Ăn Gì Nhiều Đạm?

Việc bổ sung đạm mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết để duy trì năng lượng hoạt động. Bởi mọi bộ phận trong cơ thể luôn cần được cung cấp protein liên tục để duy trì chức năng. Vậy ăn gì nhiều đạm, cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây.

Ăn gì nhiều đạm?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thực phẩm giàu protein, ít calo sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe rất tốt. Đồng thời hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ bụng, cũng như tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức bền, giảm huyết áp và chống lại nhiều bệnh tật khác.

Theo đó, lượng protein được khuyến cáo hàng ngày là 46g với nữ và 56g với nam giới. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay những thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hàng ngày phía dưới đây.

1. Trứng

Trứng được đánh giá là thức ăn giàu đạm, nhưng ít calo, vì vậy cực kỳ phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên có một vài người lo lắng rằng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ sẽ làm tăng lượng cholesterol, từ đó dẫn đến các bệnh lý về tim mạch. Song chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh được mối liên hệ trong vấn đề này. Vì vậy theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 3 quả trứng để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.

2. Ức gà

Ăn gì nhiều đạm, ức gà là thực phẩm được đánh giá cao và nhiều người biết đến. Tương tự như trứng, thực phẩm này rất giàu protein, lại ít calo. Hơn nữa, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn nhằm tiêu hóa được thịt gà, vì vậy mà lượng calo được đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn. Điều này cực kỳ có lợi cho việc giảm cân, đó cũng là lý do vì sao ức gà luộc/áp chảo/hấp luôn là món ăn xuất hiện nhiều nhất trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

3. Thịt bò nạc

Trung bình trong 100g thịt bò có khoảng 36g chất đạm. Do đó, thịt bò là thực phẩm đứng đầu trong danh sách những loại đồ ăn có chứa nhiều đạm nhất.

Ngoài ra, loại thịt đỏ này còn chứa nhiều kẽm, sắt, canxi, kali, vitamin nhóm B, vitamin A,… cùng các chất dinh dưỡng khác. Nhờ đó vừa có khả năng cải thiện sức khỏe, vừa giúp tăng cường hệ cơ bắp.

4. Tôm

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giàu protein và ít calo thì tôm sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Theo phân tích, trong 100g tôm chứa khoảng 21g chất đạm. Đồng thời thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quý khác như vitamin B12, selen và omega 3 giúp tái tạo năng lượng để cơ thể luôn khỏe mạnh.

5. Sữa và các chế phẩm của sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất đạm. Trung bình khoảng 28.5g sữa sẽ có 1g protein. Hơn nữa, ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng để phục hồi các mô cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mỗi ngày một người nên uống ít nhất 1 cốc sữa. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế sữa bằng các sản phẩm thơm ngon hơn như kem, sữa chua, hay những chế phẩm khác.

6. Súp lơ xanh

Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều protein thực vật thì súp lơ là cái tên đứng đầu danh sách, đồng thời thực phẩm này cũng giúp bổ sung nhiều vitamin và chất xơ.

Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ trung bình là 3.2g, cao hơn hầu hết các loại rau khác. Với loại rau này, bạn có thể làm rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng như luộc, hấp, xào, chiên hoặc kho cùng thịt cá tùy theo sở thích.

7. Ăn chuối

Loại trái cây nhiệt đới này được đánh giá là rất tốt cho hệ tiêu hóa, hơn nữa còn chứa nhiều protein, nhờ đó trở thành một thực phẩm thiết yếu trong thực đơn hàng ngày.

Trung bình cứ mỗi 100g chuối sẽ có khoảng 4g protein. Thời điểm bạn có thể ăn chuối là sau bữa ăn, hoặc kết hợp cùng sữa và các món salad trái cây tráng miệng.

8. Khoai lang

Trung bình 100g khoai lang sẽ chứa 5.4g protein. Đồng thời, nhờ vào lượng chất xơ, vitamin A, protein và carbohydrate phức hợp dồi dào có trong khoai lang mà thực phẩm này thường được những người muốn giảm cân, giữ dáng thêm vào.

Để giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang thì bạn chỉ nên ăn dưới dạng luộc, hấp, nướng nguyên củ. Tránh việc thái lát chiên giòn hoặc tẩm thêm đường.

9. Yến mạch

Yến mạch được biết đến là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe con người. Nó có khả năng cung cấp nhiều chất xơ lành mạnh, thiamine (vitamin B1), magie, mangan và một số chất dinh dưỡng khác.

Còn về hàm lượng protein, trung bình 1 chén yến mạch chứa khoảng 11g chất đạm và 307calo.

10. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá biển phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình với hàng loạt các món nướng hoặc salad. Đặc biệt cá ngừ chứa rất ít chất béo và calo, nhưng lại là nguồn cung cấp protein phong phú. Đồng thời, giống như các loại cá khác, cá ngừ có khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng omega 3 cao.

Trung bình 142g cá ngữ sẽ có 27g protein, cùng 128calo.

11. Đậu lăng

Đậu lăng được biết đến là một loại cây họ đậu chứa nhiều magie, chất xơ, kali, sắt, đồng, folate, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, đậu lăng là nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới, vì vậy đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

12. Đậu đỏ

Theo kinh nghiệm dân gian được truyền lại từ lâu đời, đậu đỏ là một món ăn vô cùng bổ dưỡng, vừa tốt cho sức khỏe, hơn nữa còn giúp làm đẹp da và giữ dáng. Bởi trong thực phẩm này chứa nhiều vitamin B1, B2, B6,… và nhiều khoáng chất cần thiết có lợi cho việc thúc đẩy hoạt động của tim mạch, hay bổ huyết.

Trung bình trong 100g đậu đỏ chứa khoảng 22g protein. Bạn có thể chế biến thực phẩm thành nhiều món chè hoặc súp thơm ngon để thay đổi khẩu vị.

13. Thịt nạc heo

Thịt lợn chắc chắn không còn là cái tên xa lạ với tất cả mọi người. Được biết trong thực phẩm này không chỉ chứa chất đạm mà còn có nhiều khoáng chất và vitamin khác. Vì vậy, đây là thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người.

Trung bình 100g thịt lợn sẽ chứa 20.9g chất đạm. Theo đó, hàm lượng chất đạm trong thịt lợn có thể cao tới 89%, do đó nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp cho việc phát triển cơ bắp.

14. Thịt cừu

Trong thịt cừu vừa chứa nhiều chất đạm, vừa mang tới những chất dinh dưỡng tốt khác như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Cụ thể hàm lượng protein của thịt cừu sau khi được nấu chín thường là 25 – 26%. Tương tự thịt lợn, đây cũng là loại thịt tốt cho việc phát triển cơ bắp.

15. Bí đỏ

Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì chứa nhiều chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trung bình 84g bí đỏ chứa khoảng 1.2g chất đạm.

Những loại vitamin có trong bí đỏ được đánh giá là tốt cho mắt và xương; axit béo omega 3, omega 6, cùng chất phytosterol mang lại nhiều tác dụng với não bộ. Ngoài ra, lượng chất đạm của thực phẩm này cung cấp sẽ hỗ trợ rất tốt cho cơ thể phòng ngừa bệnh ung thư và đái tháo đường tuýp 2, cũng như giúp tăng cường hệ miễn dịch, hay làm đẹp cho da,…

16. Hàu

Trong 100g hàu chứa khoảng 48g protein. Ngoài ra, đây cũng là nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, D, C, chất đạm, carbohydrate,… Nhờ đó bổ sung với lượng phù hợp, thực phẩm này sẽ giúp chống lại sự mệt mỏi, tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng chống viêm. Đồng thời hỗ trợ nâng cao hệ miễn dịch và ngăn chặn tình trạng đuối sức trong quá trình tập luyện nặng

17. Măng tây

Măng tây là thực phẩm chứa một nguồn cung cấp các loại vitamin C, E, K, B6, canxi, magie, kẽm, giàu chất xơ, acid folic , kali, đồng, mangan,… Chính những loại axit amin này sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình vận chuyển glucose từ máu vào các tế bào dễ dàng hơn.

18. Quả chanh dây

Với hương vị thơm ngon, chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những thức uống được nhiều người yêu thích nhất. Bởi nó không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, do chứa nhiều vitamin C, protein, sắt, kali,… rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chanh dây còn chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho người bị suy nhược cơ thể và đau bụng kinh.

19. Bưởi

Tương tự, bưởi cũng là loại quả giàu vitamin C và trung bình hàm lượng chất đạm trong một quả bưởi là 1.8g. Theo các chuyên gia, loại quả này có tác dụng rất tốt trong ngăn ngừa ung thư dạ dày và ung thư miệng. Ngoài ra nhiều nghiên cứu còn cho thấy hàm lượng vitamin C của bưởi hỗ trợ rất tốt cho việc người mắc chứng cảm lạnh thông thường.

Bên cạnh đó, bưởi giàu các dưỡng chất khác như kali, lycopene, canxi, đường,… Vì vậy thường được dùng để khắc phục tình trạng khó tiêu, điều trị cảm cúm và giảm bớt mệt mỏi.

20. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không phải là loại hạt khó kiếm, hơn nữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm magie, kẽm và sắt. Cụ thể trong 28g loại hạt này có 9g protein và 158calo.

Ngoài ra, một số loại hạt khác cũng có hàm lượng protein cao là hạt hướng dương 12%, hạt chia 11%,…

21. Cá hồi

Ngoài việc giúp chế biến được rất nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường thị lực, tốt cho tóc, da và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Trong cá hồi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo, protein và omega 3. Nhờ đó hỗ trợ rất tốt cho việc phát triển cơ bắp và bù đắp lại lượng protein đã bị tiêu hao.

22. Hạt óc chó

Trong 100g hạt óc chó chứa khoảng 52.9g protein, cùng 654calo. Do đó thay vì chọn món bánh hay các thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa xế, bạn có thể sử dụng các loại hạt, điển hình là hạt óc chó.

Thực phẩm này được chứng minh là rất có lợi cho hệ tim mạch, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bổ thận tráng dương cho các quý ông. Cùng với đó là bảo vệ xương và giúp ích cho quá trình phát triển của trẻ nhỏ. Bởi trong hạt óc chó chứa rất nhiều loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin B6, vitamin E, kẽm, đồng, mangan,…

23. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một “siêu thực phẩm” chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như canxi, magie, kali, chất đạm, sắt,… Nhờ đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường, đồng thời giúp ngăn ngừa ung thư, điều hòa huyết áp và hỗ trợ ngăn chặn bệnh hen suyễn,…

24. Ngô (Bắp)

Ngô là thực phẩm có khả năng cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Trung bình 100g ngô chứa khoảng 3.4g chất đạm và 96calo. Được biết loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm tỷ lệ khoảng 44 – 79%. Chính vì vậy mà thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện thị lực, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa táo bón.

25. Quả bơ

Trung bình 100g bơ chứa khoảng 4.1g protein và 160calo. Cùng với đó, loại quả này còn có nhiều chất xơ, kali, đồng, khoáng chất, vitamin C, B, E, K,… Đặc biệt, bơ được biết đến với hiệu quả cao trong việc giảm cân, tăng cảm giác no bụng. Với loại quả này, bạn có thể chế biến thành nhiều thức uống bổ dưỡng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

26. Quả táo

Theo các chuyên gia, nếu chúng ta ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong khoảng 15 phút sẽ hỗ trợ tiêu diệt đến 99% các vi sinh vật có hại cho sức khỏe răng miệng, cũng như hệ tiêu hóa. Do đó, mỗi ngày bạn nên ăn từ 1- 2 trái táo để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Trung bình trong 154g táo chứa khoảng 6.6g đạm và 80calo. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều vitamin C, protein, chất xơ,… Nhờ đó mang lại tác dụng tốt với sức khỏe con người, đặc biệt giúp ngăn ngừa ung thư, nâng cao hệ miễn dịch và giảm thiểu nhiều bệnh lý về đường hô hấp

27. Đậu hà Lan

Đậu hà lan là thực phẩm chứa lượng protein rất lớn, cùng với đó là giá trị vitamin dồi dào. Nhờ đó, nó giúp tăng cường cho hệ thống miễn dịch để bạn luôn khỏe mạnh.

Nguyên tắc bổ sung đạm cho cơ thể bạn nên biết

Để cơ thể khỏe mạnh, bạn cần chú ý cung cấp protein cho cơ thể theo đúng nguyên tắc dưới đây:

• Chia đều lượng protein giữa các bữa ăn sáng, trưa và tối. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ được tốt nhất và kiểm soát hormone gây đói.
• Tránh bổ sung quá nhiều chất đạm, cần duy trì ở lượng vừa đủ và cân bằng để không gây hại cho cơ thể.
• Lượng protein con người nên bổ sung là 0.8g/kg trọng lượng. Bên cạnh đó, một số yếu tố như tuổi tác, trọng lượng các cơ và mức độ hoạt động cũng sẽ tác động đến lượng đạm cần bổ sung hàng ngày.
• Các loại đạm có sự khác nhau cả về chất lượng và số lượng của các acid amin. Điển hình là thịt và cá là nguồn chứa nhiều protein nhất, tuy nhiên thịt lại chứa nhiều chất béo bão hòa, còn cá có lượng chất béo bão hòa thấp hơn. Ngoài ra, nếu là người ăn chay, bạn có thể bổ sung bằng cách ăn diêm mạch, đậu lăng,…

Mong rằng với những thông tin chúng tôi cung cấp phía trên đây, bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều đạm. Ngoài ra, nếu cần hỗ trợ thêm những vấn đề khác về sức khỏe, người bệnh hãy để lại lời nhắn ngay phía dưới đây.