Ăn Gì Trị Mất Ngủ?

Mặc dù không có một loại thực phẩm nào kỳ diệu có thể gây buồn ngủ ngay lập tức, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn những bữa ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và carbs đơn (đường) sẽ tốt cho giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (The Journal of Clinical Sleep Medicine) cho thấy ăn nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Quả anh đào chua

Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích của giấc ngủ dành cho những người uống nước ép anh đào chua. Trong một nghiên cứu, những người uống hai cốc nước ép anh đào chua mỗi ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.

Những lợi ích này có thể đến từ thực tế là người ta đã phát hiện ra rằng quả anh đào chua có nồng độ melatonin trên mức trung bình, đây là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp đồng hồ sinh học và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Quả kiwi

Quả Kiwi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn kiwi có thể cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ nhận thấy họ ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Người ta không biết chắc chắn tại sao kiwi có thể giúp ngủ ngon, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến đặc tính chống oxy hóa, khả năng giải quyết sự thiếu hụt folate và/hoặc nồng độ serotonin cao.

Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ thì điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:

• melatonin
• anthocyanin
• chất flavonoid
• carotenoit
• kali
• magie
• folate
• canxi

Cá béo

Một nghiên cứu cho thấy cá béo có thể là thực phẩm tốt để có giấc ngủ ngon hơn . Nghiên cứu kéo dài nhiều tháng cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ cá trong những tháng mùa đông khi mức vitamin D có xu hướng thấp hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300 g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện có thể trong việc điều chỉnh nhịp tim nhờ hàm lượng omega-3.

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá rô phi
• Cá trích
• Cá tuyết
• Cá nục heo cờ
• Cá ngừ…

Cơm

Một nghiên cứu ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì sợi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn. 

Tuy nhiên, đồ uống có đường và đồ ngọt có thể làm giấc ngủ kém đi. Vì vậy, không phải tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate và chỉ số đường huyết cao đều giúp ngủ ngon. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng melatonin cao, một loại hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và báo hiệu thời điểm đi ngủ. 

Một khẩu phần 28.34 gam hạnh nhân nguyên hạt chứa 77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và ngủ ngon hơn. 

Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối lành mạnh vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa.

Óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất giúp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100g quả óc chó cũng chứa:

• 158 mg magiê
• 441 mg kali
• 98 microgam (µg) folate
• 98 mg canxi

Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này và việc cải thiện giấc ngủ.

Rau diếp (Xà lách)

Xà lách có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và mang lại giấc ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol trong cây, đặc biệt là một hợp chất gọi là lactucin.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm chứa phần n-butanol đã có thời gian ngủ tăng lên và thời gian đi vào giấc ngủ cũng nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.