Ăn Gì Nhiều Kẽm?

Kẽm là khoáng chất tự nhiên, cơ thể chúng ta cần dùng với hàm lượng không quá nhiều nhưng lại vô cùng quan trọng với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Thông thường, kẽm được nạp vào cơ thể qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy ăn gì nhiều kẽm, cùng chúng tôi tìm hiểu ngay qua phần thông tin dưới đây.

Ăn gì nhiều kẽm?

Được biết, kẽm là chất giữ vai trò chuyển hóa dinh dưỡng cho cơ thể. Nhờ đó, hệ thống miễn dịch có thể khỏe mạnh, phát triển và được hoàn thiện tốt hơn. Tuy nhiên, cơ thể không thể lưu trữ kẽm, do vậy mà cần tăng cường bổ sung hàng ngày.

Ăn gì nhiều kẽm, câu trả là chính là top 29 thực phẩm quen thuộc ngay phía dưới đây.

1. Hàu

Hàu là thực phẩm đứng đầu trong danh sách những loại giàu kẽm. Hơn nữa, cơ thể có thể hấp thu hiệu quả thành phần kẽm có ở hàu. Trung bình 3 con hàu lớn sẽ cung cấp đủ kẽm cần thiết trong một ngày cho người trưởng thành. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý khâu chế biến hàu kỹ càng, tránh để nhiễm giun sán, vi khuẩn hoặc ngộ độc thực phẩm.

2. Tôm, cua

Tôm, cua và nhiều động vật có vỏ khác đều là những thực phẩm giàu kẽm. Cùng với đó, đây cũng là các loại thực phẩm giúp cung cấp một hàm lượng dồi dào canxi và các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm đồ ăn có thể gây dị ứng. Do đó, nếu cơ thể quá mẫn cảm hoặc từng bị dị ứng với các loại hải sản thì bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm này.

Ngoài ra, để giúp cơ thể có thể hấp thu kẽm một cách tối đa, bạn cần lưu ý trong việc lựa chọn đồ dùng kèm. Một mẹo nhỏ đã được kiểm chứng là nên ăn hải sản cùng với những thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, muối tiêu chanh,…

3. Trứng

Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao. Theo nghiên cứu, các loại vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ. Trung bình 1 quả trứng gà chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không quá cao nhưng ăn trứng cơ thể bạn lại dễ dàng hấp thu và tiêu hóa tốt hơn.

Đặc biệt là phụ nữ có thai được các chuyên gia khuyến cáo là nên bổ sung 3 – 4 quả trứng mỗi ngày để cả mẹ và bé được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.

4. Một số loại trái cây

Ăn gì nhiều kẽm, các chuyên gia cho biết trong trái cây cũng chứa một hàm lượng lớn dưỡng chất này. Tuy nhiên, không phải quả nào cũng giàu kẽm.

Các loại trái cây được khuyến khích dùng là lựu, bơ và trái mâm xôi. Đặc biệt là lựu, đây là loại quả đứng đầu danh danh sách trái cây giàu kẽm. Được biệt trong 1 quả lựu chứa khoảng 1mg kẽm. Ngoài ra, trong lựu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin C,… Hơn nữa, lựu cũng chỉ có lượng cholesterol rất thấp nên cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là dù vỏ quả lựu có thể ăn được nhưng lại chứa hàm lượng đường và calo cao. Do đó, các bạn chỉ nên ăn phần ruột quả lựu, tránh sử dụng vỏ. Đồng thời thay vì ăn trực tiếp, bạn có thể làm nước ép lựu uống hàng ngày sẽ tốt hơn.

5. Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể. Cụ thể giúp bổ sung canxi, protein, vitamin D,… hỗ trợ cho quá trình hình thành xương và giúp phát triển chiều cao. Đồng thời, thực phẩm này cũng rất giàu thành phần kẽm.

Bên cạnh đó, cơ thể cũng dễ dàng hấp thu kẽm trong sữa nên thường được ưu tiên sử dụng. Với trẻ nhỏ dưới 6 tuổi, các nghiên cứu cho thấy nếu được nuôi bằng sữa mẹ là hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu kẽm.

Trung bình người trưởng thành mỗi ngày cần sử dụng 3 – 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm chứa sữa. Trong khi đó, với người trẻ trong độ tuổi từ dậy thì, phụ nữ cho con bú hoặc mang thai thì nên bổ sung nhiều hơn khoảng 4 – 5 đơn vị sữa.

6. Khoai tây

Bên cạnh nguồn chất xơ tuyệt vời, khoai tây còn là thực phẩm giúp bổ sung kẽm rất tốt mà không chứa chất béo. Trung bình theo phân tích 100g khoai tây chứa khoảng 0.3mg kẽm. Ngoài ra, trong khoai tây còn chứa nhiều khoáng chất khác như vitamin C, kali, vitamin B6,…

Bạn có thể chế biến khoai tây với các món ăn quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày như khoai tây nướng, xào, hấp, luộc, hay nấu canh chung với cà rốt,…

7. Yến mạch

Thực phẩm này chứa hàm lượng kẽm cao (100mg yến mạch chứa 3.6mg kẽm) và nhiều khoáng chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Điển hình phải kể đến như hàm lượng chất xơ, mangan, photpho. Hơn nữa, yến mạch chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol nên cực kỳ tốt cho tim mạch.

Yến mạch có thể dùng nấu súp, cháo, hoặc thêm vào sữa, sữa chua và sinh tố trái cây,… ăn kèm. Với những cách này, bạn vừa có một món ăn ngon mà vẫn có thể bổ sung được kẽm.

8. Mầm lúa mì

Nhìn chung, các loại ngũ cốc ở dạng cám hoặc nguyên hạt đều chứa hàm lượng kẽm rất lớn, điển hình phải kể đến mầm lúa mì. Được biết 100g lúa mì chứa khoảng 17mg kẽm. Do đó bạn nên tăng cường ăn các món cháo, súp mầm lúa mì, hoặc làm bánh và thêm vào sữa,… ăn mỗi ngày.

9. Phô mai

Phô mai là một chế phẩm từ sữa, được đánh giá là rất giàu kẽm (100g phô mai chứa 3.1mg kẽm). Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể như vitamin D, protein, canxi,…

Chính vì vậy, bạn có thể tự bổ sung kẽm dễ dàng bằng cách ăn phô mai hoặc dùng làm nguyên liệu thêm vào các món ăn hàng ngày.

10. Củ cải trắng

Củ cải trắng vừa chứa nhiều kẽm, vừa có hàm lượng vitamin B dồi dào. Do đó, nếu không ăn được hải sản, bạn có thể dùng củ cải trắng hấp, luộc hoặc xào để bổ sung đủ kẽm và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Theo đó, chỉ cần ăn 100g thực phẩm này là được nạp khoảng 11mg kẽm.

11. Sò

Tương tự như hàu, sò là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Ngoài bổ sung kẽm, thực phẩm này còn có khả năng cung cấp các loại vitamin như B12, C, protein và sắt. Hơn nữa, sò không chứa nhiều calo, lại có hương vị thơm ngon và dễ chế biến nên được rất nhiều người yêu thích.

12. Đậu hà lan

Các loại hạt nói chung đều được nhiều người lựa chọn bổ sung vào bữa ăn hàng ngày vì rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm, sắt và chất xơ. Trong 100g loại đậu này có chứa khoảng 5mg kẽm.

Bạn nên bổ sung kẽm từ các bữa ăn nhẹ với đậu hà lan. Ngoài chế biến các món ăn, các bạn cũng có thể xay thành bột uống nước để bổ sung kẽm cho cơ thể.

13. Rau chân vịt

Đây được coi là “ông vua” trong các loại rau, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, do đó người bệnh nên tăng cường bổ sung hàng ngày. Ngoài cung cấp kẽm, loại rau này còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.

14. Sữa chua

Một khẩu phần ăn 245g sữa chua có chứa khoảng 1.4mg kẽm. Đồng thời thực phẩm này cũng rất giàu canxi, các khoáng chất và protein. Do đó, nếu bạn muốn làm săn chắc cơ bắp cũng nên lưu ý để thêm sữa chua vào khẩu phần ăn.

Để tăng khẩu vị ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng sữa chua kèm với các loại quả mọng. Đây chắc chắn sẽ là một bữa ăn nhẹ ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

15. Các loại đậu

Các cây họ đậu như đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng,… đều chứa một nguồn kẽm dồi dào. Cụ thể, 100g đậu lăng khi nấu chín có thể cung cấp 12% nhu cầu kẽm cho cơ thể. Hơn nữa, nếu làm nảy mầm hạt (mầm đậu nành), ủ lên men, hoặc nấu chín,… sẽ làm nguồn kẽm trong các hạt đậu tăng tính khả dụng sinh học hơn. Đây cũng chính là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời bạn nên bổ sung. Để hấp thụ, bạn có thể thêm nguyên liệu vào các công thức hầm, trộn salad, nấu súp, nấu chè tráng miệng,…

Tuy nhiên, đa phần các loại đậu đều chứa một chất là phytates. Chất độc này có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm và nhiều khoáng chất khác. Chính vì vậy, mặc dù chứa nguồn kẽm dồi dào nhưng thực phẩm này không được khuyến khích dùng nhiều bằng các sản phẩm nguồn gốc động vật.

16. Các loại hạt

Theo đó các loại hạt chính là nguồn bổ sung kẽm lành mạnh bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Gồm có một số loại như hạt vừng đen, vừng trắng, hạt gai dầu, hạt lanh, hạt bí, hạt chia,… Cụ thể:

• Hạt gai dầu: Đây là thành phần lành mạnh trong chế độ ăn uống và cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Theo đó, bạn chỉ cần bổ sung 100g hạt gai dầu là đủ cho nhu cầu kẽm cả ngày. Hơn nữa, loại hạt này còn hỗ trợ giảm lượng cholesterol rất tốt cho hệ tim mạch.
• Hạt bí ngô: Là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp tất cả dưỡng chất cần thiết như vitamin K, protein, đồng, sắt,… Đồng thời giúp bổ sung hàm lượng kẽm cần thiết, cụ thể trong 100g hạt bí ngô rang chứa khoảng 3mg kẽm. Do đó, mỗi ngày bạn chỉ cần nhâm nhi chút bí ngô rang như món ăn vặt là có thể hấp thu kẽm cũng như nhiều khoáng chất khác.

Như đã nói, ngoài việc giúp bổ sung kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, những khoáng chất và vitamin cần thiết khác. Chính vì vậy, nhóm thực phẩm này mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Điển hình là giảm lượng cholesterol và ổn định huyết áp.

Để bổ sung các loại hạt này, bạn có thể chế biến thành các món như bánh bông lan bí ngô, salad rau, súp, sữa bí đỏ,…

17. Ăn các loại quả hạch

Quả hạch bao gồm các loại hạt là hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó,… Chúng đều là những “gương mặt vàng” giúp bổ sung kẽm cho cơ thể. Hơn nữa chúng còn cung cấp nhiều dưỡng chất lành mạnh khác mà cơ thể cần. Điển hình trong đó phải kể đến là chất xơ, chất béo, nhiều khoáng chất và vitamin tốt. Nhờ đó, nếu ăn thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch và ổn định huyết áp.

Đặc biệt là hạt điều, đây là một trong những lựa chọn tốt nhất bạn nên cân nhắc. Cụ thể 28g hạt điều sẽ giúp cung cấp khoảng 15% kẽm cho cơ thể. Bạn nên chế biến hạt điều thành các món ăn vặt lạ miệng với hương vị thơm ngon, hoặc nấu sữa hạt điều, làm bánh,…

18. Socola đen

Theo thống kê, trong một thanh socola đen 100g chứa khoảng 3.3mg kẽm. Điều này đồng nghĩa với việc thực phẩm sẽ giúp cung cấp khoảng 30% lượng kẽm cơ thể cần. Tuy nhiên, trong chocolate cũng chứa 600 calo. Chính vì vậy, bạn nên tiêu thụ món ăn vặt này với mức độ vừa phải, tránh lạm dụng làm nguồn bổ sung kẽm chính.

Để đảm bảo được sử dụng socola nguyên chất, bạn có thể tự làm socola đen tại nhà. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ socola qua một số món ăn khác như bánh cupcake socola, bánh flan, bánh mousse chocolate, hoặc làm kem socola,….

19. Bột cacao

Tương tự như socola, bột cacao rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là loại nguyên chất, không chứa đường. Điển hình trong thực phẩm này chứa lượng lớn các khoáng chất thiết yếu, bao gồm đồng và magie. Đồng thời lượng kẽm trong thực phẩm này cũng khá cao. Theo đó, trung bình 100g bột cacao cung cấp khoảng 6.81mg kẽm, bổ sung gần đủ giá trị kẽm cần thu nạp vào cơ thể hàng ngày.

20.  Gạo hoang và gạo đen

Đa phần chúng ta đều thích và có thói quen sử dụng gạo trắng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, gạo đen (black rice) và gạo hoang (wild rice, có nguồn gốc từ Bắc Mỹ) thực tế là loại chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất. Song hiện nay, gạo hoang đang được xếp vào các loại hạt và không phải là các loại gạo truyền thống.

Được biết khoảng nửa cốc gạo hoang có khả năng cung cấp cho cơ thể 43% lượng kẽm đang được khuyến nghị bổ sung vào cơ thể mỗi người hàng ngày. Bên cạnh đó, đây sẽ là thực phẩm bổ sung chất kẽm tốt nhất cho thực đơn giảm cân của những người đang trong thời kỳ ăn kiêng.

21. Các loại nấm

Ăn gì để có chất kẽm, các loại nấm cũng được các chuyên gia khuyến khích sử dụng. Trong số các loại nấm, nấm trắng là thực phẩm được đánh giá chứa nhiều kẽm nhất. Trung bình 100g nấm trắng khi nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 0.9mg kẽm (tương đương 6% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày).

Ngoài ra, các loại nấm khác cũng chứa kẽm. Cụ thể 4 tai nấm đông cô khô có thể đáp ứng khoảng 8% nhu cầu kẽm của cơ thể, còn nếu ở dạng tươi tỷ lệ này khoảng 4%.

22. Tỏi

Những tép tỏi nhỏ nhắn với mùi hăng cũng có khả năng cung cấp hàm lượng kẽm tự nhiên vừa phải cho cơ thể. Hơn nữa, đây còn là nguyên liệu dễ dàng kết hợp với các công thức nấu ăn của mọi nhà. Bên cạnh đó, tỏi có khả năng giải độc tuyệt vời nhờ chứa vitamin B6, vitamin C, selen cao và hàm lượng lớn mangan.

Theo nghiên cứu Susan S. Percival trên Tạp chí Khoa học về Dinh dưỡng, chiết xuất từ củ tỏi già có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho chúng ta. Chính vì vậy mà tỏi có thể giúp cơ thể trị cảm cúm, cảm lạnh ở mức độ nhẹ. Đồng thời hỗ trợ phòng ngừa tình trạng viêm nhiễm hiệu quả hơn.

23. Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm chứa hàm lượng kẽm rất cao, cùng nhiều loại dinh dưỡng tốt khác. Cụ thể trong 100mg loại thịt đỏ này chứa khoảng 4.8mg kẽm hàng ngày, cùng với đó là 176 calo, 20g protein, 10g chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên nếu bổ sung quá nhiều thịt đỏ cho cơ thể, đặc biệt là khi thịt đã được chế biến sẵn, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch là rất cao. Chính vì vậy, bạn nên chú ý chế biến và sử dụng thịt bò một cách phù hợp, kết hợp thêm các loại rau và bổ sung chất xơ để cơ thể luôn khỏe mạnh.

24. Thịt heo nạc

Thịt nạc heo không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt, đồng thời chứa nhiều hàm lượng kẽm cơ thể cần bổ sung. Cụ thể trong 100g thịt nạc heo có 2.9mg kẽm. Bạn có thể dễ dàng chế biến thực phẩm này thành các món ăn như chiên, xào, nướng, luộc,… Đa dạng thực đơn vừa giúp thay đổi khẩu vị, đồng thời giúp bổ sung nguồn kẽm dồi dào.

25. Thịt cừu

Trong thịt cừu, đặc biệt là thịt nạc chứa hàm lượng kẽm vô cùng dồi dào. Trung bình 100g thịt cừu chứa khoảng 2.9mg kẽm.

Mặc dù không phải là thực phẩm quen thuộc với người Việt, nhưng bạn có thể chế biến thành các món ăn nhằm mang đến sự mới mẻ trong bữa cơm cho gia đình. Điển hình là một số món bao gồm thịt cừu xiên nướng, cà ri cừu, thịt cừu xào sả ớt,…

26. Gan bê

Mặc dù là một loại nội tạng động vật, nhưng gan bê được đánh giá khá cao về khả năng cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là kẽm. Được biết trong mỗi phần gan bê 85g chứa khoảng 63% lượng kẽm nhu cầu hàng ngày cơ thể cần bổ sung.

Đồng thời tương tự như hàu, gan bê cũng giúp cung cấp nhiều đồng và vitamin B12. Hơn nữa, dù giàu protein nhưng thực phẩm này lại chứa cực ít calo. Nhờ đó, gan bê được xem là thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

27. Tim gà

Mặc dù tim gà có kích thước rất nhỏ nhưng có khả năng cung cấp đến 4% lượng kẽm cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong tim gà cũng chứa nhiều sắt, thích hợp cho mẹ bầu và phụ nữ mang thai bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

28. Quả ổi

Một trong những thực phẩm giàu hàm lượng kẽm bạn tuyệt đối không nên bỏ qua là ổi. Trung bình trong 100g ổi chứa khoảng 2.4mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này có cung cấp cho cơ thể nhiều loại khoáng chất và vitamin cần thiết gồm có vitamin A, C, hay sắt,…

29. Các loại rau củ

Rau củ được coi là nguồn bổ sung kẽm dồi dào cho cơ thể, điển hình 100g đậu nành sẽ cung cấp 9mg kẽm. Ngoài ra, đậu xanh, măng tây, ngô,… cũng chứa một hàm lượng rất lớn dưỡng chất này, bạn nên bổ sung để có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn.

Một số lưu ý khi bổ sung kẽm cho cơ thể qua thực phẩm

Mặc dù kẽm được bổ sung trực tiếp qua chế độ ăn uống là cách an toàn và hiệu quả nhất. Tuy nhiên để cơ thể được khỏe mạnh và không gặp phải những tác dụng phụ không tốt, bạn vẫn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây trong quá trình bổ sung kẽm qua các thực phẩm:

• Bổ sung kẽm đúng liều lượng, tránh ăn cùng một lúc quá nhiều thực phẩm chứa kẽm. Hơn nữa, cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 30 – 50% lượng kẽm thông qua thức ăn, do đó bạn chú ý dùng đúng hàm lượng theo nhu cầu.
• Mỗi độ tuổi và mỗi đối tượng sẽ cần được bổ sung một lượng kẽm khác nhau. Theo nghiên cứu, nam giới cần bổ sung nhiều kẽm hơn nữ giới, đồng thời phụ nữ đang cho con bú hoặc trong giai đoạn mang thai cần bổ sung nhiều kẽm hơn nhu cầu bình thường.
• Tránh sử dụng các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung sắt hoặc canxi quá thường xuyên. Bởi nếu cơ thể dư thừa hai chất này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thu kẽm. Đồng thời lưu ý bổ sung sắt và canxi cách các bữa ăn khoảng 2 giờ để không làm giảm hàm lượng kẽm mà các thực phẩm bổ sung vào.
• Tăng cường bổ sung vitamin C vào cơ thể để tăng cường khả năng hấp thụ kẽm. Với vitamin C thì bạn nên kết hợp đưa vào trong các bữa ăn hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là gợi ý của chúng tôi về top 29 thực phẩm trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều kẽm. Nhìn chung, các loại thịt đỏ, hải sản, hay nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật phía trên đều có thể cung cấp khoáng chất phong phú. Tuy nhiên, bạn nên chú ý dùng với liều lượng vừa phải, khoa học để cơ thể luôn khỏe mạnh.