Thoát Vị Đĩa Đệm Có Nên Tập Gym Không?

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Bạn vẫn có thể tập gym ngay cả khi bị thoát vị đĩa đệm. Thực tế, tập gym mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh, hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị và nâng cao chất lượng cuộc sống.

• Tăng cường sức cơ core: Các bài tập gym tác động lên các nhóm cơ core (cơ bụng, cơ lưng), giúp gia cố “hệ thống dây chằng” tự nhiên của cột sống. Điều này giúp cột sống ổn định hơn, giảm áp lực lên các đĩa đệm.
• Cải thiện tính linh hoạt cột sống: Bên cạnh sức mạnh, tập gym còn giúp tăng khả năng cử động linh hoạt của cột sống. Các bài tập xoay người, giãn cơ sẽ giúp giảm tình trạng căng cứng, tạo điều kiện cho các đĩa đệm hoạt động trơn tru hơn.
• Giảm đau và cải thiện chức năng: Vận động nhẹ nhàng thường xuyên được chứng minh là có tác dụng giảm đau hiệu quả. Tập gym đúng cách sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến vùng cột sống, thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương.
• Ngăn ngừa tái phát: Duy trì tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt cột sống, từ đó giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm tái diễn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Spine cho thấy, hơn 70% bệnh nhân thoát vị đĩa đệm có mức độ nhẹ đến trung bình cải thiện đáng kể tình trạng đau và chức năng vận động sau 12 tuần tập gym kết hợp với phác đồ điều trị chính.

Các bài tập gym phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Ưu tiên các bài tập tác động nhẹ nhàng
• Tránh các bài tập gập sâu cột sống như Squat nặng, deadlift với tạ nặng
• Chú trọng vào kiểm soát form tập, thực hiện bài tập chậm rãi, tuân thủ kỹ thuật đúng để tránh sai sót gây chấn thương.
• Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, cần dừng bài tập và thông báo với bác sĩ 

Bài tập Dead Bug

Tác dụng của bài tập này là làm nóng cơ, cải thiện sức mạnh cơ mông và đùi, hỗ trợ giảm đau nhức cột sống. Bài tập này rất thích hợp áp dụng với những trường hợp đang bị viêm cấp tính.

Bị thoát vị đĩa đệm nên thực hiện bài tập Dead Bug

• Nằm ngửa trên sàn nhà, gấp một chiếc khăn kê bên dưới thắt lưng để nâng đỡ cột sống.
• Nâng hai chân và hai tay lên khỏi mặt sàn rồi siết chặt hông. Co hai chân lại để tạo thành góc 90 độ. hai tay để song song với nhau và song song với đùi.
• Tiếp đó sẽ duỗi chân phải thẳng ra và hạ tay trái xuống song song với mặt sàn, giữ yên như vậy 5 giây rồi trở lại vị trí cũ.
• Tiếp tục duỗi thẳng chân trái và hạ tay phải, giữ yên trong 5 giây rồi lại trở về vị trí cũ.
• Lặp lại các động tác này trong 30 giây mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp trong 1 lần tập luyện là được.

Bài tập Bird Dog

Bài tập này cũng thích hợp áp dụng với những trường hợp đang bị viêm cấp tính, giúp đẩy lùi triệu chứng đau nhức do bệnh gây ra. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động vào vai, lưng và bụng giúp giữ thăng bằng cho cơ thể và cải thiện độ dẻo dai của xương khớp.

Cách thực hiện:

• Qùy trên mặt sàn, hai tay chống xuống sàn giống với tư thế bò. Điều chỉnh tư thế sao cho đầu, lưng trên và mông tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Tiến hành siết chặt cơ bụng rồi bắt đầu tập luyện. Từ từ đã chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái ra phía trước song song với mặt sàn.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về trị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên tay và chân còn lại. Lặp lại động tác này trong khoảng 60 giây trong mỗi lần tập.

Bài tập Hip Hinge

Tác dụng của bài tập này là cải thiện cấu trúc lưng và làm chậm tốc độ thoái hóa cột sống. Rất thích hợp áp dụng với những trường hợp bị đau dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm do thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

• Ở bài tập này, người bệnh sẽ tập luyện với một cây gậy thẳng dài khoảng 1m50.
• Đặt gậy dọc theo cột sống lưng, dang chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy phần trên và phần dưới của cây gậy.
• Từ từ cúi người xuống phía trước bằng hông, đẩy mông ra phía sau và hơi cong nhẹ cột sống. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 30 – 40 lần trong một hiệp tập là được. Cần giữ cho mông – lưng -đầu chạm với cây gậy trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Push pull

Ở bài tập này bạn cần tập luyện với dây kháng lực giúp kiểm soát di chuyển cũng như hoạt động của cột sống.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một sợi dây kháng lực, cố định một đầu dây vào một vị trí cao ngang ngực, hai tay sẽ giữ chắc đầu còn lại của dây rồi đặt trước bụng.
• Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai rồi tiến hành gồng cơ bụng lên. Nên đứng xa một chút để tạo độ giãn cho dây.
• Đưa tay thẳng tới phía trước bạn sẽ có cảm giác sợi dây đang kéo bạn về một hướng. Lúc này, bạn phải tạo ra một lực ngược lại để chống lại lực kéo này.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế thẳng người ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 35 – 40 lần là được.