20 Loại Thức Ăn Bổ Sung Estrogen Tốt Và An Toàn Cho Phụ Nữ

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ – estrogen là phương pháp bổ sung an toàn được nhiều chị em hiện nay lựa chọn. Vậy ăn gì bổ sung Estrogen tốt nhất? Hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để có thêm một vài thông tin chi tiết về vấn đề này. 

Ăn gì bổ sung Estrogen tốt nhất? 20 thực phẩm giàu Estrogen

Estrogen là một loại hormone được tiết ra ở buồng trứng, chúng xuất hiện ở giai đoạn dậy thì và bắt đầu tăng cao ở tuổi thanh xuân. Estrogen được xem là nhân tố giúp duy trì sự phát triển của hệ sinh sản cũng như quyết định các đặc trưng của phái nữ. 

Bên cạnh đó, chúng cũng góp phần cải thiện nhận thức, sức khỏe xương khớp cùng các chức năng của hệ tim mạch và một số quá trình khác trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta đều biết tới estrogen nhờ vào vai trò của nó và progesterone với sức khỏe sinh sản cũng như tình dục nữ. 

Vậy ăn gì bổ sung estrogen tốt nhất? Dưới đây là top 20 loại thực phẩm giàu Estrogen mà chị em có thể tham khảo bổ sung ngay. 

Đậu nành – đậu tương

Có không ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong các loại thực vật, đậu nành được xem là loại thực vật chứa hàm lượng estrogen thảo dược cao nhất. Trong loại đậu này sở hữu hoạt chất isoflavone – estrogen thảo dược có cấu trúc phân tử gần giống với estrogen của cơ thể nên chúng cũng có tác dụng bù đắp sự thiếu hụt estrogen của cơ thể và ngăn chặn tình trạng lão hóa.

Đặc biệt, isoflavone có thể được bổ sung khi thiếu và tự đào thải khi thừa mà không gây ứ đọng trong cơ thể. Cứ 100g đậu nành sẽ chứa khoảng 103.920 mcg estrogen thảo dược. Hoạt chất isoflavone dồi dào nhất là ở giai đoạn hạt đậu nành nảy mầm. Đây chính là lý do giải thích vì sao trong bữa ăn hàng ngày của chị em thường có mặt của các chế phẩm từ đậu nành như: Sữa đậu nành, bột mầm đậu nành hay đậu phụ,… 

Tuy nhiên, không phải chế phẩm nào từ đậu nành cũng mang lại hiệu quả cao trong việc bổ sung lượng estrogen cho nữ giới. Sữa đậu nành, đậu phụ , giá mầm đậu nành, bột mầm đậu nành,… đều là những dạng bào chế thô sơ, có hàm lượng isoflavone thấp và khó hấp thụ. Chúng chỉ được xem là một liệu pháp dinh dưỡng mang tính chất bổ trợ thêm, nên khó có thể cung cấp đủ lượng estrogen mà cơ thể cần. 

Đậu xanh

Tiếp nối trong danh sách ăn gì bổ sung estrogen phải kể đến loại đậu xanh. Trong 100g đậu xanh hay đỗ xanh sẽ chứa khoảng 105.8 mcg phytoestrogen. Với các chế phẩm từ đậu xanh thì giá đỗ là chế phẩm thường được sử dụng nhất. 

Chị em phụ nữ có thể sử dụng giá đậu xào cùng với thịt tươi như: Thịt heo, thịt bò, nội tạng động vật hoặc nấu canh cá để giúp bổ sung vào các món ăn hàng ngày. Điều vừa giúp bổ sung estrogen vừa giúp bữa ăn của bạn thêm phong phú hơn. 

Hạt mè

Vừng hay mè là những hạt nhỏ giàu chất xơ, chúng thường được sử dụng trong các món Á Đông nhằm tăng hương vị cho các món ăn. Tuy khá phổ biến nhưng ít ai biết răng hạt mẹ là một trong những thực phẩm giúp bổ sung estrogen rất hiệu quả. 

Hạt mè rất giàu phytoestrogen, cứ 100g hạt vừng sẽ có chứa khoảng 800.8 mcg lượng estrogen thực vật dạng lignans.  Các nghiên cứu được thực hiện trên chuột bạch bị thiếu hụt estrogen cho thấy, sau 2 tháng thay đổi chế độ ăn uống có bổ sung dầu mè thì dấu hiệu sức khỏe của xương đã được cải thiện. Bên cạnh đó, chỉ số cholesterol trong máu cũng có dấu hiệu cải thiện rõ rệt. 

Chị em có thể thêm hạt mè vào trong thực đơn mỗi ngày bằng cách rang mè trộn muối thành muối mè để ăn cùng cơm. Hoặc bạn cũng có thẻ thêm vào các món bánh, chè, sinh tố để gia tăng vị giác cho món ăn. 

Hạt lanh

Xoay quanh vấn đề ăn gì bổ sung estrogen tốt không thể không nhắc tới hạt lanh. Loại hạt có nguồn gốc từ Canada này có chứa nhiều chất béo tốt như Omega 3. Ngoài ra chúng còn sở hữu chất xơ và chất chống oxy hóa, vitamin B6, Kali, đồng, kẽm, sắt.

Không chỉ được sử dụng để làm đẹp da và tóc nhờ chất béo tốt ALA, giảm nồng độ cholesterol, giảm cân, chống lão hóa, cải thiện hệ tiêu hóa, phòng chống ung thư,… mà chúng còn giúp tăng cường estrogen do có chứa phytoestrogen. Theo tính toán và nghiên cứu thì 28g hạt lanh sẽ chứa 85.5mg phytoestrogen. Bên cạnh đó, hạt lanh còn giúp liên kết với các thụ thể estrogen và giúp cơ thể bài tiết các estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể.

Chưa hết, các hợp chất lignan có trong hạt lanh cũng có tính chất gần giống với estrogen. Việc này sẽ giúp người dùng điều hòa kinh nguyệt, giảm nguy cơ loãng xương và đặc biệt có ích với phụ nữ bị mãn kinh. 

Để bổ sung hạt lanh hỗ trợ tăng estrogen hiệu quả, chị em có thể trộn vài muỗng hạt lanh vào thức ăn chín như súp, cháo, sữa chua, sinh tốt, nước sốt để xay ăn. Bạn hạn chế chế biến hạt lanh thành món ăn chín bởi nhiệt độ cao sẽ làm giảm tác dụng của loại hạt này. 

Ăn hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười xứng đáng được xếp vào danh sách những thực phẩm giúp bổ sung estrogen tốt nhất. Chỉ trong 100g hạt dẻ cười các bạn đã có thể bổ sung đến 382.5 mcg phytoestrogen. 

Không đơn giản chỉ giúp chị em bổ sung lượng estrogen đang bị thiếu hụt mà hạt dẻ cười còn đảm đương nhiệm vụ giúp bảo vệ da, làm sáng mắt và tăng cường hệ miễn dịch. Thêm vào đó, chúng còn giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa và phòng tránh ung thư da cho chị em phụ nữ. Vậy nên mỗi ngày chị em nên ăn từ 40 – 85g hạt dẻ cười còn vỏ, tương đương từ 1 – 2 nắm tay.  

Ăn súp lơ xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một trong những thực phẩm có công dụng bổ sung estrogen hiệu quả mà chị em không nên bỏ qua. Được biết nhờ có DIM – một chất được tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải này sẽ giúp kích thích cơ thể sản sinh estrogen nội sinh một cách tự nhiên.

Ngoài ra, bông cải xanh còn có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe chị em như chống lão hóa do có chứa Vitamin C, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư do sở hữu hoạt chất sulforaphane và folate. Ngoài ra, nhờ có Vitamin K nên bông cải xanh còn giúp chăm sóc sức khỏe tim mạch và xương khớp. 

Chị em có thể luộc hoặc chế biến bông cải xanh với các loại thịt tươi để bổ sung lượng estrogen đang bị thiếu hụt trong cơ thể cũng như duy trì sức khỏe tốt. 

Bí đao

Nối tiếp việc ăn gì bổ sung estrogen tốt nhất chính là bí đao. Đây là loại thực vật thân thảo, theo y học thì bí đao có vị ngọt nhạt, tính mát, vừa giúp thanh nhiệt, lợi tiểu lại có khả năng giải độc,… Nguồn thực phẩm này có tác dụng tuyệt vời trong việc cung cấp một lượng estrogen dồi dào cho cơ thể. Điều này sẽ giúp cải thiện tốt tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi ở phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh. 

Bên cạnh công dụng nói trên, bí đao còn có protid, glucid, nước, các loại khoáng chất như sắt, canxi, photpho và một số loại vitamin như: Vitamin A, B1, B2, B3, B9, C, E,… Những chất dinh dưỡng này đều giúp hỗ trợ chị em điều trị bệnh gan, đẩy lùi bệnh tiểu đường, giảm cân và hạn chế tình trạng béo phì, cải thiện làn da trắng sáng, giữ ẩm, se khít lỗ chân lông và giữ dáng cực tốt. 

Nên ăn cá hồi

Ngoài nguồn estrogen từ thực vật, cá hồi cũng là một trong số những động vật có khả năng cung cấp estrogen hiệu quả cho chị em. Theo đó, lượng vitamin D có trong cá hồi sẽ giúp kích thích cơ thể phụ nữ sản xuất nội tiết tố nữ. 

Hàm lượng Omega 3, amino acid có trong cá hồi có khả năng tạo thành protein làm ổn định hàm lượng hormone trong máu, cân bằng nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng còn chứng minh được rằng, loại cá này có khả năng chống viêm, chống khuẩn và ngăn ngừa lão hóa, phòng ngừa ung thư vú cực tốt.

Vậy nên, nếu chị em còn đang băn khoăn không biết ăn gì bổ sung estrogen tốt nhất thì cá hồi chính là lựa chọn hoàn hảo nhất. 

Khoai tây

Không nhiều người biết rằng khoai tây được sử dụng như một liệu pháp hormone thay thế, cung cấp nguồn phytoestrogen cho cơ thể nữ giới. Hoạt chất này hoạt động theo cơ chế nếu cơ thể chị em thiếu estrogen, phytoestrogen trong khoai tây sẽ có tác dụng là chất xúc tác cho quá trình sản sinh nội tiết tố. 

Khoai tây còn chứa nhiều cacbonhydrat có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cũng như phòng ngừa bệnh tiểu đường. Lượng tinh bột có trong khoai tây cũng sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng bệnh tiểu đường. Lượng tinh bột trong khoai tay cũng giúp cho cơ thể đẩy lùi cảm giác đói, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân hiệu quả. 

Các khoáng chất như kali, mangan, axit amin, vitamin B6,… sẽ giúp cải thiện chức năng của não, cải thiện độ sáng của da và giảm đau hiệu quả. 

Khoai lang

Ăn gì bổ sung estrogen hiệu quả? Bạn nên bổ sung khoai lang vào chế độ ăn uống thường xuyên để gia tăng lượng estrogen cho cơ thể. Ngoài việc cung cấp estrogen thì khoai lang còn mang tới cho cơ thể lượng axit amin tryptophan – một loại amino axit vô cùng quan trọng mà cơ thể không thể tự sản sinh ra được. Loại amino axit này cho phép hạn chế tình trạng rối loạn tâm thần của hội chứng tiền kinh nguyệt cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. 

Được biết, vỏ khoai lang có chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên khi chế biến bạn không cần gọt vỏ nếu như không cần thiết. Việc kết hợp thực phẩm có đạm động vật hoặc thực vật sẽ phát huy tác dụng tối đa. Do phần thịt củ khoai có chất đường nên khi ăn nhiều, đặc biệt là lúc đói sẽ gây ra tình trạng tăng tiết dịch vị làm ợ chua, nóng ruột, sinh hơi gây chướng bụng. 

Củ cải đỏ

Củ cải đỏ cũng là một trong những thực phẩm mà chị em phụ nữ nên sử dụng để tăng cường sinh lý nữ. Trong củ cải đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo, Kali, Vitamin A, Vitamin B9,… có tác dụng tăng cường quá trình sản xuất nồng độ estrogen. Từ đó giúp kích thích ham muốn tình dục cũng như hỗ trợ đào thải độc tố, cải thiện sức khỏe và phòng ngừa tốt các bệnh ung thư. 

Ăn táo

Táo là một loại quả rất giàu chất xơ hòa tan, chúng sẽ giúp làm giảm rối loạn đường ruột, cải thiện các hoạt động đường ruột. Quả táo chính là nguồn cung cấp estrogen tự nhiên hữu ích, các nàng có thể ăn một quả táo trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp giảm 33% trọng lượng cơ thể mà vẫn bổ sung thêm lượng estrogen hiệu quả.

Tuy nhiên, chị em lưu ý không nên ăn quá nhiều táo vì chúng sẽ khiến lượng calo trong cơ thể giảm sút, dẫn tới tình trạng kiệt sức, mệt mỏi. Bên cạnh đó, khi ăn táo bạn nên ăn cả vỏ, nhớ rửa thật sạch và thật kỹ trước khi ăn để loại bỏ các nguy cơ về mất an toàn thực phẩm. 

Các loại quả mọng

Từ lâu các loại quả mọng đã nổi tiếng với nhiều lợi ích về sức khỏe. Điều này là nhờ vào lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể có trong nhóm trái cây này. Cụ thể gồm có:

• Vitamin.
• Khoáng chất.
• Phytoestrogen.
• Chất xơ.
• Chất chống oxy hóa.

Trong những loại quả mọng phổ biến, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dâu tây, mâm xôi, việt quất là 3 loại quả cung cấp nguồn estrogen phong phú nhất. Loại trai cây này thường được bán theo mùa nên các bạn có thể mua về sử dụng, tránh hạn chế sử dụng hoa quả trái mùa vì chúng sẽ được sử dụng nhiều chất hóa học để giúp cây phát triển. 

Ớt chuông

Việc bổ sung estrogen từ ớt chuông là điều khá đơn giản với chị em phụ nữ. Bởi thực phẩm này luôn thường trực trong tủ lạnh của nhiều hộ gia đình. Ớt chuông có chứa một lượng chất dinh dưỡng có khả năng chống oxy hóa có thể bổ sung thông qua chế độ ăn là lycopene và chúng rất hữu dụng để phòng ngừa ung thư. 

Trái cây khô

Trái cây khô là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ, đơn giản mà lại còn là thực phẩm giàu estrogen phổ biến. Theo các chuyên gia, mận, chà là, mơ sấy khô là 3 loại thực phẩm có chứa nhiều phytoestrogen nhất trong nhóm thực phẩm trái cây khô. 

Bên cạnh đó, việc thường xuyên sử dụng trái cây khô còn mang lại vô vàng dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. 

Nên ăn tỏi

Như chúng ta cũng biết, tỏi là loại nguyên liệu không thể thiếu trong một số món ăn của người Việt. Tỏi có chứa phytoestrogen cao hơn nhiều những loại thực phẩm khác, cứ 100g tỏi sẽ có chứa khoảng 603.3 mcg Phytoestrogen, loại isoflavone. 

Tuy nhiên, việc bổ sung estrogen từ tỏi khá khó vì lượng phytoestrogen có trong nguyên liệu này chỉ bằng 1/172 lượng phytoestrogen có trong hạt đậu nành. Chưa kể việc ăn được 100gr tỏi đã là chuyện không hề dễ dàng. 

Rau bắp cải, cải xoăn

Tương tự các loại rau họ cải, rau bắp cải và cải xoăn rất giàu DIM trong thành phần của chúng. Vậy nên, 2 loại ray này cũng được liệt kê vào danh sách những thực phẩm bổ sung nội tiết tố an toàn. Theo nghiên cứu về loại rau này, thì cứ 100g rau sẽ có khoảng 101.3 mcg estrogen thảo dược. 

Cải xoăn và rau bắp cải có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn khác như bắp cải cuốn thịt, bắp cải xào tôm, cánh bắp cải nấu sườn, salad bắp cải, cải xoăn, cải xoăn xào hoặc nấu canh,… 

Cà rốt

Cà rốt cũng như những loại quả đỏ khác, chúng rất giàu Vitamin A. Đây là một trong những loại vitamin có chứa chất chống oxy hóa cực mạnh trong cơ thể, chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh Estrogen ở phụ nữ. Đồng thời, việc ăn cà rốt cũng giúp các bạn giảm thiểu triệu chứng, cảm giác tiêu cực trong thời kỳ mãn kinh.

Nổi bật hơn, cà rốt còn có khả năng làm giảm sự tăng trưởng của các tế bào thụ thể estrogen ở khối u vú, gồm cả loại u lành tính và u ác tính. Chính vì thế mà các loại thực phẩm giàu Vitamin A như bí ngô, khoai lang, dưa hay xoài cũng được khuyến cáo nên sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày để thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố nữ hiệu quả hơn. 

Quả lựu

Lựu là một loại thực phẩm siêu lành mạnh đối với sức khỏe con người. Loại quả này có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu có thể kể tới như Vitamin A, Vitamin C và E. Người ta thường sử dụng lựu để làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch cũng như hạn chế nguy cơ bị ung thư vú.

Bên cạnh đó, lựu còn mang tới khả năng cung cấp lượng estrogen tự nhiên cho phụ nữ. Từ đó góp phần đẩy lùi triệu chứng mãn kinh và giúp “cuộc yêu” thêm phần thăng hoa. 

Quả đào

Đừng quên đào nếu bạn đang tìm kiếm danh sách ăn gì bổ sung estrogen tốt và đơn giản nhất. Cũng tương tự như hạt lanh, quả đào cũng được các chuyên gia đánh giá là giàu estrogen với lượng lignan dồi dào. 

Khi nhắc tới giá trị dinh dưỡng của quả đào, chúng ta không thể không kể đến hàm lượng vitamin và khoáng chất có trong đó. Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng thì một chế độ ăn giàu lignan có khả năng làm hạn chế tới 15% nguy cơ bị ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Vì thế nên ngoài hạt lanh thì chị em cũng nên cân nhắc bổ sung quả đào vào chế độ ăn uống hàng tuần. 

Kiêng gì để tốt cho nội tiết tố nữ?

Ngoài những loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể cũng như giúp bổ sung lượng lớn estrogen thì chị em cũng cần hạn chế dung nạp những thực phẩm sau đây:

• Thức ăn cay nóng: Việc dung nạp thường xuyên các thực phẩm có tính cay, nóng có thể gây nên tình trạng rối loạn nội tiết tố. Thức ăn cay nóng cũng có khả năng khiến các cơn bốc hỏa, mất ngủ, viêm loét dạ dày, mụn nổi trầm trọng hơn cho nữ giới. 

• Đồ ăn nhanh: Các loại đồ ăn nhanh thường có chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh. Chúng sẽ tác động tiêu cực tới hệ tiêu hóa và gây ra các vấn đề về nội tiết tố như tăng cân mất kiểm soát, căng thẳng, rối loạn kinh nguyệt và nhiều bệnh lý khác. 
• Cà phê: Việc tiêu thụ cà phê quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng tới nồng độ estrogen trong cơ thể, khó tránh tình trạng rối loạn nội tiết tố. 

Một số biện pháp khác giúp bổ sung estrogen hiệu quả

Estrogen thấp có thể khiến phụ nữ gặp phải một số rắc rối như thiểu kinh, rối loạn kinh nguyệt, mãn kinh sớm hoặc thậm chí là vô sinh. Vậy nên bên cạnh việc ăn gì bổ sung estrogen tốt nhất, các bạn cũng nên áp dụng một số phương pháp cân bằng nội tiết tố nữ như sau:

• Bổ sung estrogen tự nhiên thông qua cách bảo vệ sức khỏe đường ruột: Nhiều nghiên cứu cho thấy các lợi khuẩn có trong đường ruột đóng vai trò quan trọng với sự cân bằng estrogen và các chức năng điều hòa hormone khác. Vậy nên hãy bảo vệ sức khỏe đường ruột bằng cách tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể thông qua các thực phẩm như súp miso, nấm sữa Kefir, kim chi, dưa cải bắp, sữa chua,…

• Ngủ nhiều hơn: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tự động chữa những phần bị tổn thương. Trong những chu trình sửa chữa của cơ thể có thể có hoạt động điều chỉnh hormone, trong đó có estrogen. Do đó, bạn cần tăng cường chất lượng giấc ngủ để giúp phục hồi cơ thể. 
• Hạn chế tối đa căng thẳng: Căng thẳng, stress sẽ làm chị em mất cân bằng hormone, trong đó có estrogen. Chính bởi vậy mà bạn cần giữ tinh thần lạc quan bằng cách xem một vài chương trình giải trí hài hước, nghe nhạc, vẽ tranh, đọc sách, gặp gỡ bạn bè hoặc đi du lịch,… 
• Luyện tập thể dục: Ngoài ra, cách làm tăng hormone estrogen tự nhiên khác có thể xuất hiện thông qua việc tập luyện thể dục. Chị em có thể ngồi thiền hoặc thực hiện các bài tập thở, yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe,…. Đây đều là những bộ môn góp phần tạo điều kiện tốt cho hệ nội tiết hoạt động một cách ổn định. 

Nhìn chung bài viết đã giúp bạn đọc giải đáp đầy đủ thắc mắc ăn gì bổ sung estrogen tốt nhất. Cách bổ sung estrogen tự nhiên không chỉ giúp điều trị chứng rối loạn nội tiết tố nữ mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Vì thế nên các bạn cần xây dựng thói quen sống lành mạnh để kinh nguyệt tới đúng hạn, tăng cường khả năng sinh sản và hỗ trợ cải thiện sắc đẹp tốt nhất.