Chỉ dẫn giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang: Hiệu quả từ A – Z

Nếu bạn bị buồng trứng đa nang và thừa cân, hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 25, ngay cả việc chỉ giảm một chút trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khó chịu. Giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang không thực sự quá khó nếu bạn nắm được những quy tắc dưới đây.

Vì sao buồng trứng đa nang gây tăng cân, béo phì?

Hội chứng buồng trứng đa nang là tình trạng bất thường nội tiết phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng đến khoảng 7% nữ giới toàn cầu. Đặc trưng của buồng trứng đa nang trên hệ sinh sản bao gồm tăng sản xuất androgen và rối loạn bài tiết gonadotropin dẫn đến kinh nguyệt không đều, chứng rậm lông và vô sinh.Ngoài những dấu hiệu trên hệ sinh sản quan trọng này, buồng trứng đa nang còn thể hiện ở quá trình trao đổi chất, đặc biêt là béo phì.

Béo phì, đặc biệt là béo bụng, có thể chịu trách nhiệm một phần cho tình trạng kháng insulin và tăng insulin máu ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang. Bên cạnh đó, do nồng độ testosterone cao, buồng trứng đa nang có thể thay đổi sự phân phối mỡ trên cơ thể người nữ.Nhìn chung, mối quan hệ giữa béo phì và buồng trứng đa nang khá phức tạp, chưa được tìm hiểu rõ và được cho là có liên quan tới yêu tố di truyền, môi trường.

Chiến lược giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang

Giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang không thể thành công trong một sớm một chiều. Để đạt được mục đích này, người bệnh có thể thực hiện theo những chỉ dẫn sau:

Thay đổi chế độ ăn uống

Bất kỳ chế độ ăn uống khoa học nào giúp người bệnh buồng trứng đa nang giảm cân cũng đều có lợi ích trong việc phục hồi khả năng sinh sản và cải thiện các triệu chứng khác của hội trứng thường gặp này. Lợi ích vẫn hiện hữu ngay cả khi bạn chỉ giảm từ 5 đến 10% tổng trọng lượng toàn cơ thể.Giảm carbohydrateĐiều này có thể giúp quản lý các triệu chứng buồng trứng đa nang, do carbohydrate có tác động đáng kể đối với nồng độ insulin.Thực tế, có hơn 70% nữ giới mắc buồng trứng đa nang bị kháng insulin. Đây là hormone rất cần thiết để quản lý đường huyết và lưu trữ năng lượng trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho hay insulin cao có mối liên hệ mật thiết với béo phì.Trên thực tế, người bệnh không cần kiêng khem quá mức, cũng không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Điều bạn nên làm là lựa chọn thực phẩm phù hợp để giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang.Theo một nghiên cứu, nữ giới buồng trứng đa nang bị kháng insulin và béo phì nên tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb (ít carbohydrate), giàu protein và vừa đủ chất béo lành mạnh. Chế độ ăn này có thể giúp mức insulin giảm 30% sau 3 tuần.

Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) là cái tên sáng giá giúp giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang một cách an toàn. Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm đáng kể lượng carbohydrate. Phần lớn lượng calo sẽ tới từ chất béo lành mạnh và một phần từ protein. Chế độ ăn kiêng này gây ra một quá trình ketosis, khiến gan sản xuất ketone để chuyển hóa thành năng lượng, thay vì đốt cháy glucose. Khi ketosis xảy ra, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn.Keto không chỉ giúp giảm cân, mà còn giảm nguy cơ trầm cảm ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.Tăng cường chất xơChất xơ thường được tiêu hóa chậm, vì vậy sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no và lâu đói hơn. Ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang.Các nghiên cứu đã chứng minh tăng cường lượng chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nồng độ insulin, tổng lượng mỡ trong cơ thể và đặc biệt là mỡ bụng ở người bệnh buồng trứng đa nang. Chế độ ăn này chỉ giúp giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang, không thể hiện nhiều vai trò ở phụ nữ khỏe mạnh.Trong một nghiên cứu khác, ở 57 nữ giới mắc bệnh này, tăng cường nạp chất xơ có liên quan đến cân nặng thấp hơn. Bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 14gr chất xơ trên 1.000 calo, hoặc khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày.Ăn chất béo lành mạnhCác chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu dừa, cá béo, bơ hạt… có thể giúp bạn no lâu, hỗ trợ giảm cân và các triệu chứng buồng trứng đa nang khác.Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ mắc buồng trứng đa nang đã được chia thành 2 nhóm, mỗi nhóm được áp dụng 1 trong 2 chế độ ăn: Chế độ ăn ít chất béo (55% carbohydrate, 18% protein và 27% chất béo) và chế độ ăn nhiều chất béo (41% carbohydrate, 19% protein và 40% chất béo).Sau 8 tuần, so với chế độ ăn ít chất béo, các nhà khoa học nhận thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo giúp giảm mỡ nhiều hơn, bao gồm cả mỡ bụng.

Trên thực tế, mặc dù chất béo cung cấp nhiều calo, nhưng chất béo lành mạnh thì khác. Ăn chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cơn đói. Từ đó, khiến bạn dù ăn ít calo nhưng vẫn cảm thấy no bụng. Đây là cách giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang nhẹ nhàng.Ăn thực phẩm lên menNhư đã biết, lợi khuẩn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng lành mạnh. Phụ nữ bị buồng trứng đa nang thường bị mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, trong đó số lượng vi khuẩn đường ruột có lợi thấp hơn hại khuẩn.Bởi vậy, bổ sung thêm một số chủng lợi khuẩn có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân.

Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều probiotic để tăng cường lợi khuẩn đường ruột, bao gồm: Sữa chua, nấm sữa kefir, dưa muối chua… Bạn cũng có thể thử bổ sung thêm probiotic từ thực phẩm chức năng.

Ăn trong chánh niệmNgười bệnh buồng trứng đa nang thường thử nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, làm tăng nguy cơ bị rối loạn ăn uống lên gấp 3 lần. Bởi vậy, ăn trong chánh niệm là một giải pháp đầy tiềm năng.Ăn trong chánh niệm là hành vi ăn uống tập trung, có nhận thức và trách nhiệm.Trước khi ăn bất cứ cái gì, bạn hãy tự vấn bản thân những câu hỏi sau:

• Ăn cái gì? (chú ý nguồn gốc xuất xứ, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, tránh thực phẩm “rác”)
• Tại sao bạn cần ăn? Bạn có đang đói không? Bạn đang ăn vì căng thẳng hay sầu muộn? (chỉ ăn khi đói, chứ không phải để giải tỏa phiền muộn)
• Khi nào bạn ăn? (chỉ nên ăn 3 bữa chính kèm theo 1 – 2 bữa ăn vặt lành mạnh)
• Đồ ăn này đến từ đâu? (nên ưu tiên thực phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ, tươi ngon)
• Ăn như thế nào? (ăn bằng cả 5 giác quan)

Chế độ ăn uống chống viêmViêm gây ra các phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng và chấn tương. Ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang, viêm mãn tính thường liên quan tới béo phì.

Bởi vậy, bạn nên tránh những thực phẩm gây viêm và nên ăn nhiều thực phẩm chống viêm, như: Rau lá xanh đậm, trái cây có múi, quả mọng, dầu olive…Chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị nên thực hiện để giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang. Chế độ ăn này bao gồm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, dầu olive, cá béo… có khả năng chống viêm vô cùng mạnh mẽ.

Luyện tập thông minh

Chế độ ăn uống không phải là điều duy nhất giúp giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang. Phương pháp và mức độ tập luyện có thể động một vai trò quan trọng trong trường hợp này.Một sai lầm nghiêm trọng của những bệnh nhân buồng trứng đa nang bị béo phì là tập thể dục cường độ quá cao để đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, tập thể dục quá sức có thể khiến tuyến thượng thận cạn kiệt và làm tăng corisol – hormone gây căng thẳng.Đó là lý do vì sao bạn nên hạn chế các bài tập luyện kéo dài, cường độ cao. Hãy thay thế chúng bằng các bài tập ngắn, cường độ vừa phải hoặc cường độ cao ngắt quãng, như đi bộ 15 – 30 phút mỗi ngày, tập yoga hoặc cardio.Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của các nhà khoa học người Úc, những nữ bệnh nhân bị buồng trứng đa nang thực hiện 45 – 60 phút tập cardio, 3 lần mỗi tuần, đã giảm 2,3% mỡ cơ thể. Mặc dù phụ nữ mắc buồng trứng đa nang có khả năng giảm mỡ ít hơn so với những người không mắc bệnh này, nhưng một chế độ tập thể dục phù hợp có thể giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả.Tập tạ cũng đã có thể hỗ trợ giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang. Trong một nghiên cứu, 45 phụ nữ mắc buồng trứng đa nang đã tập tạ 3 lần mỗi tuần. Sau 4 tháng, họ đã giảm mỡ bụng, giảm testosterone và đường huyết rõ rệt.

Nghỉ ngơi và và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tái tạo tế bào, sản xuất hormone, kiểm soát căng thẳng và cân nặng. Thực tế, thiếu ngủ hay mất ngủ có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe, tương tự như ảnh hưởng của một chế độ ăn uống kém khoa học và lười vận động.Nếu bạn bị buồng trứng đa nang, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Điển hình như sản xuất quá nhiều hormone giấc ngủ melatonin gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ vào ban đêm.Ngủ không đủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone gây cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol. Điều này có thể khiến bạn luôn thèm ăn và ăn nhiều hơn.Một phân tích tổng hợp từ 18 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng bị béo phì cao hơn đáng kể. Hơn nữa, một nghiên cứu từ Trường Y khoa Warwick, thuộc Đại học Warwick (Anh) đã chứng minh rằng: Mỗi 1 tiếng ngủ thêm mỗi đêm có thể liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), khoảng 0,35kg/m2.Trong một nghiên cứu khác, những người lớn khỏe mạnh ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo bụng cao hơn 12% so với những người ngủ đủ giấc (từ 6 – 9 tiếng/đêm).Để có được giấc ngủ ngon, người bệnh nên thực hiện vệ sinh giấc ngủ một cách khoa học. Vệ sinh giấc ngủ đơn giản chỉ là nên thực hiện một số thói quen tốt trước khi đi ngủ và tránh những điều có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ví dụ như:

• Không uống cà phê hoặc trà giàu cafein trước khi ngủ ít nhất 4 – 6 tiếng. Tốt nhất, nếu bạn muốn uống cà phê, hãy uống trước đầu giờ chiều.
• Không ăn quá no hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ gần giờ ngủ. Kết thúc bữa ăn trước khi đi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng.
• Phòng ngủ tối, yên tĩnh, không để quá nhiều thiết bị điện tử gây phiền nhiễu giấc ngủ.
• Trước khi ngủ, có thể tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn tắm muối Epsom hoặc tinh dầu oải hương.
• Hạn chế stress, lo âu.
• Uống trà nữ lang hoặc ăn thực phẩm giàu melatonin.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể góp phần khiến người bệnh buồng trứng đa nang bị tăng cân, béo phì. Bởi vậy, quản lý căng thẳng tốt có thể giúp người bệnh kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Như đã đề cập, căng thẳng làm tăng mức độ hormone cortisol. Hormone này được tuyến thượng thận tạo ra. Nồng độ cortisol quá cao và kéo dài có liên quan tới tình trạng kháng insulin và tăng cân.Căng thẳng kéo dài cũng có thể là phát triển mỡ bụng. Từ đó, gây viêm và lại khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn. Đây là một vòng luẩn quẩn gây hại cho sức khỏe.Để giảm căng thẳng, bạn nên xác định các yếu tố gây ra căng thẳng. Từ đó tập trung xử lý các mối bận tâm và thực hành quản lý căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu, yoga…

Sử dụng thuốc Đông y

Theo Đông y, phụ nữ bị đa nang buồng trứng béo phì là do đàm thấp.Đàm thấp có liên quan đến hai tạng tỳ và thận. Tỳ thận bị âm hư, mất điều hòa, nước tinh khó phân phát tứ phương, ngược lại sẽ sinh đờm loãng, dần dần tụ lại thành đờm. Đờm này dính kết gây đình đốn thuộc âm tà. Điều này rất gây trở ngại:

• Cơ chế vận hành khí
• Tổn thương dương khí
• Đờm thấp trì trệ
• Vận khí không suôn sẻ
• Cơ năng sinh hóa không đủ
• Kinh nguyệt không đều
• Khó có thai

Trong trường hợp này, nên dùng bài Thương truật đạo đàm thang với các vị thuốc: Thương truật 8gr, nam tinh 8gr, hương phụ 8gr, bán hạ 8gr, xuyên khung 12gr, thần khúc 8gr, hoạt thạch 12gr, trần bì 10gr, phục linh 12gr.

Bên cạnh đó, hiện có rất nhiều sản phẩm thuốc Đông y giảm cân nói chung, giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang nói riêng, được bán dưới dạng trà, viên nén, viên nang, thuốc sắc sẵn, viên hoàn… tiện lợi sử dụng. Bạn nên tham vấn chuyên gia trước khi sử dụng những sản phẩm này.

Bổ sung dưỡng chất

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm được điều này.Do cuộc sống bận rộn, hạn chế về tài chính hoặc nhiều lý do khác, nhiều người, đặc biệt là người bị bệnh buồng trứng đa nang, không nạp đủ các dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng bệnh, trong đó có giảm cân.Dưới dây là một số chất bổ sung/thực phẩm chức năng giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang được khuyên dùng:Bổ sung vitamin DKhoảng 67 – 85% phụ nữ mắc buồng trứng đa nang được chẩn đoán là thiếu vitamin D. Mặc dù sự thiếu hụt vitamin D không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra tình trạng này, nhưng nó có thể gây ra nhiều triệu chứng buồng trứng đa nang phổ biến như:

• Nhạy cảm với insulin
• Béo phì
• Nồng độ hormone luteinizing (LH) thấp
• Triglyceride cao
• Vô sinh

Bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân thành công, làm chậm quá trình hình thành u nang buồng trứng, điều hòa kinh nguyệt, giảm viêm, giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol, hạ triglyceride cao và giảm nồng độ androgen trong máu.Bổ sung inositolĐây là một biện pháp tự nhiên đặc biệt quan trọng trong điều trị buồng trứng đa nang. Inositol hay vitamin B8 là một hợp chất hóa học được tìm thấy trong trái cây, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt.

Inositol thường được sử dụng ở dạng thực phẩm bổ sung, với hai loại: Myo-inositol và D-chiro-inositol.Nhiều nghiên cứu cho hay bổ sung inositol có thể cải thiện một số triệu chứng buồng trứng đa nang, như:

• Giảm nhạy cảm với insulin
• Giảm nội tiết tố nam trong máu
• Hạ huyết áp
• Hạ riglyceride cao

Đặc biệt, ở cấp độ tế bào, inositol thúc đẩy chuyển hóa chất béo và vận chuyển chúng vào tế bào. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể người béo, giúp giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang hiệu quả.Liều khuyến cáo: Để điều trị buồng trứng đa nang tự nhiên, bạn có thể dùng sản phẩm chứa tỷ lệ myo-inositol so với D-chiro-inositol là 40:1.Bổ sung omega-3Axit béo omega-3 có trong dầu cá là một chất bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt đối với giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang.Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ giảm testosterone và điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang. Một nghiên cứu khác cho thấy cùng với việc giảm testosterone, omega-3 làm tăng nồng độ SHBG/globulin liên kết với hormone giới tính. Khi mức độ SHBG thấp, nồng độ testosterone sẽ tăng. Lượng testosterone thừa thãi này có thể góp thêm phần thúc đẩy mất cân bằng nội tiết tố.Omega-3 còn giúp giảm viêm. Nhiều nhà khoa học cho rằng viêm là nguyên nhân gây kháng insulin và buồng trứng đa nang. Bởi vậy, bổ sung omega-3 có tiềm năng lớn trong điều trị buồng trứng đa nang.Dầu cá omega-3 cũng có thể giúp giảm cân bằng cách giảm mức độ leptin có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Kháng leptin là khi não bạn nghĩ rằng bạn cần tiết kiệm năng lượng, do đó khiến bạn dự trữ năng lượng từ thực phẩm nhiều hơn và dẫn đến tăng cân quá mức.

Liều khuyến cáo: Bổ sung 1.500mg omega-3 mỗi ngày.Bổ sung cromCrom là một khoáng chất vi lượng giúp tăng cường chức năng của insulin. Nó có thể giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giúp duy trì sự cân bằng hormone.Một nghiên cứu cho thấy rằng crom giúp giảm đường huyết và nồng độ insulin ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang. Một kết luận khác cho thấy bổ sung crom có ​​thể giúp hạ thấp mức đường huyết và glucose – hai yếu tố góp phần gây tăng cân và mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó, nhiều nhà khoa học tin rằng crom có thể giúp giảm cân hiệu quả.Liều khuyến cáo: Có thể bổ sung 400mcg crom mỗi ngày. Không nên bổ sung quá nhiều crom. Để an toàn, hãy dùng các viên uống vitamin tổng hợp có chứa crom.Bổ sung magieNồng độ magie thấp trong cơ thể có liên quan đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ, loãng xương… Bổ sung magie có thể giúp giảm những rủi ro này đồng thời tăng năng lượng, tâm trạng, cân bằng nội tiết tố, cải thiện tình trạng kháng insulin…Hơn nữa, magie còn có lợi cho nữ giới mắc hội chứng chuyển hóa (liên quan đến viêm mãn tính, tăng cân và mất cân bằng nội tiết tố). Đồng nghĩa với việc bổ sung magie có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa do buồng trứng đa nang.

Liều khuyến cao: Có thể bổ sung 300 – 450mg magie mỗi ngày.Bổ sung kẽmKết hợp bổ sung kẽm và chiết xuất từ cây cọ lùn palmetto có thể giúp cơ thể loại bỏ testosterone dư thừa gây ra buồng trứng đa nang. Cụ thế, chúng làm giảm enzyme 5-alpha-reductase chuyển đổi testosterone thành một loại androgen mạnh hơn gọi là DHT (giúp khuếch đại tác dụng của testosterone).Bổ sung kẽm góp phần làm giảm nồng độ DHT, cho thấy lợi ích trong việc giảm rụng tóc, mụn trứng cá, rối loạn tâm trạng và tăng cân ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang liên quan đến testosterone dư thừa.Liều khuyến cáo: Mỗi ngày, bổ sung 10mg dạng kẽm có khả năng hấp thụ cao, như kẽm bisglycinate.Giảm cân là điều không hề dễ dàng ở những người khỏe mạnh bình thường, nó càng khó khăn hơn đối những người bị buồng trứng đa nang. Bạn cần sự kiên trì, nhẫn nại, áp dụng các phương pháp giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang khoa học.Không nên nóng lòng hoặc quá tin tưởng vào các sản phẩm được quảng cáo là “thuốc giảm cân cấp tốc”. Càng không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng quá kham khổ. Bởi lẽ, dù có cân nặng vượt chuẩn, người bệnh buồng trứng đa nang vẫn cần ăn một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để hồi phục và tránh các biến chứng nguy hại cho sức khỏe.Để giảm cân cho người bị buồng trứng đa nang hiệu quả, bạn nên tham vấn chuyên gia dinh dưỡng. Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, hãy thay đổi lối sống theo hướng tích cực, nên vận động, tập thể dục khoa học và quản lý stress.

Có thể bạn cần biết:

• Cách chữa đa nang buồng trứng dân gian tại nhà 
• Buồng trứng đa nang nên uống thuốc gì? Top 11 loại thuốc tốt nhất
• Buồng trứng đa nang nên ăn gì, kiêng gì? 7 thực phẩm tốt cho sức khỏe