8 Bài Tập Chữa Đau Dây Thần Kinh Liên Sườn Hiệu Quả

Các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn thường được áp dụng song song với phác đồ điều trị của bác sĩ để nâng cao hiệu quả giảm đau, giải phóng áp lực chèn ép lên rễ thần kinh. Dưới đây là 8 bài tập hiệu quả bạn không nên bỏ qua.

8 bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn đơn giản

Bệnh đau dây thần kinh liên sườn thường gây ra các cơn đau âm ỉ kéo dài dọc theo đường đi của dây thần kinh. Điều này gây nhiều khó khăn cho việc vận động của người bệnh. Nhiều người thậm chí còn không thể ngồi thẳng hoặc nằm bình thường.

Bên cạnh phác đồ điều trị đau dây thần kinh liên sườn do bác sĩ chỉ định, người bệnh được khuyến khích tập thể dục mỗi ngày để đẩy nhanh hiệu quả điều trị bệnh, giúp giảm đau dây thần kinh liên sườn nhanh hơn.

Ngoài ra, một số bài tập còn mang lại nhiều tác dụng tốt cho bệnh nhân như:

• Giảm căng thẳng, làm thư giãn dây thần kinh. Stress kéo dài chính là một trong những nguyên nhân gây đau dây thần kinh liên sườn.
• Kích thích lưu thông máu đến sửa chữa tổn thương ở xương khớp và dây thần kinh.
• Giảm co thắt cơ, tăng cường sự chắc khỏe cho các cơ ở vùng xương sườn, cơ lưng.
• Cải thiện sức khỏe cột sống lưng, loại bỏ các yếu tố nguy cơ gây chèn ép lên dây thần kinh liên sườn.
• Tăng cường khả năng miễn dịch
• Giúp người bệnh bớt đau đớn và ngủ ngon giấc hơn.

Dưới đây là 8 bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn đơn giản, có thể áp dụng cho nhiều nhóm đối tượng.

1. Động tác cái cày

Tư thế cái cày là một bài tập yoga dễ thực hiện. Động tác này có nhiều ứng dụng trong điều trị bệnh, đặc biệt là bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa và cả bệnh đau dây thần kinh liên sườn.

Khi tập luyện, tư thế cái cày sẽ giúp kích thích lưu thông máu lên não nhiều hơn, tăng cường sự dẻo dai cho các cơ ở vùng vai, sườn, thắt lưng, đồng thời giảm lực chèn ép vào dây thần kinh liên sườn. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bệnh nhân bớt đau.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, người bệnh nằm ngửa trên giường hoặc trên tấm thảm tập yoga. Duỗi thẳng chân tay, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
• Hít vào một hơi thật sâu. Sau đó từ từ nâng cao hai chân lên.
• Uốn cong người, vượt chân qua khỏi đầu đến khi các ngón chân chạm đất. Trong khi đó, hai tay vẫn áp sát xuống đất. Cố gắng giữ cho cẳng chân và đầu gối luôn thẳng.
• Thở ra, đưa chân lên xuống 2 – 6 lần liên tục.
• Cuối cùng, đưa người trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác này thêm 3 – 5 lần nữa.

Chống chỉ định:

• Bệnh nhân bị cao huyết áp
• Chấn thương hoặc mới làm phẫu thuật cột sống.

2. Bài tập kéo dài cột sống

Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh liên sườn cho người mắc bệnh thoát vị địa đệm hoặc gai cột sống. Thường xuyên thực hiện động tác kéo dài cột sống còn giúp giảm co thắt cơ và dây chằng, qua đó xoa dịu cơn đau xương sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn ở tư thế bò
• Nâng mông và đầu lên tạo thành một đường cong lõm ở lưng kết hợp hít sâu.Giữ trong khoảng 30 giây
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện lại bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn tư thế kéo giãn cột sống thêm ít nhất 10 lần nữa. Giữa các lần nghỉ khoảng 5 giây.

3. Động tác nằm thư giãn

Thêm một bài tập trị đau dây thần kinh liên sườn để bạn tham khảo đó là động tác nằm thư giãn. Bài tập này có tác dụng làm thư giãn, xương khớp các cơ và dây thần kinh toàn thân, giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh, cải thiện cơn đau và các triệu chứng khó chịu liên quan đến bệnh đau dây thần kinh liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bước đầu tiên, người bệnh nằm trên sàn tập ở tư thế ngửa. Chân tay duỗi thẳng.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít vào một hơi thật sâu. Tập trung tinh thần vào hơi thở và cố gắng điều khí đến vùng ngực sườn khiến khu vực này căng ra.
• Giữ trong 5 – 10 giây rồi từ từ thả ra.
• Thực hiện lại động tác trên thêm 3 – 5 lần.

4. Bài tập vặn xoắn

Bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Kéo căng cơ bắp, giảm hiện tượng co thắt cơ
• Giải phóng sự chèn ép cho rễ thần kinh, giảm đau dây thần kinh liên sườn
• Hỗ trợ điều trị đau lưng, thoái hóa cột sống.
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng, sườn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bắt chéo chân phải qua bên trái, đặt ngang đầu gối của chân còn lại. Chân trái gập lại hết cỡ.
• Vặn người hướng mắt nhìn qua bên phải, cánh tay trái đặt trên đùi chân phải. Trong khi đó, tay phải chống xuống sàn cách hông một đoạn.
• Giữ tư thế trên từ 30 – 60 giây
• Trở lại tư thế chuẩn bị, nghỉ khoảng 10 giây rồi đổi bên.

5. Tư thế trồng cây chuối

Tư thế trồng cây chuối có tác dụng làm tăng tuần hoàn máu đến vùng lưng trên, cổ, vai. Điều này có thể giúp giảm hiện tượng đau ở xương sườn, đau bả vai và các triệu chứng khác do bệnh đau dây thần kinh liên sườn gây ra.

Cách thực hiện:

• Nằm duỗi thẳng và không kê gối dưới đầu. Hai tay đặt xuôi theo thân.
• Hít vào một hơi thật sâu rồi giữ hơi. Kết hợp đưa hai chân lên cao hướng thẳng lên trần nhà. Dùng hai tay đỡ ở hồng để làm điểm duy trì sự thăng bằng cho cơ thể.
• Di chuyển 2 chân ra phía trước và sau từ 2 – 4 cái.
• Thở ra rồi ép bụng và di chuyển chân thêm vài lần nữa.
• Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác từ 3 – 5 lần.

6. Động tác uốn cong

Động tác uốn cong có tác dụng kéo giãn các cơ, giảm co thắt, loại bỏ áp lực chèn ép ở rễ thần kinh. Thực hành động tác này mỗi ngày có tác dụng giảm đau dây thần kinh liên sườn, đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế khoanh chân. Hai tay đặt hai bên ngang với mông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Xoay người qua bên trái, tay phải đặt lên đầu gối trái. Song song đó, quay đầu và hướng tầm nhìn qua bên trái. Giữ 5 – 10 giây.
• Thực hiện động tác uốn cong mỗi ngày vài lần kết hợp với các bài tập khác để giảm đau dây thần kinh liên sườn.

7. Bài tập cúp lưng

Động tác cúp lưng tác động trực tiếp đến các cơ ở thắt lưng, xương sườn và vai. Thực hành bài tập này có tác dụng giảm đau mỏi vai gáy, đau xương sườn, giúp máu lưu thông tốt hơn để tổn thương ở dây thần kinh liên sườn nhanh được chữa lành.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng. Hai tay thả lỏng đặt hai bên thắt lưng
• Chà xát hai lòng bàn tay vào nhau một lúc cho nóng lên, sau đó xoa xát nhẹ vào vùng thắt lưng.
• Hít sâu hết cỡ và giữ hơi. Đồng từ từ cúi gập phần thân trên về phía trước. Hai tay giữ lấy các đầu ngón chân.
• Duy trì tư thế trên khoảng 10 giây rồi lặp lại thêm 5 – 10 lần nữa.

8. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Ngoài các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn ở trên, người bệnh có thể tập thêm tư thế rắn hổ mang. Đây là động tác yoga không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật thực hiện. Nó giúp giảm đau lưng, đau lồng ngực, hỗ trợ điều trị bệnh đau dây thần kinh liên sườn, thoái hóa cột sống, vôi hóa đốt sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn tập và duỗi thẳng lưng. Hai tay để ngang hông hoặc vai, úp lòng bàn tay xuống dưới sàn.
• Hít sâu tối đa và dùng sức chống thẳng hai tay, đồng thời nâng phần thân trên lên cao. Ưỡn ngực, đầu ngửa ra phía sau tối đa.
• Thở ra, vặn mình và xoay cổ qua một bên để nhìn thấy được gót chân cùng bên. Giữ 15 giây rồi xoay lại và thực hiện tương tự cho bên kia.
• Thực hiện theo hướng dẫn tương tự thêm 5 lần nữa.

Khi tập luyện các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn, người bệnh cần kiên trì thực hiện mỗi ngày. Song song đó cần duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày, tránh stress, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và kiểm soát tốt các bệnh lý liên quan để cơn đau được khắc phục triệt để.