Bài Tập Yoga Chữa Đau Thần Kinh Tọa Dễ Tập

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp xoa dịu cơn đau bằng cách giải phóng áp lực lên dây thần kinh, làm tăng sức chịu đựng của cơ bắp và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn được những động tác phù hợp và tập luyện đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tập yoga có tác dụng gì với người bị đau thần kinh tọa?

Yoga là một bộ môn rèn luyện thể chất có nguồn gốc từ Ấn Độ. Với các bài tập từ đơn giản đến nâng cao, yoga không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn được áp dụng như một phương pháp điều trị bệnh tự nhiên, giúp cải thiện triệu chứng của bệnh đau dây thần kinh tọa và nhiều vấn đề khác về sức khỏe.

Lựa chọn được các bài tập yoga phù hợp và kiên trì rèn luyện hàng ngày mang đến nhiều tác dụng tốt cho người bị đau thần kinh tọa như:

• Giảm đau, làm thư giãn thần kinh
• Loại bỏ áp lực chèn ép lên dây thần kinh
• Tăng cường lưu thông tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe xương khớp
• Đẩy nhanh tốc độ phục hồi tổn thương ở dây thần kinh tọa
• Giảm căng thẳng, stress
• Tăng cường phạm vi vận động của cột sống và các khớp ở chân
• Cải thiện tư thế.

Với những lợi ích tuyệt vời trên, người bị đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên tập yoga mỗi ngày để giảm nhẹ cơn đau và các triệu chứng liên quan.

10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Nhiều bài tập yoga đơn giản, dễ tập nhưng lại có tác dụng tích cực trong điều trị đau dây thần kinh tọa. Bao gồm:

1. Bài tập yoga trị đau thần kinh tọa tư thế rắn hổ mang (bhujangasana)

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh cho các cơ và cột sống
• Giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, qua đó xoa dịu cơn đau cho người bệnh
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Stress có thể khiến cơn đau thần kinh tọa trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tăng cường chức năng tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng có lợi cho thần kinh.
• Cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp tổn thương ở dây thần kinh tọa nhanh được chữa lành.
• Làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng, giúp người bệnh có vòng 2 thon gọn hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm với tư thế duỗi thẳng 2 chân , đặt mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng hai tay và đặt dọc vào sát bên cơ thể.
• Bước 2: Di chuyển hai tay về phía trước ngực. Dùng lực chống hai bàn tay lên thảm và từ đẩy phần thân phía trước lên cao . Phần đùi và hông vẫn sát sàn.
• Bước 3: Kéo phần vai ngược về phía sai và phần hông giữ chặt sao cho cơ thể được kéo căng.
• Bước 4: Tiếp tục duy trì tư thế trên khoảng 30 nhịp đếm rồi thả lỏng, trở về trạng thái ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại tư thế rắn hổ mang thêm 5 – 10 lần tùy theo thể trạng của bạn.

2. Giảm đau thần kinh tọa với tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tác dụng: 

• Củng cố sức mạnh cho cột sống, cơ mông và cơ đùi
• Hỗ trợ điều trị thần kinh tọa, đau thắt lưng, thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
• Kích thích lưu thông máu, tạo điều kiện cho tổn thương ở dây thần kinh tọa nhanh được chữa lành.
• Cải thiện tính linh hoạt cho vùng hông, cột sống và chi dưới.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Hai tay đặt sát thân mình, các ngón tay khép chặt và hướng lòng bàn tay lên trên.
• Bước 2: Nâng phần ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể. Kết hợp nâng một hoặc cả hai chân lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong thời gian tối đa là 30 giây
• Bước 4: Thả lỏng người, trở lại tư thế ban đầu rồi. Thư giãn vài giây rồi lặp lại bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa Salabhasana thêm vài lần nữa.

Bạn nên luyện tập tư thế cào cào khi bụng đang trống rỗng. Chống chỉ định cho phụ nữ có thai, người đang bị đau đầu, có chấn thương ở cổ, cột sống.

3. Bài tập yoga tư thế cây cầu (glute bridge) chữa đau thần kinh tọa

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mông, bụng và gân khoeo
• Giảm co thắt cơ, cải thiện tư thế vận động của cột sống
• Ngăn ngừa và cải thiện tình trạng đau lưng dưới, đau dây thần kinh tọa
• Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai đầu gối co lại và đặt phần cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Lòng bàn chân chạm sàn và hai chân cách nhau một khoảng rộng ngang hông. Trong khi đó, hai tay lại duỗi thẳng và để sát hông, dọc theo thân mình.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, từ từ nâng phần lưng, mông và đùi lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng. Thở ra
• Bước 3: Để nguyên khoảng 60 nhịp đếm kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng.
• Bước 4: Quay lại tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện động tác cây cầu thêm 5 lần liên tục.

4. Trị đau thần kinh tọa bằng tư thế yoga chim bồ câu (Supta Kapotasana)

Tác dụng:

• Giảm áp lực cho vùng hông và dây thần kinh tọa, xoa dịu cảm giác đau và ngứa ran dọc theo đường đi của dây thần kinh.
• Mở rộng khớp hông, kéo dài các cơ xung quanh
• Tăng tính linh hoạt của vùng hông và cơ xương chậu
• Giảm đau lưng cấp và mãn tính
• Cải thiện tính linh hoạt của vùng lưng dưới khi vận động
• Giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập. Co chân phải lại sao cho bàn chân hướng về phía trong xương chậu. Duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
• Bước 2: Đặt hai tay ở hai bên cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống dưới và các ngón tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 3: Giữ cho hai đùi song song và hợp thành một đường thẳng trên sàn. Ưỡn ngực lên cao, đầu ngửa ra phía sau.
• Bước 4: Uốn cong đầu gối phải, hai tay đưa lên cao qua đầu và gập ra phía sau để giữ lấy các đầu ngón chân phải.
• Bước 5: Hít thở đều và giữ tư thế trên trong vài giây.

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tư thế chim bồ câu đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của vùng hông và hai chân. Khi mới bắt đầu thực hiện, bạn có thể tập làm quen và tăng dần thời gian luyện tập.

5. Giảm đau thần kinh tọa với tư thế em bé Balasana

Tác dụng:

• Kéo giãn cột sống
• Giảm áp lực chèn ép từ đĩa đệm lên dây thần kinh tọa, giúp người bệnh bớt đau đớn
• Tăng tính bền chắc và dẻo dai cho các cơ ở vùng lưng, hông hay đùi.

Các bước luyện tập: 

• Bước 1: Quỳ trên sàn, mông đặt trên hai gót chân
• Bước 2: Mở rộng cánh tai ra phía trước mặt kết hợp gập người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn. Hai tay duỗi về phía trước hết cỡ, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 3: Thư giãn phần thân trên và tập trung lực ở vùng đùi.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 60 giây và tập lại động tác này trong 5 phút.

6. Bài tập yoga trị đau thần kinh tọa tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Tác dụng:

• Kéo giãn cột sống
• Làm tăng tính linh hoạt khi vận động
• Giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh tọa bị đau
• Kéo giãn cơ mông và cơ đùi.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Đứng trên sàn nhà với tư thế chân phải hướng về phía trước
• Bước 2: Khuỵu đầu gối chân phải xuống, hướng trọng lực vào bàn chân phải
• Bước 3: Tay trái đưa lên hông và bước chân trái về phía trước. Tay phải chạm sàn nhà.
• Bước 4: Từ từ nâng chân trái lên đến khi song song với sàn
• Bước 5: Xoay thân kết hợp mở rộng hông, hướng mắt nhìn về phía trước.
• Bước 6: Tiếp tục nâng tay trái lên trên và hướng mắt theo tay. Duy trì tư thế này trong khoảng 60 giây.
• Bước 7: Uốn cong chân phải và từ từ thả tay ra. Hạ thấp chân trái xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
• Bước 8: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

7. Bài tập Viparita Karani ( chân lên tường) chữa đau thần kinh tọa

Tác dụng:

• Thư giãn các cơ bắp ở chân và dây thần kinh
• Giảm đau dây thần kinh tọa, thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương
• Cải thiện tuần hoàn máu.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm đối diện với tường và hướng mặt lên trên trần nhà.
• Bước 2: Đưa hai chân lên cao sao cho phần hông càng nằm sát tường càng tốt. Bạn có thể kê một chiếc gối hay tấm chăn dưới đầu gối. Cánh tay bạn có thể đặt bất kỳ vị trí nào cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 15 – 20 phút.

8. Bài tập yoga tư thế cây nến chữa đau thần kinh tọa

Tác dụng:

• Xoa dịu trạng thái căng thẳng ở thần kinh, giảm đau dây thần kinh tọa
• Hỗ trợ điều trị trầm cảm – một trong những yếu tố tâm lý có thể làm tăng nặng cơn đau ở dây thần kinh tọa.
• Kéo giãn các cơ ở vùng cổ, vai. Làm săn chắc cơ mông, chân.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng rồi chụm lại với nha. Hai tay thả lỏng, đặt dọc hai bên cơ thể.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, sau đó nâng chân lên từ từ cho đến khi dựng thẳng lên trời.
• Bước 3: Hai tay đặt vào hông để chống đỡ cho phần lưng dưới và giữ cho cơ thể không bị đổ. Đặt trọng lượng cơ thể lên vùng vai, gáy và phía sau đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong thời gian lâu nhất có thể. Sau đó hạ cơ thể xuống một cách từ từ.
• Bước 5: Thực hiện lại bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tư thế ngọn nến thêm 3 – 5 lần.

9. Bài tập chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tác dụng:

• Giảm đau dây thần kinh tọa
• Điều chỉnh tư thế vận động cho người bệnh
• Kéo dài cột sống
• Làm thư giãn thần kinh
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm bò trên sàn. Đầu gối giang rộng bằng hông. Hai tay mở rộng một khoảng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy bàn tay ra phía trước để nâng hông lên cao cho đến khi tay chân duỗi thẳng hết cỡ. Đầu cúi xuống sao cho tay và cánh tay hợp thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Bước 3: Khuỵu hai đầu gối chạm sàn. Sau đó, kéo người ra phía sau và đặt mông lên gót chân.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong thời gian tối đa là 1 phút.

10. Nằm ngửa kéo chân – bài tập yoga chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản

Tác dụng:

• Giảm đau bằng cách kéo giãn cột sống, giải phóng bớt áp lực lên dây thần kinh tọa
• Tăng cường sức mạnh cho cơ chân
• Giảm đau lưng
• Ổn định cấu trúc cột sống

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà và duỗi thẳng các chi. Các ngón chân hướng lên trên trần nhà.
• Bước 2: Nâng cả chân trái và tay trái lên một cách từ từ
• Bước 3: Giữ cho chân được thẳng rồi dùng tay cầm mũi chân kéo cho các cơ giãn ra.
• Bước 4: Để yên tư thế trên trong 1 phút rồi mới hạ chân xuống.
• Bước 5: Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa trên đây đều rất dễ thực hiện. Bạn có thể đăng ký tham gia một khóa học yoga căn bản có sự hướng dẫn của chuyên gia trước khi tự luyện tập tại nhà. Trong quá trình áp dụng, cần kiểm soát tốt các bệnh lý liên quan và duy trì một lối sống lành mạnh để cơn đau nhanh chóng được khắc phục triệt để.