Các Bài Tập Chữa Tê Bì Chân Tay Đơn Giản, Hiệu Quả

Các bài tập chữa tê bì chân tay có hiệu quả tích cực trong việc làm giảm cảm giác tê buốt, châm chích khó chịu ở các chi thông qua việc tăng cường tuần hoàn máu và giải phóng áp lực cho dây thần kinh. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Tập luyện có tác dụng gì với người bị tê bì chân tay?

Nhiều người phải thường xuyên đối mặt với tình trạng tê bì chân tay làm ảnh hưởng đến tâm lý, khả năng vận động và sinh hoạt hàng ngày. Hiện tượng này gây cảm giác tê ngứa râm ran hoặc tê buốt như kim chích kèm theo tình trạng mất cảm giác tạm thời tại các chi. Nguyên nhân chủ yếu là do máu lưu thông kém hoặc dây thần kinh bị chèn ép khi vận động sai tư thế, thời tiết thay đổi đột ngột từ nóng sang lạnh hoặc do mắc các bệnh lý liên quan đến cột sống, các cơ và dây thần kinh.

Người bị tê bì chân tay được khuyến khích nên tập thể dục mỗi ngày. Thói quen này có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng tê bì khó chịu ở các cơ thông qua việc thúc đẩy quá trình lưu thông máu và giảm áp lực cho dây thần kinh.

Ngoài ra, các bài tập chữa tê bì chân tay còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe người bệnh như:

• Ổn định hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát tốt tình trạng tê bì chân tay liên quan đến các bệnh lý tự miễn.
• Kiểm soát trọng lượng cơ thể, hỗ trợ giảm cân cho người bị béo phì
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ, giảm co cơ
• Cải thiện sức khỏe xương khớp, giúp các khớp xương vận động linh hoạt hơn. Qua đó giảm nguy cơ bị chấn thương hoặc mắc các bệnh lý về cơ xương khớp.
• Làm thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng.

Điều quan trọng là người bệnh cần lựa chọn được những bài tập phù hợp với thể trạng và tập luyện sao cho đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

9 bài tập chữa tê bì chân tay đơn giản

Để nhanh chóng cải thiện được tình trạng tê bì chân tay, người bệnh nên tích cực thực hành các bài tập đơn giản dưới đây.

1. Bài tập chữa tê bì chân tay tư thế em bé

Tư thế em bé là một động tác yoga đơn giản nhưng có tác dụng tích cực trong việc cải thiện tình trạng tê tay, tê bì ở bàn chân và các ngón chân. Tư thế khom lưng ra phía trước khi luyện tập sẽ giúp kéo giãn cột sống hết cỡ, qua đó làm giảm hiện tượng co cứng cơ và giải phóng các dây thần kinh khỏi bị chèn ép.

Tư thế em bé được tập luyện thường xuyên cũng giúp xoa dịu cơn đau lưng và hỗ trợ cải thiện triệu chứng của các bệnh lý như đau thần kinh tọa, thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm – những nguyên nhân gây tê bì chân tay thường gặp.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Người bệnh quỳ trên tấm thảm tập với tư thế ngồi trên hai gót chân. Lòng bàn chân để ngửa hướng lên trên.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân trên cúi gập người về phía trước, cơ thể đặt giữa hai đùi kết hợp mở rộng hông.
• Bước 3: Hai tay duỗi thẳng về phía trước đầu, lòng bàn tay úp và trượt dài xuống sàn.Phần vai thả lỏng.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 30 giây với phần vai và bụng được thư giãn trên đùi.
• Bước 5: Thả lỏng toàn thân và quy trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác trên thêm 7 lần nữa. Giữa các lần nghỉ khoảng 5 giây.

2. Ngồi thiền giảm tê bì chân tay

Ngồi thiền không chỉ giúp mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ các cơ quan trong cơ thể mà còn giảm cảm giác tê bì, khó chịu ở các chi. Bài tập này giúp hệ thống gân cơ, dây chằng được thả lỏng, đồng thời giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, qua đó cải thiện đáng kể tình trạng tê bì tay chân cho người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn với tư thế duỗi thẳng hai chân
• Bước 2: Gập đầu gối trái vào . Tay trái đặt trên đùi và kéo sát chân về phía bụng
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên chân phải và điều chỉnh lại tư thế sao cho cơ thể được giữ thăng bằng và cảm thấy thoải mái nhất.
• Bước 4: Duy trì tư thế ngồi thiền trong khoảng 3 phút kết hợp hít thở nhịp nhàng.
• Bước 5: Thả lỏng toàn thân. Lặp lại tư thế và đổi chân. Thực hiện bài tập này khoảng 10 phút là được.

3. Bài tập trị đau lưng tư thế hai tay đỡ trời

Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ ở lưng, vai và hai cánh tay. Nó giúp kéo căng cột sống, làm thư giãn cơ và dây thần kinh, đồng thời kích thích lưu thông máu đến các chi. Các trường hợp thường xuyên bị tê bì chân tay khi ngủ, khi ngồi lâu có thể cân nhắc tập luyện tư thế hai tay đỡ trời để giảm nhẹ cảm giác khó chịu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay về phía trước bụng. Hướng lòng bàn tay xuống đất và các ngón tay đan vào nhau.
• Bước 2: Nâng hai tay lên cao qua đầu. Lòng bàn tay ngửa lên trên. Hướng mắt nhìn theo tay kết hợp hít vào.
• Bước 3: Tách hai tay ra và từ từ hạ xuống, vòng ra hai bên hông. Thở ra
• Bước 4: Thả lỏng toàn thân và thực hiện lại bài tập chữa tê bì chân tay tư thế tay đỡ trời thêm 5 lần liên tục.

4. Giảm tê bì chân tay bằng bài tập bóp và xát chân

Một số trường hợp bị tê ngón chân cái hay tê cả bàn chân do tuần hoàn máu kém. Động tác bóp và xát chân được thực hiện làm mục đích làm nóng chân, tăng cườm bơm máu đến bàn chân, làm giãn cơ, giảm đau và khắc phục tình trạng tê bì chi dưới nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân
• Bước 2: Lấy hai tay xoa bóp cho từng ngón chân rồi đến bàn chân, bắp chân, đầu gối và đùi khoảng 3 lượt. Thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.
• Bước 3: Đặt bàn chân trái lên đùi chân phải. Dùng 1 tay kéo căng gan bàn chân và tay còn lại chà xát nhẹ nhàng lên gan bàn chân. Mỗi bên thực hiện khoảng 30 lần sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng tê bì chi dưới.

5. Bài tập chữa tê bì chân tay tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một động tác cơ bản trong yoga. Sự phối hợp giữa các chi có tác dụng làm tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh cho hệ thống cơ bắp ở chân, lưng, đồng thời giảm tê bì chân tay một cách tự nhiên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân khép sát vào nhau
• Bước 2: Lấy chân trái làm trụ và từ từ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. Lòng bàn chân phải áp sát vào mặt trong của đùi trái.
• Bước 3: Hai tay chắp vào nhau để trước ngực nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể, mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định. Từ từ đưa tay lên cao quá đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 5 giây, cố gắng giữ cho cột sống lưng luôn thẳng.
• Bước 5: Thả lỏng tay chân và thực hiện lại động tác tương tự với bên chân còn lại.

6. Tư thế chim bồ câu chữa tê bì chân tay

Tư thế chim bồ câu tác động đến toàn bộ vùng lưng, chân và cánh tay. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các chi có tác dụng giảm co cơ, làm giãn cột sống, giảm áp lực cho dây thần kinh tọa, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu đến các chi.

Ngoài tác dụng giảm tê bì chân tay, tư thế chim bồ câu còn giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa, thoái hóa cột sống hay gai khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bệnh nhân ngồi trên sàn tập với tư thế tay đặt trước vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
• Bước 2: Từ từ trượt đầu gối phải ra phía trước. Chân trái cũng trượt ra phía sau sao cho phần đùi và đầu gối được kéo căng, mông đặt dưới sàn. Gót chân phải để ngay trước hông trái.
• Bước 3: Hít vào một hơi thật sâu. Từ từ thở ra kết hợp uốn cong chân trái lên. Uốn cong phần thân trên, ưỡn ngực lên hết cỡ để đầu càng gần với bàn chân trái càng tốt.
• Bước 4: Hai tay đưa lên cao và gập xuống, nắm lấy các ngón chân trái.
• Bước 5: Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ tư thế trên trong 30 giây
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể, nghỉ khoảng 10 giây rồi đổi chân.

7. Tập thái cực quyền giảm tê bì chân tay

Nếu đang tìm kiếm các bài tập chữa tê bì chân tay đơn giản, cho hiệu quả nhanh và giúp nâng cao thể trạng toàn diện, người bệnh có thể cân nhắc tập thái cực quyền. Bộ môn này có nguồn gốc từ Trung Hoa với sự phối hợp giữa nhiều động tác riêng lẻ nhưng có tính liên hoàn dựa trên nền tảng của võ thuật.

Tập thái cực quyền mỗi ngày có tác dụng tăng cường lưu thông máu đến chi trên và chi dưới, làm thư giãn thần kinh, giảm co cơ, xoa dịu cơn đau nhức, tăng tính linh hoạt của các khớp xương, đồng thời giảm tê bì chân tay. Các trường hợp bị tê tay, tê chân liên quan đến đau cơ xơ hóa hoặc mắc các bệnh lý về cột sống nên thường xuyên luyện tập để cải thiện tình trạng bệnh.

Hiện có khoảng 24 thức thái cực quyền. Nếu chưa từng tiếp xúc với bộ môn này, người bệnh nên đăng ký tham gia một khóa học cơ bản có chuyên gia hướng dẫn. Sau khi đã thực hành thuần thục thì có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tham gia hội nhóm tập luyện tại công viên.

8. Bài tập đi bộ

Đi bộ đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên bị tê bì chân tay do phải duy trì tư thế tĩnh quá lâu hoặc làm việc văn phòng ít vận động. Bài tập này khá nhẹ nhàng và thích hợp với mọi đối tượng. Nó có tác dụng làm thư giãn toàn thân, giảm căng thẳng, kích thích lưu thông máu, giảm tê bì tay chân, tăng cường vận động, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp.

Khi đi bộ cần chú ý tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn giày đi bộ có kích cỡ phù hợp với chân
• Mặc trang phục rộng rãi, thoải mái khi đi bộ
• Lựa chọn không gian thoáng mát và có địa hình bằng phẳng để đi, chẳng hạn như công viên.
• Thực hiện vài động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng các khớp trước khi đi bộ
• Thời điểm lý tưởng nhất để đi bộ là từ 5 – 6h sáng. Lúc này không khí khá trong lành và đi bộ vào lúc sáng sớm còn giúp bạn đánh thức các cơ quan, giúp cơ thể tỉnh táo, sảng khoái và làm việc hiệu quả hơn.
• Duy trì cường độ đi bộ khoảng 40 – 50 bước mỗi phút là được. Không nên đi quá nhanh hoặc quá chậm.
• Thời gian đi bộ trong những ngày đầu khoảng 20 phút là phù hợp, sau đó tăng dần lên 30 phút.

9. Bài tập nâng chân trị tê bì chân tay

Tư thế nâng chân giúp đưa máu đến chân bị tê nhiều hơn, qua đó giảm tê bàn chân và các ngón chân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp làm tăng sức mạnh cho các cơ ở chân, giảm áp lực cho cột sống, ức chế sự phát triển của bệnh thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay chân duỗi thẳng, thả lỏng
• Bước 2: Nhấc chân trái lên cao hợp với sàn thành một góc vuông. Đầu gối luôn giữ thẳng
• Bước 3: Để khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống
• Bước 4: Tiếp tục nâng chân phải lên cao. Mỗi bên thực hiện 5 – 7 lần.

Khi thực hành các bài tập chữa tê bì chân tay người bệnh cần chú ý luyện tập thường xuyên và kiên trì. Song song đó, hãy tích cực phối hợp tốt với bác sĩ trong suốt quá trình điều trị để chứng bệnh này được khắc phục triệt để.