11 Cách Bổ Sung Melatonin Tự Nhiên Cho Giấc Ngủ Sâu, Thoải Mái

Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể con người giữ vai trò điều chỉnh quá trình thức và ngủ. Nếu mức hormone này thấp có thể dẫn đến làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, đồng thời khiến bạn khó thức dậy vào sáng hôm sau. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một số cách bổ sung melatonin tự nhiên và giải đáp thắc mắc khi nào cần bổ sung melatonin.

Tìm hiểu khi nào cần bổ sung melanin?

Việc bổ sung melatonin tự nhiên là vô cùng cần thiết, đặc biệt khi bạn không thể có được một giấc ngủ ngon. Được biết đây là loại hormone duy nhất được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm ở giữa não và hoạt động theo nhịp điệu của mặt trời. Melatonin sẽ được tạo ra nhiều hơn khi mặt trời lặn và ít hơn khi mặt trời mọc.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc suy giảm melatonin, từ đó gây mất ngủ, cụ thể:

• Ở người già, sự lão hóa của cơ thể kéo theo việc giảm tiết melatonin. Đây chính là nguyên nhân khiến người già có xu hướng ngủ ít hơn, khó ngủ và thức dậy khi còn rất sớm.
• Ngày nay, tình trạng giảm tiết melatonin gây mất ngủ cũng gia tăng ở giới trẻ. Phần lớn là do thói quen sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại vào ban đêm. Ánh sáng xanh từ màn hình kỹ thuật số có thể gây ức chế đến quá trình sản sinh melatonin.
• Ngoài ra, một số nguyên nhân khác làm giảm khả năng sản sinh melatonin tự nhiên phải kể đến là stress, thay đổi múi giờ sau khi đi máy bay, hay công việc làm đêm,…

Chính vào những lúc này, cơ thể bạn cần được bổ sung melatonin tự nhiên qua chế độ ăn uống hay thói quen sinh hoạt, rèn luyện. Chi tiết về nội dung này, chúng tôi sẽ cung cấp đến cho các bạn ngay trong phần thông tin phía dưới đây.

Xem thêm: Mẹo dân gian giúp bé ngủ ngon sâu giấc, không quấy khóc

11 cách bổ sung melatonin tự nhiên tốt nhất

Nồng độ melatonin trong cơ thể cao hay thấp sẽ quyết định đến việc bạn có một giấc ngủ ngon hay không. Trong khi đó chỉ bằng cách thay đổi một số thói quen, chế độ ăn uống, chúng ta có thể được bổ sung melatonin một cách tự nhiên vô cùng hiệu quả.

Cụ thể để bổ sung melatonin tự nhiên, bạn chỉ cần thực hiện các việc dưới đây:

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi ngày, đặc biệt các chuyên gia khuyên cáo tốt nhất là vào buổi sáng. Bởi khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào thời điểm thức dậy sẽ giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể, từ đó điều hòa cho quá trình sản xuất melatonin và tăng sản xuất melatonin vào ban đêm.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho làn da, bạn nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất từ 30 khi ở dưới ánh nắng trực tiếp của mặt trời. Bên cạnh đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không có nghĩa là bạn ra ngoài phơi nắng mà có thể đón ánh nắng từ cửa sổ. Theo nghiên cứu, những người làm việc trong văn phòng có cửa sổ cơ thể có xu hướng sản xuất nhiều melatonin hơn, nhờ đó ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm so với những người làm việc ở nơi không có cửa sổ.

Giảm thời gian tiếp xúc với nguồn ánh sáng nhân tạo

Melatonin sẽ được sinh ra khi trời tối, do đó bạn nên cho ánh sáng đèn thấp xuống hoặc tắt các đèn led vào buổi tối. Bởi những bóng đèn này sẽ tạo ra ánh sáng xanh, từ đó ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể. Mọi người nên sử dụng bóng đèn huỳnh quang truyền thống có khả năng mang đến ánh sáng xanh lam ở mức độ thấp hơn hoặc những loại bóng đèn không có ánh sáng xanh lam.

Trước khi đi ngủ, chúng ta nên tạo ra một môi trường tối, tốt nhất là tắt đèn trong khoảng thời gian từ 9 – 10 giờ tối. Bóng tối dần dần sẽ thúc đẩy mức hormone melatonin trong cơ thể bạn tăng lên một cách tự nhiên, nhờ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Bổ sung melatonin tự nhiên bằng cách không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử gồm điện thoại, máy tính, tivi,… phát ra một nguồn ánh sáng xanh rất cao, từ đó ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể. Chính vì vậy, nếu mắt bạn không tiếp xúc với loại ánh sáng xanh này trước khi đi ngủ thì mức melatonin sẽ tăng lên.

Theo các chuyên gia, nếu muốn có một giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử này trong vòng 1 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ. Trong trường hợp bắt buộc phải sử dụng chúng vào buổi tối để làm việc, bạn cần thiết lập các thiết bị ở chế độ ban đêm, chế độ này sẽ giúp phát ra ánh sáng xanh ít hơn.

Đảm bảo phòng ngủ tối

Các bạn nên sử dụng rèm cửa để chắn ánh sáng và giúp phòng mình tối hoàn toàn vào ban đêm, hoặc cũng có thể dùng bịt mắt để đảm bảo ngủ trong bóng tối. Chính vì vậy, cần tránh sử dụng đèn ngủ hoặc để đèn phòng tắm bật sáng, những điều này sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Đặc biệt phòng ngủ càng tối, mức melatonin tự nhiên của bạn càng được tăng cao, nhờ đó bạn sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Tham gia các hoạt động ngoài trời để bổ sung melatonin tự nhiên

Việc tham gia nhiều các hoạt động ngoài trời sẽ giúp bạn giảm được thời gian tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (ánh sáng từ màn hình các thiết bị điện tử, ánh đèn). Nhờ đó cơ thể có thể sản sinh melatonin tốt hơn.

Uống nước lọc

Bạn nên thay đổi thói quen sử dụng trà hoặc cà phê cả ngày bằng nước lọc. Điều này sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, ngủ ngon và sâu giấc hơn, cũng như không bị gián đoạn giấc ngủ.

Khám phá: Khủng Hoảng Ngủ Ở Trẻ Là Gì? 5 Cách Giúp Mẹ Vượt Qua Cùng Con

Tập thể dục

Các hormone và dẫn truyền dây thần kinh sẽ được giải phóng trong quá trình tập thể dục, do đó cũng sẽ hỗ trợ cơ thể tổng hợp melatonin tốt hơn. Đây cũng chính là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyên chúng ta nên tập thể dục để bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể một cách đều đặn và hiệu quả nhất.

Ăn thức ăn giàu melatonin trước khi đi ngủ

Ngoài các cách phía trên, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những loại thực phẩm chứa nhiều melatonin như hạt óc chó, hạt dẻ, cà chua, cherry,… Bên cạnh đó, uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ cũng là cách để tăng melatonin tự nhiên cho cơ thể, nhờ đó bạn có giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn. Đồng thời điều này cũng giúp hạn chế được cơn thèm ngọt và ngăn ngừa tăng cân.

Hạn chế uống trà, hay cà phê

Trước khi đi ngủ, bạn không nên uống cà phê, trà, soda hoặc bất kỳ loại đồ uống nào có chứa thành phần caffein. Bởi đồ uống chứa chất này sẽ làm giảm sản xuất melatonin.

Ngoài ra, bạn cũng cần cố gắng uống không quá 20mg caffein mỗi ngày – tương đương với 2 ly cà phê. Đây là lượng khuyến cáo cho người khỏe mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe tốt.

Ngồi thiền trước khi ngủ để tăng sản xuất melatonin

Tập thói quen ngồi thiền mỗi buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 15 phút sẽ rất tốt. Theo các nghiên cứu, những người ngồi thiền thường xuyên có mức melatonin cao hơn người bình thường do hỗ trợ tăng sinh melatonin. Đồng thời hoạt động này sẽ giúp cơ thể được thư giãn, nhờ đó giảm stress, căng thẳng, lo lắng,… Ngoài các bài tập thiền, bạn cũng có thể tập hít thở sâu và massage trước khi ngủ cũng vô cùng hiệu quả.

Tắm nước nóng trước khi ngủ

Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tắm nước nóng. Khi tắm nước nóng nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên, sau đó khi ra ngoài sẽ giảm trở lại. Quá trình nhiệt độ cơ thể từ đang cao giảm xuống sẽ kích thích não của bạn tiết ra một lượng melatonin tự nhiên rất tốt. Đặc biệt nếu có bồn tắm, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn, tinh thần thoải mái cũng dễ ngủ hơn.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của chúng tôi về các cách bổ sung melatonin tự nhiên, cùng với hướng dẫn về thời điểm cho thấy cơ thể bạn đang rất cần được tăng sinh hormone này. Khi có một lượng melatonin đủ dùng, chúng ta chắc chắn sẽ có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. Nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái để học tập và làm việc vào sáng hôm sau.

Click ngay: Mẹo Dân Gian Chữa Trẻ Ngủ Ngày Cày Đêm Hiệu Quả