Cách Trị Táo Bón Tại Nhà

Bổ sung chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong hệ tiêu hóa. Có hai loại chất xơ chính bao gồm:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước, tạo thành một chất gel giống như chất bôi trơn, giúp làm mềm phân và dễ dàng di chuyển hơn.
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước, giúp tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu.

Cơ thể chúng ta cần cả hai loại chất xơ để duy trì nhu động đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời:

• Trái cây: Mận khô, táo, lê, quả sung, dâu tây (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan)
• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, súp lơ, bông cải xanh (chất xơ không hòa tan)
• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì lúa mì nguyên cám (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan)
• Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan)
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan)

Theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ Ăn uống Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi.

• Người lớn nam: 38 gram/ngày
• Người lớn nữ: 25 gram/ngày

Khi bắt đầu tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống, hãy thực hiện từ từ để tránh đầy hơi và khó tiêu.

Uống đủ nước

Cơ thể chúng ta sử dụng nước để phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng cần thiết. Nước cũng giúp làm mềm phân. Khi cơ thể bị thiếu nước, phân sẽ trở nên khô cứng, dẫn đến táo bón và khó đi ngoài.

Theo Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) khuyến nghị lượng nước tiêu thụ hàng ngày như sau:

• Đối với nam giới: Khoảng 3.7 lít (15.5 cốc)
• Đối với nữ giới: Khoảng 2.7 lít (11.5 cốc)

Hạn chế thực phẩm gây táo bón

• Thực phẩm tinh chế: Bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống trắng, gạo trắng – những thực phẩm này đã loại bỏ phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến.
• Thịt đỏ: Mặc dù giàu protein, thịt đỏ lại chứa ít chất xơ. Hãy cân bằng chế độ ăn bằng cách kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên cám.
• Các sản phẩm từ sữa: Một số người có thể gặp tình trạng khó tiêu khi sử dụng sữa bò, pho mát và các chế phẩm từ sữa khác. 
• Đồ chiên rán: Thức ăn nhanh, đồ chiên rán thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh.
• Thịt mỡ và các sản phẩm từ động vật chế biến sẵn: Chọn lựa các phần thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ và hạn chế xúc xích, giò chả.
• Chuối xanh: Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng tiêu, có thể gây đầy hơi và táo bón. Nên chọn chuối chín vàng để nạp thêm chất xơ hòa tan.
• Cà phê: Mặc dù có thể kích thích nhu động ruột ở một số người, nhưng cà phê lại có tác dụng lợi tiểu, dễ dẫn đến mất nước và táo bón về lâu dài.

Tập thể dục thường xuyên

Khi cơ thể vận động, các cơ bụng co bóp, tạo ra áp lực lên đường ruột, giúp di chuyển thức ăn và chất thải dễ dàng hơn. Một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm:

• Đi bộ: Đi bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện nhu động ruột mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
• Chạy bộ, bơi lội, đạp xe: Đây là những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lưu thông máu và kích thích nhu động ruột.
• Yoga: Một số tư thế yoga như vặn mình (twisting poses) và gập người (forward folds) giúp massage các cơ bụng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón.

Không nhịn đi vệ sinh

• Đi vệ ngay khi có nhu cầu, tránh nhịn đi ngoài. Đảm bảo phòng vệ sinh yên tĩnh, đủ sáng và thông thoáng. 
• Tư thế ngồi xổm được cho là tư thế tự nhiên nhất, giúp trực tràng thẳng và dễ dàng đẩy phân ra ngoài. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ngồi trên bồn cầu, kê chân trên một chiếc ghế để đi vệ sinh.

Massage bụng

Để thực hiện massage bụng trị táo bón, bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:

• Nằm ngửa hoặc ngồi, miễn là cảm thấy thư giãn. Thoa một ít dầu massage (dầu dừa, dầu oliu) lên bụng để tạo độ trơn.
• Dùng các đầu ngón tay của một hoặc hai bàn tay, thực hiện động tác massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ quanh vùng bụng, bắt đầu từ phía dưới bên phải (vị trí của ruột thừa) và di chuyển dần lên phía trên.
• Thực hiện động tác massage trong khoảng 5-10 phút. Lặp lại vài lần trong ngày.

Sử dụng men vi sinh

Việc bổ sung các chủng vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện nhu động ruột và làm mềm phân

Không phải tất cả các loại men vi sinh đều có tác dụng trị táo bón. Các nghiên cứu cho thấy những chủng sau đây có hiệu quả nhất:

• Lactobacillus: Lactobacillus là một nhóm vi khuẩn đường ruột phổ biến nhất, với nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện táo bón.
• Bifidobacteria: Bifidobacteria cũng là một nhóm vi khuẩn đường ruột có lợi, đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa và có thể giúp giảm táo bón.
• Saccharomyces boulardii: Đây là một loại nấm men có lợi hoạt động tương tự như men vi sinh, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.

Dùng thuốc nhuận tràng

Thuốc nhuận tràng có tác dụng làm tăng nhu động ruột và hỗ trợ việc đi ngoài dễ dàng hơn. Ưu điểm lớn nhất của thuốc nhuận tràng chính là hiệu quả nhanh chóng. Chỉ trong vài giờ hoặc vài ngày sử dụng, bạn có thể cảm nhận được tác dụng nhuận tràng đáng kể. 

Các loại thuốc nhuận tràng hoạt động theo nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm:

• Tăng cường thẩm thấu: Nhóm thuốc này hoạt động bằng cách kéo nước vào trong lòng ruột, giúp làm mềm phân và dễ dàng di chuyển hơn.
• Kích thích nhu động ruột: Một số loại thuốc nhuận tràng kích thích các cơ thành ruột co bóp mạnh hơn, đẩy nhanh quá trình tống phân ra ngoài.
• Làm tăng khối lượng phân: Nhóm thuốc này có thành phần chủ yếu là chất xơ, giúp tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột.

Thuốc nhuận tràng là một giải pháp tạm thời để hỗ trợ điều trị táo bón. Tuy nhiên, sử dụng thuốc nhuận tràng trong thời gian dài hoặc không đúng cách có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.

Dùng dược liệu tự nhiên

Uống trà thảo mộc

Nhiều loại trà thảo mộc giúp kích thích nhu động ruột và làm mềm phân:

• Trà hoa hẹ: Theo Đông y, hoa hẹ có tính mát, tác dụng nhuận tràng. Bạn có thể hãm 10-15g hoa hẹ khô với 200ml nước sôi trong 10 phút, uống ấm sau bữa ăn.
• Trà rễ rau má: Rễ rau má có tính mát, lợi tiểu, hỗ trợ nhuận tràng. Cách dùng tương tự như trà hoa hẹ.
• Một số đối tượng không nên sử dụng trà thảo mộc để trị táo bón, đặc biệt là phụ nữ mang thai và người đang cho con bú.

Uống nước dừa

Nước dừa là thức uống tự nhiên giàu chất điện giải và kali, giúp cân bằng điện giải bị mất do tiêu chảy và hỗ trợ nhu động ruột. Mỗi ngày, bạn có thể uống 200-300ml nước dừa tươi để cải thiện tình trạng táo bón.

Sử dụng nha đam

Nha đam (lô hội) được biết đến với nhiều công dụng cho sức khỏe, trong đó có hỗ trợ điều trị táo bón. Phần gel trong lá nha đam có tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp làm mềm phân và dễ dàng đi ngoài hơn. 

• Cách dùng: Lấy phần thịt trắng bên trong lá nha đam, rửa sạch nhớt, thái nhỏ ngâm mật ong loãng khoảng 30 phút. Sau đó, ăn phần thịt nha đam và uống nước mật ong.
• Không nên dùng quá nhiều nha đam vì có thể gây tiêu chảy. Người có các bệnh về đường tiêu hóa, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên sử dụng nha đam

Sử dụng baking soda

Baking soda giúp trung hòa axit dạ dày, tạo môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi đường ruột phát triển, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện nhu động ruột.

• Cách dùng: Pha loãng 1/2 thìa cà phê baking soda với 200ml nước ấm, khuấy đều và uống trước bữa ăn 30 phút.
• Không nên sử dụng baking soda lâu dài và với liều lượng cao vì có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, buồn nôn.

Sử dụng giấm táo

Giấm táo có chứa axit acetic giúp kích thích dạ dày tiết dịch tiêu hóa, hỗ trợ tiêu hóa và nhu động ruột.

• Cách dùng: Pha loãng 1-2 thìa canh giấm táo với 200ml nước ấm, uống trước bữa ăn 30 phút.
• Không nên dùng giấm táo với liều lượng cao vì có thể gây bào mòn dạ dày. Người mắc bệnh viêm loét dạ dày không nên sử dụng giấm táo.

Táo bón có thể được khắc phục bằng các biện pháp đơn giản tại nhà. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và sử dụng các biện pháp hỗ trợ, bạn có thể cải thiện tình trạng táo bón và nâng cao chất lượng cuộc sống.