Bài Tập Chữa Viêm Khớp Cùng Chậu Đơn Giản

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu được thực hành kiên trì, đều đặn có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và cải thiện chức năng vận động của cơ thể. Dưới đây là 17 động tác đơn giản bạn có thể rèn luyện tại nhà để đẩy lùi bệnh một cách an toàn.

17 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đơn giản

Viêm khớp cùng chậu thường xảy ra sau một chấn thương, nhiễm trùng hay do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa tự nhiên theo tuổi tác. Bệnh ảnh hưởng đến nữ nhiều hơn nam giới với điểm đặc trưng là sự xuất hiện của những cơn đau âm ỉ hoặc dữ dội ở vùng lưng dưới lan tỏa đến mông và đùi.

Bên cạnh việc tuân thủ theo phác đồ điều trị viêm khớp cùng chậu của bác sĩ, người bệnh còn được khuyến cáo nên tập thể dục mỗi ngày để giảm hiện tượng cứng khớp, xoa dịu cơn đau và phục hồi tính linh hoạt trong vận động.

1. Bài tập yoga tư thế cây cầu trị viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

Tư thế cây cầu là một bài tập yoga chữa viêm khớp cùng chậu được áp dụng cho cả nam và nữ. Động tác này đem lại những tác dụng như sau:

• Làm tăng sức mạnh cho hệ thống các cơ ở bụng, hông, thắt lưng và mông
• Giảm áp lực cho vùng xương chậu, tạo điều kiện để tổn thương nhanh được chữa lành.
• Giảm đau thắt lưng
• Cải thiện tư thế và khả năng vận động cho người bệnh.
• Tăng cường lưu thông máu qua vùng xương chậu.
• Hỗ trợ điều trị và cải thiện các triệu chứng bệnh viêm khớp cùng chậu, thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng rồi chống hai đầu gối lên. Hai tay để xuôi dọc theo cơ thể với tư thế lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Dùng hai chân đẩy để tạo lực nâng phần mông lên cao sao cho tạo được một đường thẳng kéo dài từ phần đầu gối lên tới vai. Trước khi đẩy người lên, bạn cần siết chặt cơ mông và cơ bụng. Vùng đầu và cổ cũng giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trên 5 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống. Thả lỏng và nghỉ vài giây trước khi thực hiện lại động tác này thêm 10 lần nữa.

2. Chữa viêm khớp cùng chậu với bài tập dạng cơ hông

Tác dụng:

• Giảm co thắt cơ. Tăng cường sức bền cho các cơ ở vùng hông và đùi trong.
• Giảm đau, cải thiện khả năng chịu lực cho khớp cùng chậu
• Cải thiện phạm vi vận động của cơ thể. Giúp người bệnh dễ dàng hơn khi thực hiện các hoạt động như đi bộ hay leo cầu thang.
• Làm thư giãn thần kinh, ngăn ngừa đau dây thần kinh tọa.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một vòng cao su mỏng để hỗ trợ cho quá trình luyện tập
• Bước 2: Nằm ngửa trên sàn. Đầu gối co lại còn hai tay duỗi thẳng đặt sát vào cơ thể.
• Bước 3: Lồng vòng cao su vào chân, kéo lên tới đùi. Sau đó từ từ dùng lực tách hai chân ra để vòng cao su giãn rộng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây rồi tăng dần thời gian ở những lần sau lên tới 10 giây.
• Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần liên tục.

3. Tư thế hình tam giác chữa viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

• Giảm các cơn đau do viêm khớp cùng chậu ở mức độ nhẹ đến trung bình
• Củng cố sức bền và khả năng chịu lực cho các cơ ở hông dưới
• Hỗ trợ điều trị viêm khớp háng, viêm khớp cùng chậu, thoái hóa khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn. Mở rộng hai chân sao cho khoảng cách hơi vượt quá chiều dài của vai.
• Bước 2: Dang hai tay sang ngang. Nghiêng mình một cách từ từ qua bên phải, để đầu ngón tay chạm vào bắp chân phải là được. Trong khi đó, tay trái giữ thẳng và hướng lên trời.
• Bước 3: Duy trì tư thế trên trong 20 nhịp đếm rồi thả lỏng, đứng thẳng người.
• Bước 4: Nghỉ vài giây rồi thực hiện lại bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tư thế hình tam giác cho bên tay trái. Mỗi bên từ 5 – 10 lần.

4. Tư thế bàn cân bằng điều trị viêm khớp cùng chậu

Tác dụng: 

• Làm giãn các cơ ở vùng chậu và hông, qua đó xoa dịu cơn đau cho người bị viêm khớp cùng chậu.
• Thả lỏng các khớp xương, tăng cường bơm máu đến cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng, tái tạo tổn thương trong khớp.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp háng và khớp cùng chậu khi vận động.
• Giảm cứng khớp.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm bò trên sàn với tư thế giống cái bàn. Hai đầu gối kết hợp với hai tay làm trụ giữ thăng bằng và chống đỡ trọng lực của cơ thể.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái về phía sau. Sau đó chậm rãi giơ tay phải lên hướng thẳng về phía trước.
• Bước 3: Cố gắng giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế trên trong 5 nhịp đếm
• Bước 4: Hạ tay và chân xuống, đổi bên.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên mỗi bên 5 lần.

5. Đầu gối chạm ngực – Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đơn giản

Tác dụng:

• Kéo căng các cơ ở hông, mông, giảm co thắt cơ
• Xoa dịu cơn đau ở khớp cùng chậu, giảm đau lưng dưới.
• Làm thư giãn các cơ và khớp, giảm áp lực cho khu vực bị bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập và co hai chân lại
• Bước 2: Đẩy hai chân lên cao về phía ngực rồi đan hai tay lại vòng qua đầu gối để giữ cố định. Lúc này bạn sẽ thấy phần cơ lưng và cột sống được kéo căng.
• Bước 3: Để nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi từ từ buông lỏng 2 tay, hạ chân xuống.
• Bước 4: Tập thêm 10 lần theo cách tương tự.

6. Bài tập khép cơ hông trị viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

• Tác động trực tiếp lên phần cơ hông và cơ đùi, làm giãn và tăng sức chịu đựng cho các cơ, giảm áp lực cho khớp cùng chậu.
• Giảm cảm giác đau nhức và cứng khớp cùng chậu khi vận động
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý như thoái hóa khớp cùng chậu, viêm khớp cùng chậu, thoái hóa khớp háng…
• Đánh tan mỡ dư thừa, giúp phần mông, đùi được săn chắc, thon gọn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay để thẳng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Co hai đầu gối lại sao cho bàn chân cách mông một khoảng cỡ 25 cm.
• Bước 3: Dùng một quả bóng cao su cỡ vừa đặt giữa đầu gối và kẹp chặt lại. Đây là bóng chuyên dùng trong tập yoga.
• Bước 4: Giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hành động tác khép cơ hông thêm 10 lần nữa.

7. Điều trị viêm khớp cùng chậu với bài tập yoga tư thế em bé

Tác dụng:

Tư thế em bé là một bài tập yoga được sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh lý về xương khớp. Chẳng hạn như thoái hóa khớp, viêm cột sống dính khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng và cả bệnh viêm khớp cùng chậu.

Đối với những người bị viêm khớp cùng chậu, bài tập mang đến những lợi ích như:

• Thư giãn, kéo căng phần cơ hông và đùi
• Cải thiện các triệu chứng co cơ, cứng khớp, đau nhức do bệnh viêm khớp cùng chậu gây ra.
• Tăng cường lưu thông máu đến vùng tổn thương để thúc đẩy quá trình hồi phục của khớp.
• Khôi phục chức năng vận động cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi quỳ trên sàn và để phần mông chạm vào 2 gót chân.
• Bước 2: Vươn hai tay thẳng lên cao rồi từ từ cúi gập phần thân trên về phía trước đến khi trán và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 60 giây rồi thả lỏng.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện theo cách tương tự thêm 5 – 10 lần nữa.

8. Tư thế con bướm giảm viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

Thêm một bài tập chữa viêm khớp cùng chậu hiệu quả để bạn tham khảo đó là tư thế con bướm trong yoga. Chăm chỉ thực hành động tác này mang đến những tác dụng như:

• Thư giãn, thả lỏng khớp
• Tăng cường tuần hoàn máu đến vùng hông, mông, giúp tổn thương trong khớp cùng chậu được chữa lành nhanh hơn.
• Giảm đau xương chậu, đau khớp bị bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Bước 2: Từ từ khoanh 2 chân lại để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 3: Dùng hai tay giữ lấy một phần của bàn chân và kéo chân sát vào trong .
• Bước 4: Di chuyển hai bên đầu gối lên xuống giống như cánh bướm đang bay.
• Bước 5: Thực hiện động tác trên trong 1 phút rồi thả lỏng. Lặp lại thêm 10 lần liên tục.

9. Bài tập rắn hổ mang chữa viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

• Giảm đau khớp cùng chậu và khu vực bị ảnh hưởng
• Làm thư giãn xương cột sống, xương chậu
• Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng, viêm khớp cùng chậu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên sàn sao cho mặt hướng xuống dưới sàn. Hai tay để ngang vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 2: Chống hai tay xuống sàn để tạo lực nâng phần vai và toàn bộ thân trên lên cao. Duỗi thẳng hai tay để kéo giãn cơ lưng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế trên trong 30 giây
• Bước 4: Quay trở lại tư thế nằm sấp và thực hiện liên tục 6 lần động tác vừa rồi.

10. Động tác vặn xoắn chữa viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

• Giảm các cơn đau lan từ bắp đùi xuống đầu gối
• Kéo giãn các cơ ở lưng, hông và đùi, giải phóng áp lực chèn ép lên khớp cùng chậu và dây thần kinh.
• Cải thiện khả năng vận động và các triệu chứng khác liên quan đến bệnh viêm khớp cùng chậu.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng và giữ cho cột sống lưng thẳng. Co hai đầu gối lên và khép sát chân, giữ khoảng cách khoảng 30cm từ bàn chân cho đến mông.
• Bước 2: Vặn mình, xoay đầu gối về phía bên phải cho chạm sàn. Giữ vài giây rồi nâng đầu gối về giữa.
• Bước 3: Tiếp tục xoay đầu gối qua bên trái. Lặp lại mỗi bên 10 lần.

11. Bài tập kéo căng cơ chữa viêm khớp cùng chậu

Tác dụng:

• Kéo căng cơ hông, cơ thắt lưng
• Tăng sức chịu lực của khớp cùng chậu
• Giảm đau, cải thiện tình trạng cứng khớp.
• Giúp người bệnh vận động linh hoạt và dễ dàng hơn và không làm tăng nặng cơn đau.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Co đầu gối trái lại và kéo về phía ngực. Trong khi đó, chân phải vẫn duỗi thẳng.
• Bước 3: Để khoảng 10 nhịp đếm rồi hạ chân trái xuống.
• Bước 4: Đổi bên, mỗi chân thực hiện 10 lần.

12. Tư thế ngồi xổm

Tác dụng:

• Tăng sự dẻo dai và khả năng chịu lực cho khớp cùng chậu
• Giảm co cứng các cơ ở hông, đùi
• Tăng cường chức năng tiêu hóa, đẩy mạnh quá trình trao đổi các chất dinh dưỡng có lợi để chữa lành tổn thương viêm ở khớp cùng chậu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xổm trên sàn nhà, hai chân dang rộng bằng vai. Hai bên đùi mở rộng ra phía ngoài.
• Bước 2: Chống hai khuỷu tay lên đầu gối, bàn tay chắp vào nhau. Hít thở đều đặn.
• Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này thêm 10 lần nữa.

13. Khắc phục bệnh viêm khớp cùng chậu với tư thế chim bồ câu

Tác dụng:

• Giảm đau
• Tăng tính linh hoạt cho các cơ và xương chậu
• Mở rộng khớp hông và khớp háng, hỗ trợ khung xương chậu nâng đỡ một phần trọng lực cơ thể từ phần thân trên đè nén xuống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên tấm thảm tập yoga với tư thế co đầu gối chân trái và duỗi thẳng chân phải về phía sau.
• Bước 2: Vòng tay trái qua phía sau eo rồi giữ lấy hông. Tay phải vòng qua vai ngược ra phía sau và nắm lấy các ngón chân phải.
• Bước 3: Thả lỏng và trở về trạng thái ban đầu sau khi duy trì tư thế trên khoảng 10 giây. Thực hiện lại động tác tương tự thêm 5 lần nữa với bên còn lại.

14. Bài tập yoga trị viêm khớp cùng chậu tư thế con ếch

Tác dụng:

• Hỗ trợ điều trị và cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp cùng chậu.
• Giảm đau dây thần kinh tọa
• Làm tiêu mỡ dư thừa ở vùng đùi, bụng và hông. Qua đó làm săn chắc cơ thể và giảm áp lực cho xương chậu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm bò trên sàn tập với hai đầu gối và khuỷu tay chống xuống sàn.
• Bước 2: Mở rộng hai đùi và hai tay. Cong lưng xuống trong khi đẩy phần hông và mông lên cao tạo thành tư thế con ếch nhảy.
• Bước 3: Duy trì tư thế trên khoảng 20 giây và lặp lại 3 lần.

15. Động tác nằm ngửa kéo chân

Tác dụng:

• Giảm đau hông, đau lưng
• Tăng sức bền cho các cơ ở đùi và bắp chân
• Làm dịu cơn đau bụng kinh cho bệnh nhân nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 vòng dây cao su hay đoạn dây vải dài cỡ 1 mét.
• Bước 2: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Nâng chân trái lên cao. Vòng dây qua bàn chân rồi duỗi thẳng chân hết cỡ. Dùng cả hai tay kéo căng dây.
• Bước 4: Giữ trong 30 giây rồi hạ chân trái xuống, đổi qua làm tương tự cho chân phải.

16. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tư thế vũ công

Tác dụng:

• Tăng sức mạnh cho vùng hông và khớp xương cùng chậu
• Làm thư giãn thần kinh
• Cải thiện tính linh hoạt của các khớp xương khi vận động.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Đá chân trái ra phía sau và gập đầu gối lên. Tay trái đưa ra sau giữ lấy bàn chân trái. Dùng chân phải làm trụ giữ vững trọng lượng cơ thể.
• Bước 3: Giơ tay phải lên cao và hơi đổ người về phía trước sao cho lưng cong và khớp háng được kéo căng.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên 20 giây và đổi bên.

17. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Tác dụng:

• Mở rộng khớp háng và vùng hông, đùi
• Thư giãn, giảm đau cho khu vực lưng dưới, xương cùng và khớp cùng chậu.
• Giảm co thắt gân kheo
• Chống mệt mỏi, cải thiện tâm trạng.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và dựng thẳng hai chên lên cao.
• Bước 2: Gập đầu gối, hạ thấp đùi và dùng hai tay ôm lấy bàn chân sao cho vùng đùi đặt song song với sàn.
• Bước 3: Mở rộng hai chân đến khi cảm thấy phần xương cùng chậu đã được kéo căng hết cỡ.
• Bước 4: Để tư thế trên trong 20 giây rồi từ từ khép lại, hạ chân xuống.
• Bước 5: Thực hiện tư thế đứa trẻ hạnh phúc thêm 10 lần nữa.

Lưu ý khi luyện tập chữa viêm khớp cùng chậu

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu được thực hành đúng cách và kiên trì sẽ mang đến hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và cải thiện các triệu chứng bệnh. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ giúp hỗ trợ điều trị và nâng cao thể chất cho người bệnh chứ không thay thế được cho phác đồ điều trị của bác sĩ.

Để nâng cao hiệu quả của việc luyện tập, khi áp dụng bạn cần lưu ý:

• Đăng ký tham gia một khóa luyện tập với huấn luyện viên để được hướng dẫn cách tập đúng trước khi tự thực hành tại nhà.
• Tập luyện từ các bài tập cơ bản đến nâng cao với cường độ tăng dần để xương khớp kịp thích nghi.
• Kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày để nhanh thấy được hiệu quả.
• Không cố gắng tập luyện quá sức, mỗi ngày khoảng 30 phút là đủ.
• Nếu trong quá trình thực hiện các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu mà bạn cảm thấy bị đau dữ dội thì nên ngưng lại ngay.
• Các trường hợp mang thai, phụ nữ mới sinh, người đang bị chấn thương cơ xương khớp hoặc mới làm phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.