Ăn Gì Nhiều DHA?

DHA đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên cấu trúc màng tế bào và mô, đây cũng là thành phần chiếm vị trí nhiều nhất trong não bộ, khoảng 97%. DHA giúp mắt sáng, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện khả năng phản xạ và trí thông minh ở trẻ. Vậy nên ăn gì nhiều DHA? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý top 11 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 và DHA dành cho mẹ và bé, bạn nên tham khảo và bổ sung ngay hôm nay.

Nên ăn gì nhiều DHA?

DHA là tên viết tắt của cụm từ Acide docosahexaénoïque – một loại acid béo không no omega-3, chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám của não bộ và trong võng mạc. Hoạt chất này có ảnh hưởng tới trí thông minh và sự phát triển của thị giác.

Ở người trưởng thành, DHA có vai trò bảo vệ con người khỏi các căn bệnh mãn tính như tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, dị ứng, Alzheimer. Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của thị giác, thúc đẩy các kỹ năng trí tuệ và tâm lý được tốt hơn.

DHA nằm trong nhóm các loại acid béo omega-3 thiết yếu, cùng với EPA(1) và ALA (2). Thiếu omega 3 sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch, dẫn đến nguy cơ bệnh tật, tác động đáng kể đến trí thông minh và khả năng học tập của con người. Vì vậy DHA là hoạt chất cần thiết và rất quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Vậy ăn gì nhiều DHA đang là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm của mọi người. Theo tổ chức Y tế thế giới, DHA có trong các loại thực phẩm sau:

Cá hồi

Trong thành phần của cá hồi có chứa hàm lượng protein và axit béo omega-3 cực kỳ phong phú, giúp làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp. Sau khi tập luyện thể dục thể thao, việc ăn cá hồi sẽ giúp cải thiện khả năng phục hồi các cơ. Vì thế, thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp cơ bắp của bạn thêm săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ.

Ngoài ra một số loại cá biển khác cũng có chứa nguồn DHA phong phú như cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá kiếm…. Đối với trẻ nhỏ, nếu các bé không thích ăn cá, mẹ có thể cho con dùng dầu cá cũng rất tốt.

Tôm

Tôm cũng là một trong những loại thực phẩm giàu DHA, bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày cho trẻ nhỏ. Với nguyên liệu là tôm, bạn hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như: Tôm rang, luộc, hấp, nấu canh… vừa thơm ngon lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao.

Tuy nhiên bạn cần chú ý trong việc chế biến và liều lượng thích hợp cho trẻ. Không nên cho trẻ ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ cần cho dùng khoảng 20-50g là đủ. Bởi nếu cho trẻ ăn quá nhiều sẽ dẫn đến hiện tượng bị rối loạn tiêu hóa, gây tiêu chảy, chướng bụng… Với những người có cơ địa bị dị ứng với tôm, cần chú ý khi sử dụng món ăn này.

Sữa

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa có chứa hàm  lượng dinh dưỡng cao, được bổ sung thêm nhiều thành phần như DHA, ARA, giúp tăng cường sức khỏe và góp phần cải thiện sự phát triển trí não của trẻ. Bạn có thể tham khảo một số loại sữa đặc chế dành cho bà bầu, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ để bổ sung hàm lượng DHA tốt nhất cho trẻ.

Đậu hũ

Một loại thực phẩm giàu DHA không thể thiếu trong danh sách này đó là đậu hũ. Trong 100g đậu phụ có thể chứa đến 400mg omega-3. Do đó việc ăn đậu hũ sẽ giúp đáp ứng được nhu cầu chất béo có lợi hằng ngày. Với phụ nữ đang mang thai và sau khi sinh, đậu hũ là một nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm và canxi cực kỳ an toàn và bổ dưỡng.

Các loại hạt

Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì nhiều DHA thì chớ nên bỏ qua nhóm thực phẩm này. Trong thành phần của các loại hạt như: Quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè, hạt dẻ,… có chứa rất nhiều acid A-limolenic. Chất này khi vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành DHA.

Những loại hạt này không chỉ giúp làm giảm cơn đói vặt cho phụ nữ mang thai mà còn giúp bạn giải quyết vấn đề táo bón do chứa nhiều chất xơ. Đồng thời cung cấp DHA và omega 3 cho sự phát triển của thai nhi, nhất là não bộ, mắt và hệ miễn dịch.

Rau bắp cải

Trong thành phần của loại rau xanh này chứa hàm lượng chất béo có lợi cho não bộ. Đặc biệt giúp tăng cường sự phát triển của thai nhi và sự phát triển trí tuệ của bé sau này. Không những thế, rau bắp cải còn rất giàu chất xơ, vitamin A, C và omega-3, giúp phụ nữ sau khi nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Loại rau này cũng rất phổ biến, an toàn, lành tính, bạn có thể cho trẻ dùng thường xuyên để giúp cung cấp hàm lượng DHA cho cơ thể.

Súp lơ

Cả súp lơ xanh và súp lơ trắng đều rất giàu axit béo omega-3. Vì vậy, bạn hãy bổ sung thực phẩm này vào bữa ăn mỗi ngày cho cả gia đình. Rau súp lơ có thể luộc, xào hoặc làm súp sẽ rất tốt cho cơ thể con người.

Ngoài việc cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3, loại rau này còn rất giàu DHA, vitamin C, folate, chất xơ… tốt cho sức khỏe của của thai phụ và trẻ nhỏ.

Lòng đỏ trứng gà

Bên cạnh việc chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, acid folic,… lòng đỏ trứng gà còn là nguồn cung cấp DHA dồi dào mà bạn nên thường xuyên sử dụng. Bởi trong thành phần của lòng đỏ trứng gà có chứa đến 17mg DHA, rất tốt cho trí não của trẻ.

Bạn cần lưu ý nên ăn trứng đã chín hoàn toàn, việc sử dụng trứng sống, trứng lòng đào không thích hợp dùng cho phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ. Bởi nhóm đối tượng này có hệ tiêu hóa kém hơn những người khác. Tốt nhất bạn nên luộc trứng để cơ thể hấp thu các được dưỡng chất được tốt nhất. Đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và em bé.

Bơ lạc

Trước vấn đề ăn gì nhiều DHA? Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các loại bơ lạc. Loại thực phẩm này thường được sử dụng kèm với các loại rau củ trái cây tươi để tăng hương vị cho món ăn.

Trong bơ lạc có chứa hàm lượng lớn các loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như axit folic, canxi, kẽm, sắt, magie, vitamin A, E. Ngoài ra không thể không nhắc tới thành phần DHA – hợp chất có tác dụng hỗ trợ phát triển cả về thể chất và tư duy của trẻ. Vì vậy bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm chứa nhiều DHA này khi chế biến các món ăn hàng ngày cho con.

Thịt gà

Trong thịt gà có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: Protein, vitamin, sắt và đặc biệt là DHA. Trong đó phần thịt ức gà là chứa nhiều dưỡng chất nhất nên cực kỳ tốt cho sức khỏe con người.

Với thịt gà bạn có thể chế biến thành nhiều món dinh dưỡng cho cả gia đình như: Súp gà, thịt gà xào nấm, gà luộc, canh gà hầm, salad gà, thịt gà rang, vừa giúp thay đổi khẩu vị, vừa giúp bổ sung dưỡng chất, tăng cường sức đề kháng cho trẻ.

Dầu thực vật

Đứng cuối cùng trong danh sách nên ăn gì nhiều DHA không thể bỏ qua các loại dầu thực vật. Nhóm thực phẩm này bao gồm: Dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu oliu, dầu tảo… Đây là các thực phẩm giàu axit béo omega-3 ALA và DHA.

Bạn có thể dùng dầu thực vật để chế biến thành các món ăn hàng ngày hoặc dùng kèm với salad rau củ sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu DHA

Bên cạnh vấn đề nên ăn gì nhiều DHA,  trong quá trình sử dụng những nhóm thực phẩm trên, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thiếu DHA sẽ khiến trẻ chậm phát triển về nhận thức, tư duy, não bộ, hệ miễn dịch cũng sẽ kém hoạt động. Tuy nhiên nếu dư thừa DHA thì lại có nguy cơ gây tổn thương nghiêm trọng đến tế bào. Chính vì vậy bạn nên xem xét về nhu cầu bổ sung DHA của trẻ để biết cách cho trẻ dùng các loại thực phẩm giàu DHA một cách hợp lý.
• Nên chọn các loại thực phẩm giàu DHA tươi ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tránh mua phải những loại thực phẩm kém chất lượng.
• Khi chế biến những thực phẩm này, bạn cũng cần lưu ý sao cho có thể giữ nguyên được hương vị và hàm lượng DHA trong thực phẩm.
• Giai đoạn trẻ từ 0-6 tuổi là thời điểm thích hợp nhất để bổ sung DHA cho cơ thể. Do đó cha mẹ nên chú ý điều này để không bỏ qua thời điểm vàng giúp con khỏe mạnh và thông minh hơn.
• Phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể kết hợp với việc uống các loại sữa hoặc viên uống giàu DHA để giúp tăng cường thêm dưỡng chất cho cơ thể.
• Phụ huynh cần chú ý khi lựa chọn thực phẩm cho con. Tốt nhất bạn nên tự mình chuẩn bị các món ăn từ thực phẩm giàu DHA tự nhiên để trẻ có được nguồn dinh dưỡng an toàn nhất, đảm bảo cho sự phát triển thể chất và trí tuệ.

Trên đây là một số thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn gì nhiều DHA. Hiểu rõ vai trò của DHA đối với sức khỏe của trẻ nhỏ, bạn có thể chọn ra những thực phẩm giàu DHA để giúp con phát triển toàn diện nhất. Đồng thời mẹ bầu cần ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng để có một thai kỳ khỏe mạnh.