5 Bài Tập Giảm Đau Khuỷu Tay Đơn Giản, Dễ Thực Hiện

Các bài tập giảm đau khuỷu tay được nhiều người áp dụng tại nhà và mang lại hiệu quả tốt là tập nắm chặt tay, tập xoắn khăn, tập lật ngửa với tạ,… Ở mỗi bài tập sẽ tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, giúp hạn chế gây áp lực lên khớp khuỷu và hỗ trợ giảm đau.

Đau khuỷu tay có nên tập luyện không?

Khuỷu tay là cơ quan phải thường xuyên chịu tác động cơ học khi bạn thực hiện các hoạt động sống hàng ngày. Điều này đã khiến cho khớp khuỷu dễ bị tổn thương và khởi phát triệu chứng đau nhức. Những vận động viên thể thao phải sử dụng khuỷu tay nhiều sẽ có nguy cơ bị đau khuỷu tay rất cao. Ví dụ như vận động viên tennis, vận động viên cầu lông, vận động viên golf,… Ngoài ra, đau khuỷu tay cũng có thể là dấu hiệu của bệnh viêm khớp khuỷu tay.

Tập luyện là phương pháp giảm đau rất tốt, được chuyên gia khuyến khích thực hiện khi bị đau nhức xương khớp. Với những người bị đau khuỷu tay cũng vậy, tập luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm đau và hỗ trợ cải thiện chức năng của cơ quan này. Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện đúng bài và đúng cách thì tình trạng bệnh mới có chuyển biến tốt.

5 bài tập giảm đau khuỷu tay đơn giản

Các bài tập giảm đau khuỷu tay đều nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Khi thực hiện các vận động hàng ngày, cơ sẽ là cơ quan chịu lực và hạn chế gây áp lực lên khớp khuỷu tay, từ đó cơn đau nhức sẽ dần thuyên giảm. Dưới đây là 5 bài tập mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

1/ Bài tập nắm chặt tay

• Ngồi trên ghế sao cho thoải mái nhất có thể rồi đặt tay lên mặt bàn.
• Cuộn tròn một cái khăn rồi giữ khăn bên trong lòng bàn tay.
• Tiến hành siết chặt khăn trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi thực hiện tương tự với bên tay còn lại.

2/ Bài tập gập cổ tay với tạ

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay giữ quả tạ 1kg và lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay đặt lên đầu gối.
• Vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên trên và tiến hành gấp cổ tay hướng về phía cơ thể, sau đó trở lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi bên. Khi tập luyện, chỉ cố gắng chuyển động cổ tay còn cánh tay cần giữ cố định.

3/ Bài tập duỗi cổ tay với tạ

• Ngồi thẳng người trên ghế, tay giữ quả tạ và hướng lòng bàn tay xuống dưới. Khuỷu tay đặt thoải mái trên đầu gối.
• Vẫn giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới, tiến hành duỗi thẳng cổ tay bằng cách đưa tay hướng về phía cơ thể. Nếu thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu tập luyện mà không cần tạ cho đến khi quen dần.
• Sau đó, thả lỏng tay trở về trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại. Trong quá trình tập luyện chỉ cử động cổ tay, các phần còn lại của cánh tay cần giữ cố định.

4/ Bài tập lật ngửa với tạ

• Ngồi thẳng trên ghế, tay giữ quả tạ hướng dọc theo lòng bàn tay, còn khuỷu tay thì đặt lên đầu gối.
• Tiến hành xoay cánh tay ra ngoài để lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó xoay về các hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi thực hiện với bên tay còn lại.
• Khi tập luyện, chỉ cử động vùng dưới cánh tay, còn cánh tay và khuỷu tay cần phải giữ cố định.

5/ Bài tập xoắn khăn

• Ngồi thả lỏng người trên ghế, hai tay nắm hai đầu khăn rồi thả lỏng hai vai
• Tiến hành xoắn khăn đồng thời ở cả hai tay theo hướng ngược nhau cho đến khi cổ tay căng hết cơ thì thả lỏng (thực hiện tương tự động tác vắt khăn).
• Lặp lại động tác này 10 lần rồi thực hiện tương tự nhưng với hướng ngược lại.

Lưu ý khi tập luyện giảm đau khuỷu tay

Đau khuỷu tay là triệu chứng mà rất nhiều người mắc phải, cơn đau khởi phát khiến bạn cảm thấy rất khó chịu và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Khi gặp phải tình trạng này, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây để quá trình điều trị nhanh mang lại hiệu quả:

• Hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn. Nếu bị chấn thương nghiêm trọng tại khuỷu tay như rách gân, rách cơ,… bạn không nên thực hiện các bài tập ở trên để giảm đau.
• Dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi giúp thư giãn khớp khuỷu tay. Không nên cố gắng tập luyện đang bị đau nhức (đặc biệt là tập tạ), tránh để cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
• Mỗi khi cơn đau nhức khởi phát, bạn có thể áp dụng các mẹo chữa đau khớp khuỷu tay tại nhà để cải thiện, tránh gây ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Phổ biến nhất là chườm lạnh, bạn có thể chườm từ 15 – 20 phút/lần và chườm nhiều lần trên ngày nhưng không vượt quá 5 lần.
• Tiến hành massage trị liệu dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giúp đẩy lùi cơn đau nhức và thư giãn cơ khớp. Đồng thời, massage còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng khá tốt, giúp tinh thần luôn thoải mái và lạc quan.

Đau khuỷu tay khiến khả năng vận động bị ảnh hưởng đáng kể và gây ra nhiều phiền toái trong đời sống sinh hoạt hàng ngày. Khi cơn đau khởi phát, bạn nên giảm đau bằng các mẹo đơn giản tại nhà và dành thời gian thực hiện các bài tập ở trên. Nếu cơn đau diễn ra kéo dài và nghiêm trọng theo thời gian, bạn cần thăm khám và điều trị chuyên khoa.