TOP 40 Thực Phẩm Giải Đáp Vấn Đề Ăn Gì Nhiều Canxi Tốt Cho Xương

Rất nhiều người quan tâm tới vấn đề làm sao để cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Vì vậy nhiều người tìm kiếm những bài tập giúp kéo dài xương nhưng họ lại quên rằng dinh dưỡng (cụ thể là canxi) mới là yếu tố quan trọng và quyết định lớn đến chiều cao. Vậy ăn gì nhiều canxi giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Canxi là gì? Vai trò của canxi đối với sức khỏe

Canxi (calcium) là một loại khoáng chất quan trọng giúp cơ thể của chúng ta phát triển khỏe mạnh. Nó chiếm từ 1,5-2% trọng lượng của cơ thể con người. Trong đó, 98% canxi nằm ở răng và xương, 2% còn lại sẽ tồn tại trong máu để thực hiện các chức năng như đông máu, thần kinh cơ,…

Canxi là thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng, góp phần cấu tạo nên gần 70% trọng lượng xương khô của cơ thể. Chính vì thế, canxi có vai trò đặc biệt quan trọng đối với hầu hết các bộ phận trên cơ thể cũng như sức khỏe con người. Cụ thể vai trò của canxi là:

  • Đối với sức khỏe cơ thể: Canxi là thành phần quan trọng trong hệ miễn dịch, chúng giúp phát hiện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Không những vậy canxi còn đóng vai trò lớn trong hoạt động của các cơ bắp cũng như hệ thần kinh. Canxi còn tham gia vào quá trình đông máu và làm giảm mỡ máu, bảo vệ đường hô hấp của con người.
  • Đối với xương, răng: Canxi tác động lớn đến sự chắc khỏe của răng cũng như xương. Theo đó canxi giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, hạn chế tình trạng đau nhức, đẩy nhanh quá trình làm lành vết nứt, gãy trên xương. Không những vậy canxi còn ảnh hưởng đến cốt hóa và khoáng hóa của răng, nhất là ở trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển hình thành men và ngà răng.
  • Đối với chiều cao: Canxi là thành phần không thể thiếu trong quá trình phát triển chiều cao, nhất là ở trẻ nhỏ. Canxi đóng vai trò quan trọng bởi nó là thành phần chính của khung xương. Nếu thiếu canxi, quá trình tạo xương sẽ không thể diễn ra thuận lợi, chính điều này khiến chiều cao của bạn bị kém hơn bình thường.
Canxi (calcium) là một loại khoáng chất quan trọng
Canxi (calcium) là một loại khoáng chất quan trọng

Chú ý: Ăn Gì Có Nhiều Collagen? Top 17 Loại Thực Phẩm Nên Bổ Sung 2022

Như vậy có thể thấy tầm quan trọng của canxi với cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu canxi sẽ gây ra những vấn đề khác nhau. Cụ thể như:

  • Đối với người lớn: Thiếu canxi là nguyên nhân gây nên tình trạng chuột rút, suy nhược cơ thể, co tim, tim co bóp yếu, ra mồ hôi nhiều khi làm việc. Người già thiếu canxi sẽ dễ bị suy nhược thần kinh, thường xuyên đau đầu và trí nhớ kém đi,…
  • Đối với trẻ nhỏ: Thiếu canxi làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể và gây nên tình trạng còi xương, chậm lớn, răng yếu, dễ sâu và mọc không đều. Trẻ nhỏ thiếu canxi cũng hay giật mình và nổi cáu hơn bình thường.
  • Đối với phụ nữ có thai: Canxi ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của hệ xương trong thai kỳ. Nếu các mẹ không bổ sung đủ canxi sẽ dễ bị loãng xương, đau mỏi khớp, mệt mỏi, thiếu máu, cao huyết áp, mắc bệnh lý về răng,… Vì vậy bà bầu cần bổ sung đầy đủ canxi trong các giai đoạn của thai kỳ để thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Ăn gì nhiều canxi? Những thực phẩm giàu canxi bạn nên biết

Thực tế có rất nhiều thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể nhưng không phải ai cũng biết. Vì vậy dẫn đến việc sử dụng thực phẩm không đúng khiến chiều cao cũng như sức khỏe cải thiện kém. Để giúp bạn giải quyết thắc mắc ăn gì nhiều canxi, chúng tôi xin đưa ra danh sách thực phẩm như sau:

1. Sữa và chế phẩm từ sữa

Ăn gì nhiều canxi? Đáp án đầu tiên trả lời cho vấn đề này chính là sữa và những chế phẩm từ sữa. Theo đó sữa mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích, ngoài chất lượng dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, A, B12, kali, protein,… nó còn bổ sung một lượng lớn canxi.

Cơ thể có thể hấp thụ canxi từ sữa dễ dàng hơn canxi từ những nguồn thực phẩm khác. Vì thế các bạn nên bổ sung sữa hoặc những chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Trường hợp bạn không muốn uống sữa có thể thay thế bằng sữa chua hoặc phô mát.

2. Ăn gì để bổ sung canxi? Cua đồng

Cua đồng là loại thức ăn quen thuộc và rất tốt cho cơ thể, chúng chứa nhiều canxi. Theo đó trong 100g thịt cua đồng sẽ có tới 5.040mg canxi. Ngoài ra, trong cua còn chứa nhiều chất khác như: 4,7mg sắt, 3,3g lipid, 430mg phốt pho, 12,3g protid, 2g glucid cùng vitamin B1, B2, PP,…

Chất lượng protid trong cua đồng cũng thuộc loại tốt, theo phân tích thấy có 8/10 axit amin cần thiết, ví dụ như lysine, phenylalanine, leucin, threonine, isoleucien,… Vì vậy nếu mẹ đang thắc mắc bé ăn gì để có nhiều canxi có thể tham khảo cua đồng.

Cua đồng là loại thức ăn chứa nhiều canxi
Cua đồng là loại thức ăn chứa nhiều canxi

3. Ăn tép

Bên cạnh cua đồng thì tép chính là món ăn quen thuộc của rất nhiều người dân Việt Nam. Đây cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi (chiếm khoảng 7% lượng canxi cần dùng ở một người trưởng thành). Tép có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như: Kho, chiên, nấu canh,… Không những vậy, tép còn chứa một lượng lớn protein với khoảng 23-25g protein/100g.

4. Món ăn gì nhiều canxi? Ốc

Một gợi ý tiếp theo giúp bạn trả lời vấn đề ăn gì nhiều canxi chính là các món từ ốc. Ốc có thể được chế biến thành nhiều món khác như như luộc, hấp, xào sả ớt,… Hàm lượng canxi trong ốc cũng rất cao, theo đó chiếm từ 50-100% lượng canxi cần dùng trong một ngày ở mỗi người.

5. Lòng đỏ trứng

Ăn gì bổ sung canxi chắc chắn không thể bỏ qua lòng đỏ trứng. Trứng là nguồn thức ăn không chỉ giàu protein (chủ yếu ở lòng trắng) mà còn chứa nhiều canxi tốt cho cơ thể (tập trung ở lòng đỏ). Theo đó nó chiếm 12% lượng canxi cần thiết sử dụng trong một ngày. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung canxi nên ăn nhiều lòng đỏ trứng.

Xem thêm: Ăn Quả Gì Nhiều Sữa? Top 15 Thực Phẩm AN TOÀN Cho Mẹ Và Bé

6. Rong biển – Đồ ăn giàu canxi

Một trong những loại đồ ăn giàu canxi nhất hiện nay chính là rong biển. Theo đó rất nhiều người ví rong biển như thần dược có khả năng ngăn ngừa ung thư, cải thiện vấn đề ở hệ tiêu hóa, thải độc, giảm Cholesterol cùng nhiều công dụng hữu ích khác.

Theo đó cứ 100g rong biển sẽ chứa khoảng 16% lượng canxi cần thiết để sử dụng trong một ngày.

7. Ăn cải xoong

Các loại rau củ có màu xanh như củ cải, cải xoăn, rau diếp, rau chân vịt, cần tây, cải bắp,… đều rất giàu canxi. Trong đó, cải xoong là thực phẩm được xem là giàu canxi nhất. Một góc cải xoong cắt nhỏ có thể cung cấp đến 41mg hoặc 8% DV canxi.

Một góc cải xoong cắt nhỏ có thể cung cấp đến 41mg canxi
Một góc cải xoong cắt nhỏ có thể cung cấp đến 41mg canxi

8. Phô mai không béo

Phô mai chính là đáp án tiếp theo chúng tôi muốn nhắc đến, giải đáp cho vấn đề ăn gì để có nhiều canxi. Theo đó phô mai là thực phẩm được làm từ sữa nên rất giàu canxi. Hơn nữa, không giống như những sản phẩm từ sữa khác, phô mai chứa lượng đường thấp nên tốt với đối tượng không thể hấp thụ đường.

Không những vậy, phô mai không béo còn giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng. Nhờ vậy men răng của bạn sẽ trở nên chắc khỏe hơn.

Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn, nó có thể cung cấp tới 1086mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi như: Phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).

9. Nên ăn gì để bổ sung canxi? Sữa chua

Cũng là một chế phẩm từ sữa, sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Theo đó một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua sẽ cung cấp cho cơ thể 225g canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với sữa thông thường.

Bạn có thể ăn trực tiếp sữa chua hoặc chế biến nó thành món salad để bổ sung dinh dưỡng đồng thời thay đổi khẩu vị.

10. Bắp cải Trung Quốc

Ăn gì nhiều canxi? Bạn đừng bỏ qua bắp cải Trung Quốc, một loại rau lá xanh có hàm lượng canxi lớn. Theo đó bắp cải thái lát sẽ cung cấp cho cơ thể 74mg hoặc 7% DV canxi.

Cùng đọc: Ăn Gì Nhiều Vitamin A? Top 32 Thực Phẩm Mà Bạn Cần Bổ Sung Ngay

11. Sò, nghêu

Sò, nghêu hay ngao là món hải sản được nhiều người ưa chuộng sử dụng giúp tăng độ ngọt của nước dùng. Không những vậy, sò, nghêu cũng là đồ ăn giàu canxi, protein và ít chất béo, tốt cho cơ thể.

Cụ thể trong 100g sò, nghêu sẽ chứa khoảng 177mg canxi, tương đương với 17,7% nhu cầu canxi cần sử dụng hàng ngày. Bạn có thể chế biến sò, nghêu thành nhiều món ăn như: Hấp, xào, nướng, nấu canh,… tùy thuộc vào khẩu vị bản thân.

Sò, nghêu là đồ ăn giàu canxi
Sò, nghêu là đồ ăn giàu canxi

12. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành chính là một sự thay thế tuyệt vời dành cho những người không thích uống sữa nguyên chất. Theo đó trong đậu nành chứa hàm lượng canxi cao, bằng ¼ lượng canxi trong sữa. Bên cạnh đó, trong sữa đậu nành cũng chứa rất ít protein và chất béo. Đặc biệt các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, sữa đậu nành rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường, không thể uống sữa bò thường xuyên.

13. Ăn gì nhiều canxi cho bà bầu? Đậu mắt đen

Đậu mắt đen là một loại hạt màu trắng và có chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm giống như con mắt. Đậu mắt đen là một nguồn canxi tuyệt vời. Theo đó trong một cốc đậu mắt đen đóng hộp chứa tới 390mg hoặc 36% DV canxi.

Không những vậy, loại đậu này cũng rất giàu folate, kali cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Vì thế bạn có thể chế biến đậu mắt đen thành chè hoặc thêm vào sandwich trong bữa khai vị. Bà bầu cũng có thể ăn đậu mắt đen để bổ sung canxi giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

14. Bông cải xanh

Ăn gì nhiều canxi nhất? Hẳn trong chúng ta có những người không thích mùi của bông cải xanh, thế nhưng đây là nguồn canxi rất lớn, giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, cải thiện chiều cao hiệu quả.

Theo đó một bát bông cải xanh nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 62mg hoặc 6% DV canxi. Ngoài ra trong bông cải xanh cũng chứa rất ít calo. Vì thế bạn có thể kết hợp loại rau này với nhiều món khác để bổ sung canxi cũng như nhiều dưỡng chất khác.

15. Thức ăn gì nhiều canxi? Rau dền

Món ăn gì nhiều canxi? Chắc chắn không thể bỏ qua rau dền, một  nguồn cung cấp khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là cả lá và củ, hạt rau dền đều là những thực phẩm chứa nhiều canxi.

Lá rau dền có hàm lượng canxi cao hơn ở củ và hạt
Lá rau dền có hàm lượng canxi cao hơn ở củ và hạt

Theo đó phần lá rau dền có hàm lượng canxi cao hơn ở củ và hạt. Theo nghiên cứu, cứ 100g rau dền sẽ chứa 267mg canxi, cung cấp gần 27% nhu cầu hàng ngày. Bạn có thể chế biến rau dền thành món canh, luộc hoặc xào đều rất ngon. Thế nhưng bạn lưu ý rằng, không nên kết hợp ăn rau dền với sữa tươi vì có thể gây ra tình trạng ngộ độc.

Click ngay: Ăn Gì Bổ Mắt Cận Tốt Nhất? Top 11 Thực Phẩm Giúp Sáng Mắt 2022

16. Đậu cô ve

Đậu cô ve sẽ là đáp án tiếp theo giải đáp vấn đề ăn gì để nhiều canxi. Loại thực phẩm này tuy giàu canxi nhưng lượng calo rất thấp. Theo đó, đậu cô ve cung cấp 41mg hoặc 4% DV canxi. Trong khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước sẽ chỉ chứa khoảng 44 calo.

Như vậy, bạn có thể đưa đậu cô ve vào chế độ ăn hàng ngày của mình để bổ sung canxi cũng như làm đa dạng dưỡng chất bổ sung cho cơ thể.

17. Nên ăn gì để bổ sung canxi? Trái cây tươi

Những loại trái cây tươi chính là nguồn bổ sung canxi thực vật tuyệt vời thích hợp với mọi đối tượng. Vì thế nếu bạn đang thắc mắc bé ăn gì để có nhiều canxi thì đừng bỏ qua hoa quả tươi, điển hình là cam, bưởi, kiwi,…

18. Hạnh nhân

Hạnh nhân giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì nhiều canxi tốt cho sức khỏe. Theo đó cứ 100g hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 378mg hoặc 38% DV canxi. Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (tức 1 ounce hạnh nhân) chứa khoảng 161 calo. Vì thế nếu bạn ăn nhiều loại hạt này sẽ giúp tăng cường canxi, bổ sung chất béo mono không bão hòa rất tốt cho tim mạch và chiều cao.

19. Hạt vừng bổ sung canxi hiệu quả

Hạt vừng tuy có kích thước rất nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng hàm lượng canxi cao, giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng
Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng

Các chuyên gia cho biết, canxi trong hạt vừng tập trung ở phần vỏ. Công bố của Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết, cứ 10g vừng đã rang sẽ chứa 97,5mg canxi, tương đương với khoảng 20% nhu cầu canxi mỗi ngày ở một trẻ em và 10% nhu cầu canxi mỗi ngày đối với người lớn.

Mặc dù vậy trong hạt vừng có chứa hợp chất phản dinh dưỡng tự nhiên có tên là oxalate và phytate, chúng sẽ gây cản trở cho quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Vì thế, để hạn chế tác động này bạn cần ngâm hoặc rang hạt vừng lên trước khi sử dụng.

20. Ăn gì nhiều canxi nhất? Hạt chia

Canxi có nhiều trong các loại hạt và nhất là hạt chia. Cụ thể trong 10g hạt chia sẽ chứa khoảng 65mg canxi, tương đương 7% nhu cầu canxi cần thiết trong 1 ngày của người trưởng thành.

Các chuyên gia của Viện Công nghệ sinh học Mỹ khuyến nghị mỗi ngày trẻ em nên ăn khoảng 10g hạt chia và người lớn là 20g, chia thành 2 lần dùng.

Hạt chia có thể dễ dàng kết hợp chế biến, ví dụ như làm cháo, cho vào sữa chua, nước ép trái cây, salad, sinh tố… Ngoài ra bạn có thể ăn trực tiếp hạt chia bằng cách cho 1-2 thìa vào nước lọc, để khoảng 10 phút sau đó uống.

21. Hạt hướng dương

Bạn cũng không nên bỏ qua hạt hướng dương nếu đang thắc mắc ăn gì có nhiều canxi. Theo đó hạt hướng dương nổi tiếng với công dụng chống oxy hóa, bổ sung hàm lượng vitamin E cho cơ thể hiệu quả.

Bên cạnh đó, hạt hướng dương cũng là thực phẩm giàu canxi, rất tốt cho người lớn. Theo đó cứ 100g hạt hướng dương sẽ cung cấp khoảng 78mg canxi, tương đương với 8% nhu cầu hàng ngày.

Vì thế hạt hướng dương rang chín sẽ là món ăn vặt tuyệt vời vừa thơm ngon vừa giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả.

Do đó, một nắm hạt hướng dương đã rang chín không chỉ là món ăn vặt tuyệt vời vào lúc rảnh rỗi hàng ngày mà còn là đồ ăn giúp bạn bổ sung canxi cho cơ thể một cách hiệu quả.

22. Bổ sung canxi bằng cách ăn đậu hũ

Đậu hũ là món ăn được làm từ đậu tương khô xay nhuyễn. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời bổ sung dinh dưỡng có thể thay thế thịt. Thực phẩm này cung cấp 861mg hoặc 86% DV canxi. Bên cạnh đó đậu hũ cũng rất giàu protein và ít chất béo.

Đậu hũ là món ăn được làm từ đậu tương khô xay nhuyễn
Đậu hũ là món ăn được làm từ đậu tương khô xay nhuyễn

23. Mướp tây (nấu chín)

Mướp tây khi được nấu chín cũng là một trong những loại đồ ăn giàu canxi bạn nên biết. Theo đó cứ 100g mướp tây sẽ cung cấp 77mg canxi, tương đương với 12% DV canxi.

Đáng chú ý: Ăn Gì Mọc Nhiều Tóc? Điểm Danh Top 20 Thực Phẩm Cần Bổ Sung Ngay

24. Cá hồi đóng hộp

Ăn gì nhiều canxi chắc chắn không thể không kể đến sản phẩm cá hồi đóng hộp. Theo đó cá hồi đóng hộp chứa tới ⅔ lượng canxi trong sữa. Không những vậy, hàm lượng protein cao trong cá hồi cũng dễ hấp thu hơn nhưng thực phẩm khác.

25. Ngũ cốc

Ngũ cốc dinh dưỡng thường được dùng hàng ngày vì hàm lượng dinh dưỡng cao, thích hợp với mọi đối tượng, nhất là người ăn kiêng và có bệnh lý đái tháo đường. Theo nghiên cứu, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp hàm lượng canxi lên tới 1000mg trong mỗi khẩu phần ăn.

Mặc dù vậy nếu bạn hấp thụ quá nhiều canxi cùng một lúc sẽ không tốt cho cơ thể. Vì vậy chuyên gia khuyên rằng bạn nên chia nhỏ chúng thành nhiều bữa trong ngày.

Với ngũ cốc bạn có thể sử dụng nguyên liệu này để làm món salad hoặc các loại bánh. Bạn cũng có thể ăn chúng trực tiếp với sữa chua hoặc sữa, đây là món ăn không chỉ giàu canxi mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, làm đẹp da, giữ dáng mà chị em không nên bỏ qua.

26. Ăn gì nhiều canxi? Chuối

Chuối không phải là thực phẩm chứa lượng canxi cao, thực chất trong 100g chuối chỉ có 1% canxi) thế nhưng nó có khả năng thúc đẩy hấp thụ canxi nhờ nguồn chất xơ dồi dào.

Chất xơ của quả chuối sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thu tối đa lượng canxi có trong thức ăn. Ngoài ra, quả chuối cũng giúp cơ thể tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, cải thiện hệ miễn dịch và trao đổi chất.

Vì thế, việc bạn ăn một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thêm phần khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng.

27. Sung khô

Ăn gì nhiều canxi? Nếu bạn không thích uống sữa hay chế phẩm từ sữa thì cũng không cần lo lắng vì còn rất nhiều thực phẩm khác giàu canxi. Sung khô chính là một trong số những loại đồ ăn giàu canxi. Chỉ với 2 quả sung khô đã cung cấp cho bạn 65mg canxi.

2 quả sung khô đã cung cấp cho bạn 65mg canxi
2 quả sung khô đã cung cấp cho bạn 65mg canxi

Bên cạnh đó, những quả sung khô cũng chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Vì vậy bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

28. Bổ sung canxi cho cơ thể với mật mía

Cũng giống như tên gọi, mật mía là phần còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía. Thực phẩm này rất giàu canxi. Theo đó 100g mật mía sẽ chứa tới 205mg hoặc 21% DV canxi. Ngoài ra trong mật mía cũng chứa nhiều loại khoáng chất khác như sắt, đồng, mangan, magie, vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía để hòa với nước ấm hoặc sữa để uống vào buổi sáng, giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất.

Đọc nhiều: Ăn Gì Nhiều Protein? Điểm Danh 46 Thực Phẩm Giàu Protein Nhất

29. Cải xoăn

Như đã nói, cải xoăn là một trong những loại rau xanh, rau họ cải cực tốt cho cơ thể. Một bát cải xanh nấu chín có thể cung cấp 245mg hoặc 24% DV canxi. Bên cạnh đó loại rau này còn chứa 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K cùng vitamin A, sắt, kali, phốt pho, mangan. Do vậy việc bổ sung cải xoăn trong bữa ăn hàng ngày là việc làm cần thiết.

30. Rau bina

Rau bina còn được gọi với cái tên khác là cải bó xôi, rau chân vịt, một trong những thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay. Theo đó cứ 100g rau bina sẽ chứa khoảng 73mg canxi, tương đương với 7,3% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó trong rau bina còn chứa kẽm, vitamin K, C, sắt, phốt pho,… mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể ăn sống rau bina hoặc làm salad, nấu chín,… Tuy nhiên bạn không nên chế biến hải sản cùng rau bina vì sẽ làm mất đi những dưỡng chất tốt trong nguyên liệu, nhất là kẽm.

31. Thức ăn gì nhiều canxi? Khoai lang

Một đáp án cho câu hỏi ăn gì nhiều canxi chính là khoai lang. Thành phần chính của khoai lang là tinh bột nhưng hàm lượng canxi cũng rất cao. Một củ khoai lang khoảng 200g sẽ chứa 60mg canxi, tương đương với 6% nhu cầu sử dụng canxi hàng ngày ở một người. Hơn nữa khoai lang rất dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món như hấp, nướng, chiên,…

32. Quả cam

Một quả cam sẽ chứa 65mg canxi, tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Bên cạnh đó, trong quả cam còn chứa hàm lượng vitamin C cao. Vì thế bạn có thể ăn loại quả này vào bữa sáng hoặc bữa phụ để tăng cường đề kháng. Một cốc nước cam sẽ mang lại 55mg canxi.

Một quả cam sẽ chứa 65mg canxi
Một quả cam sẽ chứa 65mg canxi

33. Đậu bắp

Đậu bắp là một trong những đáp án trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều canxi cho bà bầu. Theo đó cứ 100g đậu bắp sẽ chứa 82mg canxi, tương đương với 8% lượng canxi cần tiêu thụ trong một ngày. Ngoài canxi, đậu bắp cũng rất giàu vitamin B9, B6.

Bạn có thể luộc đậu bắp để ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món khác như chiên, xào, đậu bắp đút lò,…

34. Củ cải Turnip

Củ cải Turnip là thực phẩm có hàm lượng canxi cao gấp- 4 lần so với những loại cải ít đắng cùng loại (ví dụ như cải bắp). Theo đó, trong một phần ăn 100g củ cải Turnip sẽ chứa 190mg canxi.

Có thể bạn quan tâm: Ăn Gì Nhiều DHA? Top 11 Thực Phẩm Dành Cho Bà Bầu Và Trẻ Nhỏ 2022

35. Hạt mè giàu canxi

Trong 100g hạt mè cung cấp cho cơ thể 975mg hoặc 98% DV canxi. Ngoài ra, trong hạt mè còn chứa protein và chất béo poly-mono không bão hòa rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể bổ sung hạt mè vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rưới chúng lên món salad. Hoặc bạn chuẩn bị ,món Tahini bằng cách kết hợp hạt mè với nước chanh, tỏi, đậu xanh cùng một số gia vị khác. Đa dạng trong chế biến sẽ giúp bạn cải thiện hương vị hiệu quả, không nhàm chán nhưng vẫn bổ sung một lượng canxi tối đa vào cơ thể.

36. Con hàu – Thực phẩm giàu canxi

Ăn gì cho có canxi là thắc mắc của rất nhiều người. Bên cạnh sò, nghêu bạn có thể bổ sung canxi bằng cách ăn hàu. Hàm lượng canxi trong hàu cùng các chất như sắt, kali, selen sẽ giúp tăng lượng hormone trong cơ thể nam giới, từ đó cải thiện tốt “chuyện ấy”.

Mặc dù vậy bạn không nên ăn hàu quá thường xuyên, mỗi tuần chỉ sử dụng 2 lần để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

37. Quả kiwi

Cũng giống như quả chuối, kiwi là trái cây giàu kali giúp bảo vệ xương tốt hơn. Không những vậy thành phần vitamin C, carotin, lutein trong kiwi còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn 1-2 quả kiwi mỗi tuần sẽ thấy cơ thể tràn đầy sinh lực.

38. Tỏi tây

Để bổ sung canxi cho cơ thể bạn đừng bỏ qua tỏi tây. Ngoài canxi, trong tỏi tây còn chứa nhiều kali, vitamin nhóm B cùng folic axit. Bạn có thể cắt nhỏ tỏi tây để làm salad hoặc nấu súp, làm món xào.

Để bổ sung canxi cho cơ thể bạn đừng bỏ qua tỏi tây
Để bổ sung canxi cho cơ thể bạn đừng bỏ qua tỏi tây

39. Cá mòi đóng hộp

Ngoài thành phần axit béo omega 3 dồi dào, cá mòi đóng hộp cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp có thể chứa tới 569mg hoặc 57% DV canxi. Ngoài ra trong cá mòi còn chứa vitamin K, B, i ốt, magie cải thiện sức khỏe hiệu quả.

40. Đừng bỏ qua hạt điều

Gợi ý cuối cùng chúng tôi muốn gửi tới bạn đọc chính là hạt điều, một thực phẩm giàu canxi. Theo đó hạt điều có thể cung cấp cho cơ thể 114mg hoặc 14% canxi. Bạn có thể dùng hạt điều như một món ăn vặt hoặc kèm cùng chút sữa, dâu tây để tăng hương vị cũng như dinh dưỡng.

Một số lưu ý cần nhớ khi bổ sung canxi cho cơ thể

Mặc dù đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể nhưng nếu không biết cách bổ sung canxi bạn sẽ phải đối diện với nhiều vấn đề về sức khỏe. Đặc biệt, trường hợp bổ sung quá nhiều canxi sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, tác động xấu quá trình hấp thụ sắt và kẽm. Không những vậy thừa canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận, rối loạn nhịp tim,…

Vì thế các chuyên gia khuyến cáo rằng, ở mỗi độ tuổi sẽ cần bổ sung lượng canxi khác nhau. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng về hàm lượng canxi bổ sung với người Việt được đưa ra theo bảng nhu cầu sau:

Độ tuổi Hàm lượng canxi/ngày
Trẻ từ 0 – 5 tháng tuổi 300mg
Trẻ 6 – 11 tháng 400mg
Trẻ từ 1 – 3 tuổi 500mg
Trẻ từ 4 – 6 tuổi 600mg
Trẻ từ 7 – 9 tuổi 700mg
Thiếu niên từ 10 – 18 tuổi 1000mg
Người trưởng thành từ 19 – 50 tuổi 700mg
Người trên 50 tuổi 1000mg
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú 1000mg

Ngoài ra trong quá trình bổ sung canxi cho cơ thể bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

Kết hợp bổ sung vitamin D để canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể
Kết hợp bổ sung vitamin D để canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể
  • Đa dạng các loại thực phẩm: Bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày, không nên tập trung vào một loại hay chỉ ăn trong một bữa. Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn với nhiều thực phẩm khác nhau.
  • Không uống rượu, bia, cà phê: Thành phần trong những thực phẩm này sẽ cản trở cơ thể hấp thụ canxi. Vì thế bạn cần kiêng sử dụng chúng trong quá trình bổ sung canxi cho cơ thể.
  • Tránh ăn đồ nhiều muối, giàu đạm: Những thực phẩm này cũng làm giảm khả năng dung nạp canxi vào cơ thể.
  • Kết hợp bổ sung vitamin D: Canxi khi được bổ sung cùng vitamin D sẽ phát huy công dụng tốt hơn. Vì thế bạn nên dành thời gian để tắm nắng buổi sáng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin D cũng như canxi hiệu quả hơn.
  • Chăm chỉ tập thể dục: Tập luyện thể dục thể thao là cách nâng cao sức khỏe, trao đổi chất, đẩy mạnh khả năng hấp thu canxi vào cơ thể.

Trên đây là 40 thực phẩm giải đáp vấn đề ăn gì nhiều canxi mà bạn có thể tham khảo. Theo đó mỗi loại thực phẩm sẽ chứa hàm lượng canxi nhất định, bạn có thể kết hợp nhiều món để cải thiện dinh dưỡng cũng như thay đổi khẩu vị trong mỗi bữa ăn.

Đừng bỏ qua: Ăn Gì Nhiều Enzyme? 17 Loại Thực Phẩm Bạn Không Nên Bỏ Qua 2022

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.