Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Tuổi Dậy Thì Hiệu Quả Nhất

Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì có thể cho hiệu quả tích cực nếu được tập luyện chăm chỉ và đúng cách. Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho sự phát triển chiều cao và thể chất của trẻ.

Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Các hoạt động thể chất mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao của tuổi dậy thì. Tập luyện giúp kích thích lưu thông máu, kéo dài cột sống, làm thư giãn thần kinh và các cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ để trẻ phát triển chiều cao một cách tối ưu trong giai đoạn dậy thì.

Để khung xương được khỏe mạnh và tăng trưởng chiều cao tốt hơn, trẻ trong độ tuổi dậy thì nên thường xuyên tập các động tác sau:

1. Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng:

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy sự phát triển chiều cao cho tuổi dậy thì. Động tác này có tác dụng kích thích xương phát triển bằng cách kéo giãn cột sống và các cơ.

Thường xuyên tập luyện động tác rắn hổ mang còn mang đến nhiều lợi ích cho tuổi dậy thì như:

• Tăng cường lưu thông máu đưa các dưỡng chất cần thiết đến nuôi dưỡng xương khớp
• Giúp cơ thể dẻo dai và vận động linh hoạt
• Ngăn ngừa đau lưng, đau nhức xương khớp, cong vẹo cột sống ở tuổi dậy thì.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập và mặt úp xuống đất
• Bước 2: Hai bàn tay đặt ngang song song với vai. Lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Đẩy hai tay xuống đất từ từ nâng phần thân trên lên cao đến khi tay duỗi thẳng hết cỡ và vùng thắt lưng được kéo căng. Đầu ngửa ra phía sau và hướng cằm lên cao.
• Bước 4: Hít thở đều đặn và giữ động tác trên trong 30 giây.
• Bước 5: Thực hiện 3 – 5 lần liên tục.

2. Tăng chiều cao cho tuổi dậy thì với bài tập giãn cơ

Tác dụng:

Động tác giãn cơ là một trong các bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì dễ thực hiện. Bài tập này tác động đến các cơ ở vùng lưng, đùi, vai và bắp chân, giảm co thắt cơ, kéo giãn cột sống, thúc đẩy sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà với tư thế thẳng lưng. Hai chân mở rộng ra hai bên tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Dang rộng hai tay bằng vai và đặt song song trước mặt.
• Bước 3:Từ từ gập người về phía trước hết cỡ sao cho hai tay có thể chạm vào được các đầu ngón chân.
• Bước 4: Cố gắng giữ tư thế trên khoảng 30 giây.
• Bước 5: Ngồi thẳng người, trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng toàn thân và thư giãn trong 10 giây.
• Bước 6: Tiếp tục lặp lại động tác trên thêm ít nhất 3 lần.

3. Bài tập đứng bằng một chân tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Tác dụng:

Bài tập đứng thăng bằng trên 1 chân tương đối đơn giản và thích hợp cho trẻ tuổi dậy thì đang trong giai đoạn phát triển chiều cao mạnh. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, làm thư giãn các khớp xương, làm tăng chiều cao một cách tự nhiên cho trẻ.

Ngoài ra, bài tập đứng một chân còn có tác dụng làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng, đốt cháy mỡ dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trẻ gặp trở ngại về phát triển chiều cao liên quan đến vấn đề thừa cân, béo phì nên thường xuyên thực hành bài tập này để có một cơ thể khỏe mạnh và thân hình săn chắc hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Chọn nơi có địa hình bằng phẳng để tập
• Bước 2: Đứng thẳng trên mặt phẳng. Một chân co lên, lòng bàn chân chạm vào mặt trong đùi của chân còn lại. Hai tay chắp vào nhau và đưa lên cao qua đầu. Kéo căng người hết cỡ.
• Bước 3: Tiếp tục duy trì tư thế trên trong 30 giây
• Bước 4: Hạ tay chân xuống, nghỉ 10 giây rồi đổi bên chân. Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần liên tục.

4. Động tác duỗi người sang một bên

Tác dụng:

• Cải thiện chiều cao cho tuổi dậy thì bằng cách kéo giãn cột sống, kích thích sự phát triển tự nhiên của xương.
• Làm thư giãn hệ thống các cơ, xương khớp và dây thần kinh.
• Giảm đau lưng, nhức mỏi cột sống
• Giúp vòng hai được thon gọn, săn chắc hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên một mặt phẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Đan hai bàn tay vào với nhau rồi đưa lên cao cho tay được duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Nghiêng cả tay và người uốn cong eo qua bên phải kết hợp hít thở đều. Để trong 20 giây.
• Bước 4: Đứng thẳng người và hạ tay xuống ở tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác và uốn người sang bên trái. Mỗi bên làm 10 lần liên tục.

5. Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người chính là một bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì thích hợp cho nhiều trẻ. Với động tác cuộn người, toàn bộ các cơ và cột sống sẽ được kéo giãn, tạo điều kiện cho xương khớp dẻo dai và phát triển tốt.

Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt dọc hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau.
• Bước 2: Đưa hai chân lên cao và từ từ uốn cong người sao cho chân vượt qua đầu và chạm sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong ít nhất 15 giây và lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.

6. Bài tập bơi trên cạn tăng chiều cao tuổi dậy thì

Tác dụng:

• Kéo dài xương cột sống, xương đùi
• Làm tăng sự dẻo dai của các khớp xương
• Kéo căng và làm thư giãn các cơ ở vùng lưng dưới, cơ cánh tay hay cơ bắp chân.
• Kích thích quá trình xây dựng và tái tạo các tế bào xương mới, giúp tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối đa.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp người trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra phía trước mặt sao cho tay phải cao hơn so với tay trái một chút. Úp lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 3: Từ từ nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất, ngẩng cao đầu.
• Bước 4: Duy trì tư thế bơi trên cạn trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác theo hướng dẫn 3 – 5 lần.

7. Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì tư thế gập người về phía trước

Tác dụng:

• Kéo dài cột sống
• Kích thích phát triển chiều cao cho trẻ em trong độ tuổi dậy thì và thanh thiếu niên.
• Loại bỏ mỡ dư thừa ở vùng bụng.
• Kéo căng các cơ ở khu vực bắp chân, tăng sức chịu lực của khớp gối.
• Ngăn ngừa đau thắt lưng, viêm khớp gối, thoát vị đĩa đệm.
• Tăng cường lưu thông máu lên não giúp cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ của bé.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn. Hai chân khép sát vào nhau, hai tay đưa cao lên trời.
• Bước 2: Từ từ cúi gập phần thân trên xuống hết cỡ để hai tay chạm vào gót chân.
• Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây và hít thở đều đặn.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập gập mình thêm 10 lần liên tục.

8. Bài tập chân với tạ tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Tác dụng:

Bài tập chân với sự hỗ trợ của cục tạ sẽ giúp kéo dài xương chân, làm giãn và tăng sức bền cho các cơ, kích thích sự phát triển chiều cao của trẻ em trong giai đoạn dậy thì.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ nặng khoảng 1kg và 1 cái ghế cao.
• Bước 2: Ngồi trên ghế. Đặt tạ vào hai bàn chân và uốn cong bàn chân để giữ cố định tạ. Để chắc chắn hơn, có thể dùng dây vải cột cố định lại.
• Bước 3: Nâng chân lên xuống khoảng 10 – 15 lần liên tục. Cố gắng giữ cho cục tạ thăng bằng và không bị rơi.
• Bước 4: Lặp lại mỗi tuần 3 lần kết hợp với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì khác để thúc đẩy sự phát triển của khung xương, giúp trẻ cao lớn hơn.

9. Tăng chiều cao tuổi dậy thì với động tác kéo giãn cột sống về phía trước

Tác dụng:

• Tác động trực tiếp đến các cơ ở vùng lưng, bụng. Làm tăng sức bền cho các cơ.
• Kéo giãn và duy trì cấu trúc ổn định của cột sống.
• Làm tăng khả năng vận động của cơ thể và sự dẻo dai cho xương khớp.
• Kích thích sự tăng trưởng chiều cao vượt trội cho trẻ lứa tuổi dậy thì, thanh thiếu niên và người trên 21 tuổi.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Chú ý giữ cho cột sống lưng được thẳng.
• Bước 2: Gập người về phía trước càng sâu càng tốt. Các ngón tay chạm vào ngón chân hoặc có thể vòng tay ra phía sau lòng bàn chân để kéo căng cơ thể.
• Bước 3: Hít thở nhịp nhàng và giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Thả lỏng tay, ngồi thẳng dậy và thực hành động tác trên thêm 5 lần nữa. Giữa các lần nghỉ khoảng 10 giây.

10. Tư thế bắc cầu

Tác dụng:

Tư thế bắc cầu là một bài tập yoga tăng chiều cao có thể áp dụng được cho mọi đối tượng, bao gồm cả tuổi dậy thì. Động tác này mang đến những lợi ích như sau:

• Làm căng các cơ ở vùng chậu
• Kéo giãn cột sống thắt lưng
• Kích thích phát triển các tế bào xương mới để trẻ phát triển chiều cao tốt hơn.
• Ngăn ngừa các bệnh lý ở cột sống và vùng xương chậu, chẳng hạn như đau xương chậu, đau lưng dưới, thoái hóa cột sống.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Hai chân gập lại, lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân mình.
• Bước 2: Sử dụng lực của hai bàn chân đẩy nhẹ để nâng hông và đùi lên cao. Phần vai, đầu và cổ vẫn chạm sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 30 giây kết hợp hít vào thở ra đều đặn.
• Bước 4: Thực hiện lại động tác trên khoảng 5 lượt liên tục x 2 lần/ngày.

11. Tăng chiều cao tuổi dậy thì với bài tập căng bắp chân

Tác dụng:

• Thư giãn, tăng sức mạnh cho các cơ ở bắp chân
• Kích thích phát triển xương, giúp trẻ cao lớn hơn
• Tăng khả năng vận động cho tuổi dậy thì.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và quay mặt vào một bức tường.
• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước,đầu gối hơi khuỵu xuống và đưa hai tay chống vào tường. Chân sau giữ thẳng.
• Bước 3: Hít thở đều và để tư thế trên trong 20 giây.
• Bước 4: Quay trở về tư thế chuẩn bị, đổi chân và thực hiện mỗi bên 10 lần.

Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì sẽ cho hiệu quả tốt hơn khi được tập luyện kiên trì, đều đặn mỗi ngày. Trẻ có thể tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian kết hợp ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tránh stress. Đồng thời cố gắng kiểm soát tốt cân nặng, uống nhiều nước và hạn chế thói quen ăn vặt để xương khớp khỏe mạnh và tăng trưởng chiều cao tối ưu.