7 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra ở người trưởng thành, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Vì vậy, để giảm thiểu những căng thẳng, mệt mỏi và đưa giấc ngủ đi sâu một cách dễ dàng thì bạn hãy thử áp dụng 7 bài tập yoga sau đây giúp chữa mất ngủ nhẹ nhàng mà ai cũng tập được.

Lợi ích của yoga đối với chứng mất ngủ

Yoga là một bộ môn thể dục thẩm mỹ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Phương pháp tập luyện này đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần với thể chất trong cùng một thời điểm.

Theo một nghiên cứu cho thấy, có tới hơn 55% người tập yoga cảm thấy giấc ngủ được đi sâu hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng. Yoga không chỉ hỗ trợ thả lỏng cơ thể mà còn tập trung vào hơi thở nhằm giúp bạn giảm thiểu những căng thẳng mệt mỏi và đi đến giấc ngủ một cách dễ dàng.

Tập yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, chữa được chứng mất ngủ hiệu quả mà còn mang đến những công dụng tuyệt vời sau đây:

• Giảm stress hiệu quả: Những bài tập yoga đòi hỏi bạn phải có một sự tập trung về tinh thần cao độ để giúp tâm trí của bạn trở nên thư giãn và thoải mái. Từ đó, những căng thẳng, áp lực về cuộc sống và công việc hàng ngày cũng được vơi đi phần nào.
• Nâng cao sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật: Yoga không chỉ mang đến những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe như tăng sức bền, giúp cho cơ thể thêm dẻo dai mà còn giúp cải thiện về chức năng hoạt động của các cơ quan như hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và hệ tim mạch một cách đáng kể.
• Tăng khả năng tập trung cao độ: Những động tác có trong bài tập yoga sẽ giúp cho người tập rèn luyện khả năng tập trung cao độ, giúp loại bỏ những suy nghĩ tích cực để bạn trở nên tích cực , bình tĩnh và đềm đạm hơn.
• Vóc dáng được cải thiện: Tùy theo vóc dáng của mỗi người mà có thể lựa chọn các bài tập phù hợp để duy trì vóc dáng như ổn định vóc dáng, giảm cân hoặc tăng cân tùy theo ý muốn. Hơn nữa tập yoga thường xuyên còn giúp cho cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn rất nhiều.
• Làm đẹp da và giữ mãi sự tươi trẻ: Tập yoga đều đặn mỗi ngày sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu, khi đó làn da của bạn sẽ trở nên săn chắc và tăng tuần hoàn máu. Ngoài ra, tập yoga giúp bạn ngủ ngon hơn để ngăn ngừa lão hóa da, cân bằng nội tiết tố và đảo thải những độc tố trong cơ thể.
• Cải thiện chức năng sinh lý: Luyện tập yoga sẽ giúp cho vùng cơ nhạy cảm trở nên bền bỉ, dẻo dai và làm tăng ham muốn, đồng thời giúp cho chuyện chăn gối được cải thiện và thăng hoa hơn.

7 bài tập yoga chữa mất ngủ

Dưới đây là những bài tập yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng mà ai cũng tập được:

1. Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend)

Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ là tư thế đứng theo dáng uốn cong cơ thể về phía trước và cho phép cơ cổ được thư giãn. Không những vậy, với tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, đùi và cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và hít thở thật sâu.
• Bước 2: Thở ra, mở rộng thân người rồi gập hướng về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Bước 3: Nếu bạn đang sở hữu một cơ bụng săn chắc thì hãy giữ hai đầu gối của bạn được mềm mại bằng cách uốn hơi cong để cho phần ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
• Bước 4: Giữ khuỷu tay và để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà. Sau đó hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng.
• Bước 5: Nhẹ nhàng lắc đầu để cơ cổ được thư giãn và nới lỏng. Cuối cùng nên cuộn người đưa cơ thể đứng lên một cách từ từ để tránh tình trạng bị chóng mặt và choáng váng.

2. Tư thế em bé (wide – knee child’s pose)

Tư thế em bé được thực hiện với đầu gối mở rộng sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của bạn trở nên ổn định và bình tĩnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Qùy trên sàn nhà để dễ dàng đưa mông ngồi trên gót chân. Vươn phần thân trên hướng về phía trước một cách từ từ, rồi hai tay duỗi thẳng để kéo phần thân trên áp xuống sàn và hai đầu gối tách rộng bằng hông. Tiếp đến để hai bàn chân thẳng với đầu gối, duỗi thẳng bàn chân và dần đưa hai ngón tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Từ từ tách hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Sau đó thở ra và hạ thân người xuống hai cạnh đùi, để phần mông chạm vào hai gót bàn chân.
• Bước 3: Thư giãn tay bằng cách để hai tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng lên. Ở tư thế này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng vai khi xương bả vai được mở rộng. Hoặc có thể thả lỏng tay bằng cách đưa tay về phía trước và úp bàn tay xuống thảm.
• Bước 4: Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, rồi nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm và nhắm mắt lại, lăn đầu từ từ sang hai bên.
• Bước 5:  Hít thở đều và chậm sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu và mở mắt.

3. Tư thế vuông góc (legs up the wall pose)

Tư thế vuông góc tức là tư thế gác chân lên tường sẽ hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Hằng ngày nếu bạn thường xuyên làm nhiều việc trong tư thế đứng khiến cho bàn chân và mắt cá chân bị sưng thì bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn được thư giãn, giảm đau và đưa giấc ngủ đi sâu hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên giường ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên tấm thảm hoặc trên giường sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai chân thẳng đứng và áp sát vào tường. Tiếp đến, bạn nâng mông lên và đặt thêm một chiếc gối ở dưới phần lưng để cho lưng được thư giãn và cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt ngang hoặc song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thờ đều trong khoảng 2 phút. Sau đó hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

4. Tư thế đứng gập người phía trước ( standing forward bend pose)

Tư thế đứng gập người phía trước là một tư thế giúp kéo dài gân kheo và linh hoạt đùi. Tư thế này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể giúp cho các bộ phận bên trong cơ thể được kéo giãn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu cơn đau đầu, giảm căng thẳng, lo lắng, hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm nhẹ và mất ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đặt cách nhau một khoảng nhỏ và thả lỏng hai tay ở hai bên thân.
• Bước 2: Hít thở vào và cong nhẹ đầu gối rồi sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, từ từ chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Đặt hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân và chân phải luôn thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận được sức căng từ hông.
• Bước 4: Đầu đặt sát vào chân và nhắm mắt lại để cảm nhận được sức căng của cơ, giữ tư thế này từ 15 – 30 giây. Đến khi kết thúc thì hít thở vào và đặt tay lên hông rồi thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

5. Tư thế góc cố định nằm ngửa (reclining bound angle)

Tư thế góc cố định nằm ngửa là bài tập giúp phục hồi cơ thể và giúp mở rộng phần hông.  Đây là tư thế cơ bản cho nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt người nằm ngửa xuống sàn rồi từ từ gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau để tạo thành 1 góc cố định trên sàn, hướng hai gót chân về phía háng.
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay gần hai bên hông và áp xuống sàn. Thở ra, đảm bảo các cơ bụng bên dưới siết lại và cảm nhận được sự căng giãn ở phần lưng dưới.
• Bước 3: Giữ tư thế, thở ra nhẹ nhàng và hít vào, đầu gối mở rộng và cảm nhận sự căng ở đùi trong.
• Bước 4: Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ rồi giữ tư thế như vậy trong 1 phút, hít thở sâu và chậm.
• Bước 5: Thở ra rồi ấn mạnh lưng dưới cùng với đầu gối xuống sàn để căng cơ và sau đó thả lỏng đầu gối rồi từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.

6. Tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose)

Nếu bạn gặp khó khăn khi duỗi chân lên tường khi bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông thì bạn có thể thực hiện tài tập đặt chân lên ghế. Đây là tư thế giúp cho toàn thân của bạn được thư giãn và tâm trạng dđược ổn định trong quá trình hít thở sâu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên đặt một chiếc ghế trên tấm thảm yoga để đối mặt với bạn.
• Bước 2: Dùng một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn mềm trên ghế. Bên cạnh đó bạn cũng có thể đặt một chiếc khắn gấp ở dưới đầu của mình.
• Bước 3: Đặt hai chân lên ghế, gập đầu gối sao cho phần bắp chân đang ở góc 90 độ so với đùi. Đối với ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
• Bước 4: Giữ hai cánh tay ở hai bên hông để thư giãn và lòng bàn tây hướng lên.

7. Tư thế xác chết (corpse pose)

Đây là tư thế thực hiện đơn giản mang lại hiệu quả cao. Bài tập này không những giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp điều hòa huyết áp, xóa tan những áp lực để mang lại nguồn năng lượng dồi dào sau những giờ làm việc mệt mỏi và căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào rồi thả lỏng toàn thân và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Hai chân đặt cách nhau một khoảng để đảm bảo sự thoải mái và giữ cho các ngón chân thư giãn hoàn toàn. Hai cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Dần dần chuyển sự chú ý lên toàn bộ các bộ phận của cơ thể từ ngón chân lên trên và cho đến đỉnh đầu. Hít thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
• Bước 4: Tiếp tục hít thở và sâu sẽ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn và quên đi các vấn đề khác.
• Bước 5: Nằm yên từ 10 – 12 phút để cảm nhận sự thư giãn và sảng khoái. Sau đó trở mình sang một bên giự tư thế trong 1 phút thì ngồi dậy.

Những lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ

Để thực hiện các bài tập yoga chữa mất ngủ thành công và đạt hiệu quả như mong muốn thì bạn cần phải tuân thủ những quy tắc sau đây:

• Nên vệ sinh, tắm rửa sạch sẽ trước khi tập yoga.
• Trong quá trình tập bạn nên chú ý hít thở đều và sâu sẽ giúp cung cấp lượng oxy cần thiết đến các tế bào trong cơ thể và tránh tình trạng gây tắc nghẽn mạch máu.
• Sau khi tập, cần giữ thân nhiệt ổn định và tránh ra ngoài ngay. Nếu cần phải ra ngoài thì nên giữ ấm cho cơ thể bằng cách mặc quần áo dài tay.
• Bên cạnh đó cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, khoa học. Hạn chế thói quen hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, đặc biệt là trước khi ngủ.
• Đối với phụ nữ có thai, người mắc bệnh xương khớp và tiêu hóa cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn các tư thế yoga phù hợp.

Trên đây là hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng mà ai cũng tập được. Mỗi ngày hãy dành từ 3 – 5 phút để thực hiện những bài tập này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, gối ôm, tấm đệm,… để dễ dàng tạo dáng và giúp giữ tư thế lâu hơn.