Ăn Gì Nhiều Chất Xơ?

Ăn gì nhiều chất xơ là câu hỏi được nhiều người quan tâm tìm hiểu. Bởi chất xơ là dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể, đồng thời là chất cần bổ sung mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe, hạn chế bệnh lý. Để biết các thực phẩm giàu chất xơ, các bạn có thể tham khảo tại bài viết này của Vietmec.com. 

Ăn gì nhiều chất xơ?

Chất xơ là thuật ngữ chỉ các loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chất xơ được chia thành 2 phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Vậy ăn gì nhiều chất xơ? Dưới đây là top 30 thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung ngay: 

• Trái bơ: Hàm lượng chất béo, chất xơ có trong bơ rất cao và rất phù hợp để điều trị táo bón. Trong 1 trái bơ có chứa khoảng 1gr chất xơ. Bơ có thể giúp người dùng no nhanh, giảm béo khá tốt. Bên cạnh đó, bơ còn rất giàu Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B, Kali, Magie,… Trong 100g bơ có chứa khoảng 6.7g chất xơ. 

• Trái lê: Lê là một loại trái cây phổ biến tại nước ta, chúng rất mọng nước, ngon và bổ dưỡng. Đồng thời là loại quả giúp bổ sung lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể, chúng còn được ví là thần dược trị táo bón. Hàm lượng chất xơ có trong 100g lê là 3.1g chất xơ. Các bạn nên ăn lê ở các bữa phụ và nên sử dụng khoảng 1 – 2 quả lê trong 1 tuần. 
• Cà rốt: Đây là món ăn giàu dinh dưỡng, đáng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Các bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc luộc chín. Thông thường, một củ cà rốt nhỏ cũng có thể chứa tới 1.4g chất xơ. Ngoài hàm lượng chất xơ, cà rốt còn có chứa Vitamin K, B6, Magie, Beta-Carotene – một chất có khả năng chống oxy hóa cực mạnh. Chúng sẽ được chuyển hóa thành Vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể. 
• Bông cải xanh, bông cải trắng: Bông cải xanh hay bông cải trắng cũng đều là những thực phẩm giàu chất xơ. Đặc biệt là bông cải xanh, chúng có khả năng làm giảm viêm sưng khi tập luyện thể thao. Bên cạnh đó, bông cải còn giúp cung cấp Vitamin C, Vitamin B, Kali, sắt, mangan, các chất chống oxy hóa, một số dưỡng chất chống ung thư. Trong bông cải xanh còn có chứa hàm lượng protein tương đối cao hơn hầu hết các loại rau củ quả khác. 

• Cải Brussels: Loại rau này rất tốt cho sức khỏe, chúng cùng họ với cải xanh. Cải Brussels có chứa hàm lượng lớn Vitamin K, Vitamin B, Kali cùng các chất kháng tế bào ung thư. Cứ 100g cải Brussels có chứa khoảng 2.6g chất xơ. 
• Yến mạch: Do có chứa nhiều protein và chất xơ nên yến mạch rất được ưa chuộng sử dụng. Như chúng ta đã biết đây còn là loại tinh bột giúp người dùng no lâu, hạn chế ăn vặt, giảm cân hiệu quả. Đây cũng là loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới, không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà yến mạch còn giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol xấu. Cứ 100g yến mạch sẽ có chứa 10.6g chất xơ. 
• Trái mâm xôi: Những loại trái cây mọng là thứ quả tốt nhất vào mùa hè. Cứ 123g quả mâm xôi sẽ mang tới cho bạn 8g chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hàng ngày. Mâm xôi giàu dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe lại có mùi vị khá tuyệt. Chúng cũng rất giàu mangan, chất xơ. Cứ 100g mâm xôi có chứa khoảng 6.5g chất xơ.
• Quả óc chó: Óc chó cũng được xem là một thực phẩm vàng nhờ lượng chất xơ, chất béo dồi dào, rất tốt cho tim mạch, làn da. Óc chó giúp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, ung thư. 

• Chuối: Chuối không chỉ chứa protein mà chúng còn có nhiều chất xơ giúp hỗ trợ điều trị hiệu quả tình trạng táo bón. Chuối rất phổ biến ở nước ta và có giá thành cực rẻ nên các bạn nên bổ sung hàng ngày. Chưa hết, chuối xanh còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột – một loại carbs không tiêu hóa được, chúng có chức năng tương tự như chất xơ. Trong 100g chuối sẽ chứa khoảng 2.6g chất xơ. 
• Cam: Với câu hỏi ăn gì nhiều chất xơ thì cam chính là lựa chọn hoàn hảo nhất. Không chỉ chứa nhiều chất xơ hơn chuối, cụ thể là khoảng 5g.trái. Cam còn chứa nhiều Vitamin C giúp bạn khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tốt. 
• Khoai lang: Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 2.5g chất xơ. Khoai lang rất thích hợp với những bạn ăn kiêng vì nó giúp duy trì cảm giác no lâu. Hơn nữa, chúng còn giúp bổ sung lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hàng ngày. 
• Khoai tây: Khoai tây thường được xem là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, tuy nhiên đó chỉ là với khoai tây chiên. Khoai tây thực chất rất lành mạnh vì chúng có chứa nhiều chất xơ, Vitamin C, Kali và Vitamin B6. 
• Rau chân vịt: Nổi tiếng là loại rau có nhiều Vitamin K, rau chân việt giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tình trạng táo bón. Đây là lý do giải thích vì sao, loại rau này rất được người nước ngoài ưa chuộng. 

• Bí đỏ: Bí đỏ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chúng có thể được dùng để tăng cân nếu kết hợp với sữa tươi. Nhưng đồng thời cũng là thực phẩm giúp giảm cân nếu chỉ sử dụng riêng lẻ. Chỉ với một miếng bí đỏ cũng chứa tới 6gr chất xơ cùng rất nhiều Vitamin C và các dưỡng chất khác. 
• Gạo lứt: Được biết, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng. Đây cũng là lý do giải thích vì sao gạo lứt lại được xếp vào danh sách những thực phẩm giúp giảm cân, chữa bệnh hiệu quả. 
• Bắp ngô: Ngô nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, một bịch bỏng ngô mà bạn thường ăn trong rạp chiếu phim sẽ cung cấp khoảng 16g chất xơ, chiếm một phần lớn nhu cầu hàng ngày. Cụ thể, trong 100g bắp ngô có chứa khoảng 14.5g chất xơ. 
• Trái vả: Đây là món ăn rất thơm ngon có nguồn gốc từ vùng Tây Bắc. Trái vả có nhiều chất xơ và ít calo. Các bạn có thể hoàn toàn chế biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu năng lượng. 

• Hạt lanh: Loại hạt này khá nhỏ, chúng thường được thêm vào các món tráng miệng, ăn vặt cùng sữa chua, sinh tố hay cháo yến mạch, bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng chỉ với một muỗng canh hạt chia cũng giúp bạn có thêm 3g chất xơ. 
• Các loại đậu: Các loại đậu có chứa nhiều chất xơ, cả loại hòa tan và không hòa tan. Người dùng có thể chọn mua đậu tươi hoặc đông lạnh đều được. Việc chế biến cũng rất đơn giản, các bạn có thể thêm vào các món ăn từ súp, hầm tới salad. 
• Hoa quả sấy khô: Một số loại hoa quả sấy khô như mơ, nho, mận khô đều có chứa lượng chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, nếu bạn sợ tăng cân thì không nên chọn loại nhiều đường và có phụ gia. 
• Bông Atiso: Nhiều bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng bông Atiso cũng là một trong những thực phẩm có chứa chất xơ. Một bông Atiso sẽ chứa khoảng 10g chất xơ, chúng thường được sử dụng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon miệng lại rất giàu dinh dưỡng. 
• Đậu bắp: Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi bật có trong đậu bắp. Cứ 100g đậu bắp thì có khoảng 2.6g chất xơ. Các bạn nên ăn đậu bắp để bổ sung chất xơ cũng như bảo vệ sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết,… 

• Đậu gà: Món ăn này đã được sử dụng trên thế giới từ cách đây hơn 7500 năm. Đậu gà là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin B, protein và các khoáng chất như photpho, kẽm, sắt,… Đậu gà xuất hiện ở hầu hết các thực phẩm ăn kiêng lành mạnh của nhiều người. Trong 100gr đậu gà sẽ có khoảng 7.6 gram chất xơ. 
• Hạt hạnh nhân: Cứ 100g hạnh nhân sẽ có tới 12.5g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính, bữa phụ sẽ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa, tiết chế lượng đường trong máu hiệu quả. 
• Dâu tây: Loại trái cây giàu dinh dưỡng này có chứa nhiều Vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa và đặc biệt là chất xơ. Trong 100g dâu tây sẽ đem tới cho người dùng 2g chất xơ và rất ít calo. 
• Táo: Táo là loại quả được nhiều người yêu thích và sử dụng hàng ngày, đặc biệt là nước ép. Không chỉ giàu vitamin, táo còn cung cấp lượng lớn khoáng chất khác và các chất xơ. Cứ 100g táo thì có chứa khoảng 2.4g chất xơ. 

• Củ cải đỏ: Củ cải đỏ là loại rau củ phổ biến và rất được các bà nội trợ yêu thích. Chúng không chỉ ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như Vitamin B, đồng, sắt, mangan và kali. Trong củ cải có chứa NO3, được khoa học chứng minh là có khả năng kiểm soát huyết áp máu, cải thiện hiệu suất tập luyện. 
• Củ cải đường: Không riêng gì củ cải đỏ, củ cải đường cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Sắt, đồng, folate, mangan, kali, natri vô cơ và chất xơ. 
• Hạt diêm mạch: Hay còn gọi là Quinoa là một loại hạt không phải ngũ cốc nhưng chúng lại có một số tính chất giống ngũ cốc. Hạt diêm mạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, magie, protein, chất chống oxy hóa, chất xơ,… Hàm lượng chất xơ có trong 100gr sẽ chứa khoảng 5.2g chất xơ khi nấu chín. 
• Hạt chia: Cũng như hạt lanh, hạt chia khá nhỏ, chúng phổ biến trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe tự nhiên. Hạt chia thường được sử dụng để thay thế chất dinh dưỡng có trong trứng và cá. Chúng rất bổ dưỡng vì có chứa nhiều photpho, canxi, chất xơ, magie,… Hàm lượng chất xơ có trong 100gr hạt chia khô là 9.75g chất xơ. Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia luôn được xem là siêu thực phẩm với mùi vị đặc trưng vô cùng riêng biệt. 

Lưu ý trong cách bổ sung chất xơ hàng ngày

Theo nghiên cứu, phụ nữ cần cung cấp khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, ở nam giới là 38g. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng được đúng chuẩn con số này trong chế độ ăn uống hàng ngày nên dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất xơ. 

Khi đã xác định và lựa chọn được ăn gì nhiều chất xơ từ danh sách mà chúng tôi đã gợi ý, các bạn cần đưa chúng vào bữa ăn một cách hợp lý. Cụ thể như sau:

• Lập kế hoạch bổ sung chất xơ: Các bạn không nên nôn nóng mà vội vã thêm thật nhiều chất xơ vào bữa ăn. Việc bổ sung quá đột ngột hàm lượng chất xơ lớn sẽ khiến cơ thể không kịp phản ứng, dẫn tới một số vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, đầu hơi, đau bụng hoặc táo bón,… Lúc này, các bạn chỉ nên tăng thêm 5g mỗi ngày và cho tới khi đạt được mức tiêu chuẩn. 
• Ăn 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày: Được biết, ngũ cốc nguyên hạt ít trải qua quá trình tinh chế nên vẫn bảo toàn được một lượng chất xơ lớn. Mỗi ngày các bạn cần ăn 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100%, mỗi khẩu phần là 30g và nên chọn bổ sung vào bữa ăn chính và phụ. Những loại ngũ cốc mà bạn nên sử dụng là gạo lứt, yến mạch, hạt kê, bắp ngô, hạt diêm mạch,…
• Đa dạng nguồn protein: Những bạn tập thể hình luôn cần một lượng lớn protein để dung nạp cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài protein có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá trứng, sữa thì vẫn còn những loại thực phẩm chứa protein giàu chất cơ như đậu và rau xanh. Do đó, các bạn có thể kết hợp bổ sung hai loại protein này. 
• Mỗi bữa ăn nên ăn ít nhất một loại rau – củ – quả: Không nên ăn mình thịt, cá, các bạn cần thêm ít nhất 1 loại rau hoặc củ quả vào mỗi bữa ăn. Có rất nhiều món rau củ đã được liệt kê ở phía trên cho bạn lựa chọn. 

• Ăn củ quả còn nguyên vỏ: Ở biện pháp này bạn cần lựa chọn các thực phẩm sạch để thực hiện. Với thực phẩm sạch bạn không nên bỏ phần vỏ của củ – quả để giúp tăng thêm lượng chất xơ được nạp. 
• Bữa sáng cùng ngũ cốc lành mạnh: Một bữa sáng giàu chất xơ sẽ giúp người dùng giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong cả ngày. Ngũ cốc nguyên cám sẽ là loại thực phẩm hoàn hảo để giúp bạn có một bữa ăn đầy dinh dưỡng. Bữa sáng cần đủ cả protein và carbs để cơ thể không bị tăng hay giảm đường huyết, tránh bị đói. 
• Đưa chất xơ vào bữa ăn nhẹ: Việc ăn vặt không hề xấu, chúng chỉ xấu nếu bạn dung nạp những món ăn có quá nhiều đường, calo hay chất béo như bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt,… Vậy nên hãy tập thói quen ăn vặt lành mạnh, trong đó không thể thiếu các thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả sấy, các loại hạt, trái cây, sinh tố, sữa chua,…
• Uống đủ nước mỗi ngày: Bên cạnh việc ăn gì nhiều chất xơ thì các bạn cũng cần quan tâm tới việc uống đủ nước mỗi ngày. Tuy nước không chứa chất xơ nhưng nếu chúng ta tiêu thụ khoảng 25 – 38g chất xơ mỗi ngày mà không đủ nước sẽ gây nên tình trạng táo bón. Việc thiếu nước sẽ khiến chất xơ không hoạt động và hấp thụ tốt nhất. 

• Thực phẩm chức năng: Ngoài việc ăn các thực phẩm, các bạn có thể bổ sung chất xơ qua các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên người dùng nên bổ sung chất xơ qua thức ăn tự nhiên. Việc dùng thêm thực phẩm chức năng cung cấp chất xơ cần có sự chỉ định và hướng dẫn từ bác sĩ. 

Nhìn chung, chất xơ là một trong những dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể mỗi người. Chúng ta cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để giúp cơ thể hoạt động và vận hành tốt, tránh các bệnh lý đáng tiếc. Hy vọng với những chia sẻ về vấn đề ăn gì nhiều chất xơ sẽ giúp bạn đọc có kế hoạch ăn uống khoa học, hợp lý hơn.