8 Cách Bổ Sung Vitamin D Hiệu Quả Nhất Mỗi Ngày

Các cách bổ sung vitamin D cho cơ thể hiệu quả là tắm nắng, sử dụng thực phẩm giàu vitamin D, sử dụng viên uống bổ sung,… Tùy thuộc vào nhu cầu vitamin D của cơ thể mỗi người mà bạn hãy có phương pháp bổ sung sao cho phù hợp. Tuyệt đối không được quá lạm dụng viên uống bổ sung để tránh bị ngộ độc.

8 cách bổ sung vitamin D cho cơ thể hiệu quả

Vitamin D là thành phần dưỡng chất có vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Chức năng chính của vitamin D là hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa canxi, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch,… Thiếu vitamin D sẽ khiến cơ thể gặp một số vấn đề về xương khớp, tim mạch, suy giảm sức đề kháng,…

Để phòng tránh tình trạng thiếu hụt vitamin D, bạn cần chú ý bổ sung vitamin D cho cơ thể mỗi ngày sao cho phù hợp. Chuyên gia cho biết, cơ thể người bình thường có thể hấp thụ lên đến 4.000 IU vitamin D/ngày. Để đảm bảo an toàn, bạn không nên bổ sung quá 4.000 IU vitamin D đều đặn mỗi ngày trong thời gian dài để tránh bị ngộ độc.

Dưới đây là 10 cách bổ sung vitamin D mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

1. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời được đánh giá là tốt nhất đối với cơ thể, chúng có thể tồn tại lâu gấp đôi so với hàm lượng vitamin D có nguồn gốc từ thực vật hoặc chất bổ sung.

Cấu tạo da người có một loại cholesterol là tiền chất của vitamin D. Khi chất này tiếp xúc với tia UVB có trong ánh nắng mặt trời sẽ tự tổng hợp thành vitamin D3. Vì thế, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một trong những cách bổ sung vitamin D cho cơ thể khá an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên tắm nắng từ 15 – 20 phút/ngày và thời điểm tắm nắng tốt nhất là 6 – 8 giờ sáng. Trước khi tắm nắng, bạn nên thoa kem chống nắng để bảo vệ làn da trước sự tấn công gây hại của tia cực tím. Tuyệt đối không tắm nắng vào thời điểm giữa trưa hoặc đầu giờ chiều, vì lúc này tia nắng mặt trời chứa rất nhiều tia cực tím. Nếu bạn tiếp xúc quá nhiều sẽ khiến da đen sạm, đẩy nhanh tốc độ lão hóa và làm gia tăng nguy cơ ung thư da. 

2. Ăn cá béo và hải sản

Hải sản và cá béo là nhóm thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D tự nhiên. Nghiên cứu khoa học hiện đại đã chỉ ra, cứ trong 100 gram cá hồi đóng hộp sẽ chứa đến 386 IU vitamin D. Tuy nhiên, chúng sẽ có sự khác nhau giữa từng loại. Ví dụ, cá hồi nuôi chỉ chứa khoảng 25% vitamin D so với cá hồi tự nhiên.

Một số loại cá và hải sản giàu vitamin D mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp vitamin D cho cơ thể là:

• Cá béo: Cá hồi, cá trích, cá thu, cá tầm, cá ngừ, cá mòi,..
• Hải sản: Tôm, hàu,…

3. Sử dụng nấm trong thực đơn ăn uống

Nếu bạn là người ăn thuần chay, không thể sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin D có nguồn gốc từ động vật thì có thể ăn nấm. Nấm là thực phẩm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với tia UV có trong ánh nắng mặt trời. Có thể nói, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất có nguồn gốc từ thực vật. 

Một vài nghiên cứu khoa học hiện đại cũng đã chỉ ra, mỗi chén nấm sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng này sẽ có sự khác nhau giữa từng loại nấm cũng như cách nuôi trồng.  Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hầu hết các loại nấm đều chỉ chứa vitamin D2. Nhưng nếu nấm có tiếp xúc với tia UVB trong quá trình nuôi trồng thì chúng vẫn có thể tự sản xuất ra vitamin D3 và D4.

Tốt nhất, bạn nên ăn nấm rừng để bổ sung vitamin D cho cơ thể, nấm rừng tiếp xúc với ánh nắng nhiều nên sẽ có hàm lượng vitamin D cao hơn. Theo thống kê thì nấm khiêu vũ sẽ có hàm lượng vitamin D cao nhất trong tất cả các loại nấm. Bạn có thể dùng nấm để chế biến thành nhiều món ăn để sử dụng như canh rau củ nấu nấm, nấm xào rau củ,… Sau khi trải qua quá trình chế biến thì thành phần vitamin D trong nấm cũng mất đi không quá nhiều.

4. Bổ sung vitamin D bằng lòng đỏ trứng

Sử dụng lòng đỏ trứng cũng là một trong những cách bổ sung vitamin D cho cơ thể khá an toàn và hiệu quả. Trong một lòng đỏ trứng gà nuôi có chứa từ 18 – 39 IU vitamin D. Với những con gà được nuôi thả trên đồng thì trứng sinh ra sẽ có hàm lượng vitamin D cao gấp 3 – 4 lần so với gà nuôi trong chuồng. Còn với những con gà được nuôi bằng thức ăn giàu vitamin D thì hàm lượng vitamin D trong mỗi trứng có thể lên đến 6.000 IU.

Đồng thời, trứng còn là nguồn cung cấp nhiều thành phần dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể như protein, acid amin, sắt, vitamin A, vitamin K, lưu huỳnh,… Vì thế, khi ăn trứng bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng. Để có thể hấp thụ được toàn bộ thành phần dưỡng chất trong trứng thì bạn nên ăn trứng luộc, cần hạn chế món trứng ốp la hoặc trứng sống. Mặc dù trứng là nhóm thực phẩm cung cấp vitamin D cho cơ thể rất tốt nhưng bạn chỉ nên ăn trứng có chừng mực, nếu ăn quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

5. Sử dụng thực phẩm tăng cường

Một số loại thực phẩm tăng cường vitamin D mà bạn có thể dễ dàng mua và bổ sung cho cơ thể là sữa bò, sữa thực vật, ngũ cốc ăn liền, sữa chua, đậu hũ, nước cam,… Để biết được hàm lượng vitamin D trong từng loại thực phẩm cụ thể thì bạn hãy kiểm tra bảng thành phần hoặc bảng giá trị dinh dưỡng được in trên bao bì. Dưới đây là hàm lượng vitamin D trong một số loại thực phẩm tăng cường bạn có thể tham khảo:

• 1 cốc Sữa bò: 130 IU
• 1 cốc sữa đậu nành: 99 – 119 IU
• 1 cốc nước cam: 142 IU
• 1/2 chén ngũ cốc: 55 – 154 IU

6. Uống dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một trong những loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D cho cơ thể được sử dụng khá phổ biến hiện nay. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống dầu gan cá tuyết để duy trì hàm lượng vitamin D trong cơ thể ở mức ổn định và hợp lý.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cứ trong 1 thìa cà phê dầu gan cá tuyết sẽ chứa khoảng 450 IU vitamin D. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng dầu gan cá tuyết với liều lượng vừa đủ, tuyệt đối không được lạm dụng. Do hàm lượng vitamin A trong thực phẩm chức năng này ở mức khá cao, nếu bạn sử dụng quá nhiều sẽ dẫn đến ngộ độc vitamin A.

7. Sử dụng viên uống bổ sung

Với những trường hợp thiếu hụt vitamin D ở mức nghiêm trọng và nghi ngờ do bệnh lý gây ra, bạn có thể sử dụng viên uống bổ sung vitamin D để cải thiện. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D bằng viên uống cần tuân thủ theo đúng hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Nếu dùng quá liều có thể bị ngộ độc và phát sinh ra nhiều tác dụng phụ gây hại đến sức khỏe.

Còn với những người bình thường, nếu muốn bổ sung vitamin D cho cơ thể bạn chỉ cần phơi nắng hoặc sử dụng thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Sử dụng viên uống bổ sung lúc này là điều không cần thiết và dễ dẫn đến quá tải.

8. Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu caffein

Caffein khi đi vào cơ thể sẽ ức chế quá trình hấp thụ và chuyển hóa các thành phần khoáng chất diễn ra bên trong cơ thể. Để cơ thể có thể hấp thụ vitamin D một cách tốt nhất, bạn cần tránh sử dụng các loại thực phẩm giàu caffein như cà phê, trà đặc, socola,..

Trên đây là 8 cách bổ sung vitamin D cho cơ thể mỗi ngày mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo. Bổ sung vitamin D là một trong những cách giúp nâng cao sức đề kháng cơ thể và cải thiện độ chắc khỏe của hệ xương khớp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung vitamin D với liều lượng vừa đủ và phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể cao quá mức cho phép sẽ gây ra tình trạng ngộ độc và tác động tiêu cực đến sức khỏe.