Ăn gì nhiều Vitamin C?

Vitamin C được biết tới là một chất chống oxy hóa cực mạnh, chúng có tác động tích cực tới sức khỏe làn da cũng như chức năng miễn dịch. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, mô liên kết, răng, xương và các mạch máu nhỏ. Vậy ăn gì nhiều Vitamin C? Các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm thông tin chi tiết về các thực phẩm giàu vitamin. 

Ăn gì nhiều Vitamin C? Top 21 thực phẩm tốt nhất

Axit Ascorbic hay Vitamin C là một loại sinh tố giúp tăng cường hệ miễn dịch tốt nhất. Loại khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, hỗ trợ cơ thể tạo ra sức đề kháng tốt trước các ảnh hưởng từ môi trường như: Tình trạng cảm cúm, giúp mau lành vết thương, cần thiết cho việc tạo collagen, tăng cường hấp thu sắt, chống đục thủy tinh thể,…

Ngoài ra, Vitamin C còn là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ gốc tự do. Bởi chính tổn thương tế bào của gốc tự do là nguyên nhân dẫn tới bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh lý mãn tính khác. Vậy ăn nhiều nhiều Vitamin C? Dưới đây là top 21 thực phẩm mà bạn nên bổ sung ngay. 

Quả ổi

Đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu Vitamin C chính là quả ổi. Đây là loại trái cây thuộc vùng cận nhiệt đới, chúng có chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam. Ngoài ra, ổi cũng rất giàu Vitamin A, axit folic cùng các khoáng chất như đồng, mangan, kali. 

Ổi là thức ăn tốt vì có chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và ít cholesterol, muối natri. Lượng Vitamin C có trong ổi khoảng 200mg cho 100g ổi. Vậy nên nếu muốn tốt cho hệ miễn dịch thì các bạn phải ăn nhiều ổi hơn. 

Quả ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là ớt màu đỏ rất giàu Vitamin C cùng lượng cao chất chống oxy hóa. Ớt chuông đỏ sở hữu lượng Vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, ớt chuông màu xanh là 80mg Vitamin C.

Khi nấu ăn, chế biến, lượng Vitamin C có trong ớt chuông sẽ giảm xuống. Tuy nhiên đây vẫn là loại thực phẩm có lượng vitamin cao, lượng calo thấp, đồng thời là nguồn cung dồi dào Vitamin B6, sắt và Kali. 

Quả lí đen

Quả lí đen hay còn được gọi với tên khoa học là quả Blackcurrants. Loại cây này có nguồn gốc từ châu Âu, phổ biến từ thế kỷ XV. Nếu xét về loại quả giàu vitamin C thì quả lí đen chỉ xếp sau quả ổi. 

Blackcurrants có vị chua ngọt, rất giàu Vitamin C. Dân gian thường sử dụng loại quả này để trị viêm họng, pha siro hoặc chế rượu mùi. Cứ 100g Blackcurrants sẽ có chứa khoảng 200mg Vitamin C, tức gấp 4 lần lượng Vitamin C có trong quả cam tươi. 

Bên cạnh đó, Blackcurrants cũng rất giàu chất chống oxy hóa, các flavonoid giúp giảm hiện tượng viêm, đặc biệt là nhiễm trùng đường tiết niệu. Lí đen cũng là loại quả giàu kali.

Quả dâu tây

Loại quả này có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa nhưng lượng Vitamin C lại khá khiêm tốn. Vitamin C trong 100g dâu tây là 80mg. Dâu tây là loại trái cây duy nhất có hạt bên ngoài và chúng không thuộc loại quả mọng vì trái cây quả mọng sẽ có hạt ở bên trong. Vậy nên lượng dưỡng chất mà nó mang lại cũng ít hơn các loại quả khác, tuy nhiên chúng ta cũng không thể phủ nhận những tác dụng và sự thơm ngon mà loại quả này mang lại.

Quả dâu tây nên được ăn sống để đảm bảo giá trị chất chống oxy hóa cao nhất cùng với đó là giữ nguyên vẹn lượng Vitamin C. 

Quả kiwi

Kiwi là loại quả nhập khẩu và chúng mới vừa trở nên phổ biến ở vài năm gần đây. Theo các chuyên gia, kiwi là một loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới, nhưng lượng Vitamin C cũng khá ít, cứ 100g kiwi thì chỉ có chứa khoảng 70mg Vitamin C. Nhưng bên cạnh đó, chúng còn sở hữu các dưỡng chất khác như chất chống oxy hóa, kali, axit béo omega 3. 

Quả Kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc và sau đó được nhập khẩu rộng rãi tới các nước từ thế kỷ XX. Vậy nên được ăn sớm trước khi nó quá chín và chỉ nên cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng Vitamin C. 

Mận kakadu

Ăn gì nhiều Vitamin C? Mận kakadu được biết đến là loại quả của Úc. Loại quả này có chứa hàm lượng Vitamin C gấp 100 lần so với cam tươi. Lượng Vitamin C của mận kakadu chứa tới 5.300mg/100g. 

Trong đó, một quả mận đã chứa tới 481 mg Vitamin C, tức 530% DV. Thêm vào đó, thành phần của mận Kakadu cũng rất giàu hợp chất dinh dưỡng khác như Vitamin E, kali, chất chống oxy hóa Lutein nên rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là mắt. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là loại “siêu thực phẩm” giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, chống ung thư. Cứ 100g bông cải xanh sẽ chứa khoảng 89mg Vitamin C. Bên cạnh đó, nó còn rất giàu carotenoid, Beta-carotene, Vitamin B (gồm cả folate), canxi, chất xơ và kẽm. 

Để bổ sung Vitamin C tốt nhất, giữ được lượng dưỡng chất tối đa thì các bạn nên luộc hoặc hấp. Nếu không, các cách chế biến khác sẽ làm mất đi thành phần dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. 

Súp lơ

Súp lơ hay hoa cải cũng tương tự như bông cải xanh và cải Brussels. Trong 100g súp lơ sẽ có chứa khoảng 46mg Vitamin C. Súp lơ cũng có chứa một vài hoạt chất có khả năng chống ung thư là Vitamin K và Vitamin B. 

Cũng giống như bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels rất dễ chế biến, bạn có thể luộc, hấp nhưng k nên nấu quá kỹ vì điều này sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng có trong súp lơ. 

Quả Anh Đào Acerola

Cứ 49g anh đào Acerola sẽ cung cấp khoảng 822 mg Vitamin C hoặc 913% DV. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, loại quả này có thể có đặc tính chống ung thư và giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB, thận chí làm giảm tổn thương ADN do chế độ ăn uống không lành mạnh gây ra. 

Đu đủ

Đu đủ là loại quả rất quen thuộc với người dân Việt Nam. Chúng cũng được xem loại trái cây có chứa lượng Vitamin C khoảng 62mg cho 100g đu đủ. Loại trái cây này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như Flavonoid, Carotene, folat và Vitamin A. 

Theo các nghiên cứu, đu đủ được xem là có khả năng làm giảm nguy cơ bị ung thư đại tràng, ung thư cổ tử cung. Trái cây nhiệt đới như đu đủ còn có thêm men papain – một loại men cực kỳ tốt cho đường tiêu hóa, giúp hỗ trợ cho hệ thống hấp thu tối đa dưỡng chất từ thức ăn vào cơ thể. 

Quả tầm xuân

Đây là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm và có chứa nhiều Vitamin C. Cứ khoảng 6 quả tầm xuân sẽ cung cấp 119 mg Vitamin C tương đương với 132% DV. Vitamin C được biết tới là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, đồng thời giúp hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Vitamin C có tác dụng làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giúp giảm nếp nhăn, khô, sạm màu. Bên cạnh đó, việc bổ sung quả tầm xuân thường xuyên còn có tác dụng chữa lành vết thương và hạn chế tình trạng viêm da. 

Quả cam

Tiếp theo trong danh sách ăn gì nhiều Vitamin C không thể không nhắc tới quả quả cam. Tuy không đứng đầu về lượng Vitamin C nhưng cam rất phổ biến và là loại trái cây thơm ngon, dễ sử dụng. 

Quả cam hay quýt đều là nhóm nguồn cung cấp lượng Vitamin C tốt cho cơ thể. Ngoài ra, loại trái cây mùa đông này còn là vũ khí lợi hại chống lại cảm cúm rất hiệu quả. Cứ 100g cam tươi thì có khoảng 50mg Vitamin C. 

Cam sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch, làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Bên cạnh đó, trái cây họ cam quýt cũng có khả năng cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol. Hiệu quả này sẽ được tăng lên khi bạn ăn trực tiếp trái cây thay vì ép thành nước uống. 

Nho đen

Cứ 56g quả nho đen sẽ chứa khoảng 101 mg Vitamin C hoặc 112% DV. Bên cạnh đó, nho đen còn có chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins làm cho nho có màu đậm. 

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như Vitamin C hay anthocyanins sẽ giúp làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan tới các bệnh mãn tính. Vì thế bạn nên thêm loại trái cây này vào thực đơn ăn uống của bản thân thường xuyên hơn. 

Cỏ xạ hương

Ăn gì nhiều Vitamin C? Tuy không phải là món ăn phổ biến, nhưng lượng Vitamin C có trong cỏ xạ hương cao hơn nhiều lần so với cam và là loại thảo mộc có lượng Vitamin C cao nhất. Với 28g cỏ xạ hương tươi, chúng sẽ cung cấp khoảng 45 mg Vitamin C, chiếm 50% DV. Thậm chí, các bạn chỉ cần bỏ 1 – 2 muỗng canh (3 – 6g) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn cũng giúp bổ sung khoảng 3,5 – 7 mg Vitamin C vào chế độ ăn và giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp chống lại sự nhiễm trùng hiệu quả.

Trong khi đó, cỏ xạ hương được biết tới như một phương thuốc phổ biến cho bệnh nhân bị viêm họng hoặc đang gặp vấn đề liên quan tới hô hấp. Loại cỏ này cũng có chứa nhiều dưỡng chất khác nên có khả năng cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, diệt vi khuẩn, virus cũng như loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh. 

Quả chanh

Một quả chanh có chứa khoảng 83mg Vitamin C, hoặc 92% DV. Đây cũng là một loại quả rất phổ biến, giá thành rẻ và được sử dụng như một loại gia vị hoặc một loại nước giải khát. Các bạn có thể bổ sung Vitamin C ở chanh thông qua việc pha nước uống hoặc sử dụng chung với các món ăn khác. 

Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm bổ sung Vitamin C mà bạn nên tham khảo áp dụng. Rau cải xoăn sống sẽ cung cấp 80 mg Vitamin C hoặc 89% DV. Bên cạnh đó, rau cũng cung cấp một lượng lớn Vitamin K, các zeaxanthin và carotenoid lutein.

Trong khi đó, một nắm cải xoăn sau khi được nấu chín sẽ cung cấp khoảng 53 mg hay 59% DV cho Vitamin C. Việc luộc, hấp các loại rau xanh sẽ làm giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. 

Hồng giòn

Quả hồng màu cam tương tự như quả cà chua. Chúng khá phổ biến nhưng có chứa lượng Vitamin khá khiêm tốn. Được biết trong một quả hồng Mỹ sẽ chứa khoảng 16.5 mg Vitamin C hay 18% DV. 

Loại hồng giòn có tính thời vụ nên không phải lúc nào bạn cũng có thể sử dụng được loại quả này. Hồng thường được bán phổ biến vào mùa đông nên nếu đúng mùa thì các bạn có thể mua về sử dụng để bổ sung Vitamin C và làm đa dạng chế độ ăn uống của bản thân. 

Cải bó xôi

Một nắm rau bina sống sẽ cung cấp khoảng 195 mg Vitamin C hoặc 217% DV. Tuy việc nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng có trong cải bó xôi nhưng lượng Vitamin C ở cải bó xôi vẫn đạt 117 mg hay 130% DV. Hơn nữa, cải bó xôi (rau bina) cũng chứa nhiều Vitamin A, Canxi, Kali, manga, folate và chất xơ. 

Vải thiều

Ăn gì nhiều Vitamin C? Mặc dù vải thiều không có chứa nhiều Vitamin C nhưng cũng được xếp vào trong danh sách những thực phẩm mà bạn nên tham khảo. Được biết hàm lượng Vitamin C có trong một quả vải sẽ cung cấp khoảng gần 7 mg Vitamin C, tương đương với 7,5% DV. 

Ngoài ra, vải thiều cũng có chứa Omega 3 và Omega 6, đây đều là thành phần chất béo có lợi cho tim mạch, não và các mạch máu. Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể nào về loại quả này nhưng vải thiều là loại quả nhiệt đới cung cấp Vitamin C với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe của mạch máu. 

Ớt sừng

Hàm lượng Vitamin C có trong một quả ớt xanh là 109 mg, tương đương 121% DV. Trong khi đó, hàm lượng Vitamin C của một trái ớt đỏ là 65mg Vitamin C hay 72% DV. 

Ớt rất giàu capsaicin – hợp chất có thể làm giảm đau và giảm viêm cực kỳ hiệu quả. Bên cạnh đó, chúng còn giúp đốt cháy chất béo nên được nhiều người yêu thích sử dụng để gia tăng vị giác cũng như giúp giảm cân hiệu quả. 

Mùi tây

Cứ 8g mùi tây sẽ có chứa khoảng 10mg Vitamin C, chúng cung cấp 11% DV đồng thời là nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc từ thực vật. Chưa kể, Vitamin C trong mùi tây còn giúp làm tăng hấp thu sắt không heme. Nhờ thế mà chúng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. 

Theo nghiên cứu diễn ra 2 tháng ở những người thường dùng mùi tây với lượng cung cấp 500 mg Vitamin 2 lần một ngày. Vào thời điểm được nghiên cứu, nồng độ sắt của những người này đã tăng lên 17%, hemoglobin tăng 8% và lượng ferritin dạng dự trữ sắt tăng lên 12%. 

Những lợi ích của việc hấp thụ Vitamin C

Để biết ăn gì nhiều Vitamin C thì các bạn cũng nên tìm hiểu lợi ích của việc hấp thụ Vitamin C vào cơ thể sẽ mang tới những lợi ích gì. Cụ thể, Vitamin C khi được dung nạp vào cơ thể sẽ mang tới những công dụng tuyệt vời như:

• Vitamin C giúp tăng cường sự phát triển của da, hình thành các collagen chống lão hóa.
• Giúp cải thiện sự hấp thu của các khoáng chất khác.
• Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đủ khỏe mạnh để chống lại các bệnh lý như cảm cúm hay cảm lạnh,…
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe của răng và nướu một cách hoàn hảo hơn.
• Vitamin C góp phần chống lại các tổn thương do các gốc tự do tạo nên.
• Là khoáng chất thiết yếu cho hệ tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch. 

Được biết, hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị nên dùng ở Vitamin C là 90 mg/ngày đối với nam giới và 75 mg/ngày với nữ giới. 

Như vậy, bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp xong thắc mắc ăn gì nhiều Vitamin C. Đây là một loại dưỡng chất vô cùng thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể con người. Vậy nên bạn hãy nhớ bổ sung đầy đủ Vitamin C cần thiết hàng ngày để giúp cân bằng cũng như xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.