11 Bài Tập Về Cách Chữa Gù Lưng Dứt Điểm Tại Nhà

Bệnh gù lưng hay còn được gọi là dị tật ở xương, ảnh hưởng rất xấu đến vóc dáng và gây nên những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Chính vì vậy, nhiều người đã tìm đến các biện pháp cải thiện như tập luyện hoặc phẫu thuật lưng. Dưới đây là các cách chữa gù lưng tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện từ sớm. 

11 bài tập về cách chữa gù lưng tại nhà hiệu quả

Gù lưng là tình trạng xương cột sống phát triển một cách quá mức, dẫn đến hiện tượng xương bị cong tròn về phía sau. Tình trạng này tương đối phổ biến ở những người có cột sống yếu, những người lớn tuổi và thậm chí là ở trẻ em nếu tư thế ngồi không đúng.

Gù lưng gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến vấn đề thẩm mỹ, khiến người bệnh trở nên tự ti và xấu hổ. Không những thế, gù lưng lâu ngày còn gây biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, điển hình là tăng áp lực lên phổi hoặc ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, khiến chức năng của cột sống suy giảm.

Chính vì vậy, ngay từ khi có những dấu hiệu của bệnh gù lưng, bạn nên tập luyện thường xuyên để cải thiện tình hình. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh, cách chữa gù lưng tại nhà hiệu quả nhất đó là tập các bài tập co duỗi và kéo dài cột sống. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập đó ngay dưới đây.

Tập yoga tư thế cây cầu

Tập yoga tư thế cây cầu là động tác tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mông, cơ bụng và vùng gân kheo. Nếu tập động tác này một cách thường xuyên, cơ dựng cột sống sẽ được tác động, đồng thời các nhóm cơ posterior chain sẽ được kéo dãn. Khi nhóm cơ hoạt động tốt, đồng nghĩa với việc vùng lưng và bụng sẽ thẳng, hơn nữa còn giảm được các cơn đau lưng mạn tính nếu có.

Tham khảo: Cách Chữa Đau Bụng Quặn Từng Cơn Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Các bước hướng dẫn thực hiện động tác cây cầu:

• Nằm ngửa ở trên sàn, hai bàn tay duỗi thẳng, 2 đầu gối ở vị trí gập thoải mái.
• Siết chặt vùng cơ bụng và cơ mông, sau đó đẩy người lên cao.
• Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác cây cầu này khoảng 10 lần.

Tập yoga tư thế rắn hổ mang chữa gù lưng tại nhà

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng mang lại nhiều lợi ích nhất, đây cũng là động tác nền tảng của hầu hết các bài tập yoga. Tư thế ngửa người ra sau này có tác dụng giúp kéo căng cơ thể, khiến cột sống hoạt động một cách mạnh mẽ, cải thiện sức mạnh của cột sống, từ đó giúp giảm tình trạng gù lưng.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp ở trên sàn, duỗi 2 chân một cách tự nhiên, sao cho 2 mũi bàn chân chạm xuống sàn, hai tay để xuôi theo chiều cơ thể.
• Sau đó, chống 2 tay lên thảm, dùng lực ấn cho phần hông và đùi xuống sát sàn, sau đó từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể từ từ lên cao cho đến khi vùng lưng được kéo căng.
• Giữ tư thế này yên trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó có thể lặp lại tùy theo sức lực của bạn.

Bài tập tư thế siêu anh hùng

Bài tập tư thế siêu anh hùng tương đối đơn giản nhưng đem lại rất nhiều lợi ích. Điển hình trong số đó là tăng độ dẻo của chân và duỗi căng phần lưng cũng như đầu gối và bàn chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế siêu anh hùng:

• Nằm sấp dưới sàn tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ nâng đầu và tứ chi lên cao.
• Giữ yên tư thế trong vòng 3 giây và lặp lại tùy theo sức (ít nhất 10 lần).

Bài tập kéo căng cơ cổ chống gù lưng

Thực hiện động tác kéo căng cơ nhằm mục đích thư giãn cho các múi cơ ở vùng cổ và vai, từ đó, giúp giảm tình trạng căng cứng và gù lưng hiệu quả. Đây cũng là bài tập gần như đơn giản nhất, không yêu cầu quá nhiều về thể lực, có thể thực hiện ở mọi lúc và mọi nơi.

Tìm hiểu thêm: Cách Chữa Đau Đỉnh Đầu Tại Nhà

Các bạn thực hiện động tác kéo căng cơ cổ như sau:

• Bạn có thể đứng hoặc ngồi trên sàn, sao cho vùng lưng thẳng.
• Từ từ đưa tay trái đặt vào bên tai phải, kéo nghiêng đầu về bên tay trái. Tay phải đặt lên vai phải và kéo căng nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 đến 15 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện ngược lại.
• Bạn có thể thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần, thực hiện nhiều lần trong ngày.

Luyện tập giãn cột sống

Đúng như tên gọi, đây là bài tập có công dụng kéo giãn phần cột sống và các phần cơ, từ đó ngăn ngừa tình trạng bị thoái hoá cột sống, giúp cột sống thẳng và chắc khỏe hơn. Bài tập giãn cột sống thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi trên thảm hoặc trên ghế, sao cho vùng lưng giữ thẳng.
• Từ từ đưa 2 tay về phía trước hoặc phía sau, sau đó bắt chéo 2 tay lại và nắm chặt.
• Kéo dãn vùng cổ, gập đầu xuống rồi ngẩng lên trong khoảng 10 lần.

Bài tập yoga con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò vừa dễ dàng thực hiện lại vừa có nhiều lợi ích liên quan đến cột sống, giúp giải tỏa căng thẳng và nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Các động tác uốn và giãn cột sống giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu ở các đĩa đệm trên lưng, phù hợp thực hiện vào buổi sáng.

Cách tập tư thế yoga con mèo – con bò như sau:

• Chống người bằng 2 tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Kéo dãn vùng cổ và nhìn xuống, hóp bụng. Sau đó uốn lưng cong hết cỡ hướng lên trên
• Thở ra một cách từ từ, sau đó hạ thấp lưng tạo ra đường cong xuống, đầu ngẩng lên.
• Thực hiện động tác ít nhất trong 15 lần.

Thực hiện bài tập yoga cái cây tại nhà

Tư thế cái cây là tư thế cơ bản trong yoga, thời điểm thực hiện tốt nhất là sau bữa ăn khoảng 4 đến 5 tiếng. Bài tập này giúp tăng cường sức khoẻ của cột sống, đồng thời có thể làm săn chắc phần chân và giảm các cơn đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện tư thế cái cây:

• Đứng thẳng, thả lỏng 2 tay, sau đó điều chỉnh phần đầu gối, đưa bàn chân phải lên cao và đặt lên đầu gối trái.
• Chân trái đứng thẳng giữ cân bằng. Hít vào nhẹ nhàng, sau đó đưa hai tay thẳng lên cao và chắp lại.
• Giữ thẳng ở vùng lưng, cơ thể thả lỏng thoải mái, hít thở sâu.
• Trở về trạng thái ban đầu và thực hiện ngược lại với bên còn lại.

Bài tập luyện cơ lưng với ống lăn (Foam Roller)

Động tác luyện cơ lưng với ống lăn cũng là một cách chữa gù lưng tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn hãy thực hiện bài tập theo các bước hướng dẫn dưới đây:

• Nằm ngửa, đầu gối cong gập, để bàn chân chạm xuống sàn, phần mông nhấc ra khỏi sàn và đặt ống lăn lên phần lưng.
• Để 2 bàn tay ở phía sau tai hoặc đan dưới đầu, khoanh dưới ngực,… sao cho thuận tiện nhất. Từ từ cuộn ống lăn toàn bộ chiều dài lưng.
• Bạn có thể tập luyện dần dần từ phần lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập quen thuộc với những người tập luyện thể thao, tuy nhiên, bài tập này lại phù hợp hơn với nam giới. Bài tập này giúp căng cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay, đồng thời cải thiện tình trạng lưng gù.

Các bước thực hiện bài tập hít xà đơn như sau:

• Treo người trên xà đơn, sao cho khoảng cách 2 nắm tay rộng bằng vai.
• Sử dụng lực ở cánh tay và cơ bắp để kéo thân người lên trên, sao cho phần vai ngang với xà đơn. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Hít vào từ từ, sau đó hạ xuống cho đến khi hai tay thẳng hoàn toàn.

Bài tập Plank chữa gù lưng tại nhà

Trước đây chúng ta thường nghe tới động tác Plank có tác dụng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, nhưng ít ai biết được động tác này còn có khả năng chữa gù lưng rất tốt. Cách thực hiện động tác Plank:

• Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, đặt 2 mũi chân vuông góc với sàn. Đầu giữ ngẩng thẳng.
• Từ từ đưa cơ thể lên cao, sao cho thân người tạo được thành một đường thẳng từ đầu, vai và hông.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, có thể thực hiện hơn một lần trong ngày.

Bài tập vặn nghiêng người

Cách chữa gù lưng tại nhà cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu đến với bạn đó là bài tập vặn nghiêng người. Phương pháp này vừa có tác dụng thư giãn lưng và cột sống, vừa giúp vòng eo dẻo dai.

Bạn có thể thực hiện bài tập vặn nghiêng người theo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm thẳng ở trên sàn, sao cho hai đầu gối chụm lại với nhau, tay dang rộng sang hai bên vai.
• Từ từ hạ nghiêng gối sang một bên, giữ nguyên tư thế ở phần đầu và cổ.
• Lặp lại động tác này ít nhất 15 lần mỗi bên.

Mức độ hiệu quả của cách chữa gù lưng tại nhà

Các phương pháp chữa gù lưng tại nhà theo đánh giá là có tác dụng, tuy nhiên còn phụ thuộc rất nhiều vào phía bản thân người tập luyện có kiên trì hay không. Mặc dù vậy, có một vài bác sĩ cho rằng, cách chữa gù lưng tại nhà này không phải lựa chọn lý tưởng dành cho mọi đối tượng. Các bài tập chỉ phù hợp đối với lứa tuổi trẻ nhỏ, khi phần xương của chúng còn đang trong độ phát triển chưa hoàn thiện, dễ uốn nắn và điều chỉnh.

Ở những người trưởng thành hay phần cấu trúc xương cứng sẽ rất khó để thay đổi, lúc này cần có sự can thiệp sâu hơn của y học, đó là thực hiện vật lý trị liệu thần kinh cột sống hoặc phẫu thuật cột sống.

Để phòng ngừa gù lưng có thể xảy ra, các bạn cần thay đổi thói quen sinh hoạt của mình, lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể: Bổ sung vitamin và các loại khoáng chất, đặc biệt là canxi giúp xương chắc khỏe.
• Chỉnh sửa tư thế nằm và ngủ: Bạn không nên cuộn tròn người khi ngủ, nên nằm thẳng người và đặt gối dưới vùng đầu và cổ.
• Ngồi thẳng lưng: Ngồi để làm việc hoặc học tập thì bạn nên để ý độ cao của bàn và ghế, đồng thời giữ cho phần lưng thẳng.
• Thay đổi dáng đi: Giữ cho dáng đi thẳng người, đầu ngẩng thẳng và ngực hướng về phía trước.

Trên đây là các cách chữa gù lưng tại nhà được nhiều người sử dụng nhất hiện nay. Để các phương pháp này phát huy được công dụng, các bạn cần kiên trì thực hiện lâu dài, hình thành thói quen trong việc đi đứng, ngủ nghỉ.