Ăn Bánh Mì Giảm Cân Thế Nào? 10 Loại Bánh Và Cách Ăn Tốt Nhất

Có không ít chị em cho rằng, việc nạp vào cơ thể nhiều tinh bột sẽ dễ dàng bị tăng cân, tích tụ thêm nhiều mỡ thừa và khiến vóc dáng kém thon gọn. Tuy nhiên, bạn chưa biết rằng ăn bánh mì chính là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất hiện nay. Vậy bạn đã biết cách ăn bánh mì giảm cân hay chưa? Hãy theo dõi ngay những phương thức sử dụng bánh mì dưới đây để nhanh chóng sở hữu thân hình thật quyến rũ.

Do đâu bánh mì có thể giảm cân?

Nhắc đến bánh mì là nhắc đến nguồn tinh bột lớn, khiến nhiều người lo lắng việc ăn thường xuyên sẽ dễ bị béo, không thể kiểm soát được cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở một số loại bánh mì nguyên cám, nguyên hạt có chứa lượng tinh bột không gây ra tình trạng tích trữ mỡ thừa. Đồng thời chúng còn có thể kìm hãm cơn thèm ăn, giảm cảm giác đói và giúp chúng ta kiểm soát lượng đường ở trong máu, tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy calo tốt hơn.

Đối với vấn đề ăn bánh mì có thể giảm cân được hay không, chắc chắn là CÓ. Tuy là nhóm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột nhưng lượng calo có trong bánh mì lại ít hơn so với nhiều thực phẩm khác. Tùy mỗi loại bánh mì sẽ có thể chứa khoảng từ 230 đến 290 calo. Thành phần của bánh cũng có chứa khá nhiều carbohydrate để đốt cháy các calo tốt hơn. Khi ăn một miếng bánh mì đồng nghĩa với việc bạn đã giảm đến 90 – 110 calo.

Bên cạnh đó, có không ít loại bánh mì không đường nguồn gốc từ lúa mì có chứa phức hợp carbs cùng với các nhóm vitamin B, giúp cung cấp năng lượng cũng như dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nhờ vậy, bạn có thể duy trì tốt sức khỏe dù đang ở trong giai đoạn ăn kiêng để giảm cân. Hơn nữa, trong các loại bánh mì còn có chứa lượng chất xơ khá dồi dào sẽ giúp giảm hiện tượng táo bón, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tiêu hóa của cơ thể.

Do vậy, bánh mì được xem là thực phẩm rất hoàn hảo để chúng ta sử dụng trong thực đơn giảm cân hàng ngày.

Ăn bánh mì giảm cân nên dùng loại nào?

Như chúng tôi đã chia sẻ ở trên, ăn bánh mì có thể giảm cân nhưng để đạt được hiệu quả cần phải dùng đúng cách. Có khá nhiều phương pháp để chúng ta sử dụng bánh mì, nhưng trước tiên bạn cần biết có những loại bánh mì nào có thể mang tới công dụng giảm cân. Dưới đây chính là những bánh mì được đánh giá có khả năng cải thiện cân nặng tốt nhất hiện nay.

1. Bánh mì đen

Bánh mì đen là loại bánh được làm hoàn toàn từ nguyên liệu là lúa mạch đen, có chứa nhiều tinh bột đối kháng. Loại tinh bột này không gây ra tình trạng béo phì mà còn giúp chúng ta ức chế cảm giác đói, hỗ trợ tối đa cho quá trình trao đổi chất và giúp kìm hãm sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, khi ăn bánh mì đen sẽ không làm bạn cảm thấy bị chướng bụng, đầy hơi hay khó tiêu.

Theo ghi nhận, bánh mì đen là loại có chứa lượng calo thấp nhất trong số các loại bánh mì, chỉ khoảng 230 calo và ít hơn những loại khác từ 15 – 20%. Vì vậy, bánh mì đen chính là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn ăn bánh mì giảm cân.

2. Ăn bánh mì nâu

Bánh mì nâu có chứa lượng carbohydrate phức hợp và vitamin B dồi dào, bánh mì nâu rất thích hợp để cho vào thực đơn giảm cân khi bạn thắc mắc giảm cân ăn bánh mì được không. Không chỉ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bánh mì nâu còn có thể sử dụng để hỗ trợ cho hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cho cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn. Bánh mì này hoàn toàn không gây béo vì chúng sẽ giúp bạn hạn chế nạp calo ít nhất có thể.

Vì vậy, các chị em có thể dùng bánh mì nâu để làm bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể đầy đủ dù đang giảm cân cũng như kiểm soát cảm giác đói bụng tốt hơn.

3. Ăn bánh mì giảm cân – Bánh ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là loại bánh có chứa tới 9 loại ngũ cốc, đều là các thực phẩm có chứa chỉ số GI thấp (giúp tạo ra cảm giác no lâu hơn và cũng cung cấp ít calo). Ngoài ra, bánh cũng có chứa nhiều đạm thực vật cùng với chất xơ để hạn chế cơn đói và bổ sung thêm nguồn năng lượng cho cơ thể duy trì các hoạt động hàng ngày.

4. Bánh mì nguyên cám

Khi ăn bánh mì giảm cân, chúng ta không thể bỏ qua bánh mì nguyên cám. Đây là loại bánh có chứa nguyên liệu 100% của bột mì với mầm, cám và nội nhũ. Bánh có màu nâu sẫm, rất thơm ngon và lớp vỏ giòn rụm.

Trong bánh mì nguyên cám có chứa các thành phần chính gồm: Protein, vitamin A, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất béo. Đặc biệt hàm lượng chất xơ có trong bánh rất cao sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và tạo ra cảm giác no lâu hơn, giảm các cơn thèm ăn để giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

5. Bánh mì bột yến mạch

Vậy giảm cân có nên ăn bánh mì không? Chắc chắn là có khi bạn sử dụng bánh mì bột yến mạch. Loại bánh này được sản xuất bằng việc kết hợp bột yến mạch cùng với nguồn bột mì nguyên cám, men, nước và muối. Hương thơm đặc trưng của bánh cũng khiến nhiều người phải yêu thích, cùng với đó là ruột bánh mềm, xốp, bánh có độ ẩm phù hợp, không quá khô.

Bảng thành phần dinh dưỡng của bánh yến mạch có chứa rất nhiều vitamin B1, chất xơ cùng với những vi khoáng thiết yếu như kẽm, magie, sắt. Trong đó, lượng chất xơ của bánh chính là Beta-Glucan nổi tiếng với công dụng giảm lượng cholesterol cùng với khả năng kiểm soát tốt lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng huyết áp cao.

Bởi vậy, bánh mì yến mạch không chỉ được khuyến khích dùng cho những người muốn ăn bánh mì giảm cân mà còn có lợi cho những ai đang bị bệnh về tim mạch hoặc người mắc bệnh tiểu đường.

6. Bánh mì lúa mạch

Để quá trình ăn bánh mì giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn hãy tham khảo ngay bánh mì lúa mạch. Đây là loại bánh có chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần bánh lúa mì. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B cũng được ghi nhận cao hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn. Do vậy, việc ăn bánh mì lúa mạch sẽ giúp người dùng no lâu, không tác động tới lượng đường ở trong máu.

Bánh mì lúa mạch có mùi thơm khá dịu, nhân bánh màu xám hoặc nâu, độ ngọt khá thấp và bánh có thể giữ được lâu. Bánh rất dễ ăn và còn có thể kết hợp cùng với nhiều thực phẩm khác để đa dạng khẩu vị, giúp cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

7. Ăn bánh mì giảm cân Ezekiel

Ezekiel là loại bánh có thể còn hơi xa lạ với chúng ta, bánh này được làm từ nguyên liệu là hạt giá đỗ, đỗ và hạt kê, được xếp vào nhóm bánh làm từ bột mầm lúa mì nguyên cám. Bánh mì Ezekiel có chứa hàm lượng vitamin rất cao, nhiều chất khoáng và hương thơm, vị ngọt hoàn toàn là tự nhiên.

Bánh cũng có chỉ số GI và calo thấp, rất thích hợp để chúng ta thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Tuy nhiên, với những trường hợp bị dị ứng Gluten thì không nên sử dụng bánh mì này.

8. Bánh mì Pita

Gợi ý tiếp theo cho những người muốn ăn bánh mì giảm cân đó chính là bánh mì Pita. Bánh cũng có lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 230 calo, trong khi đó vitamin, chất xơ và khoáng chất trong bánh lại khá dồi dào, đem đến hiệu quả giảm cân rõ rệt và an toàn.

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn nên sử dụng bánh mì Pita để làm thành sandwich sẽ rất ngon miệng.

9. Bánh mì không chứa Gluten

Bánh mì không chứa Gluten là bánh không làm từ lúa mì, bột mì hay những ngũ cốc khác. Bánh làm từ bột gạo lứt, hạnh nhân, khoai tây, bột ngô hoặc bột sắn. Đây đều là các nguyên liệu có chứa ít carbohydrate và lượng calo cũng thấp hơn so với những thành phần tạo ra bánh mì có chứa Gluten.

Đồng thời, trong nhóm bánh mì này cũng chứa lượng chất xơ, protein khá cao giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc nạp thức ăn thường xuyên. Nhờ vậy bạn có thể giảm cân hiệu quả và an toàn.

10. Bánh mì hạt lanh

Nguyên liệu chính trong bánh mì này chính là hạt lanh và bột mì nguyên cám. Lớp vỏ bánh có màu nâu đỏ, nhân khá xốp mềm và mùi thơm cũng rất đặc trưng.

Do là loại bánh mì nguyên cám nên lượng tinh bột và calo trong bánh cũng rất thơm, ngược lại lượng chất xơ khá cao nên rất thích hợp để mọi người sử dụng giảm cân. Đặc biệt, nhờ hàm lượng nguyên tố vi lượng cao trong hạt lạnh như: Selen, Kali, Mangan cùng với các axit Alpha-Linolenic nên bánh còn có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống oxy hóa rất hiệu quả.

Chia sẻ 4 công thức ăn bánh mì giảm cân không gây ngán

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt, giữ cho cân nặng luôn ở mức ổn định, bạn cần biết cách ăn bánh mì sao cho phù hợp, kết hợp khoa học các thực phẩm để vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Sau đây là 4 cách ăn bánh mì bạn nên lưu lại.

1. Bánh mì kẹp cho bữa sáng

Có không ít cuộc nghiên cứu cho thấy, buổi sáng chính là thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tối đa. Bữa sáng cũng được đánh giá là quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp nguồn năng lượng cho cả ngày hoạt động của bạn.

Bởi vậy, khi ăn bánh mì giảm cân vào buổi sáng vừa giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, vừa hạn chế các cơn thèm ăn trong ngày. Lượng calo trong bánh mì cũng sẽ nhanh chóng được đốt cháy, hạn chế tình trạng tích trữ calo gây hình thành mỡ thừa.

Theo đó, chúng ta có thể áp dụng 2 công thức làm bánh mì kẹp cho bữa sáng thêm hấp dẫn như sau:

Bánh mì kẹp thịt bò nướng cùng rau củ:

• Trước tiên bạn cần chuẩn bị 100g thịt bò, ướp với các gia vị muối, tiêu đen, ớt bột, tỏi và hành băm nhỏ cùng một chút dầu olive. Ướp thịt trong khoảng 20 – 30 phút và cho vào lò nướng trong khoảng 7 phút với mức nhiệt 180 độ C.
• Rau củ tùy chọn loại bạn yêu thích và ướp cùng muối, dầu olive, hạt tiêu xay, nướng trong lò khoảng 10 phút cho chín mềm.
• Khi rau củ và thịt bò đã nướng xong, bạn lấy 2 lát bánh mì đen nướng trong khoảng 3 phút và đem kẹp cùng thịt bò, rau củ, có thể thêm xà lách và 1 – 2 lát cà chua bỏ hạt. Như vậy là chúng ta đã có bữa sáng giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ chất và rất ngon miệng.

Bánh mì Pita kẹp nấm và thịt nạc:

• Bạn cần luộc khoảng 100g thịt nạc trắng, nấm rơm, sau đó xé nhỏ thịt và trộn với một chút nước tương. Tiếp đó xếp nhân thịt nấm đã trộn vào trong ruột bánh và thưởng thức.
• Ngoài ra chúng ta có thể thay bánh mì Pita bằng bất cứ loại bánh nào khác trong nhóm chúng tôi chia sẻ trên để sử dụng.

2. Ăn bánh mì giảm cân với nước sốt trái cây

Khi chúng ta ăn bánh mì để giảm cân, ngoài việc làm bánh mì kẹp, cách ăn cùng nước sốt cũng rất hấp dẫn, tăng khẩu vị cho bữa ăn. Điểm chung ở cách ăn này đó chính là không dùng sốt kem chua hay sốt Mayonaise vì chúng sẽ làm tăng lượng chất béo cũng như lượng đường khiến bạn không thể giảm cân.

Chúng ta có thể tự làm ra rất nhiều loại nước sốt không gây tăng cân để bữa ăn trở nên đa dạng hương vị hơn. Bạn có thể tham khảo 2 loại nước sốt thường được những người ăn bánh mì giảm cân sử dụng gồm:

Bánh mì trứng ốp sốt bơ:

Chúng ta đều biết, bơ là loại trái cây có chứa nhiều calo, giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng lại giúp giảm cân rất hiệu quả. Những chất béo lành mạnh có trong bơ sẽ giúp bạn luôn có nguồn năng lượng tràn đầy, cơ thể trong trạng thái khỏe mạnh dù đang ăn kiêng để giảm cân.

Món bánh mì nướng kẹp cùng 1 quả trứng ốp và phết lên sốt bơ sẽ là bữa ăn giảm cân ít calo và đem tới tác dụng giảm cân rất tốt.

Cách làm sốt bơ cũng khá đơn giản như sau: Bạn rửa sạch bơ, tách lấy phần thịt và đem nghiền nhuyễn, thêm vào đó một chút muối, chút tiêu xay rồi trộn đều sốt. Loại sốt bơ này có thể ăn kèm với cả thịt ức gà, tôm để tạo ra những hương vị mới cho món bánh mì giảm cân.

Bánh mì phết sốt Baba Ganoush:

Sốt Baba Ganoush chính là sốt cà tím rất thơm ngon, có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin dồi dào. Sốt không gây béo vì có lượng đường và calo thấp. Khi bạn ăn cùng bánh mì có thể chỉ dùng sốt hoặc kết hợp thêm những rau củ và thịt khác đều được.

Để có món sốt cà tím nhà làm, bạn hãy chuẩn bị 2 quả cà cỡ vừa, nửa quả chanh, dầu oliu và một chút muối ăn. Cà sau khi đã rửa sạch và để ráo nước sẽ đem đi nướng cháy xém vỏ, cà chín bung ra là được. Sau đó lột bỏ vỏ cà và cắt miếng nhỏ để xay nhuyễn cùng gia vị đã chuẩn bị. Chú ý không xay cà quá nhuyễn để món sốt được ngon hơn.

3. Bánh mì ăn kèm salad rau củ

Salad ăn chung với bánh mì là cách giảm cân quen thuộc, dễ thực hiện. Chúng ta có thể biến tấu bánh mì thành một món ăn kèm salad để làm tăng lượng chất xơ, vitamin và giảm đi tinh bột. Cụ thể là chỉ dùng 1 – 2 lát bánh mì nướng và ăn cùng với khoảng 200g rau củ salad.

Các bạn có thể tham khảo 2 công thức làm salad ăn kết hợp bánh mì cực ngon miệng và hấp dẫn dưới đây.

Salad Panzanella:

Salad Panzanella là món ăn vô cùng nổi tiếng của nước Ý, cách chế biến đơn giản nhưng hương vị đem lại vô cùng ngon miệng. Chúng ta ăn kết hợp bánh mì nướng giòn cùng với cà chua chín và dầu giấm, rượu vang đỏ. Ngoài ra có thể trộn kèm một ít rau củ yêu thích.

Trước tiên, bạn cần chuẩn 1 – 2 lát bánh và nướng trong 3 đến 4 phút với 180 độ C. Khi bánh đã nướng xong sẽ cắt thành các miếng vuông nhỏ. Rau củ sẽ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn và trộn cùng giấm, rượu vang, tiêu và một ít muối ăn. Tiếp đó bạn cho thêm bánh mì vào trộn đều là đã hoàn thành món salad bánh mì.

Salad cá ngừ bánh mì:

Cá ngừ được đông đảo người yêu thích sử dụng bởi hương vị hấp dẫn, tươi ngon và cũng giúp giảm cân rất tốt. Để chế biến món ăn này, chúng ta cũng sẽ không mất quá nhiều thời gian.

Bạn hãy chuẩn bị ½ hộp cá ngừ ngâm dầu giấm, 2 quả dưa chuột cùng 1 cây xà lách, cà chua bi và muối tinh, tiêu. Khi đã sơ chế hết các nguyên liệu rau củ, hãy để cho ráo nước và cắt thành các miếng nhỏ, cho vào trộn đều với muối. Phần cá ngừ sẽ lấy trộn tiếp với rau củ và rắc thêm một chút tiêu. Phần nước sốt trong hộp cá ngừ sẽ được tận dụng để làm nước sốt cho món ăn. Sau cùng lấy ra lát bánh mì nướng và cho salad lên trên để ăn cùng.

4. Ăn bánh mì giảm cân với Smoothie

Sinh tố giảm cân hay Smoothie là lựa chọn rất phổ biến trong thời gian gần đây, được đông đảo người yêu thích áp dụng. Thông thường Smoothie sẽ chỉ xuất hiện sau bữa ăn hoặc trong các bữa ăn phụ. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp với bánh mì để tạo thành thực đơn cho một bữa ăn chính vừa ít calo, vừa có đủ dưỡng chất.

Cách chế biến các loại Smoothie cũng rất đơn giản, nhanh chóng. Bạn cũng có thể kết hợp thêm nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau để cho ra những hương vị Smoothie mới lạ, hấp dẫn hơn cho cả tuần ăn kiêng. Cụ thể một số loại thức uống dễ làm gồm:

• Smoothie xoài – nước dừa tươi – hạt chia, kem yến mạch – đào, chuối – các quả mọng, chuối – yến mạch, hạt chia – xoài – cam quýt, cà rốt – táo – cà chua,…
• Những Smoothie này nhìn chung đều có cách pha chế theo công thức: Chúng ta rửa sạch các loại hoa quả, lột bỏ vỏ hoặc thái nhỏ các nguyên liệu. Trái cây nên ướp lạnh trên ngăn đá khoảng 3 tiếng để có hương vị ngon nhất. Tiếp đó cho tất các nguyên liệu vào trong máy xay sinh tố để có được hỗn hợp nhuyễn mịn, bạn cho ra cốc và sử dụng.

Khi sử dụng vào các bữa ăn sáng hoặc ăn trưa, các chị em hãy ăn kèm với 2 lát bánh mì để giúp cơ thể có đủ nguồn năng lượng. Cách làm này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn dưỡng làn da đẹp và khỏe mạnh từ tận sâu bên trong.

Nguyên tắc và lưu ý cần nắm được khi ăn bánh mì giảm cân

Việc ăn bánh mì có giảm cân không sẽ không chỉ phụ thuộc vào loại bánh mì mà còn do cách chúng ta sử dụng. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, các bạn cần chú ý đến những nguyên tắc quan trọng dưới đây:

• Nguyên tắc 100%: Cần phải lựa chọn loại bánh mì cung cấp đủ các thông tin gồm: 100% nguyên hạt, 100% nguyên cám hoặc 100% lúa mì nguyên hạt.
• Nguyên tắc 3 Có: Bạn cần xem kỹ bảng thành phần cùng với hàm lượng dinh dưỡng của loại bánh đó. Trong bánh phải có ít nhất 3g chất xơ/1 lát bánh và mỗi lát không có nhiều hơn 3g đường.
• Nguyên tắc 3 Không: Trong bảng thành phần của bánh không được có dầu hydro hóa, siro ngô chứa lượng đường fructose cao và chất tạo ngọt nhân tạo. Đây là các chất béo gây hại cho cơ thể.
• Nguyên tắc 10/1: Bánh mì để giảm cân cần phải có tỉ lệ 10g carbohydrate sẽ có tương ứng 1g chất xơ.

Cùng với những nguyên tắc trên, khi sử dụng thực đơn ăn bánh mì giảm cân hàng ngày, chúng ta cần lưu ý thêm:

• Chỉ ăn bánh mì vào bữa ăn phụ, bữa sáng hoặc có thể xen vào bữa ăn nhỏ. Không ăn bánh mì vào buổi tối.
• Không được dùng bánh mì để thay thế hoàn toàn cho các bữa cơm. Nếu bạn muốn cắt giảm lượng tinh bột, hãy thay gạo trắng thành gạo lứt để nấu cơm.
• Mỗi ngày chỉ được nạp tối đa 12 lát bánh mì đối với nữ giới và nam giới là tối đa 16 lát.
• Các bạn nên kết hợp ăn bánh mì cùng với các loại salad rau củ, sinh tố giảm cân, trái cây, sốt giảm cân, thịt nạc trắng hoặc các loại nước detox khác để bổ sung dưỡng chất. Khẩu vị qua đó cũng sẽ được thay đổi đa dạng để không bị nhàm chán.

Ngoài việc quan tâm ăn bánh mì giảm cân như thế nào, các chị em cũng cần chú ý kết hợp khoa học với việc tập luyện thể dục thể thao. Sử dụng các nhóm thực phẩm khác hợp lý cũng sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình lấy lại thân hình thon gọn. Vietmec chúc các bạn giảm cân thành công với bánh mì.