Ăn Gì Để Nhiều Sữa Cho Mẹ Sau Sinh? Danh Sách Các Thực Phẩm Tốt

Mẹ sau sinh ăn gì để nhiều sữa là câu hỏi không ít chị em thắc mắc. Thực tế có khá nhiều người sau khi sinh con sữa về khá ít hoặc sữa không đủ đặc, khiến các mẹ lo lắng sợ ảnh hưởng tới quá trình nuôi con. Theo đó, bên cạnh các biện pháp kích sữa hiện đại, nữ giới có thể bổ sung thêm các thực phẩm có lợi trong bữa ăn hàng ngày cũng có hiệu quả tốt.

Mẹ sau sinh cần bổ sung nhóm dưỡng chất gì?

Để biết ăn gì nhiều sữa, cần nắm rõ các loại dưỡng chất mẹ sau sinh nhất định phải được cung cấp đủ. Những nhóm chất dưới đây sẽ giúp người phụ nữ có đủ sức khỏe và nguồn sữa dồi dào nuôi con.

• Năng lượng: Để cơ thể tiết được nhiều sữa, người mẹ cần có đủ năng lượng. Theo đó, trong giai đoạn cho con bú, cơ thể sẽ tiết ra khoảng 700 – 850ml sữa/ngày, mỗi 100ml sữa tương đương 67 kcal và hiệu quả tổng hợp sữa của cơ thể đạt khoảng 90%. Vì vậy, trung bình cần sẽ cần thêm khoảng 500 – 600 kcal so với người bình thường.
• Protein: Trong khoảng thời gian 6 tháng đầu sau khi sinh, chuyên gia cho biết mẹ bầu cần tăng thêm khoảng tối đa 25g protein mỗi ngày để có thể duy trì việc tiết sữa cũng như đảm bảo sức khỏe ổn định. Từ tháng thứ 7 sẽ tăng thêm 17g/ngày.
• Lipid: Phụ nữ sau sinh sẽ cần tối đa khoảng 30% lượng lipid so với năng lượng tổng của cơ thể.
• Vitamin: Cần bổ sung thêm 0,5mg vitamin B2, 95mg vitamin C, 850mg vitamin C và 100mcg folate mỗi ngày.
• Chất khoáng: Bổ sung 1300mg canxi, 24mg sắt hàng ngày, ngoài ra phụ nữ sau sinh cho con bú cũng cần thêm 9,5mg kẽm trong 6 tháng đầu, các tháng tiếp theo cần 7,2mg hàng ngày.

Dưỡng chất nào quyết định chất lượng sữa mẹ?

Việc nắm được các dưỡng chất quyết định tới chất lượng sữa sẽ giúp mẹ sau sinh dễ dàng xây dựng cho mình các thực đơn thích hợp, cân bằng dinh dưỡng cho cả mẹ và con. Một số thành phần quan trọng cần phải có gồm:

• Vitamin B1 (Thiamin): Có tác dụng cải thiện chất lượng sữa để giúp bé dễ dàng hấp thu, cũng như tăng cường chuyển hóa thêm nhiều dinh dưỡng khác.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Tham gia vào quá trình tích trữ, sử dụng sắt của cơ thể. Khi thiếu sắt sẽ xảy ra tình trạng mệt mỏi, thiếu máu, từ đó gây giảm cả số lượng và chất lượng của sữa.
• Vitamin B6: Có vai trò trong quá trình sản xuất hormone melatonin. Mẹ sau sinh có đủ lượng hormone này sẽ ngủ đủ giấc, ngủ ngon, từ đó kích thích hồi phục các tế bào và giúp sản xuất sữa tốt hơn.
• Vitamin B12: Nguồn sữa mẹ sẽ càng chất lượng hơn nếu có đủ vitamin B12, bé bú sữa sẽ được kích thích phát triển các chức năng hoạt động não bộ, sản xuất thêm nhiều hồng cầu.
• Vitamin A: Mẹ sau sinh bổ sung đủ vitamin A sẽ cung cấp được lượng vitamin A cần thiết cho em bé sau khi chào đời. Qua đó bé sẽ phát triển tốt về thị giác, xương, đề kháng và duy trì chức năng hoạt động của da. Hạn chế các tác nhân gây bệnh tấn công.
• Vitamin D: Sữa mẹ cần có vitamin D để cung cấp vitamin D cho quá trình phát triển xương của trẻ, hạn chế các bệnh lý liên quan tới cấu trúc bất thường tại xương khớp.
• Choline: Để nâng cao chất lượng sữa mẹ, cần có khoảng 550mg choline bổ sung hàng ngày. Đây là chất có tác dụng giúp trẻ phát triển não bộ, thành kinh. Đồng thời cũng hạn chế tình trạng mẹ bị hay quên, cơ thể mệt mỏi khó chịu do thiếu choline.
• Selen: Sữa mẹ thiếu hụt selen sẽ dễ gây ra các vấn đề liên quan đến miễn dịch của trẻ. Con sau khi chào đời dễ bị ốm yếu, bệnh vặt, bị tấn công bởi các loại vi khuẩn ngoài môi trường khá dễ dàng. Do đó nữ giới sau sinh cũng cần chú ý bổ sung đủ choline.
• Iod: Trẻ muốn phát triển đồng đều, nhận thức tốt, bộc lộ được trí thông minh cần phải được cung cấp đủ iod ngay từ khi chào đời. Theo đó, sữa mẹ là nguồn bổ sung dưỡng chất quan trọng cho trẻ, thiếu hụt iod trong sữa có thể gây ra những bất thường trong phát triển trí não của con.

Ăn gì để nhiều sữa, lợi sữa?

Có thể thấy rằng, có khá nhiều chất, nhóm chất cần thiết bổ sung hàng ngày để các chị em sau sinh đảm bảo có nguồn sữa dồi dào, sữa có chất lượng tốt. Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng có lợi nhất cho phụ nữ cho con bú:

• Rau ngót: Cung cấp cho mẹ sau sinh các vitamin A, C, vitamin nhóm B, chất xơ, chất béo, phốt pho, canxi, sắt, protein,…
• Lá đinh lăng: Cung cấp nhiều vitamin nhóm B, vitamin C, các axit amin, phytosterol, glycosid, alkaloid, nguyên tố vi lượng cùng nhiều acid hữu cơ và tinh dầu.
• Đu đủ xanh: Có các thành phần dưỡng chất như: Kali, vitamin A, vitamin C, folate, carbohydrate, protein, chất xơ,…
• Nước gạo lứt đỗ đen rang: Bổ sung cho mẹ sau sinh các thành phần: Phốt pho, đồng, kẽm, sắt, mangan, selen, vitamin B1, B3, B5, B6,…
• Chuối chín: Chuối có chứa nhiều protein, kali, cellulose, sắt, kali, mangan, các vitamin C, vitamin B,…
• Quả vú sữa: Bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất: Vitamin B1, B2, B3, vitamin C, phốt pho, chất xơ, sắt,..
• Rau má: Chứa beta caroten, alkaloids, saponins, flavonols, sắt, magie, mangan, phốt pho, kali, vitamin B1, B2, B3, C, K,…
• Củ sen: Gồm các thành phần là những chất béo bão hòa, kali, magie, protein, phốt pho,…
• Sữa ấm: Tăng cường magie, vitamin A, B12, vitamin C, canxi, folate, phốt pho,… để tăng cường lượng và chất lượng của nguồn sữa mẹ.
• Rong biển: Chứa nhiều sắt, kali, folate, magie, natri, mangan, vitamin k, iod,…
• Quả sung: Phụ nữ muốn tăng sữa cho con bú nên ăn sung để nạp thêm canxi, magie, kali, phốt pho, choline, folate, các vitamin B9, C, vitamin A, K,..
• Rau khoai lang: Gồm có các thành phần dưỡng chất gồm: Đồng, canxi, kẽm, mangan, kali, magie, phốt pho, biotin, vitamin C, E, vitamin B,..
• Quả mướp: Mướp có chứa dồi dào các thành phần như: Vitamin C, vitamin B2, vitamin PP, đạm, glucose, sắt, canxi, chất xơ,..
• Móng giò: Ăn gì để nhiều sữa? Mẹ sau sinh nên ăn móng giò bởi lượng dưỡng chất dồi dào: Vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, protit, sắt, canxi,…
• Ngũ cốc: Vitamin A, C, D, vitamin nhóm B, vitamin k, đồng, kali, sắt, phốt pho, kẽm, canxi là những dưỡng chất nổi bật trong ngũ cốc và rất cần thiết để tăng cường tiết sữa.
• Thịt nạc: Chứa nhiều vitamin B6, B12, sắt, protein giúp phụ nữ sau sinh có nguồn sữa dồi dào.
• Cá chép: Bổ sung cho mẹ sau sinh tăng tiết nhiều sữa thông qua: Sắt, đồng, magie, phốt-pho, canxi, selen,kali, kẽm, mangan, folate, các vitamin A, B, C, D, D3, DHA,…
• Rau đay: Bổ sung loại rau này sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm: vitamin A, B6, C, K, acid amin tryptophan, sắt, đồng, threonine,…
• Chè vằng: Có những thành phần nổi bật như flavonoid, alcaloid, glycosid,…
• Nước mè đen: Chứa hàm lượng cao các chất như: Canxi, magie, phốt pho, sắt, mangan, kẽm, chất xơ, đồng, thiamin, vitamin B6, protein, axit folic, tryptophan.
• Yến mạch: Bổ sung yến mạch vào bữa ăn hàng tuần sẽ cung cấp các chất xơ, protein, vitamin B1, B2, sắt, canxi khá cao.
• Cây thì là: Bổ sung thì là sẽ cung cấp cho cơ thể một số dưỡng chất như: Vitamin B, vitamin C, mangan, kali, sắt,…
• Hoa chuối: Mẹ sau sinh sử dụng hoa chuối chế biến món ăn giúp cung cấp các thành phần đồng, magie, sắt, kẽm, canxi, các acid amin, chất chống oxy hóa tannin, saponin, quercetin, phenol,…
• Các loại hạt lợi sữa: Có các khoáng chất mangan, phốt pho, magie, selen, đồng, chất xơ, vitamin E,..
• Thịt bò thăn: Cung cấp nhiều đạm, vitamin B12, kẽm, selen, vitamin B6, phốt pho,…
• Quả bầu: Gồm các dinh dưỡng nổi bật như: Vitamin B2, B1, phốt pho, protid, canxi, sắt,…

Nhìn chung, các thành phần dưỡng chất ở trong những thực phẩm trên đều có tác dụng kích thích lưu thông tuyến sữa, giúp cơ thể sản sinh nguồn sữa dồi dào hơn, sữa có chất lượng tốt, đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, mẹ sau sinh còn được bổ sung thêm nhiều năng lượng, hạn chế mệt mỏi căng thẳng, cơ thể thanh nhiệt giải độc hiệu quả.

Các chị em nên lựa chọn cho mình những cách chế biến, sử dụng các thực phẩm ở trên sao cho phù hợp, đảm bảo hợp vệ sinh, giữ được lượng dưỡng chất tối đa.

Những thực phẩm gây giảm lượng sữa

Bên cạnh vấn đề ăn gì nhiều sữa, phụ nữ sau sinh cũng cần biết đâu là các thực phẩm, đồ uống gây hại, làm giảm chất lượng cũng như số lượng sữa. Cụ thể gồm:

• Rượu: Sau khi vào cơ thể, rượu cần tới 1 – 2h để hoàn toàn chuyển hóa, từ đó gây ra các cản trở tới việc sản xuất sữa và dễ tích tụ thêm nhiều độc tố nguy hại trong cơ thể.
• Caffeine: Là chất kích thích gây hại cho mẹ bầu, phụ nữ sau sinh và cả những người có sức khỏe bình thường. Giấc ngủ bị gián đoạn, dễ đau nhức đầu khiến quá trình tiết sữa bị cản trở rõ rệt.
• Cá biển: Cá thu, cá ngừ, cá kiếm là những loại thực phẩm có lượng thủy ngân tương đối cao. Đây là chất làm giảm khả năng tiết sữa và làm chất lượng sữa kém hơn. Đồng thời cũng có thể dễ dàng tồn đọng trong sữa mẹ cho con bú, gây đe dọa tới hoạt động não bộ của con.
• Măng: Măng khô, măng ngâm hay măng tươi chứa nhiều chất bảo quản, độc tố glycozit, làm cản trở việc tiết sữa, khiến cơ thể người mẹ sinh nhiệt, chất lượng sữa theo đó cũng giảm đi đáng kể.
• Bạc hà: Tinh dầu bạc hà đi vào sữa gây thay đổi mùi sữa, làm bé khó chịu khi uống, đồng thời cũng dẫn tới tình trạng giảm tiết sữa nếu liên tục sử dụng.
• Lúa mì: Gluten trong lúa mì là nguyên do gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, trẻ bị mệt mỏi, dễ tiêu chảy, đi ra máu vì chất lượng sữa bị giảm mạnh.
• Bắp cải: Bắp cải mang tính hàn, vì vậy khi đi vào cơ thể sẽ tác động tới quá trình sản xuất sữa, làm phụ nữ sau sinh bị lạnh bụng, tỳ vị hư.
• Dưa cải muối: Có lượng natri lớn cùng nhiều vi khuẩn có hại cho nguồn sữa của mẹ sau sinh. Hệ tiêu hóa của trẻ cũng dễ bị rối loạn khi mẹ ăn dưa muối ở giai đoạn này.
• Đồ chiên rán, nhiều đường: Các chất béo xấu trong nhóm đồ ăn này tương đối cao, dễ làm nóng trong, tăng cholesterol xấu, gián đoạn tiết sữa khiến mẹ không đủ sữa cho con bú.

Các biện pháp khác giúp sữa về nhiều hơn

Ngoài chế độ ăn uống, mẹ sau sinh có thể áp dụng thêm một số cách sau để tăng lượng sữa cũng như chất lượng sữa tốt hơn:

• Tiếp xúc với con ngay sau sinh: Sau khi sinh, người mẹ nên để con kề sát da bên mình nhằm tạo ra các tiếp xúc ban đầu. Đây là biện pháp tăng thêm sự bền chặt cho quan hệ mẹ con, hạn chế nguy cơ trầm cảm và con cũng ít quấy khóc hơn. Các hormone prolactin và oxytocin sẽ tiết ra mạnh hơn thông qua tiếp xúc da, nhờ vậy sữa cũng sẽ nhanh về và về nhiều.
• Cho con bú nhiều: Mẹ nên cho con bú trực tiếp nhiều hơn thay vì vắt sữa ra bình ti. Điều này nhằm tăng cường các xung động thần kinh tới não bộ, kích thích sản sinh prolactin, tế bào tạo sữa sẽ hoạt động mạnh mẽ để đẩy nhiều sữa ra ngoài.
• Massage ngực: Nên dùng nước ấm massage ngực hàng ngày để ngực được thư giãn, giãn nở, tiết thêm nhiều oxytocin giúp sữa sản xuất nhiều và lưu thông đường tiết sữa, giảm nguy cơ tắc tia sữa dẫn tới áp xe,
• Vắt sữa bằng tay hoặc hút sữa: Trong trường hợp bé bú ít, sữa ở bầu ngực vẫn đang rất nhiều, người mẹ có thể dùng máy hút hoặc vắt sữa bằng tay để cơ thể luôn duy trì cơ chế tiết sữa. Tránh để sữa ứ đọng quá nhiều sẽ làm giảm sản sinh tế bào tạo sữa.
• Sử dụng thêm vitamin bổ sung: Mẹ sau sinh có thể uống bổ sung một số thực phẩm cung cấp các vitamin, khoáng chất kích thích tiết sữa. Tuy nhiên cần tham khảo tư vấn của các bác sĩ trước khi dùng để tránh gây hại cho cơ thể cũng như ảnh hưởng tới con.

Ăn gì để nhiều sữa, tăng chất lượng sữa đã được giải đáp cụ thể. Mẹ sau sinh chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân, chế biến món ăn khoa học, cân bằng dưỡng chất. Kết hợp chế độ nghỉ ngơi, duy trì tinh thần vui vẻ thoải mái để có nguồn sữa tốt nhất.