6 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Tập yoga chữa đau khớp vai mang lại hiệu quả khá tốt. Các động tác trong yoga có tác dụng làm thư giãn hệ thống cơ bắp và xương khớp đang bị căng thẳng, tăng khả năng vận động và phục hồi tổn thương. Nhưng để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần tập luyện đúng cách và thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản

Yoga là bộ môn thể thao được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là chị em phụ nữ. Nếu bạn duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện độ dẻo dai của xương khớp, tăng cường sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, kiểm soát cân nặng, làm đẹp da,… Ngoài ra, tập yoga còn được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh lý khá an toàn và hiệu quả. Khi bị đau khớp vai, bạn hoàn toàn có thể tập yoga để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.

Các động tác trong yoga sẽ tác động đến cơ và cải thiện sức mạnh xương khớp. Từ đó, bạn có thể tự kiểm soát vận động, giảm chèn ép lên dây chằng cũng như rễ thần kinh xung quanh. Nếu bạn tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày, hệ thống khớp trên cơ thể sẽ trở nên linh hoạt và hoạt động uyển chuyển hơn. Dưới đây là 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả và được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:

1/ Tư thế mặt bò

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trái chạm mông phải và ngược lại, còn đầu gối thì lồng lên nhau.
• Sau đó, tay phải giơ cao lên rồi gập qua vai, còn tay trái thì vòng ra sau lưng nắm lấy tay phải.
• Giữ yên tư thế này, tiến hành hít thở nhịp nhàng trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

2/ Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

• Giữ cơ thể ở tư thế cái bàn để bắt đầu bài tập (quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn).
• Tay phải đặt ở dưới thân và lòng bàn tay ngửa lên trên. Thở ra nhẹ nhàng rồi luồn tay phải xuống dưới thân sang bên trái (ngay giữa tay trái và đầu gối trái).
• Từ từ hạ vai phải xuống rồi áp xuống sát mặt sàn, cần duỗi thẳng cánh tay phải và giữ cho cánh tay vuông góc với thân người. Tay trái giữ cho thoải mái và để lòng bàn tay áp xuống mặt sàn. Mắt hướng theo lòng bàn tay phải.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi nâng cơ thể lên trở về lại tư thế cái bàn. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

3/ Tư thế con mèo

• Bắt đầu bài tập ở tư thế bò (quỳ gối và hai tay chạm xuống mặt sàn).
• Đầu tiên, bạn cần ưỡn eo xuống bên dưới đồng thời đẩy mông lên cao và ngẩng mặt lên nhìn về phía trước. Giữ yên tư thế này khoảng 10 nhịp đếm kết hợp hít thở đều đặn.
• Sau đó, hóp bụng và siết chặt cơ bụng lại. Từ từ đẩy lưng là mông lên cao, đầu cúi xuống sao cho cằm áp sát vào hõm ngực. Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về với trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần trong mỗi hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

4/ Tư thế nhân sư

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp.
• Đầu tiên, bạn cần duỗi thẳng hai chân, đặt hai tay ở ngay ngực rồi tiến hành nâng phần trên của cơ thể lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ thẳng lưng, ngẩng đầu còn mắt thì nhìn thẳng về phía trước. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần trong một hiệp tập là được.

5/ Tư thế chiến binh II

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Chân phải bước lên phía trước còn chân trái lùi về phía sau. Hai tay dang rộng bằng vai còn lòng bàn tay úp xuống dưới
• Hạ thấp đầu gối chân phải rồi dồn trọng tâm của cơ thể về phía trước. Nên dồn lực vào đều cả hai chân để hỗ trợ kéo giãn cột sống.
• Đưa mắt hướng theo tay phải, giữ nguyên như vậy trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
• Nên lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần trong mỗi hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

6/ Tư thế gập người

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai rồi thả lỏng cơ thể. Hai tay vươn lên cao hướng thẳng lên trời.
• Sau đó, cúi gập người về phía trước sao cho hai tay chạm vào mặt sàn, chú ý giữ thẳng lưng.
• Tiến hành hít thở sâu trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần trong một hiệp tập

  

Lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai

Khi tập yoga chữa đau khớp vai, bạn cần thực hiện đúng cách với tần suất đều đặn mỗi ngày thì tình trạng bệnh mới chuyển biến tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:

• Nên sử dụng thảm tập yoga khi tập luyện để hạn chế các chấn thương không mong muốn. Nên sử dụng trang phục rộng rãi và thoáng mát để dễ tập luyện, giúp tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chấn thương cơ học tại vùng vai, cổ và tay. Nên tập luyện với cường độ vừa phải, nếu có dấu hiệu đau mỏi cần dừng lại để nghỉ ngơi
• Nên lựa chọn các tư thế yoga phù hợp với tình trạng bệnh cũng như thể lực của bản thân. Không nên bắt đầu bằng các tư thế khó để tránh các chấn thương không mong muốn.
• Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập luyện với chuyên gia để được điều chỉnh tư thế cũng như lựa chọn tư thế tập luyện cho phù hợp.

• Thời gian tập yoga chữa đau khớp vai tốt nhất là 30 – 40 phút mỗi ngày. Thời điểm tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng khi bụng còn trống rỗng, không nên tập yoga sau khi ăn no.
• Điều chỉnh lại chế độ ăn uống cũng như lối sống hàng ngày sao cho phù hợp. Nói không với các loại thực phẩm độc hại như thuốc lá, rượu bia,… Cần tránh các vận động gây tác động xấu đến khớp vai như khuân vác vật nặng, lao động nặng…

Trên đây là 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo và áp dụng để cải thiện sức khỏe nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.