Cách Trị Gai Cột Sống Tại Nhà

Nghỉ ngơi hợp lý

• Ngủ đủ giấc: giúp cơ thể phục hồi năng lượng và tái tạo sụn khớp. Trung bình mỗi đêm, người trưởng thành nên ngủ từ 7-8 tiếng để đảm bảo sức khỏe.
• Ngồi đúng tư thế: Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể làm nặng thêm tình trạng gai cột sống. Hãy chú ý điều chỉnh tư thế ngồi đúng, tựa lưng vào ghế, giữ đầu và vai thẳng.
• Tránh mang vác vật nặng: Mang vác vật nặng khiến cột sống phải chịu nhiều áp lực, làm nặng thêm cơn đau.
• Nghỉ ngơi xen kẽ khi làm việc: Nếu công việc đòi hỏi ngồi nhiều, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng vài phút sau mỗi 30-60 phút.
• Chọn nệm ngủ phù hợp: Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều không tốt cho cột sống. Nên chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, giúp nâng đỡ cột sống tự nhiên.

Chườm nóng/lạnh

Cơ chế giảm đau của chườm nóng/lạnh tác động trực tiếp lên các mô mềm xung quanh cột sống.

• Chườm lạnh: Giúp co mạch máu, làm giảm phù nề, giảm đau cấp tính hiệu quả, đặc biệt phù hợp với các trường hợp đau do viêm, chấn thương cấp. Ngoài ra, chườm lạnh còn giúp giảm co cứng cơ, cải thiện phạm vi cử động.
• Chườm nóng: Giúp giãn mạch máu, tăng lưu thông máu, hỗ trợ giảm đau nhức mạn tính, cứng cơ. Nhiệt lượng từ chườm nóng giúp các cơ được thư giãn, linh hoạt hơn.

Việc lựa chọn chườm nóng hay chườm lạnh phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau cột sống:

• Đau cấp tính (dưới 48 giờ): Ưu tiên sử dụng chườm lạnh để giảm đau, giảm viêm.
• Đau mạn tính: Sử dụng chườm nóng để hỗ trợ giảm đau nhức, cải thiện lưu thông máu.
• Trong trường hợp không rõ nguyên nhân gây đau: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chườm nóng/lạnh.

Để đạt hiệu quả giảm đau tối ưu, cần thực hiện chườm nóng/lạnh đúng cách:

Chườm lạnh

• Chuẩn bị một túi chườm lạnh chuyên dụng hoặc khăn sạch bọc đá viên.
• Không chườm đá trực tiếp lên vùng da bị gai cột sống để tránh bỏng lạnh.
• Chườm lạnh lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, thực hiện 2-3 lần/ngày.
• Sau mỗi lần chườm, nghỉ ngơi khoảng 20 phút trước khi chườm lại.

Chườm nóng

• Sử dụng túi chườm nóng chuyên dụng hoặc chai nước nóng bọc khăn.
• Điều chỉnh nhiệt độ nước ấm khoảng 40-50 độ C, tránh dùng nước quá nóng.
• Chườm nóng lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, thực hiện 2-3 lần/ngày.
• Kiểm tra nhiệt độ thường xuyên để tránh bỏng da.

Lưu Ý Quan Trọng

• Không chườm nóng/lạnh lên vết thương hở, vùng da có tổn thương hoặc tê liệt.
• Người mắc bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chườm nóng/lạnh.
• Chườm nóng/lạnh chỉ là phương pháp hỗ trợ giảm đau tạm thời, không thay thế việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ.

Điều chỉnh tư thế

Tư Thế Đúng Khi Ngồi

• Chọn ghế có tựa lưng cao và hỗ trợ tốt cho phần lưng dưới.
• Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho đùi song song với sàn và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống khi ngồi
• Sử dụng kê chân nếu cần thiết để giữ cho đầu gối ngang hông.
• Thư giãn vai và cánh tay.
• Thay đổi tư thế thường xuyên và đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút.

Tư Thế Đúng Khi Đi Đứng

• Đứng thẳng với tư  thế hai chân ngang rộng bằng vai
• Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống khi đứng
• Thư giãn vai và cánh tay.
• Hút bụng và siết cơ bụng nhẹ nhàng.
• Giữ trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên hai chân.
• Không nên đứng yên bất động trong một khoảng thời gian dài. 

Tư Thế Đúng Khi Ngủ

• Nằm ngửa trên đệm phẳng với một chiếc gối dưới đầu và một chiếc gối dưới đầu gối.
• Nằm nghiêng với hai chân co lên ngực và một chiếc gối giữa hai đầu gối.
• Tránh nằm sấp.
• Nên chọn nệm ngủ có độ đàn hồi vừa phải. 

Tập luyện nhẹ nhàng

Các bài tập dưới đây có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, không đòi hỏi dụng cụ đặc biệt và phù hợp với người ở các mức độ bệnh lý khác nhau:

Bài tập 1: Xoay cổ

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai vai thả lỏng.
• Nhẹ nhàng xoay đầu sang trái, cố gắng nhìn qua vai trái. Giữ tư thế trong vài giây.
• Lặp lại động tác xoay đầu sang phải.
• Mỗi bên thực hiện động tác  này khoảng 5-10 lần

Bài tập 2: Kéo giãn vai

• Người bệnh ngồi hoặc đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai
• Giữ vai phải bất động, dùng tay trái nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía ngực. Giữ tư thế trong vài giây.
• Thực hiện tương tự động tác trên với bên còn lại 
• Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi bên để đảm bảo hiệu quả nhất

Bài tập 3: Gập người

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt thoải mái trên sàn.
• Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân hoặc gần nhất có thể. Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận sự kéo căng nhẹ nhàng ở lưng.
• Thở ra khi gập người và hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5-10 lần.

Bài tập 4: Nằm ngửa nâng chân

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm, sau đó duỗi thẳng hai chân
• Nâng một chân lên cao khoảng 30cm, giữ trong vài giây, rồi hạ chân xuống
• Lặp lại động tác trên tương tự với chân còn lại, thực hiện mỗi bên khoảng 5-10 lần.

Lưu ý:

• Trước khi tập, nên khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ. 
• Thực hiện các bài tập với tốc độ chậm rãi, kiểm soát, tránh những động tác đột ngột.
• Ngừng tập nếu cảm thấy đau nhức và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống hợp lý cung cấp canxi, vitamin D, Glucosamine và Chondroitin cùng các chất chống oxy hóa  giúp tái tạo và duy trì sụn khớp, giảm viêm khớp, cải thiện tình trạng gai cột sống. 

Thực Phẩm Nên Bổ Sung cho Người Bị Gai Cột Sống

• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa tươi là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
• Rau xanh đậm: Cải kale, súp lơ, rau bina chứa nhiều canxi, vitamin K, chất chống oxy hóa.
• Cá hồi, cá ngừ: Giàu axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm.
• Thịt trắng: ức gà, thịt thỏ cung cấp protein giúp xây dựng và duy trì khối cơ bắp, hỗ trợ nâng đỡ cột sống.
• Trái cây họ cam quýt: Bưởi, cam, chanh giàu vitamin C giúp chống oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp collagen.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó chứa canxi, vitamin E, chất béo lành mạnh.
• Thực phẩm giàu glucosamine và chondroitin: Nghẹn, tôm, súp cua.

Người bị gai cột sống nên kiêng gì?

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Mỡ động vật, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ làm tăng nguy cơ béo phì, gây áp lực lên cột sống.
• Đường và đồ ngọt: Đường làm tăng quá trình viêm trong cơ thể, có thể làm nặng thêm tình trạng đau nhức.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều muối, chất phụ gia không tốt cho sức khỏe xương khớp.
• Rượu bia và thuốc lá: Ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi, làm chậm quá trình phục hồi của xương khớp.