Các Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Mau Khỏi

Các bài tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm là tư thế em bé, tư thế cây cầu, tư thế con mèo,… Khi thực hiện các bài tập này, vùng cột sốngsẽ được thư giãn và giải phóng chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó triệu chứng đau nhức sẽ được cải thiện. Người bệnh cần tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả trị bệnh, tránh gây phản tác dụng.

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga không?

Thoát vị đĩa đệm là một dạng tổn thương cột sống thường gặp. Bệnh xảy ra khi nhân nhầy bên trong bao xơ bị thoát ra ngoài và chèn ép lên rễ thần kinh cột sống. Triệu chứng đặc trưng của bệnh lý này là gây đau nhức khi thực hiện các vận động tại cột sống như cúi gập người, xoay người, ngửa người ra phía sau,…  Yoga là phương pháp tập luyện tác động trực tiếp đến hệ xương khớp và cột sống. Vậy khi bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga không?

Giải đáp thắc mắc này chuyên gia cho biết, yoga là bộ môn thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Tập yoga đúng cách yêu cầu phải kết hợp cả vận động thể chất, thở và thiền. Rất nhiều người đã lựa chọn tập yoga để cải thiện vóc dáng, giải tỏa stress và hỗ trợ điều trị bệnh lý. Với những người bị thoát vị đĩa đệm, tập yoga đúng cách sẽ có tác dụng hỗ trợ điều trị và đẩy lùi các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra. Một số tác động của việc tập yoga đối với cột sống và hệ xương khớp là:

• Kéo giãn cơ và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp. Từ đó, hoạt động tại các khớp xương và cột sống sẽ trở nên linh hoạt hơn.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn, hạn chế gây áp lực lên xương khớp và cột sống. Từ đó, người bệnh sẽ vận động dễ dàng hơn và ít bị đau nhức.

• Giúp xương khớp và cột sống trở nên dẻo dai, có độ đàn hồi cao và hoạt động linh hoạt hơn. Lúc này, bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác yêu cầu độ khó cao như gập mình, uốn cong chân,…
• Kích thích tuần hoàn máu diễn ra bên trong cơ thể và làm tăng trao đổi chất. Từ đó, xương khớp và cột sống sẽ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phục hồi, đẩy lùi quá trình thoái hóa xương khớp.
• Tập yoga còn là phương pháp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng rất tốt. Từ đó, sức khỏe tổng thể cũng được nâng cao, phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp khác.

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Dựa vào tình trạng bệnh mà bạn hãy lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp, giúp quá trình điều trị bệnh nhanh chóng chuyển biến tốt. Dưới đây là các bài tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và lưng mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

Trường hợp thoát vị đĩa đệm cổ

Khi bị thoát vị đĩa đệm cổ, bạn nên ưu tiên thực hiện các tư thế yoga có tác động đến vùng cột sống cổ giúp giải phóng chèn ép lên rễ thần kinh và đẩy lùi cơn đau nhức ở khu vực này. Một số tư thế yoga được chuyên gia khuyến khích tập luyện là:

+ Tư thế em bé

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên mặt sàn. Sau đó từ từ hạ người xuống, đặt mông ngồi trên gót chân.
• Tiếp đó, nhẹ nhàng gập người về phía trước sao cho ngực chạm đùi, đầu úp xuống dưới mặt sàn giúp giữ thẳng cột sống, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần là được.

+ Tư thế kéo giãn thân trên

• Ngồi thẳng trên mặt sàn, hai chân bắt chéo lên nhau. Hai tay đan vào nhau rồi hướng thẳng lên trên trần nhà, hơi ngửa đầu ra sau để mắt hướng thẳng theo tay.
• Cố gắng kéo giãn cột sống hết mức có thể rồi giữ yên như vậy trong khoảng 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần là được. Chú ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện.

+ Tư thế căng cổ sang hai bên

• Ngồi thẳng người trên sàn nhà và bắt chéo hai chân với nhau, hai tay để duỗi thẳng hai bên người.
• Đưa tay trái đặt lên trên đầu rồi kéo đầu nghiêng sang bên trái sao cho vùng cổ căng hết mức có thể.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 3 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

+ Tư thế thu cằm

• Ngồi xếp bằng trên mặt sàn và giữ thẳng lưng. Hai ban tay đan vào với nhau rồi đặt ra sau gáy. Dùng ngón tay ấn đầu hướng ra phía trước giúp thu cằm về ngực.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 15 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3 lần.

+ Tư thế ngửa cổ

• Bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ trên sàn nhà và đặt mông ngồi trên gót chân. Từ từ đưa hai tay ra sau lưng rồi chống lên mặt sàn sao cho phần phần trên ngả về phía sau.
• Tiến hành nâng ngực và mở rộng hai vai giúp thư giãn cơ và cột sống. Giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây rồi nâng đầu và thân trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần trong một hiệp tập là được.

Trường hợp thoát vị đĩa đệm lưng

Với những trường hợp thoát vị đĩa đệm ở lưng, bạn cũng nên lựa chọn thực hiện các động tác yoga tác động vào vùng cột sống lưng để có thể mang lại hiệu quả điều trị. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể bạn có thể tham khảo:

+ Tư thế rắn hổ mang

• Nằm úp trên mặt sàn, hai tay chống xuống mặt sàn ngay gần sát ngực. Dồn lực vào bàn tay để nâng phần trên của cơ thể lên, đồng thời hít vào thật sâu.
• Hai mắt nhìn thằng về phía trước, hai tay duỗi thẳng và đẩy bả vai ra sau giúp mở rộng ngực, thực hiện hít thở nhẹ nhàng.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, sau đó lặp lại tư thế này thêm 2 – 3 lần nữa là được.

+ Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên mặt sàn và co đầu gối lại. Hai bàn chân để dang rộng bằng vai và chạm với mặt sàn, hai tay để dọc hai bên thân mình.
• Hít vài một hơi thật sâu, đồng thời đưa hông và bụng lên cao hết mức có thể, phần gáy và vai vẫn để chạm sàn. Hai chân đưa giữ song song với nhau và vuông góc với mặt sàn.
• Cố gắng giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Sau đó, hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần là được.

+ Tư thế con châu chấu

• Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
• Từ từ ngẩng cổ và nâng hai chân lên kết hợp hít sâu, hai tay nâng lên để song song với thân người.
• Sau đó thả lỏng cơ thể, hạ người xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần là được, cần giữ thẳng lưng khi tập luyện.

+ Tư thế chó úp mặt

• Chống hai tay và đầu gối xuống dưới mặt sàn. Từ từ hít vào thật sâu, duỗi thẳng hai tay và dùng lực đẩy người lên trên cho đến khi đầu gối duỗi thẳng và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Tiếp đó, thả lỏng đầu và bả vai, đưa mắt nhìn về bụng, luôn giữ thẳng lưng và hít thở đều đặn
• Giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần trong mỗi hiệp tập.

+ Tư thế con mèo – con bò

• Qùy gối và chống hai tay lên mặt sàn giống tư thế bò. Chú ý giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Từ từ ngửa cổ, chùng lưng xuống hết mức có thể và hít vào thật sâu. Giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây.
• Sau đó đẩy cột sống và ngực lên trên, cúi gập cổ lại cho đến khi có cảm giác căng rồi thở ra nhẹ nhàng. Giữ yên trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 6 lần trong một hiệp tập bạn sẽ thấy được hiệu quả mang lại.

Lưu ý khi tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Như được nhắc đến ở trên, yoga là bộ môn thể dục có khả năng cải thiện các triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm và giúp nâng cao sức khỏe tổng thể khá tốt. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý những điều sau đây để tránh gây phản tác dụng:

• Cần làm nóng người trước khi tập luyện để các khớp xương hoạt động linh hoạt hơn. Tránh gặp phải các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.
• Cần tránh thực hiện một số tư thế yoga gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ như tư thế uốn cong lưng, trồng cây chuối, tư thế vặn người, động tác ngồi xổm,…
• Lựa chọn tư thế tập luyện phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của bản thân. Với những người đang gặp vấn đề về cột sống, chuyên gia khuyến khích tập luyện các bài tập yoga ở tư thế nằm ngửa để tránh gây áp lực lên lưng.
• Trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp chuyển động và hít thở đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Xây dựng kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi sao cho phù hợp.

• Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để cột sống quen dần. Sau đó, mới tăng dần độ khó lên. Không nên bắt đầu tập luyện bằng những động tác khó và đòi hỏi độ dẻo dai cao.
• Tốt nhất, bạn nên đến gặp chuyên gia để được hướng dẫn tập luyện đúng cách và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp, tránh tình trạng tập luyện sai cách gây đau nhức nghiêm trọng hơn.
• Hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh gây tổn thương đến cột sống. Không nên làm việc quá sức, mang vác vật nặng, giữ thẳng lưng khi thực hiện các hoạt động sống hàng ngày,…
• Xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp với tình trạng bệnh. Nên tăng cường bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm nên sử dụng khi bị thoát vị đĩa đệm là sữa chua, hoa quả, rau xanh, phô mai, trứng, cá,…

Bài viết trên đây là tổng hợp các bài tập yoga hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm khá tốt, bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, tập yoga chỉ có khả năng cải thiện triệu chứng chứ không giải quyết được nguyên nhân gây bệnh. Vì thế, bạn nên kết hợp thăm khám và điều trị chuyên khoa để tình trạng bệnh nhanh chuyển biến tốt.