11 Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Sớm Hồi Phục

Người bị đau khớp gối được khuyến cáo nên hoạt động thể chất nhiều hơn để cải thiện cơn đau và làm tăng phạm vi vận động cho khớp. Dưới đây là 11 bài tập thể dục cho người đau khớp gối, giúp tổn thương trong khớp sớm phục hồi.

11 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Các bài tập thể dục tốt nhất cho người bị đau khớp gối bao gồm:

1. Bài tập đứng ngồi kết hợp

Tác dụng:

Bài tập đứng ngồi kết hợp là một động tác đơn giản, có tác dụng tích cực trong việc giảm các cơn đau khớp gối có liên quan đến tình trạng viêm khớp gối. Khi thực hiện, bài tập tác động trực tiếp lên các cơ ở mông và phía trước đùi, qua đó củng cố sức mạnh cho các cơ, giảm áp lực cho khớp gối.

Ngoài ra, động tác đứng lên ngồi xuống được lặp đi lặp lại ở đầu gối còn có tác dụng làm giảm cứng khớp, tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng, tái tạo các mô sụn, giúp khớp hoạt động trơn tru hơn. Tất cả đều góp phần cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nhanh các cơn đau nhức âm ỉ khó chịu ở khớp gối bị bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một cái ghế có lưng dựa. Chân ghế có chiều cao phù hợp sao cho khi ngồi, bàn chân vừa chạm đất.
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bắt chéo trước ngực và hai bàn chân đặt trên mặt đất.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy một cách từ từ rồi lại ngồi xuống ghế.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác đứng lên, ngồi xuống trong 2 – 3 phút liên tục.

2. Bài tập con sò (Clam) cho người đau khớp gối

Tác dụng:

Để giảm đau khớp gối, bạn cũng có thể thực hành động tác con sò. Động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông, giảm căng cơ ở vùng đầu gối và đùi, qua đó giảm đau và làm tăng khả năng chịu lực cho khớp gối.

Với tác dụng trên, bài tập con sò thường được áp dụng để khắc phục triệu chứng đau khớp gối liên quan đến các bệnh lý như thoái hóa khớp gối, viêm khớp gối hay bệnh gout. Đây là một động tác dễ thực hiện, có thể áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

Các bước thực hành:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên một mặt phẳng và co đầu gối lên tạo thành một góc 90 độ so với hông. Phần hông, vai và chân tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Khép 2 bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ tách đầu gối ra xa hết cỡ. Duy trì trạng thái trên trong 3 – 5 giây.
• Bước 3: Từ từ khép đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trên 25 lượt liên tiếp x 2 lần/ngày.

3. Giảm đau khớp gối với bài tập kéo giãn cơ khoeo ở tư thế nằm

Tác dụng:

Động tác kéo giãn cơ khoeo là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối đang được áp dụng rộng rãi. Thực hành thường xuyên sẽ giúp làm giảm hiện tượng co thắt ở cơ khoeo, tăng sức bền cho cơ, hỗ trợ giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động cho khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với tư thế hai chân dang rộng.
• Bước 2: Co gập đầu gối phải về phía trước. Hai tay vòng ra sau đùi đan vào nhau để giữ cố định phần cơ đùi phải sau.
• Bước 3: Kéo chân ép về phía ngực một cách nhẹ nhàng. Sau đó buông lỏng vùng cánh tay để đưa đầu gối hướng thẳng lên trên trần nhà.
• Bước 4: Giữ thẳng chân cho đến khi mỏi rồi co lại vài giây trước khi duỗi thẳng trở lại.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên vài lần liên tục cho mỗi bên chân để nhanh chóng cải thiện được cơn đau ở khớp, giảm cứng khớp gối.

4. Bài tập căng da gót chân và bắp chân giảm đau khớp gối

Tác dụng:

• Kéo giãn khớp gối
• Giảm cứng khớp, đau đầu gối
• Kích thích lưu thông máu đến khớp gối, tạo điều kiện cho tổn thương bên trong nhanh được chữa lành.
• Giảm sưng đầu gối.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên sàn nhà với tư thế úp mặt vào tường, cách tường một khoảng rộng.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước và chống hai tay lên tường. Giữ cho cột sống lưng luôn thẳng. Gót chân vẫn chạm sàn và mũi chân hướng về trước.
• Bước 3: Bước 1 chân lên, uốn cong đầu gối. Chân sau để thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 30 giây bạn sẽ có cảm giác chân sau được kéo căng hết cỡ. Trong quá trình đó, cố gắng duy trì hơi thở nhịp nhàng.
• Bước 5: Trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên chân. Mỗi bên thực hiện 3 – 5 lần.

5. Bài tập căng cơ tứ đầu

Tác dụng:

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối “căng cơ tứ đầu” hoạt động bằng cách tác động trực tiếp lên các cơ tứ đầu nằm khu vực phía trước đầu gối cùng với cơ gấp hông. Điều này có thể giúp khớp gối được thư giãn, có khả năng chịu lực tốt hơn, bớt đau nhức và đi lại dễ dàng hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên sàn nhà. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng vai. Trường hợp bị đau nhiều có thể đứng cạnh tường hoặc đặt một cái ghế bên cạnh để hỗ trợ khi cần thiết.
• Bước 2: Co một bên đầu gối ra phía sau hết cỡ sao cho bàn chân hướng lên phía mông.
• Bước 3: Đưa tay cùng bên ra sau nắm vào cổ chân hoặc đầu bàn chân, đồng thời giữ cho chân áp sát vào mông hết cỡ.
• Bước 4: Hít thở nhịp nhàng và duy trì tư thế trên trong 30 giây.
• Bước 5: Hạ chân xuống, nghỉ vài giây rồi đổi bên. Mỗi chân thực hiện 2 lần.

6. Bài tập nằm ngửa nhấc chân trị đau khớp gối

Tác dụng: 

Bệnh nhân bị đau đầu gối do viêm khớp không nên bỏ qua bài tập nằm ngửa nhấc chân. Ngoài tác dụng xoa dịu cơn đau, động tác này còn giúp giảm cứng khớp, chống ứ trệ khí huyết, tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình phục hồi của tổn thương viêm bên trong khớp.

Bài tập nằm ngửa nhấc chân được thực hiện cùng với dây. Bạn nên chuẩn bị sẵn một dây tập bằng cao su hay dây đeo để quá trình luyện tập mang lại hiệu quả tốt hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường sao cho hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Vòng một đầu của dây đeo vào bàn chân phải rồi nâng chân lên cao. Đầu dây còn lại dùng hai tay kéo về phía ngực đến khi có cảm giác căng nhẹ.
• Bước 3: Giữ dây trong 30 nhịp đếm rồi thả lỏng ra. Hạ chân xuống
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự cho chân trái.

7. Bài tập Half squat giảm đau khớp gối

Tác dụng:

Bài tập Half squat được thực hiện nhằm mục đích giảm đau, củng cố và phục hồi chức năng vận động cho khớp gối sau khi gặp chấn thương. Ngoài ra, động tác này cũng giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp gối hay cứng khớp gối, làm tăng khả năng dẻo dai, đàn hồi của các cơ cạnh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên sàn nhà với tư thế hai bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng. Hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống. Hai tay đưa ra phía trước mặt song song với sàn nhà.
• Bước 3: Duy trì cơ thể ở tư thế trên trong 5 giây rồi đứng thẳng lên.
• Bước 4: Thực hành bài tập thể dục cho người đau khớp gối Half squat theo hướng dẫn trên 10 – 20 lượt liên tục, mỗi ngày 2 lần.

8. Trị đau khớp gối với bài tập nâng chân khi ngồi

Tác dụng: 

• Củng cố sức mạnh cho các cơ bắp quanh đầu gối
• Giảm đau khớp gối
• Tăng khả năng chịu lực cho khớp
• Kích thích tái tạo tổn thương ở các mô sụn và đầu xương
• Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng khớp gối
• Giảm cứng khớp, giúp đầu gối vận động linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một cái ghế dựa chắc chắn và có chiều cao phù hợp với chân.
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai chân đặt trên mặt đất tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Bài 3: Nâng chân phải lên một cách từ từ đến khi duỗi thẳng hết cỡ và song song với mặt sàn. Giữ trong ít nhất 20 giây mới hạ xuống.
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự cho mỗi bên 10 lần.

9. Động tác nâng chân bên

Tác dụng:

Bài tập nâng chân bên có tác dụng giảm đau khớp gối bằng cách giảm co thắt và cải thiện cho các cơ ở mông, hông, giúp chúng có khả năng trợ lực cho khớp gối tốt hơn. Các trường hợp bị đau khớp gối do bệnh lý hay do chấn thương đều có thể tập động tác này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm trên sàn với tư thế nghiêng hẳn sang một bên.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân và xếp chống chúng lên nhau. Trong khi đó, tay dưới gập vào chống đầu lên cao. Tay trên đặt lên sàn nhà ở phía trước ngực.
• Bước 3: Từ từ nâng chân phía trên lên cao hết mức có thể. Lúc này, người bệnh sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phần hông do các cơ được kéo giãn.
• Bước 4: Để nguyên trong khoảng 5 giây rồi hạ thấp chân xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện liên tục 10 lần và nằm nghiêng sang bên ngược lại. Đổi chân.

10. Bài tập ngồi bắt chéo chân chữa đau khớp gối

Tác dụng:

Tư thế ngồi bắt chéo chân đang được nhiều người áp dụng để khắc phục các cơn đau khớp gối ở mức độ nhẹ đến vừa. Bài tập này tác động trực tiếp lên toàn bộ các cơ và khớp gối ở cả hai chân, nhất là các cơ đùi trước. Nó giúp giảm đau, làm tăng phạm vi hoạt động và giúp khớp gối chắc khỏe hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Người bệnh ngồi xếp bằng trên giường phẳng hoặc trên sàn nhà. Cột sống lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Khoanh hai chân lại xếp bằng trên sàn kết hợp siết chặt cơ đùi. Hai tay đặt lên đầu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên trong 10 tới 30 nhịp đếm.
• Bước 4: Đổi vị trí hai chân, mỗi bên khoảng 5 lượt.

11. Bài tập giãn cơ đùi trước giảm đau khớp gối

Tác dụng:

Các trường hợp bị đau khớp gối do viêm khớp, thoái hóa khớp hay do các nguyên nhân khác đều có thể cân nhắc tập luyện động tác giãn cơ đùi trước. Bài tập thể dục này có tác dụng giảm co thắt cơ, làm thư giãn cơ đùi trước, giảm đau và làm tăng khả năng vận động cho khớp.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp người trên tấm thảm tập yoga hoặc trên giường
• Bước 2: Co đầu gối phải lại và lấy tay cùng bên giữ ở cổ chân, giữ chân áp sát mông và hướng về phía đầu. Tay còn lại vươn thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp lên sàn nhà.
• Bước 3: Nâng đầu gối phải lên khỏi mặt đất đến khi các cơ được kéo căng.
• Bước 4: Giữ trong vài giây, hạ chân xuống rồi thả lỏng.
• Bước 5: Đổi chân, mỗi bên thực hiện vài lần.

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau khớp gối

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối ở trên đều tương đối đơn giản. Người bệnh có thể tự thực hành tại nhà kết hợp với phác đồ điều trị của bác sĩ để bệnh nhanh khỏi. Khi áp dụng cần lưu ý các vấn đề sau:

• Tập luyện kiên trì để khớp gối nhanh hết đau và có khả năng vận động linh hoạt hơn.
• Lựa chọn các bài tập có cường độ vừa phải và phù hợp với sức khỏe để tránh gây căng thẳng cho khớp gối.
• Tránh tập luyện quá sức. Tập với cường độ và thời gian tăng dần để khớp gối kịp thích nghi.
• Tránh tham gia các bộ môn thể thao phải hoạt động đầu gối liên tục hoặc tác động quá mạnh lên khớp gối. Chẳng hạn như đá bóng, chạy nhanh,…
• Không tập thể dục sau khi mới ăn no.
• Uống nước trước, trong và sau khi luyện tập để tránh bị mất nước do đổ nhiều mồ hôi.