Trị Đau Khớp Gối Tại Nhà

Thay đổi thói quen cải thiện đau khớp gối

Khớp gối là một bộ phận quan trọng của hệ vận động. Tuy nhiên, nhiều thói quen xấu trong sinh hoạt hàng ngày đang âm thầm gây tổn hại đến khớp gối của chúng ta. Điển hình như:

Những thói quen xấu gây hại khớp gối

• Ngồi xổm thường xuyên: Tư thế ngồi xổm khiến khớp gối chịu một áp lực lớn, làm tăng nguy cơ tổn thương sụn khớp và đẩy nhanh tiến triển thoái hóa khớp gối.
• Đi giày cao gót thường xuyên: Giày cao gót thay đổi dáng đi tự nhiên của cơ thể, khiến trọng lực dồn lên đầu gối nhiều hơn. Đi giày cao gót trong thời gian dài làm tăng nguy cơ viêm khớp, đau khớp gối mãn tính.
• Thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể quá mức tạo gánh nặng lớn cho khớp gối, đẩy nhanh quá trình hao mòn sụn khớp, gây đau và dẫn đến thoái hóa.
• Lười vận động: Lối sống ít vận động khiến các cơ quanh khớp gối bị yếu, giảm khả năng nâng đỡ khớp, khiến khớp dễ tổn thương hơn. Ngoài ra, lười vận động cũng góp phần gây tăng cân, béo phì.
• Tập thể dục quá sức, sai tư thế: Việc tập luyện quá sức hoặc tập với động tác sai có thể gây chấn thương dây chằng, sụn khớp, làm khớp gối đau nhức và dễ viêm.

Cách khắc phục và bảo vệ khớp gối

• Tránh ngồi xổm lâu: Hạn chế ngồi xổm kéo dài. Nếu công việc bắt buộc phải ngồi xổm, nên ngồi ghế thấp, có chỗ dựa để giảm lực đè nén lên gối hoặc thay đổi tư thế thường xuyên.
• Hạn chế đi giày cao gót: Nên hạn chế đi giày cao gót hoặc chọn giày có phần gót vững chắc, không quá cao (dưới 5cm).
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng ở mức hợp lý bằng cách có chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
• Tăng cường vận động: Nên tập các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông như đi bộ, bơi lội, đạp xe,… để bảo vệ khớp gối. Lưu ý khởi động kỹ trước khi tập và chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
• Xây dựng tư thế sinh hoạt đúng: Cần chú ý các tư thế sinh hoạt hằng ngày: Ngồi làm việc đúng tư thế, tránh khom lưng, ngồi ghế thấp. Khi nhấc vật nặng nên sử dụng lực của chân và hông thay vì dồn lực vào lưng và đầu gối,…

Các bài tập đơn giản giảm đau khớp khớp gối

Bên cạnh việc dùng thuốc hay phẫu thuật, bác sĩ thường khuyên người bệnh kết hợp tập luyện các bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh khớp, cải thiện tầm vận động, từ đó giảm đau khớp gối hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập an toàn, dễ thực hiện tại nhà dành cho người bị đau khớp gối:

Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng

• Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ co một chân, dùng hai tay kéo nhẹ nhàng gối về phía ngực, giữ khoảng 20-30 giây. Lặp lại với chân bên kia. Mỗi bên chân bạn thực hiện liên tục từ 5-10 lần.
• Bạn ngồi trên ghế, duỗi 2 chân thẳng phía trước. Từ từ vươn mũi chân về phía người, giữ khoảng 20-30 giây, sau đó duỗi thẳng chân trở lại. Mỗi bên chân bạn thực hiện liên tục từ 5-10 lần.

Nâng cao chân

• Bạn nằm thẳng lưng trên thảm tập hoặc giường (yêu cầu bằng phẳng). Hai tay đặt dọc theo thân.
• Duỗi thẳng chân, từ từ nâng cao chân lên khỏi mặt sàn khoảng 30cm.
• Giữ thẳng chân và đếm đến 5.
• Hạ chân xuống chậm rãi.
• Thực hiện 10-15 lần, 2-3 lượt mỗi ngày.

Gập gối

• Tư thế chuẩn bị giống bài tập nâng cao chân.
• Gập một chân sao cho gót chân hướng về phía mông.
• Giữ chân ở tư thế gập, đùi cách mặt sàn một khoảng vừa phải, đếm đến 5.
• Sau đó từ từ duỗi thẳng chân, trở về tư thế ban đầu.
• Bên chân còn lại thực hiện các động tác tương tự.
• Lặp lại khoảng 10-15 lần mỗi bên, thực hiện 2-3 lượt mỗi ngày.

Bài tập căng cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

• Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Uốn cong đầu gối phải và đưa gót chân phải về phía mông.
• Dùng tay nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía mông.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, cảm nhận cơ phía trước đùi đang được kéo căng.
• Lặp lại với chân bên kia.
• Thực hiện 2-3 lần cho mỗi chân, mỗi ngày tập 1-2 lượt.

Đạp xe tại chỗ

• Nằm ngửa trên sàn hoặc giường.
• Đưa một chân lên làm động tác mô phỏng như đang đạp xe.
• Thực hiện động tác đạp xe liên tục trong 2-3 phút.
• Lặp lại với chân bên kia.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện phục hồi chức năng khớp gối:

• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả phục hồi tốt nhất.
• Chỉ tập trong ngưỡng chịu đựng của bản thân, không tập quá sức hoặc khi đang thấy đau nhiều. Nếu cơn đau tăng lên, cần ngưng tập và nghỉ ngơi.
• Kết hợp xoa bóp, chườm nóng/lạnh vùng gối để tăng cường hiệu quả của các bài tập.

Các phương pháp dân gian

Bên cạnh việc điều trị y khoa, một số mẹo dân gian từ các loại dược liệu dễ tìm có thể hỗ trợ giảm đau và mang lại hiệu quả đáng kể.

Chườm nóng/lạnh

• Chườm nóng: Đắp khăn ấm, túi chườm ấm lên vùng khớp bị đau giúp thư giãn cơ, giảm đau tạm thời.
• Chườm lạnh: Chườm bằng túi lạnh, đá viên bọc trong khăn có thể giảm sưng, phù hợp nếu khớp gối bị sưng nóng.

Bài thuốc từ thảo dược dễ tìm

• Ngải cứu: Có vị đắng, tính ấm, tác dụng giảm đau, kháng viêm, thư giãn cơ bắp. Các cách sử dụng phổ biến như chườm nóng bằng túi vải đựng lá ngải cứu, xông hơi, hoặc kết hợp ngải cứu với muối hạt rang nóng để đắp lên vùng đầu gối bị đau.
• Lá lốt: Thường được sử dụng tươi, giã nát, trộn với muối và ít rượu trắng, sau đó đắp lên khớp gối. Ngoài ra, lá lốt nấu canh, nấu nước uống hàng ngày cũng có thể mang lại tác dụng tốt.
• Gừng: Tính ấm, giúp giảm đau, kháng viêm. Có thể giã nhuyễn gừng tươi để đắp, kết hợp gừng với các thảo dược khác như ngải cứu, lá lốt, hoặc sử dụng gừng tươi để hãm trà uống hàng ngày.
• Các thảo dược khác: Nghệ, lá xương sông, vỏ quýt, dây đau xương,… cũng là những lựa chọn thường thấy trong các bài thuốc dân gian giảm đau xương khớp.

Chế độ dinh dưỡng khoa học hỗ trợ điều trị đau khớp gối

Tưởng chừng đơn giản nhưng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau khớp gối. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cũng giúp người bệnh tăng cường đề kháng và sức khỏe nói chung.

Nên ăn gì khi đau khớp gối?

• Các thực phẩm giàu axit béo omega-3: Cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó, hạt chia, dầu hạt lanh,… mang đến công dụng giảm viêm tự nhiên.
• Trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông, …: Chứa nhiều Vitamin C , một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào sụn.
• Nước hầm xương, các thực phẩm giàu collagen: Là nguồn cung cấp các thành phần giúp tái tạo sụn khớp.
• Gừng, nghệ: Có chứa các hoạt chất kháng viêm, giảm đau tự nhiên.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Giàu canxi, vitamin D giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, người bị viêm khớp dạng thấp (Gout) cần đặc biệt lưu ý về lượng sữa sử dụng.

Người đau khớp gối cần hạn chế gì trong ăn uống?

• Đường: Ăn quá nhiều đường làm tăng mức độ viêm trong cơ thể, khiến cơn đau thêm nặng.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Giàu chất béo không lành mạnh làm tăng cân, tăng áp lực cho khớp.
• Thực phẩm giàu purin: Nội tạng động vật, một số hải sản (tôm, cua, sò,…) làm tăng acid uric trong máu, dẫn đến các đợt gout cấp.
• Rượu bia, các chất kích thích: Tác động tiêu cực đến xương khớp.

Những nguyên tắc dinh dưỡng khác cần lưu ý:

• Uống đủ nước mỗi ngày: Giúp bôi trơn khớp, giảm xơ cứng và hạn chế cơn đau.
• Duy trì cân nặng hợp lý, vận động đúng cách: Để giảm sức nặng tác động lên khớp gối.
• Bổ sung các vi chất có lợi cho xương khớp: Canxi, Vitamin D, Magie,…

Tóm lại, có nhiều phương pháp hiệu quả để trị đau khớp gối tại nhà. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần xác định nguyên nhân gây đau và lựa chọn phương pháp phù hợp với tình trạng của mình. Hãy kết hợp các biện pháp tự nhiên với lối sống lành mạnh và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để đạt được hiệu quả tốt nhất.