Ăn Gì Nhiều Protein?

Protein là một trong những chất cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh, săn chắc, nhất là với những người tập gym. Vậy ăn gì nhiều protein? Nếu bạn đang tìm hiểu hay thắc mắc về vấn đề này hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi.

Những đồ ăn giàu protein bạn nhất định phải biết

Chúng ta thường bàn luận về carb, chất béo, chất xơ,… nhưng hầu hết mọi người đều nhất chí rằng, protein (hay còn gọi là đạm) là một thành phần quan trọng không thể thiếu trong cơ thể. Việc tiêu thụ nhiều protein sẽ mang đến những lợi ích nhất định. Một trong số đó phải kể đến công dụng giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, nâng cao sức mạnh, sức bền mà  protein mang lại.

Theo các chuyên gia, lượng protein được khuyến khích nạp vào cơ thể mỗi ngày đối với phụ nữ là 46g và đàn ông là 56g. Tuy nhiên nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tin rằng, chúng ta cần tiêu thụ nhiều hơn con số đã đưa ra kia.

Vậy ăn gì nhiều protein tốt cho sức khỏe? Dưới đây sẽ là danh sách 46 thực phẩm giàu protein mà bạn nên ăn.

1. Trứng

Một trong những loại thức ăn giàu protein chính là trứng. Trứng là loại thực phẩm lành mạnh và rất giàu protein. Ngoài ra trong trứng còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất béo, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt cũng như cung cấp dinh dưỡng cho não.

Theo đó protein có đều trong cả 2 bộ phận của trứng là lòng trắng và lòng đỏ. Thông thường một quả trứng có chứa 6g protein tương ứng 78 calo.

Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn chỉ nên ăn từ 3-5 quả trứng mỗi tuần. Trường hợp nạp nhiều hơn có thể làm tăng cholesterol trong máu, từ đó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do vậy, nếu muộn hạn chế nguy cơ này bạn có thể ăn lòng trắng trứng. Thực tế phần lòng trắng này có hàm lượng protein thuần cao hơn lòng đỏ nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến hiện nay và chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Cụ thể trong hạnh nhân bao gồm chất xơ, vitamin E, magie, mangan. Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong hạnh nhân chiến 13% calo, cụ thể 28g hạnh nhân sẽ có 6g protein với 161 calo.

Các loại hạt khác có hàm lượng protein cao phải kể đến như: Hạt dẻ cười 13% calo và hạt điều 11% calo.

3. Hạt óc chó

Thay vì chọn những loại bánh hay thực phẩm dầu mỡ cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạt óc chó. Đây là một loại hạt rất giàu protein. Không những vậy, hạt óc chó còn được chứng minh có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa sỏi mật hiệu quả, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương, hỗ trợ phát triển trí óc ở trẻ nhỏ,… Cụ thể trong hạt óc chó có thành phần calo là 654 và protein: 52,9.

4. Quả chuối

Ăn gì để bổ sung protein? Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn bỏ qua quả chuối, một loại trái cây nhiệt đới tốt cho hệ tiêu hóa cũng như giàu protein. Chính vì thế loại quả này thường xuyên có mặt trong khẩu phần dinh dưỡng của những người muốn giảm cân, tăng cơ.

Trung bình trong 100g chuối chín sẽ có khoảng 4g protein. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng từ loại quả này sau mỗi bữa ăn chính hoặc kết hợp với salad để làm bữa phụ. Bên cạnh đó, chuối chín chứa hàm lượng glucose khá cao nên những người bị tiểu đường cần hạn chế ăn.

5. Khoai lang

Khoai lang chính là đáp án cho câu hỏi ăn gì nhiều protein. Theo đó cứ 100g khoai lang sẽ chứa đến 5,4g protein. Hàm lượng protein phong phú trong loại thực phẩm này sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra trong khoai lang còn chứa khá nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin A thích hợp với chế độ ăn giảm cân, duy trì vóc dáng ở chị em phụ nữ. Mặc dù vậy nhiều người không biết cách chế biến khiến khoai lang bị hao hụt chất dinh dưỡng. Vì thế chuyên gia khuyên rằng cách tốt nhất để ăn khoai lang đó là hấp, luộc, nướng nguyên củ.

6. Ức gà

Ức gà là một trong những đồ ăn giàu protein phổ biến nhất hiện nay. Nếu bạn bỏ đi da gàm phần lượng calo trong nó là protein. Bên cạnh đó, ức gà cũng rất dễ chế biến để tạo thành một món ăn ngon, giàu dinh dưỡng.

Cụ thể hàm lượng protein trong ức gà là 80% calo. Một ức gà không da sẽ chứa 53 g protein, chỉ tương đương 284 calo.

7. Yến mạch

Ăn gì bổ sung protein lành mạnh? Chắc chắn bạn không thể bỏ qua yến mạch, một trong các loại ngũ cốc lành mạnh nhất hiện nay. Theo đó, trong yến mạch có chứa chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 cùng một số chất dinh dưỡng khác.

Cụ thể hàm lượng protein trong yến mạch là 155 calo. Mỗi nửa cốc yến mạch thô sẽ có khoảng 13g protein tương ứng với 303 calo.

8. Phô mai tươi

Phô mai tươi là đáp án tiếp theo trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều protein. Theo đó, phô mai tươi là loại phô mai có ít chất béo và calo. Nó chứa canxi, vitamin B12, selen, phốt pho, vitamin B2 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein có trong phô mai tương là 59% lượng calo. Theo đó cứ một số phô mai 226g sẽ có 2% chất béo chứa 27g protein tương ứng 194 calo.

Ngoài phô mai tươi, một số loại phô mai khác cũng có hàm lượng protein cao như: Phô mai cứng Parmesan (38% lượng calo), phô mai mozzarella (29%), phô mai cheddar (26%), phô mai Thụy sĩ (30%).

9. Đậu đen

Trong đậu đen có chứa phốt pho, sắt, canxi, magie, mangan, đồng, kẽm giúp xây dựng và duy trì cấu trúc, sức khỏe của xương. Ngoài ra nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen thường xuyên giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm đường huyết hiệu quả. Với những người bị tiểu đường tuýp 2 sẽ cải thiện mỡ máu, đường máu và insulin.

Cụ thể trong đậu đen có thành phần calo là 312, protein là 7,6g trong mỗi 225g.

10. Ăn bưởi

Bưởi là loại quả rất giàu vitamin C có khả năng ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Theo một số nghiên cứu, thành phần vitamin C trong bưởi còn thúc đẩy thời gian phục hồi cơ thể khi mắc chứng cảm lạnh.

Ngoài ra, trong bưởi cũng chứa kali và lycopene, canxi, protein và đường. Nhờ những thành phần này giúp bưởi có khả năng giảm mệt mỏi, cải thiện vấn đề khó tiêu, trị cảm cúm. Cụ thể trong bưởi có 1,8g protein cùng 42 calo.

11. Đậu que

Một trong những loại thức ăn giàu protein phải kể đến chính là đậu que. Loại đậu này giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, đồng thời hỗ trợ giảm cân rất tốt. Theo khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại trường Đại học Y khoa Harvard đã chỉ ra rằng, phụ nữ đang trong độ tuổi mang thai nếu ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt như đậu que có thể cải thiện khả năng sinh sản. Cụ thể trong 100g đậu que sẽ chứa 5g protein, calo là 31.

12. Sữa chua Hy Lạp

Bạn muốn bổ sung protein chắc chắn không thể bỏ qua sữa chua Hy Lạp (labneh). Đây là một loại sữa chua đậm đặc có hương vị thơm ngon, kết cấu dạng kem và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Trong sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao chiếm 48% calo. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp sẽ chứa tới 17g protein và chỉ có 100 calo.

13. Sữa

Ăn gì nhiều protein? Sữa là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nguồn protein tuyệt vời. Bên cạnh đó, trong sữa còn rất giàu canxi, vitamin B2 và phốt pho. Theo đó cứ 1 cốc sữa nguyên chất sẽ chứa tới 8g protein, tương đương 149 calo.

14. Bông cải xanh (súp lơ)

Súp lơ là loại rau xanh lành mạnh chứa nhiều vitamin C, K, chất xơ và kali. Trong súp lơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể, chống lại bệnh ung thư.

Nếu được đem ra so sánh thì hàm lượng protein trong súp lơ cao hơn hầu hết những loại rau xanh khác. Cụ thể trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ khoảng 96g sẽ chứa 3g protein và chỉ có 31 calo.

15. Thịt heo

Ăn gì nhiều protein chắc chắn không thể bỏ qua thịt heo, một loại thực phẩm không còn xa lạ với người dân. Thịt heo chứa rất nhiều protein, khoáng chất cùng những loại vitamin khác rất tốt cho sức khỏe người dùng.

Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế đây là một trong những loại thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp. Cụ thể trong thịt lợn có hàm lượng calo là 109 và protein là 20,9.

16. Thịt cừu

Trong thịt cừu chứa rất nhiều protein và các chất khác như vitamin B6, B12, niacin. Hàm lượng protein trong thịt cừu khi nấu chín là 25-26%. Cũng giống với thịt heo, thịt cừu rất tốt cho việc phát triển cơ bắp ở những người tập gym. Cụ thể hàm lượng protein trong thịt cừu là 19,3, calo 203.

17. Thịt bò nạc

Một trong những đồ ăn giàu protein phải kể đến chính là thịt bò nạc. Tuy nhiên trong thịt bò chứa rất nhiều chất béo nên thường không được ưa chuộng nhiều. Cụ thể trong 100g thịt bò sẽ cung cấp 36g protein, lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động bình thường ở một người.

Khi chế biến bằng các phương pháp như nướng, áp chảo,… sẽ làm giảm bớt lượng chất béo. Ngoài hàm lượng protein, ăn thịt bò còn giúp bổ sung vitamin C, A, B, canxi, kẽm, sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch đồng thời tổng hợp cơ bắp.

18. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá béo phổ biến và tốt cho cơ thể. Theo đó hàm lượng chất béo và calo trong cá ngừ đều ở mức thấp, phần còn lại của nó chủ yếu là protein. Cũng giống như những loại cá khác, cá ngừ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, chứa rất nhiều axit béo omega 3 tốt cho cơ thể. Cụ thể trong 154g cá ngừ sẽ chứa 39g protein cùng 179 calo.

19. Hạt diêm mạch Quinoa

Hạt Quinoa là một thực phẩm phổ biến hiện nay và có hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa cao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cụ thể trong 185g hạt Quinoa nấu chín có chứa 8g protein và cung cấp cho cơ thể 222 calo.

20. Bột Whey

Bạn là người không có nhiều thời gian để chế biến những đồ ăn giàu protein có thể thay thế bằng cách bổ sung bột Whey protein.

Theo đó, bột Whey protein là một loại protein chất lượng cao được chiết xuất từ những thực phẩm sữa giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mỗi sản phẩm của những thương hiệu khác nhau sẽ bổ sung hàm lượng protein riêng, có thể từ 20-50g protein cho cùng một khẩu phần dùng, cung cấp 90% calo.

21. Bí đỏ

Bí đỏ là một gợi ý giúp bạn trả lời vấn đề ăn gì nhiều protein. Theo đó, bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin tốt cho xương và mắt. Ngoài ra thành phần chất physterol cùng những axit béo omega 3, 6 trong bí đó rất tốt để phòng ngừa bệnh tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ,…

Ngoài ra, hàm lượng protein dồi dào trong bí đỏ phòng ngừa tốt bệnh đái tháo đường tuýp 2, đồng thời giảm nguy cơ ung thư, đẹp da, tăng cường miễn dịch. Cụ thể trong 84g bí đỏ có chứa 1,2g protein cung cấp cho cơ thể 541 calo.

22. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ Đậu có chứa nhiều kali, sắt, magie, folate, chất xơ, đồng, mangan cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng cũng là một trong những loại thức ăn giàu protein thực vật tốt nhất trên thế giới, thích hợp với người ăn chay.

Theo đó hàm lượng protein trong 198g đậu lăng luộc là 18g, cung cấp 230 calo.

23. Bánh Mì Ezekiel

Ăn gì nhiều đạm? Thật thiếu sót nếu bạn bỏ qua bánh mì Ezekiel. Loại bánh mì này được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm, hữu cơ cùng các loại đậu (đậu nành, đậu lăng), kê, lúa mì, lúa mạch. Khi đem ra so sánh với những loại bánh mì khác, Ezekiel chứa nhiều protein hơn cả. Ngoài ra trong loại thực phẩm này còn có chất xơ cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

Theo đó trong 1 lát bánh mì Ezekiel sẽ chứa 4g protein và cung cấp 80 calo.

24. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là hạt của quả bí ngô, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie, kẽm. Hàm lượng protein trong 28g hạt bí ngô chứa 5g protein và cung cấp cho cơ thể 125 calo. Những loại hạt khác cũng có hàm lượng protein cao như hạt hướng dương, hạt lanh,…

25. Nấm

Ăn gì có nhiều protein chắc chắn bạn không thể bỏ qua những món chế biến từ nấm. Đây là một thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người dân Việt Nam chúng ta. Theo đó nấm thường được dùng để chế biến các món ăn truyền thống. Những loại nấm thường dùng đó là nấm tràm, nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm, nấm mèo,…

Trong nấm chứa những vitamin như: Vitamin B1, B2, B3, vitamin C… Đặc biệt thành phần protein trong nấm giúp cơ bắp thêm chắc khỏe. Ngoài ra ăn nấm cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Cụ thể nấm sẽ cung cấp 13g protein và 38 calo.

26. Thịt gà tây

Bạn nên ăn gì để có protein? Nếu bạn vẫn phân vân về vấn đề này thì đừng bỏ qua thịt gà tây. Thịt gà tây cũng giống như ức gà thông thường, nó chứa rất nhiều protein cùng một lượng nhỏ chất béo và calo. Cụ thể trong một khẩu phần ăn 85g thịt gà tây chứa 24g protein và 146 calo.

27. Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm có nguồn vitamin dồi dào, cụ thể là vitamin A, B2, B1, B3, C, D, protein, carbohydrate,… Những chất này giúp chống lại sự mệt mỏi, kháng viêm và tăng cường trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Ngoài ra ăn hàu còn tăng cường miễn dịch cơ thể, giảm tình trạng đuối sức khi tập luyện, lao động. Cụ thể trong 100g hàu sẽ chứa đến 48g protein và cung cấp 275 calo.

28. Chanh dây

Chanh dây có vị chua chua ngọt ngọt, đây là một thức uống được rất nhiều người ưa thích. Không chỉ thơm ngon, chanh dây còn chứa nhiều sắt, vitamin C, kali, protein,… rất tốt cho sức khỏe người dùng. Bên cạnh đó, chanh dây cũng cung cấp sắt, magie, đồng, phốt pho giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cụ thể trong 100g chanh dây chứa 2,2g protein, 17 calo, 9% RDI vitamin C và 8% RDI vitamin A.

29. Quả mơ khô

Mơ khô là loại quả chứa nhiều phốt pho, canxi, vitamin A, C, kali, protein,… giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tăng khả năng chống lại bệnh tật. Ngoài ra một số lợi ích khác mà quả mơ khô mang lại phải kể đến như: Làm đẹp da, cân bằng nhịp tim, chống táo bón, tiêu hóa tốt hơn,… Đặc biệt mơ khô được coi như một loại thảo dược tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai. Trong 100g mơ khô chứa đến 4,6g protein và 48 calo.

30. Rau muống

Rau muống là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, bổ dưỡng tốt cho sức khỏe. Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ với công dụng trị vàng da cùng những vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn giúp trị chứng đầy hơi, chướng bụng, bảo vệ tim mạch, ngăn tiểu đường.

Cụ thể trong mỗi 100g rau muống sẽ chứa 3,2g protein và 48 calo.

31. Tôm

Tôm cũng là một trong những đồ ăn giàu protein, ít calo mà bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Theo đó cứ 100g tôm sẽ chứa khoảng 21g protein. Ngoài ra trong tôm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như selen, omega 3, vitamin B12,…

Mặc dù rất giàu protein nhưng bạn cần tính toán lượng tiêu thụ tôm mỗi ngày một cách cẩn thận để tránh gây hại cho sức khỏe.

32. Cải Brussels

Chúng ta nên ăn gì nhiều protein? Tất nhiên không thể bỏ qua cải Brussels, đây là một thực vật có hàm lượng protein cao, cùng họ với súp lơ. Trong cải Brussels chứa rất nhiều vitamin C, chất xơ cùng một số thành phần dinh dưỡng có lợi khác.

Cụ thể trong 78g cải Brussels sẽ chứa 2g protein và cung cấp cho cơ thể 28 calo.

33. Ngô (bắp)

Ngô hay còn gọi là bắp, một thực phẩm cung cấp nguồn protein lớn cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Những lợi ích mà ngô mang lại cho cơ thể phải kể đến như cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thị lực cũng như ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả,…

Cụ thể trong ngô chứa khoảng 3,4g protein và 96 calo.

34. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại “siêu thực phẩm” chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, protein, canxi, magie,… Những thành phần này mang đến các lợi ích như điều hòa huyết áp, phòng hen suyễn, nâng cao khả năng hoạt động hệ bài tiết, phòng ngừa ung thư, kiểm soát tiểu đường,…

Cụ thể trong cải bó xôi có chứa đến 3,9g protein cùng với 23 calo.

35. Quả bơ

Ăn gì nhiều protein? Đáp án chính là quả bơ. Thế nhưng rất nhiều người cho rằng quả bơ là loại trái cây béo, không tốt cho sức khỏe. Mặc dù quả bơ béo nhưng đây là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Cụ thể trong quả bơ chứa vitamin C, K, B, E, kali, chất xơ, đồng, khoáng chất,… Đặc biệt, bơ còn được biết đến là loại quả cung cấp hàm lượng lớn protein cho cơ thể, giúp nâng cao hiệu quả giảm cân cũng như tạo cảm giác no bụng. Trong quả bơ chứa 4,1g protein và cung caps 160 calo.

36. Quả táo

Nếu bạn ăn một quả táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong vòng 15 phút sẽ tiêu diệt được 99% vi sinh vật có hại đang tồn tại trong khoang miệng, dạ dày và thực quản. Không những vậy, thành phần chất xơ, vitamin C và protein trong táo cũng giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch và ngừa ung thư, giảm bệnh lý ở đường hô hấp. Vì vậy chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn tù 1-2 quả táo mỗi ngày. Cụ thể hàm lượng protein của táo là 6,3g và 80 calo trong 154g táo.

37. Thịt vịt

Một trong những đáp án cho câu hỏi ăn gì nhiều protein chính là thịt vịt. Đây không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể như sắt, phốt pho, canxi, vitamin B1, B2, A, D, E,… Việc bạn tiêu thụ một lượng vừa đủ thịt vịt sẽ giúp hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, lao phổi, tốt cho việc điều trị ung thư.

Cụ thể trong 100g thịt vịt có chứa khoảng 25g protein và 201 calo.

38. Đậu đỏ

Đậu đỏ được coi là một trong những món ăn bổ dưỡng giúp nâng cao sức khỏe đồng thời làm đẹp da, giữ dáng tốt hơn. Trong đậu đỏ chứa nhiều vitamin B1, B2, B6 cùng các khoáng chất có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, huyết áp,…

Cụ thể trong 100g đậu đỏ chứa 22g protein, 58 calo. Bạn có thể chế biến đậu đỏ thành các món ăn như chè, nước đậu đỏ,…

39. Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng hay còn được gọi là lạc, một trong những thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều đạm, chất xơ, magie. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, ăn đậu phộng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Cụ thể trong một khẩu phần ăn 28g đậu phộng sẽ cung cấp 7g protein cùng 159g calo.

40. Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin B6, magie, chất xơ, canxi, protein, vitamin C, K, kali, đồng, acid folic, mangan,.. giúp cải thiện hiệu quả quá trình vận chuyển glucose trong máu vào tế bào dễ dàng hơn. Cụ thể trong măng tây sẽ chứa 2,2g protein và 20 calo.

41. Bột ca cao

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha với nước sẽ tạo thành một độ ngọt vừa phải. Nhờ vậy tạo cảm giác no và ngăn chặn cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Bên cạnh đó trong cao cao cũng chứa nhiều mangan giúp cơ thể người dùng săn chắc hơn. Hàm lượng protein cao trong ca cao cũng rất dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong quá trình tập luyện và đốt mỡ thừa. Cụ thể trong bột cacao chứa 20g protein, 80 calo.

42. Quả ổi

Ổi chính là đáp án tiếp theo mà chúng tôi muốn nhắc đến nhằm giải quyết thắc mắc ăn gì nhiều protein. Theo đó ổi chứa 2,5g protein cùng 68 calo. Ngoài ra trong ổi còn có lycopene giúp hỗ trợ miễn dịch, chống tế bào ung thư phát triển.

43. Rau dền

Trong 240ml rau dền nấu chín sẽ cung cấp từ 8-9g protein cho cơ thể người dùng. Hơn nữa rau dền cũng là thực phẩm nhiều sắt, rất thích hợp cho trẻ em đang phát triển. Để thay đổi khẩu vị bạn có thể luộc rau dền nhưng vẫn đảm bảo hàm lượng protein đa dạng.

44. Hạt chia

Hạt chia là một trong những đồ ăn giàu protein lành mạnh với cơ thể. Cụ thể trong 35g hạt chia có chứa tới 6g protein và 13g chất xơ. Ngoài ra, hạt chia còn chứa rất nhiều magie, sắt, canxi, omega 3, selen, chất chống oxy hóa.

Ngoài ra hạt chia có khả năng hút nước, chuyển hóa thành chất giống như gel. Vì thế bạn có thể chế biến hạt chia thành món nước uống hoặc sinh tố, pudding, bánh nướng đều rất ngon.

45. Tảo Spirulina

Đây là một loại tảo giàu chất dinh dưỡng, tốt cho cơ thể trẻ nhỏ. Cụ thể 30ml tảo Spirulina cung cấp 8g protein cho cơ thể, đồng thời đáp ứng 22% sắt và vitamin thiết yếu cùng 42% đồng. Trong tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magie, mangan, kali, riboflavin, axit béo tốt cho cơ thể.

46. Đậu phụ

Ăn gì để bổ sung protein? Bạn không nên bỏ qua đậu nành. Đây là nguồn cung cấp protein cùng các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu phụ không chỉ có nhiều hương vị mà còn đa dạng về cách chế biến, giúp bạn cải thiện vị giác hiệu quả. Cụ thể trong 100g đậu phụ sẽ cung cấp cho cơ thể từ 10-19g protein, sắt, canxi.

Cần lưu ý điều gì khi bổ sung protein cho cơ thể?

Nhu cầu về protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, hoạt động thể chất, khối lượng cơ,… Lượng protein được khuyến nghị ở mỗi người là 0,8g protein nếu 1kg cơ thể. Ví dụ bạn nặng 50kg sẽ cần 40g protein mỗi ngày.

Mặc dù vậy, người lớn hoặc thanh niên thường xuyên hoạt động thể chất cần bổ sung một lượng protein lớn hơn. Bên cạnh đó khi bổ sung protein vào cơ thể bạn cần lưu ý những điều sau:

• Bạn cần chia đều lượng protein trong 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ trong mỗi ngày, không nên dồn tập trung vào chỉ 1 bữa.
• Chú trọng đầu tư nhiều chất dinh dưỡng khác bên cạnh protein để cơ thể phát triển toàn diện hơn, đảm bảo các bộ phận hoạt động đúng chức năng.
• Không phải các loại protein đều giống nhau, vì vậy bạn cần đa dạng nguồn bổ sung từ động vật cũng như thực vật.
• Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu những bữa ăn hàng ngày không thể đảm bảo lượng protein mà cơ thể cần.

Một vấn đề khác cũng rất được người dùng quan tâm đó là: Làm thế nào để bổ sung protein nhưng không ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol trong cơ thể? Ăn nhiều protein bị bệnh gì? Về vấn đề này chuyên gia cho biết, bạn bổ sung quá nhiều protein trong một ngày sẽ vô tình kéo theo sự gia tăng cholesterol. Vì thế cách tốt nhất để bổ sung protein nhưng không làm tăng cholesterol đó là chọn nguồn protein từ thực vật xen kẽ động vật.

Nếu bạn bổ sung protein bằng sữa, sữa chua hay phô mai,… nên chọn loại ít đường, không đường hoặc tách béo để đảm bảo an toàn cho cơ thể.

Như vậy vấn đề ăn gì nhiều protein đã được chúng tôi trình bày chi tiết ở nội dung trên. Hy vọng với danh sách 46 thực phẩm này bạn sẽ chọn được cho mình những loại chứa protein lành mạnh, từ đó cải thiện vấn đề cân nặng hiệu quả, nâng cao sức khỏe bản thân. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo, xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn ăn uống khoa học nhất.