Ăn Gì Để Tăng Cân Trong 1 Tuần? Top 15 Thực Phẩm Nên Ăn

Tăng cường bổ sung một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng và hiệu quả là lành mạnh. Vậy ăn gì để tăng cân trong vòng 1 tuần? Sữa, cơm, các loại hạt, thịt đỏ, cá hồi, bơ, phô mai,… là những gợi ý tốt nhất mà các chuyên gia dành cho bạn.

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?

Nguyên tắc của việc tăng cân trong vòng 1 tuần chính là lượng calories được nạp vào cơ thể phải lớn hơn so với lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, trong mỗi khẩu phần ăn, các thực phẩm chứa nhiều đạm và vitamin phải được chiếm số lượng nhiều hơn.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm an toàn, có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả chỉ trong 1 tuần:

1. Sữa

Sữa được coi là loại thực phẩm có lợi ích tốt nhất trong việc hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp. Bởi nó cung cấp sự cân bằng giữa protein và chất béo, bên cạnh đó cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin cùng khoáng chất dồi dào.

Đối với những người chưa biết ăn gì để tăng cân trong vòng một tuần thì sữa chính là lựa chọn tuyệt vời. Bạn nên uống 2 cốc sữa nguyên kem để thay thế cho một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc khi tập luyện để nâng cao cơ bắp. Ngoài ra, sữa cũng cần thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách dùng với ngũ cốc, sinh tố hoa quả…

2. Sữa chua

Hầu hết chúng ta đều biết đến công dụng chính của sữa chua là giảm cân, làm đẹp da. Nhưng ít ai ngờ tới loại thực phẩm này cũng giúp tăng cân nặng cho cơ thể nếu dùng đúng cách.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn tối thiểu 2 – 3 hộp sữa chua mỗi tuần hoặc tối đa 2 hộp mỗi ngày để giúp tăng cường sức khỏe. Thời điểm ăn loại thực phẩm này hợp lý nhất là sau bữa ăn từ 30 phút – 1 tiếng. Bởi vì, đây là khoảng thời gian các vi khuẩn có lợi sẽ được điều tiết mạnh nhằm hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động một cách hiệu quả.

Với những người gầy mong muốn tăng cân trong vòng 1 tuần, nên đưa sữa chua vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày theo chế độ khoa học. Ngoài ra, thường xuyên ăn thực phẩm này có tác dụng rất tốt trong việc khống chế sự phát triển của các loại vi khuẩn có hại cho cơ thể. Việc uống một cốc sữa vào buổi sáng kết hợp ăn thêm 1 hộp sữa chua vào buổi tối sẽ là cần thiết đối với bạn.

3. Sinh tố protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm cũng là một cách tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần. Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp sinh tố với sữa chua, sữa đậu nành, thậm chí là bột whey protein vì nó chứa nhiều dưỡng chất và calo hơn các loại sữa khác.

Tốt nhất, bạn hãy dành thời gian để tự làm sinh tố protein tại nhà. Bởi những loại sinh tố được bày bán bên ngoài thường chứa rất nhiều đường và ít dưỡng chất hơn. Sản phẩm này mặc cũng có thể giúp bạn tăng cân nhanh nhưng lại không lành mạnh cho sức khỏe.

Một số sinh tố protein mà bạn có thể thử học cách làm tại nhà để tăng cân trong vòng 1 tuần là:

• Sữa lắc chuối và socola.
• Sữa lắc socola hạt phỉ.
• Vanila berry lắc.
• Caramen táo lắc.
• Rau chân vịt bơ chuối lắc.
• Vanila việt quất lắc.

4. Cơm

Lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì để để tăng cân trong vòng 1 tuần không thể thiếu cơm. Đây là nguồn cung cấp carb vừa ngon và rẻ vừa giúp cân nặng tăng vượt trội.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần một bát cơm thông thường đã cung cấp cho cơ thể con người khoảng 204 calo và rất ít chất béo. Bên cạnh đó, cơm cũng dễ dàng kết hợp với nhiều loại thức ăn khác để tạo cảm giác ngon miệng và giúp tăng cân lành mạnh.

5. Ăn các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ được xếp vào nhóm thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất. Khoảng 170 gam thịt bò đã có thể cung cấp khoảng 5 gam leucine. Trong khi đó leucine là một axit amin quan trọng mà cơ thể cần phải có để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới.

Ngoài ra, thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp creatine tự nhiên dồi dào và tốt nhất trong chế độ ăn uống, từ đó giúp bổ sung protein và xây dựng cơ bắp. Nếu muốn tăng cân, bạn đừng quên bổ sung các loại thịt béo thay vì thịt nạc bởi chúng chứa rất nhiều calo.

6. Cá hồi và cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và các loại cá béo cũng chính là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số đó, axit béo omega-3 là dưỡng chất quan trọng nhất, mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe đồng thời chống lại nhiều loại bệnh tật.

Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng, chỉ cần ăn 170 gam cá hồi bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 250 calo, 37 gam protein chất lượng cao và 12 gam chất béo lành mạnh. Do vậy, bạn tuyệt đối không nên bỏ qua nguồn thực phẩm này nếu muốn tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần nhé.

7. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột khác cũng mang lại nhiều lợi ích cho việc tăng cân. Bởi chúng có hàm lượng calo rất dồi dào và sở hữu khả năng làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Được biết glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động của cơ thể và việc rèn luyện thể thao.

Ngoài khoai tây, để tăng cân nhanh bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột tương tự như:

• Khoai lang.
• Yến mạch.
• Ngô.
• Bí đao.
• Các loại đậu.

8. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt cũng là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn nếu muốn tăng cân. Chẳng hạn như, chỉ ăn khoảng 1 nắm hạnh nhân, bạn đã có thêm 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Do đó, bạn nên thêm loại thực phẩm này vào các món ăn nhẹ như sinh tố, sữa chua, ngũ cốc để cải thiện cân nặng nhanh chóng.

Các loại hạt/bơ hạt mà bạn nên ưu tiên lựa chọn bảo gồm:

• Các loại hạt: Hạt dẻ cười, hạnh nhân, óc chó, hạt bí,…
• Các loại bơ hạt: Bơ hạt hướng dương, bơ hạt phỉ, bơ lạc, sốt bơ vừng, bơ hạt óc chó, bơ hạt quả hạch Brazil, bơ hạt điều, bơ hạt bí ngô,….

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ thơm ngon và có hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, trái cây sấy khô còn chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, nhờ đó có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, lành mạnh.

Trên thực tế, có khá nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô. Tuy nhiên thực tế không phải vậy, loại thực phẩm này lại chứa nhiều chất xơ và hầu hết các khoáng chất và vitamin của chúng vẫn còn nguyên vẹn.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc cũng là một lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì để tăng cân trong 1 tuần. Loại thực phẩm này có khả năng cung cấp protein, phytoestrogen, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Nhờ đó nó giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Để tăng cân hiệu quả, nhanh chóng, bạn nên tạo ra một bữa ăn nhẹ đơn giản, cân bằng và nhiều calo bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Theo đó, hãy kết hợp thực phẩm này với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát thay vì dùng nguyên vị.

11. Ăn quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, có thể cung cấp nguồn calo tốt để giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình 1 quả bơ sẽ cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ.

Ngoài ra, bơ cũng sở hữu nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể thêm bơ vào các món salad, sinh tố hay bánh mì sandwich để vừa giúp ăn ngon miệng hơn vừa tăng cân hiệu quả.

12. Phô mai

Phô mai cũng sở hữu rất nhiều calo và chất béo không kém gì thịt, cá và sữa. Cụ thể, chỉ 28 gam phô mai đã chứa tới 10 calo và 7 gam protein. Do đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại thực phẩm này để tăng cân nhanh chóng, an toàn trong vòng 1 tuần.

Việc dùng phô mai tươi hay phô mai chế biến đều có tác dụng như nhau. Để ngon miệng và tăng cân hiệu quả cơn, bạn có thể kết hợp loại thực phẩm này với các món ăn khác giàu dinh dưỡng.

13. Trứng

Trứng cũng thuộc nhóm thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Trứng có sự kết hợp tuyệt vời giữa nguồn protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy, mỗi quả trứng trung bình có chứa khoảng 74 calo. Vì vậy, việc ăn loại thực phẩm này mỗi ngày cũng là cách giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Ngoài ăn trứng luộc, trứng rán vào bữa ăn nhẹ bạn cũng có thể chế biến trứng thành các món ăn dinh dưỡng khác để tăng cảm giác ngon miệng và hiệu quả tăng cân. Lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là: Thịt tráng trứng, trứng cuộn rau củ, trứng sốt chua ngọt.

14. Trứng vịt lộn

Các nghiên cứu cho thấy, trung bình 1 quả trứng vịt lộn có chứa tới: 182 g kcal năng lượng, 212gr photpho, 13,6gr protein, 82mg canxi, 12,4gr lipid cùng sắt, vitamin nhóm A B C…Trong đó nhóm protein và vitamin được xem là 2 nhóm dinh dưỡng vô cùng quan trọng cơ thể con người không thể thiếu. Do đó, việc ăn trứng vịt lộn thường xuyên, đúng cách có thể giúp bồi bổ cơ thể, và hỗ trợ thúc đẩy cân nặng hiệu quả.

Vậy ăn trứng vịt lộn thế nào để tăng cân trong vòng 1 tuần? Thông thường mọi người hay ăn loại trứng này bằng cách luộc chín, đây là cách làm vừa đơn giản, nhanh chóng lại có thể giữ lại được toàn bộ chất bổ dưỡng của trứng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên ăn trứng vịt lộn kèm với rau răm hoặc gừng bởi loại thực phẩm này vốn rất khó tiêu.

Ngoài ra, trong trứng vịt lộn có chứa rất nhiều cholesterol – tác nhân gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp,… Do đó, bạn chỉ nên ăn từ 2 đến 3 quả trứng này mỗi tuần là tốt nhất.

15. Dầu ăn và chất béo lành mạnh

Dầu ăn và chất béo lành mạnh cũng là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất mà bạn nên ăn để tăng cân. Cụ thể, chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu vào nước sốt hoặc món salad là bạn đã cung cấp thêm cho bạn 120 calo.

Một số loại dầu lành mạnh mà bạn nên tăng cường sử dụng trong quá trình tăng cân là:

• Dầu ô liu nguyên chất.
• Dầu bơ.
• Dầu dừa.

Gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Ngoài những lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì để tăng cân trong 1 tuần, Vietmec cũng xin gửi tới bạn thực đơn cần thiết cho 7 ngày giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 1:

• Bữa sáng: 1 bát phở bò cùng 1 ly sữa nguyên kem.
• Bữa trưa: 1,5 bát cơm, 100g thịt bò xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt và 1 quả chuối tráng miệng.
• Bữa tối: 1,5 bát cơm, 100g thịt lợn kho trứng, 1 bát canh cải, nho.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh cuốn thịt cùng 1 ly nước chanh mật ong.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng rán, 1 chén canh rau muống, ổi.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, sữa chua.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, cá kho tộ, canh rau củ, cải thìa xào, ổi.
• Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Phở; một ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm tấm sườn chả, canh rau, táo.
• Bữa tối: Bánh mì cà ri, 1 quả chuối

Thực đơn tăng cân ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt tráng trứng, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
• Bữa tối: 2 bát cơm, mực xào khóm, canh nấm.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt lợn luộc, canh cải, nhãn.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá kho dứa, 1 quả trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.

Thực đơn tăng cân cho ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Bún riêu cua, 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót và chuối tráng miệng.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh cá thác lác rau cải, mực chiên, 1 hộp sữa chua.

Chú ý: Tùy vào khẩu phần ăn mà thực đơn tăng cân của bạn bạn có thể linh động biến hóa tùy theo sở thích vào các tuần tiếp theo.

Một số lưu ý về chế độ ăn uống để tăng cân trong 1 tuần

Ngoài ăn gì để tăng cân trong 1 tuần, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Ăn đủ calo: Để tăng cân nhanh thì việc ăn nhiều hơn là điều bắt buộc. Nếu bình thường ăn 2000-2500 calo để đáp ứng các hoạt động thường ngày thì bạn cần ăn nhiều hơn mức đó khoảng 500-1000 calo để cải thiện cân nặng. Nếu đáp ứng được mức năng lượng trên thì chắc chắn mỗi tuần có thêm 0.5-1kg là điều hoàn toàn có thể.
• Ăn đủ các chất: Ăn nhiều không có nghĩa là thích gì ăn đó và ăn vô tội vạ. Bởi điều này có thể khiến bạn vô tình nạp vào một lượng lớn mỡ xấu và làm cơ thể dư thừa một số chất. Do vậy, hãy tập trung vào những thực phẩm giàu calo từ đầy đủ các nhóm chất như tinh bột, chất đạm, chất béo tốt, chất xơ và vitamin. Những món nên tăng cường bổ sung là bơ, sữa, trứng, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, rau xanh và trái cây. Bên cạnh đó cần hạn chế thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt.
• Ưu tiên tinh bột: Để giảm cân, các chuyên gia luôn khuyên chúng ta hạn chế ăn tinh bột. Do đó để tăng cân bạn cần ưu tiên bổ sung nguồn thực phẩm này.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm có chứa hàm lượng đường cao sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Ăn 3 bữa chính và hai bữa phụ: 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để bạn ăn nhẹ. Lúc này, tốt nhất nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc đồ uống có chất béo, đường. Bới bữa phụ, bạn có thể tùy ý chọn lựa nhưng thức ăn nhưng không nên quá nhiều.
• Kết hợp ăn uống và luyện tập: Việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất kết hợp tập luyện tập thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ bắp săn chắc, mà còn giúp ngon hơn và cải thiện giấc ngủ. Những điều này là yếu tố cần thiết để bạn cải thiện cân nặng hiệu quả. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên ưu tiên lựa chọn tập gym, yoga, chạy bộ,… và lên lịch tập luyện phù hợp với điều kiện sức khỏe của mình.

Với những thông tin trên, chắc hẳn độc giả đã có lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì để tăng cân trong 1 tuần. Việc cải thiện cân nặng không phải ngày một ngày hai và tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một tâm lý vội vàng cùng chế độ ăn uống giàu chất béo có thể giúp bạn tăng cân nhanh nhưng đây không phải là biện pháp lành mạnh.