Bài Tập Yoga Giảm Cân Nhanh

Các bài tập yoga giảm cân nhanh luôn là sự lựa chọn của nhiều chị em hiện nay. Không chỉ vậy, tập yoga còn mang đến rất nhiều tác dụng cho người tập, tăng cường sức khỏe, lưu thông và điều hoà khí huyết, an thần, dưỡng tâm. Vì thế đây là một trong bộ môn thể dục không chỉ nữ giới mà nam giới cũng rất ưa chuộng. Cùng chuyên trang tìm hiểu một số tư thế tập yoga để giảm cân và các chị em có thể áp dụng ngay tại nhà.

Top 23 tư thế yoga giảm cân nhanh chị em nên thực hiện tại nhà

Dưới đây là 23 bài tập yoga có thể thực hiện hằng ngày ngay tại nhà, các chị em có thể áp dụng.

1. Tư thế cánh cung Yoga Bow Pose

Bow Pose – tư thế cánh cung có thể tác động vào những nhóm cơ chính ở các vị trí như lưng, bụng, cánh tay, chân. Thực hiện đều đặn hằng ngày mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai chân khép và giữ thẳng trên sàn, hai tay để dọc theo thân người.
• Để 2 tay ngang phía ngực đồng thời chân uốn cong về phía sau, sao cho tay trái nắm được chân trái và tay phải nắm được chân phải.
• Thực hiện đồng thời và hít thở sâu nhẹ nhàng, lặp lại nhiều lần.

2. Yoga giảm cân nhanh tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà còn gọi là Camel Pose. Tư thế này giúp căng giãn vùng cơ bụng để vòng 2 săn chắc và thon gọn. Ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm stress vô cùng tốt.

Cách thực hiện:

• Quỳ hai đầu gối trên thảm, mở chân rộng bằng vai, lưu ý để gót chân vuông góc với thảm.
• Hít thở nhẹ nhàng, đồng thời đưa hai tay vươn ra sau nắm lấy gót chân.
• Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau và thả lòng người, giữ nguyên tư thế 20 – 30 giây và lặp lại 10 – 15 lần.

3. Yoga Cat Pose – Bài tập tư thế con mèo giảm cân

Khi tập yoga giúp giảm cân chắc chắn không được bỏ qua tư thế con mèo. Bài tập khá đơn giản thường áp dụng cho những người mới tập yoga để làm quen dần và tránh chấn thương. Tác dụng của tư thế con mèo giúp thon gọn và săn chắc bụng, đùi, eo.

Cách thực hiện:

• Quỳ hai đầu gối và chống hai tay xuống thảm tập, sao cho đầu gối, tay và gót chân đều vuông góc với thảm.
• Hai chân mở rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước.
• Hít thở nhẹ nhàng đẩy lưng cong xuống, siết chặt hông.
• Giữ tư thế khoảng 15 – 30 giây và lặp lại 5 – 6 lần.

4. Tư thế yoga con thuyền

Boat Pose tư thế con thuyền có tác dụng giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc và hình thành cơ. Ngoài ra bài tập còn tăng sức mạnh ở lưng, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, 2 tay để dọc.
• Hít thở nhẹ nhàng, từ từ nâng ngực và hai chân rời khỏi thảm vẫn giữ nguyên hông trên thảm.
• Giữ tay thẳng một góc 10 độ, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Cố gắng duy trì tư thế trong 5 – 10 nhịp.

5. Bài tập Yoga Bridge Pose – tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu còn gọi là Bridge Pose ngoài tác dụng giảm cân, bài tập thường được áp dụng cho những người bị bệnh về tuyến giáp, đau cơ lưng, cổ hay các vấn đề về thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, để 2 tay dọc theo chiều dài cơ thể.
• Gập đầu gối và dùng hai tay nắm lấy cổ chân, giữ khoảng cách giữa hai chân.
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng lưng lên.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại từ 5 – 10 lần.

6. Tư thế Cobra Pose – Yoga giảm cân nhanh

Tư thế yoga rắn hổ mang rất đơn giản, có thể áp dụng ngay tại nhà mỗi ngày để mang lại sức mạnh cột sống lưng, kích thích máu lưu thông tốt hơn. Đồng thời còn giúp giảm căng thẳng và áp lực một cách hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, 2 chân mở rộng bằng hông, bàn tay úp xuống sàn, co về phía nách.
• Từ từ nhẹ nhàng hít thở đều và nâng phần cơ thể từ hông lên khỏi sàn,
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại khoảng 10 lần.

7. Yoga giảm cân cho người mới bắt đầu – Gập người

Bài tập yoga giảm cân nhanh dành cho người mới bắt đầu chắc chắn phải kể đến tư thế gập người về phía trước hay còn gọi là Seated Forward Bend Pose. Tác dụng làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, giúp vòng 2 săn chắc hơn và kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi ra, các ngón chân thả lỏng, hai tay đặt vuông góc thảm tập.
• Nhẹ nhàng vòng tay lên qua đầu, gập người về phía trước, tay chạm các ngón chân, cảm nhận gân cốt và cột sống được kéo giãn ra.
• Hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ đầu áp sát vào chân càng lâu càng tốt.

8. Giảm cân yoga tư thế xả hơi – Wind Relieving Pose

Bài tập yoga tư thế xả hơi, nghe có vẻ hơi lạ nhưng rất đơn giản và mang đến hiệu quả tốt. Bên cạnh tác dụng giảm cân, bài tập còn giúp bạn giải quyết được các vấn đề về dạ dày, táo bón, khó tiêu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng khép sát, hai tay để dọc theo chiều của cơ thể.
• Hít thở nhẹ nhàng và cong chân sao cho đầu gối chạm ngực, ép sát vào bụng, vòng hai tay ra đầu gối để giữ chặt lại.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập yoga giảm cân đơn giản – Tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt khá giống với tư thế rắn hổ mang đã được giới thiệu ở trên. Tuy nhiên đây là hai bài tập khác nhau cần phân biệt. Tập luyện tư thế chó ngửa mặt giúp cải thiện sức khỏe, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, săn chắc cơ ở cổ tay, cánh tay.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp xuống thảm tập yoga, mu bàn chân cũng hướng xuống thảm tập.
• Gập khuỷu tay lại và để lòng bàn tay bên cạnh sườn.
• Hít thở nhẹ nhàng và nâng toàn thân lên khỏi sàn, giữ mu bàn chân chạm sàn.
• Trọng lượng cơ thể đổ vào tay và mu bàn chân, mắt hướng về trước.

10. Tập yoga giảm cân nhanh – Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp kéo giãn vùng cổ và ngực, thư giãn vùng vai, đẩy nhanh quá trình chuyển hoá chất béo thành năng lượng và giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng đặt cạnh nhau.
• Hướng lòng bàn tay vào hông, úp xuống sàn và đưa khuỷu tay về eo.
• Nhẹ nhàng nâng ngực lên, đỉnh đầu chạm xuống sàn.
• Dồn toàn bộ lực vào hai khuỷu tay, giữ tư thế trong 15 giây rồi nhẹ nhàng trở về như ban đầu.

11. Tư thế Yoga đơn giản Uttanpadasana (nâng chân)

Tư thế yoga giảm cân nhanh Uttanpadasana còn được hiểu là nâng chân lên cao. Động tác thực hiện đơn giản và mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới rất hiệu quả. Đặc biệt những người muốn giảm mỡ vùng eo có thể áp dụng thực hiện.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga sao cho 2 chân được duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
• Đặt lòng bàn tay hướng xuống sàn và giữ ở hai bên cơ thể.
• Hít thở nhẹ nhàng và nâng 2 chân lên trên cao thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và từ tự hạ chân xuống thảm.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.

12. Yoga giảm cân cho người mới tập – Tư thế gập người đứng

Tư thế gập người đứng được áp dụng để giảm cân rất hiệu quả, khiến toàn bộ mỡ ở vùng bụng bị ép xuống hoàn toàn. Nhờ đó đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất nhanh, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc nhất.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng, hai chân có thể mở rộng.
• Đưa hai tay lên trên cao rồi từ từ hạ xuống gập bụng lại, hai tay chạm mũi chân.
• Cố gắng giữ ở tư thế này 20 – 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại thêm nhiều lần nữa.

13. Tư thế chiến binh III cho hiệu quả giảm cân tốt

Tư thế chiến binh cũng rất phổ biến trong các bài tập yoga giảm cân nhanh. Ở tư thế này giúp bạn giữ được sự thăng bằng, tập trung tinh thần và xây dựng sức mạnh cơ thể tốt nhất. Ngoài ra tư thế giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả, săn chắc các cơ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm tập, từ từ đưa chân phải gập gối về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra đằng sau.
• Nghiêng mình về phía trước và đổ dồn trọng lượng sang bên phải, nhấc chân trái ra khỏi sàn nhà và bắt đầu giữ thăng bằng ở chân phải.
• Khi quay trở lại tư thế ban đầu, đưa chân trái về trước, nâng chân phải lên, chuyển trọng lượng xuống hai chân và tay hạ xuống.

14. Yoga giúp giảm cân với tư thế Plank Pose

Tư thế tấm ván Plank Pose khá đơn giản khi thực hiện, không cần nhiều động tác nhưng lại giúp tăng sức mạnh ở cơ vai, cánh tay, lưng, đùi và hông. Bài tập mang lại hiệu quả rất tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, nâng toàn bộ cơ thể lên bằng hai bàn tay và mũi chân. Để cánh tay và chân duỗi thẳng hết cỡ.
• Mắt nhìn xuống sàn, dồn lực ở tay chân, hóp bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây mới hạ xuống và lặp lại thêm nhiều lần nữa.

15. Yoga giảm cân nhanh với tư thế xác chết – Corpse Pose

Tư thế xác chết là tư thế yoga đơn giản nhất thường dùng để thả lỏng cơ thể, giúp bạn thư giãn, giải tỏa tinh thần, điều hòa cơ thể về trạng thái ban đầu. Tư thế được tập cuối cùng khi kết thúc buổi tập

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, mở rộng hai chân chạm mép thảm. Hai tay cũng duỗi thẳng và nghiêng một góc 45 độ.
• Thả lòng cơ thể, mắt nhắm lại, hít thở sâu và đều.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 phút và cảm nhận sự thư giãn nhẹ nhàng trong cơ thể.

16. Bài tập Yoga tư thế cái cây

Tư thế cái cây có tác dụng giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng, cải thiện được tính thăng bằng và mang tới một cơ thể hoàn hảo nhất. Để thực hiện chính xác động tác này, quan trọng nhất là giữ hơi thở đều nhịp nhàng với từng động tác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, dồn trọng lượng sang chân trái.
• Di chuyển chân phải lên cao, sao cho lòng bàn chân áp vào phía trong của đùi trái.
• Cố gắng giữ cân bằng ở chân trái.
• Hai tay vào lên trên ngực và chắp tay lại tựa như cầu nguyện.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây, khi quen dần có thể tăng thời gian lên 30 – 60 giây.

17. Giảm cân bằng yoga qua bài tập ngọn núi

Tư thế ngọn núi – một trong những tư thế yoga cơ bản nhất cho những người nhập môn. Thế nhưng lợi ích mang lại rất cao giúp các cơ quan trong cơ thể được vận hành tốt nhất.

 Cách thực hiện: 

• Hai chân đứng trên thảm tập, vai mở rộng và thả lỏng.
• Từ từ đưa hai lên qua đầu và chắp tay lại.
• Hơi rướn người ra phía sau tạo thành một đường cong.
• Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây rồi trả lại vị trí ban đầu và lặp lại thêm 10 lần nữa.

18. Tư thế đứa trẻ trong yoga giúp giảm cân

Tư thế đứa trẻ trong yoga giảm cân nhanh chóng, đồng thời còn là giải pháp cho những ai hay bị đau đầu, chóng mặt. Tập luyện thường xuyên giúp phần đầu sẽ được thư giãn, lưu thông khí huyết. Đồng thời ngực, lưng, vai cũng được thả lỏng, giải tỏa áp lực và căng thẳng.

Cách thực hiện: 

• Quỳ gối trên thảm tập, cho hai bàn tay chống ngang vai, đầu gối cũng mở rộng ngang vai.
• Nhẹ nhàng hạ người ra sau và ngồi trên gót chân.
• Cúi gập người lên phía trước, trán chạm thảm, ngực được ép sát vào đầu gối.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế đưa bé này trong 10 phút.

19. Tư thế em bé hạnh phúc

Bài tập đứa trẻ hạnh phúc giúp cải thiện tinh thần và thể chất hiệu quả. Khi tập các cơ vai, tay, chân, đùi, bụng được tác động đồng thời. Về cơ bản đây là động tác khó nhưng tập luyện nhiều sẽ cảm thấy vô cùng thích thú khi các cơ, khớp được thư giãn tuyệt đối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay cùng 2 chân cần được duỗi thẳng.
• Kéo gập gối về phía trước ngực, đồng thời hai tay nắm lấy mũi chân.
• Cân bằng để 2 bắp chân vuông góc với đùi,
• Giữ nguyên trong 30 – 60 giây rồi về lại tư thế ban đầu.

20. Yoga giảm cân nhanh với bài tập chiếc ghế

Chair pose giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Động tác yoga này đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn tay, lưng, mông, bụng, chân. Bài tập giúp giảm đau lưng, cột sống, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và chụm hai chân lại.
• Từ từ hạ mông xuống, đầu gối vuông góc với mặt sàn, đồng thời đưa hai tay lên qua đầu, uốn cong lưng.
• Cân bằng và giữ tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt.

21. Bài tập yoga giảm mỡ bụng – Chữ V lộn ngược

Tư thế chữ V lộn ngược là tư thế hiếm hoi trong yoga phải sử dụng tất cả các bộ phận từ lưng, bụng, eo, chân để thực hiện. Vì thế động tác này mang đến nhiều tác dụng như giảm béo, ngăn ngừa bệnh loãng xương, xương khớp dẻo dai và vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn và đầu gối chống thẳng vào hông.
• Di chuyển tay và xòe lòng bàn tay để tăng lực bám trên sàn nhà hơn.
• Đẩy hông lên cao, bạn sẽ thấy tư thế chữ V lộn ngược rất rõ ràng.
• Giữ nguyên trong 15 – 30 giây rồi lặp lại động tác thêm 5 lần nữa.

22. Tư thế Plank một bên giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank một bên tác động chủ yếu vào tay, chân và bụng. Đây là tư thế đốt cháy nhiều calo và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc nhất.
• Từ từ dồn trọng lực sang một bên tay và nghiêng toàn bộ người sang sang hướng đó.
• Hóp bụng và hít thở đều, giữ tư thế trong 15 giây rồi đổi bên.

23. Bài yoga đơn giản cùng với bóng

Ngoài tập yoga đơn giản có thể sử dụng thêm bóng để tăng hiệu quả tập luyện hơn. Bài tập này đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và calo tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trước bóng, hai đầu gối mở rộng ngang hông.
• Đặt hai tay vuông góc lên bóng, dồn trọng tâm lên đó.
• Lăn bóng ra xa và giữ bóng không để trượt ra khỏi tay.
• Tập luyện liên tục nhiều lần trong một lần tập.

Lưu ý khi tập luyện yoga giảm cân nhanh an toàn, hiệu quả

Để các bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả, người tập cần chú ý những lưu ý sau:

• Kiên trì tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập luyện theo đúng hướng dẫn, kết hợp nhiều tư thế trong một lần tập.
• Những lần đầu tập nên có sự hỗ trợ của giáo viên để tránh những chấn thương không đáng có.
• Kết hợp chế độ tập luyện yoga cùng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh. Giảm những thực phẩm có nhiều chất béo và calo trong trong bữa ăn hằng ngày, thay vào đó là những loại thức ăn lành mạnh, ngũ cốc, rau xanh, nhiều chất xơ và vitamin để tăng hiệu quả giảm cân.
• Uống đủ nước mỗi ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả, đào thải mỡ thừa ra ngoài cơ thể.

Trên đây là một số thông tin về các bài tập yoga giảm cân nhanh chuyên trang giới thiệu đến bạn đọc. Bạn có thể tham khảo và tập luyện ngay tại nhà để có một vóc dáng cân đối, hoàn hảo nhất.