Bị Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Có Nên Tập Gym Không?

Các bài tập Gym phù hợp cho người thoái hóa đốt sống

Bài tập squat kéo dãn đốt sống

Squat là một trong những động tác cơ bản trong gym giúp phần mông, đùi trở nên săn chắc hơn thông qua việc đốt cháy lớp mỡ tích tụ tại đây. Đồng thời động tác này cũng được đánh giá tốt cho phần cột sống, giúp kéo giãn cột sống để tăng cường độ dẻo dai và đàn hồi cho cơ quan này. Đây cũng là một bài tập giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà người bệnh không nên bỏ qua.

Cách thực hiện đơn giản như sau

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng thoải mái
• Đưa hai tay thẳng về trước mặt và song song với mặt sạt
• Từ từ hạ cơ thể xuống thấp sao cho mông, đùi, đầu gối thẳng hàng, lưng giữ thẳng, cơ mông và cơ đùi siết chặt
• Giữ tư thế này trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu sau đó tiếp tục lặp đi lặp lại trong khoảng 5 lần

Những người không nên thực hiện động tác này

• Bệnh nhân có tiền sử mắc bệnh liên quan đến tim mạch
• Bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng do có liên quan đến các chấn thương lưng, chân hoặc cột sống
• Người bị tổn thương dây chằng
• Phụ nữ kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai

Bài tập nâng hông Kegel

Bài tập nâng hông sẽ giúp siết chặt hông nhằm ức chế cơn đau cột sống đồng thời tác động lực rất tốt lên phần cột sống, lưng dưới. Phần cột sống được kéo dãn cũng giúp cải thiện được trạng thái căng cứng, đau nhức diễn ra thường xuyên ở những người thoái hóa đốt sống.

Cách thực hiện như sau

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập hoặc mặt sàn, tay chân duỗi thẳng, cơ thể thả lòng để thoải mái nhất
• Đưa hai chân lại gần  để co đầu gối lại, dồn trọng lực về bàn chân, co đầu gối vuông góc với mặt sàn để nâng lưng lên từ từ, chú ý đảm bảo phần vai vẫn tiếp xúc với thảm tập
• Phần lưng và phần hông phải siết lại, bụng hóp lại, hai tay vẫn duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn
• Duy trì tư thế này trong năm giây rồi hạ lưng xuống và
• Phần tay vẫn tiếp tục duỗi thẳng. Nằm với tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần

Những người đã từng phẫu thuật liên quan đến các vùng cơ xương chậu không nên thực hiện bài tập này để tránh một số tổn thương không mong muốn.

Bài tập co gối vào ngực

Bài tập co gối vào ngực giúp kéo dãn cột sống và giảm đau nhức đáng kể. Bài tập này cũng được đánh giá cực kỳ với người bị đau lưng dưới hay thoát vị đĩa đệm L4 L5 để hạn chế tình trạng chèn ép tại các đốt sống.  Các thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản nên người bệnh có thể áp dụng thực hiện tại nhà.

Thực hiện đơn giản như sau

•  Bắt đầu với tự thế nằm ngửa trên sàn nhà, chân tay duỗi thẳng và thả lỏng
• Co một bên chân lên, chân còn lại vẫn giữ nguyên vị trí, lưng ép sát xuống thảm tập, không cong lên
• Dùng hai tay giữ để giữ bên đầu gối vừa co lên, cố gắng ép sát về phía ngực đồng thời hóp chặt bụng lại  lưng vẫn cần ép chặt xuống sàn nhà
• Duy trì tư thế trong 5 – 10s rồi quay trở lại với tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

Những người không nên thực hiện bài tập này

• Phụ nữ có thai
• Người gặp các vấn đề về dạ dày

Sử dụng máy chạy bộ phòng gym

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ hay chạy bộ không thì câu trả lời là hoàn toàn có thể được. Đi bộ cũng giúp kéo dãn cơ xương khớp của cột sống, giảm mỡ, giảm áp lực đồng thời kích thích máy lưu thông ổn định hơn. Thay vì đi bộ ở ngoài thì bạn cũng có thể đến và sử dụng các máy chạy bộ tại đây để cải thiện.

Lưu ý là khi dùng máy chạy bộ bạn không nên điều chỉnh chế độ chạy nhanh ở chỉ nên ở vận tốc chậm hay trung bình, đặc biệt với người thoái hóa nặng. Chạy nhanh có thể làm xóc hông, xóc đĩa đệm và gây ra trạng thái đau nhức nghiêm trọng hơn. Vì vậy bạn chỉ nên chọn tốc độ chậm như đi bộ hay chạy bộ chậm để đảm bảo an toàn hơn..

Bài tập gập bụng cho người bị đau lưng

Gập bụng cũng là động tác khá cơ bản trong Gym, được phái mạnh rất ưa chuộng để nhanh có một vòng bụng săn chắc, 6 múi. Đồng thời bài tập này cũng giúp siết chặt cơ hông, làm cơ bụng săn chắc để giảm áp lực lên cột sống. Bài tập này sẽ rất phù hợp với những người đang băn khoăn bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym hay không.

Cách thực hiện như sau

•  Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng và thả lỏng trên thảm tập
• Hai tay đưa ra phía sau gáy, hai đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn
• Dùng lực siết phần hông nhằm đẩy phần lưng trên, phần thân dưới vẫn được tiếp xúc với mặt sàn
• Cố gắng đưa người về càng càng gần hai đầu gối càng tốt, hai bàn tay vẫn giữ sau gáy
• Lặp lại động tác này 5- 7 lần tùy khả năng
• Nếu tập tại phòng tập bạn cũng có thể dùng máy để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn

Bài tập với ghế Hyperextension

Khi đến phòng gym bạn sẽ thấy có rất nhiều các thiết bị hỗ trợ, trong đó ghế Hyperextension Bench là thiết bị cực kỳ phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống lưng. Bài tập với chế này chú ý tập trung vào phần lưng dưới để kéo dãn cột sống, giảm áp lực lên lưng, tăng cơ đồng thời giải phóng được các dây thần kinh gây chèn ép nên cũng giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau

• Thực hiện với tư thế nằm sấp trên ghế tập Hyperextension sao cho chỉ có phần đùi tiếp xúc với phần nệm trên ghế để có thể giữ thăng bằng. Gót chân sẽ đặt ở bên dưới đệm đỡ, hai tay có thể để trước ngực hoặc sau đầu.
• Người bệnh hít thở sâu đồng thời uốn lưng xuống sao cơ cơ thể song song với sàn tập, tuy nhiên chú ý vẫn phải giữ cho phần cột sống được thẳng
• Thở ra nhẹ nhàng sao cho cảm thấy phần lưng dưới và cơ đùi sau căng hết cỡ, giữ tư thế trong vài giây
• Hít vào rồi hạ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trong vài lần

Động tác này khá khó tập và phải kết hợp được với máy nên cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Phụ nữ có thai không nên thực hiện bài tập với ghế Hyperextension này.

Lưu ý cho người thoái hóa đốt sống lưng tập gym

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng, tăng dần độ khó.
• Tập luyện thư giãn, thoải mái, không vội vàng.
• Dành 30-45 phút mỗi lần tập.
• Nghỉ ngơi, tập luyện và ăn uống hợp lý.
• Tắm nước nóng, dùng tinh dầu, thuốc xoa bóp hoặc chườm nóng/lạnh nếu ê ẩm sau khi tập.