Tập Gì Để Tăng Chiều Cao?

Tập luyện thể thao có giúp tăng chiều cao?

Các bài tập thể thao sẽ có tác động lực cơ lên xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương cũng như chi phối mật độ xương. Vậy nên trong thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của hệ xương.

Khoảng 26% khoáng chất trong xương được tích lũy trong thời gian này và nếu chúng ta tích cực luyện tập các bài tập thể thao sẽ giúp khung xương tăng trưởng tốt, đồng thời hạn chế nguy cơ bị loãng xương khi lớn tuổi.

Hơn nữa, trong quá trình tập luyện thể thao tuyến yên được kích thích sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn so với bình thường. Khi có đủ lượng nội tiết tố tăng trưởng hệ xương sẽ càng phát triển tốt để thúc đẩy chiều cao tăng nhanh.

Mặt khác, vận động còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng, đào thải độc tố và hoạt động phối hợp giữa các cơ quan diễn ra nhịp nhàng hơn. Đây đều là những yếu tố có lợi cho sức khỏe nói chung và tình trạng phát triển tự nhiên của chiều cao.

11 bài tập giúp tăng chiều cao tối đa

Dưới đây là 11 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng với cách thực hiện đơn giản, bạn đọc có thể tham khảo..

Bài tập Wall stretch – đẩy tường đơn giản

Bài tập đẩy tường hay còn gọi là Wall stretch sẽ giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn, đồng thời kéo căng bắp chân nếu được thực hiện đúng cách. Việc luyện tập cho cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Các bạn cần đứng thẳng và đối diện với tường trong khoảng 50cm.
• Chống tay lên tường rồi đưa chân phải lên phía trước, đầu gối lúc này hơi uốn cong.
• Sau đó, đẩy chân trái về phía sau và cố gắng duỗi thẳng hết mức.
• Hơi ngửa người về phía trước và giữa nguyên tư thế trong 15 – 20 giây sau đó trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác Wall stretch từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.

Bài tập nhảy chuyển chỗ (Spot Jump)

Chỉ với vài động tác nhảy chuyển chỗ đơn giản nhưng rất nhiều vùng cơ và xương của bạn sẽ được vận động. Từ đó, hỗ trợ kích thích tăng trưởng chiều cao nếu bạn tích cực tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng vai, tiếp đó bạn hạ thấp hông xuống và khuỵu gối. Cùng lúc này để hai cánh tay thả lỏng bên thân.
• Bạn dùng sức bật nhảy lên cao, hai chân đồng thời rời mặt đất. Khi cơ thể tiếp đất, bạn đưa hai tay thẳng lên cao và đầu gối về tư thế khuỵu.
• Cuối cùng, bạn về lại tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại các động tác khoảng 5 lần thì nghỉ 30 giây. Mỗi ngày các bạn nên thực hiện nhảy chuyển chỗ khoảng 15 – 20 lần để có được kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn tập kéo giãn thẳng hai chân trên cao

Với những bạn còn đang thắc mắc tập gì để tăng chiều cao hiệu quả có thể tham khảo bài tập kéo giãn thẳng hai chân trên cao – Two straight legs up đơn giản này. Bài tập sẽ tác động lên cơ bắp vùng chân – đùi và giúp kéo giãn các khớp xương chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống sàn nhà ở tư thế thẳng, cơ thể thả lỏng một cách tự nhiên.
• Chầm chậm đưa hai chân lên cao một cách chậm rãi tới góc 90 độ so với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 7 – 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác dãn chân vuông góc này từ 15 – 20 lần ở từng buổi tập.

Bài tập cong người về phía trước Forward bend

Hãy tham khảo thêm bài tập cong người về phía trước – Forward bend để giúp dãn gân cốt, tác động lên bó cơ nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng như giúp bạn sớm có được một vóc dáng thon gọn hơn từng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai và hít sâu để từ từ hạ người về phía trước.
• Bạn cần cố gắng ưỡn người hết cỡ để hai tay chạm tới mặt sàn trong khi đầu gối và chân vẫn phải giữ thẳng. Uốn cong người trong tư thế cong người về phía trước khoảng 1 phút.
• Sau 1 phút bạn trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu và nghỉ trong 10 giây rồi lặp lại động tác này trong 10 lần.

Tập yoga tạo dáng cây cầu cải thiện chiều cao cực tốt

Đây là một phương pháp sử dụng cơ hông để duy trì cân bằng, chúng có tác dụng làm tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, gồm: Vùng cơ mông, cơ lưng, khung xương chậu và xương thắt lưng.

Bài tập yoga dáng cây cầu sẽ giúp cơ thể được kéo căng đồng thời cả xương và cơ. Động tác góp phần kích thích phần khớp để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiện bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo chiều cơ thể và co đầu gối lên.
• Ấn bàn chân xuống sàn rồi nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn.
• Bàn tay và chân lúc này vẫn bám chặt vào mặt sàn.
• Các bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi sau đó thả lỏng cơ thể và hạ hông xuống.
• 5 – 7 là số lần tập mà bạn cần lặp lại trong một buổi với bài tập yoga dáng cây cầu.

Bar Hanging – Bài tập với xà đơn

Tập luyện xà đơn không quá phức tạp nhưng lại mang tới nhiều lợi ích với chiều cao. Đu xà giúp giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng và không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ dẻo dai của lưng và sức mạnh của tay cũng sẽ được cải thiện khi áp dụng bài tập Bar Hanging.

Cách thực hiện:

• Bật nhảy lên cao để tay nắm chắc thanh xà, lưu ý lòng bàn tay cần hướng ra ngoài.
• Treo người trên xà càng lâu càng tốt cho tới khi mỏi thì thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng.
• Hãy tạm nghỉ khoảng 30 – 60 giây và tiếp tục tập luyện.
• Cố gắng lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.
• Nếu có sẵn thanh xà tại nhà thì các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào khi có thời gian rảnh rỗi.

Tập Rope skipping giúp bạn cải thiện chiều cao tốt hơn

Nhảy dây là một bài tập thể thao đơn giản và thường được áp dụng trong các kỳ học thể dục ở tiểu học hoặc trung học. Bởi nhảy dây hay Rope skipping có khả năng cải thiện vóc dáng, sức khỏe khá tốt.

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới các vùng cơ, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị một chiếc dây nhảy và một không gian rộng rãi để có thể thực hiện tập luyện lúc rảnh rỗi.
• Mỗi ngày bạn thực hiện nhảy dây khoảng 10 – 30 phút. Đây là thời gian cần và đủ để bạn đạt được hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bơi lội

Khi bơi, các vùng cơ được kéo giãn, cột sống theo đó cũng được kéo thẳng, cơ bắp hoạt động duỗi cơ liên tục. Vì thế khả năng tăng chiều cao của bộ môn bơi lội mang lại hiệu quả thực tế cao hơn rất nhiều so với các bài tập bơi trên cạn mà chúng tôi đã giới thiệu trước đó.

Cách thực hiện:

• Để luyện bơi lội thường xuyên được suôn sẻ và mang lại hiệu quả tăng chiều cao tốt, bạn cần phải học bơi đúng cách, đúng kỹ thuật.
• Khi học yêu cầu phải có người chỉ dẫn, theo dõi để tránh nguy cơ đuối nước hoặc xảy ra các tai nạn nguy hiểm khác. Trường hợp là với các em nhỏ, phụ huynh cần đặc biệt lưu ý.

Bài tập đạp xe

Đạp xe là một môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi chúng không tiêu tốn quá nhiều sức lực nhưng hiệu quả tác động tới sức khỏe và chiều cao lại được đánh giá cực kỳ tốt. Khi đạp xe, chuyển động từ vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động một cách nhịp nhàng. Từ đó giúp làm tăng lưu lượng máu tới các cơ, kích thích các nhóm cơ phát triển tốt.

Lúc này hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, chúng trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn để hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Vậy nên nếu được duy trì tập luyện trong một thời gian dài, bạn sẽ nhanh chóng thấy chiều cao của mình được cải thiện một cách bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Khi đạp xe với mục đích hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, các bạn cần điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài của chân để khi đạp, bạn buộc phải rướn chân để chạm được tới bàn đạp. Việc làm này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao.
• Nếu chưa biết đi xe đạp, các bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của người thân hoặc bạn bè để di chuyển thuần thục hơn.
• Nên đạp xe khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày và nên ưu tiên di chuyển bằng xe đạp ở các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy hay ô tô.

Bài tập tư thế chiến binh nhằm kéo căng cột sống

Nên tập gì tăng chiều cao tại nhà? Tiếp tục là một động tác yoga phổ biến với tư thế chiến binh nhằm mục đích kéo căng cột sống. Bài tập này sẽ giúp người thực hiện tác động lên vùng cơ bụng, cơ lưng, đùi – bắp chân và cả cơ tay.

Khi cột sống được kéo giãn sẽ kích thích sụn khớp phát triển cũng như phần đốt sống được kéo căng giúp giảm đau lưng hiệu quả. Tư thế này có tác dụng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu tới khắp cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh. Chính bởi lý do này mà chúng còn được sử dụng làm động tác nghỉ ngơi giữa những bài tập có cường độ vận động cao trong quá trình tập gym hay chơi thể thao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, còn lòng bàn chân bạn cần dùng lực để bám chắc xuống sàn nhà.
• Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, lúc này chân phải bước lùi ra phía sau khoảng một bước chân.
• Xoay bàn chân trái góc khoảng 90 độ và để lùi ra phía sau khoảng một bước chân.
• Tiếp đó bạn cần xoay bàn chân trái theo góc 90 độ để đùi song song với sàn nhà. Đồng thời xoay bàn chân phải lên 1 góc 15 độ, hông hơi lệch qua trái, khuỵu đầu gối chân trước xuống rồi siết chặt cơ đùi, kéo thẳng đầu gối chân sau.
• Vươn hai tay lên cao theo hướng lòng bàn tay vào nhau để tạo nên hình mũi giáo nhọn.
• Bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1 phút, hít thở thật sâu và thả lỏng về lại tư thế chuẩn bị.
• Cuối cùng đổi bên và tiếp tục thực hiện theo các bước trên, nên tập ít nhất 5 lần cho mỗi bên để gia tăng hiệu quả.

Chơi bóng rổ

Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển nhiều nên cơ chân sẽ rất săn chắc, lưu lượng máu tới các cơ quan cũng hoạt động tích cực hơn. Bên cạnh đó, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ yêu cầu người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng cũng như ngăn cản đối phương ghi điểm.

Cách thực hiện:

• Quá trình bật nhảy sẽ kích thích hệ xương phát triển, tích lũy khoáng chất và xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe. Tuy nhiên để chơi bóng rổ tăng chiều cao đúng kỹ thuật cũng như hạn chế các chấn thương, bạn cần tới trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng.
• Bóng rổ có thể chơi một mình nhưng tốt nhất bạn nên chơi cùng một nhóm để tăng khả năng vận động cũng như hỗ trợ tốt hơn cho quá trình rèn luyện kỹ năng, phát triển chiều cao.

Trên đây là gợi ý của chúng tôi về các bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả và đơn giản. Hy vọng các bạn tìm được cho mình phương pháp tập luyện phù hợp. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm hỗ trợ tăng chiều khác để nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.