Top 7 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động, gây đau nhức và cản trở sinh hoạt thường ngày. Trong quá trình phục hồi, việc áp dụng đúng các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đóng vai trò quan trọng, giúp cải thiện chức năng cột sống, giảm chèn ép dây thần kinh và hạn chế nguy cơ tái phát. Vietmec chia sẻ đến bạn đọc nội dung bài viết dưới đây nhằm cung cấp thông tin chi tiết về các bài tập phù hợp, dễ thực hiện tại nhà, góp phần hỗ trợ quá trình điều trị an toàn và hiệu quả.

Lợi ích không ngờ từ việc duy trì các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm không chỉ gây ra cơn đau kéo dài mà còn khiến bạn bị hạn chế vận động và giảm chất lượng sống. Tuy nhiên, duy trì đều đặn các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm có thể tạo nên những cải thiện tích cực rõ rệt mà bạn không nên bỏ qua.

• Giúp giảm đau hiệu quả bằng cách giải phóng áp lực lên rễ thần kinh bị chèn ép.

• Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho cột sống.

• Cải thiện độ linh hoạt và tầm vận động của các khớp, giúp bạn vận động nhẹ nhàng hơn.

• Ngăn ngừa tình trạng co cứng cơ và hạn chế các tư thế xấu gây đau lưng.

• Tăng tuần hoàn máu đến khu vực tổn thương, hỗ trợ phục hồi mô và giảm viêm.

• Hạn chế nguy cơ tái phát hoặc tiến triển nặng hơn của bệnh thoát vị đĩa đệm.

• Góp phần điều chỉnh lại cấu trúc cột sống, tạo sự ổn định và cân bằng khi vận động.

• Hỗ trợ người bệnh cải thiện tư thế, tránh lệch vẹo cột sống và mất cân đối cơ thể.

• Giúp giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau, nhờ vào hiệu quả tự nhiên của bài tập.

• Tăng cường tâm lý tích cực, giảm lo âu và nâng cao chất lượng sống hằng ngày.

Top các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau, cải thiện vận động

Việc lựa chọn đúng bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn đau mà còn phục hồi chức năng cột sống một cách an toàn. Dưới đây là danh sách các bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, được đánh giá cao về hiệu quả hỗ trợ điều trị.

Bài tập 1: Gập gối kéo về ngực

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ vùng lưng dưới, giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và giảm áp lực lên đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối gập lại, bàn chân đặt lên sàn.

• Bước 2: Dùng hai tay kéo một bên đầu gối áp sát vào ngực, giữ trong 15-30 giây.

• Bước 3: Đổi bên và lặp lại tương tự.

• Bước 4: Có thể thực hiện cả hai chân cùng lúc nếu cơ thể đáp ứng tốt.

Lưu ý khi tập:

• Không gắng sức kéo quá mạnh nếu thấy đau lưng lan xuống chân.

• Giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập.

Bài tập 2: Tư thế con mèo – con bò

Đây là bài tập kéo giãn linh hoạt giúp làm dịu thần kinh tọa và cải thiện độ linh hoạt vùng cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối chống hai tay lên sàn, giữ lưng thẳng.

• Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò).

• Bước 3: Thở ra, cong lưng lên và cúi đầu xuống (tư thế mèo).

• Bước 4: Thực hiện 10-15 lần theo nhịp thở.

Lưu ý khi tập:

• Luôn giữ chuyển động nhẹ nhàng, không gồng người.

• Tránh tập nếu đang đau dữ dội vùng lưng dưới.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu

Bài tập này tăng cường cơ bụng và giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên mặt sàn.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và ép phần lưng dưới xuống sàn.

• Bước 3: Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý khi tập:

• Không dùng lực quá mạnh ở cơ hông, chỉ tập trung vào vùng bụng.

• Duy trì nhịp thở đều.

Bài tập 4: Kéo giãn gân kheo bằng khăn

Giúp giảm căng cơ phía sau đùi – nguyên nhân gây tăng áp lực cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, nâng một chân lên cao, duỗi thẳng đầu gối.

• Bước 2: Dùng khăn vòng qua lòng bàn chân, kéo nhẹ về phía thân người.

• Bước 3: Giữ 15-30 giây rồi đổi chân.

Lưu ý khi tập:

• Không kéo căng quá mức, tránh gây đau phía sau gối.

• Khăn cần chắc chắn, không bị trượt khi kéo.

Bài tập 5: Nâng chân khi nằm nghiêng

Tăng cường cơ mông và cơ đùi, hỗ trợ ổn định vùng hông và giảm gánh nặng cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ nâng chân trên lên cao khoảng 30–45 độ, giữ vài giây rồi hạ xuống.

• Bước 3: Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

Lưu ý khi tập:

• Giữ chân luôn duỗi thẳng khi nâng.

• Không nhấc chân quá cao gây căng cơ hông.

Bài tập 6: Tư thế cây cầu

Đây là bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ vùng mông, hỗ trợ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi thân.

• Bước 2: Siết chặt cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Bước 3: Giữ 5–10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10–15 lần.

Lưu ý khi tập:

• Không đẩy hông quá cao gây cong lưng.

• Giữ vai và bàn chân áp sàn trong suốt bài tập.

Bài tập 7: Kéo giãn bằng tư thế em bé

Thư giãn vùng lưng, hỗ trợ làm dịu áp lực vùng cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối, ngồi lên gót chân.

• Bước 2: Cúi người về phía trước, tay vươn dài, trán chạm sàn.

• Bước 3: Thở đều và giữ tư thế trong 30–60 giây.

Lưu ý khi tập:

• Tránh đè áp lực lên đầu gối nếu đang đau.

• Nên lót thêm khăn mềm dưới đầu gối để tránh tổn thương.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện để tránh phản tác dụng

Thực hiện đúng các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm có thể mang lại cải thiện rõ rệt, nhưng nếu tập sai cách, bạn có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là những lưu ý bạn đọc nên ghi nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý hiện tại, tránh tập động tác quá sức khi đau cấp.

• Luôn khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút trước khi vào bài tập chính để làm nóng cơ và khớp.

• Tập đúng kỹ thuật, chậm rãi, kiểm soát chuyển động, tránh các động tác gắng sức hoặc vặn lưng đột ngột.

• Tăng dần cường độ theo sức chịu đựng của cơ thể, không nên ép bản thân thực hiện quá nhiều trong thời gian ngắn.

• Kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học, ăn uống lành mạnh để hỗ trợ phục hồi đĩa đệm và cơ xương khớp.

• Luôn theo dõi phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập. Nếu xuất hiện đau tê lan xuống chân hoặc đau lưng tăng lên, cần dừng lại ngay.

• Trong trường hợp bệnh nặng hoặc đã xuất hiện biến chứng, bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm chỉ nên áp dụng như liệu pháp bổ trợ, bắt buộc phải kết hợp với điều trị bằng thuốc theo chỉ định từ bác sĩ.

Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm là giải pháp hỗ trợ giảm đau tạm thời và phù hợp với các trường hợp nhẹ. Để điều trị dứt điểm và tránh tái phát, người bệnh nên đến cơ sở chuyên khoa để được thăm khám, chẩn đoán và có phác đồ điều trị toàn diện, khoa học. Mong rằng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc cái nhìn rõ ràng và đầy đủ hơn về vai trò của tập luyện trong quản lý thoát vị đĩa đệm. Hy vọng những thông tin mà Vietmec cung cấp trên đây sẽ là nguồn tham khảo hữu ích cho quá trình hồi phục sức khỏe của bạn.