Bài Tập Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả

Thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà sẽ mang lại hiệu quả giảm đau nhức, thư giãn hệ cơ khớp ở khu vực này và giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn. Hầu hết các bài tập này đều dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể tự áp dụng lại nhà. Bài viết dưới đây là tổng hợp các bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả được nhiều người áp dụng bạn có thể tham khảo.

Tác dụng của việc tập luyện trong chữa đau vai gáy

Đau mỏi vai gáy rất dễ xảy ra ở người trên 50 tuổi hoặc người đang mắc các bệnh lý về xương khớp. Bệnh gây ra cảm giác căng cứng và đau nhức ở vùng vai cổ khiến bạn cảm thấy rất khó chịu. Nếu tình trạng này diễn ra kéo dài sẽ khiến người bệnh gặp khó khăn trong vận động và làm suy giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Dùng thuốc Tây y điều trị đau vai gáy là phương pháp được nhiều người áp dụng lại nhà do mang lại hiệu quả nhanh chóng là tiện lợi khi sử dụng. Tuy nhiên, thuốc Tây y chỉ có tác dụng giảm đau thời, nếu bạn lạm dụng trong thời gian dài sẽ phát sinh ra nhiều tác dụng phụ gây hại đến sức khỏe.

Khi bị đau vai gáy, tốt nhất bạn nên dành thời gian tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh đau vai gáy khá tốt. Cụ thể là:

• Giúp xương khớp và cơ bắp ở vùng vai, gáy, cổ, lưng và gáy được thư giãn. Tăng cường độ dẻo dai của xương khớp.
• Kích thích tuần hoàn máu đến khu vực vai gáy để bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ làm lành tổn thương tại đây.
• Giải phóng sự chèn ép của chất thải bị ứ đọng bên trong lên rễ và dây thần kinh
• Đẩy lùi triệu chứng đau mỏi. Giúp các vận động ở khu vực cổ, vai và gáy trở nên linh hoạt hơn.

Các bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một số bài tập giúp đẩy lùi triệu chứng đau nhức ở vùng vai gáy khá hiệu quả và hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện, bạn có thể tham khảo và tự áp dụng tại nhà:

1/ Bài tập gập cổ

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người hoặc ngồi trên sàn nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Từ từ ngửa đầu ngược ra phía sau để mắt nhìn thẳng lên trần nhà, giữ nguyên 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục gập đầu về phía trước một cách nhẹ nhàng cho đến khi chạm ngực và mắt nhìn xuống dưới trần nhà, giữ nguyên trong 5 giây rồi lại trở về vị trí ban đầu.
• Sau đó tiếp tục nghiêng cổ sang bên trái sao cho tai hướng về phía vai, giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại, lặp lại động tác này khoảng 5 – 10 lần là được.

2/ Bài tập xoay đầu

• Thực hiện bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi, chú ý giữ thẳng lưng và cổ khi tập luyện, mắt hướng thẳng về phía trước.
• Từ từ quay đầu sang phía bên trái cho đến khi cằm nằm ở trên vai phải thì ngừng lại, giữ yên trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó xoay cổ về hướng ngược lại, lặp lại mỗi bên 5 lần là được.
• Nghiêng đầu sang vai phải rồi chậm chậm quay cổ theo chiều kim đồng hồ, sau đó tiếp tục thực hiện với chiều ngược lại.

3/ Bài tập đối kháng

• Ngồi thẳng người và đưa mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng lòng bàn tay phải ấn vào trán để đẩy đầu ra phía sau, đồng thời dùng lực ở cơ cổ để đưa đầu hướng về phía trước nhằm chống lại chuyển động của tay. Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Sau đó, đưa tay ra sau đầu để đẩy đầu về phía trước, lúc này lực ở cơ cổ sẽ đẩy đầu ra phía sau để chống lại sự di chuyển do lực tay tạo ra. Giữ yên trong 5 giây rồi lại trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục dùng tay trái ấn vào tai trái để đẩy đầu về bên phải, lực cơ cổ sẽ chống lại lực của tay giúp giữ thẳng cổ. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

4/ Bài tập căng duỗi phần cơ cổ

• Ngồi trên sàn nhà rồi bắt chéo hai chân lại với nhau, tay phải để cạnh đầu gối phải còn tay trái sẽ đặt lên trên đỉnh đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang trái, khi thực hiện nên áp một lực nhẹ vào tay trái để làm căng cổ. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi ngẩng đầu lên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Tiếp đó, chắp hai tay lại với nhau và đưa lòng bàn tay ra phía sau đầu. Chú ý ngồi thẳng lưng để kéo căng cột sống. Sau đó, nhẹ nhàng ấn tay xuống dưới để cho cằm chạm ngực. Giữ yên trong 30 giây rồi ngẩng đầu lên và thả tay ra.

7/ Bài tập vặn mình

• Ngồi thẳng người trên sàn nhà, thả lỏng hai tay, mặt hướng về phía bên phải và khoanh chân lại.
• Từ từ đưa chân phải lên rồi vắt chéo qua bên đầu gối phía bên trái. Tay trái duỗi thẳng để giữ lấy ngón chân cái của chân trái còn tay phải sẽ co lại và để sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, nghỉ trong vài giây rồi tiếp tục thực hiện tương tự ở bên còn lại.
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 20 phút sẽ có tác dụng kéo giãn và thư giãn vùng cổ vai gáy, giúp đẩy lùi cơn đau nhức hiệu quả.

6/ Bài tập co duỗi hai vai

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ đưa hai tay ra sau lưng rồi dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái.
• Dùng lực ở bàn tay phải để kéo duỗi thẳng cánh tay trái, đồng thời vươn cổ về phía bên phải giúp kéo căng cơ cổ.
• Giữ yên động tác này trong khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

5/ Bài tập xoay vai

• Đứng thẳng người, giữ thẳng cổ và lưng khi tập luyện. Nâng hai vai lên rồi tiến hành di chuyển vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện lặp lại động tác này cho đến khi cơ vai hoạt động linh hoạt là được.

8/ Bài tập thư giãn cơ vai và tay

• Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai. Tay phải từ từ nâng cao lên và giữ yên ở vị trí ngang ngực. Còn lòng bàn tay trái và khuỷu tay trái sẽ kéo về vai phải sao cho vai phải nằm trong nếp gấp của khuỷu tay trái.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này từ  3 – 5 lần cho mỗi bên trong một hiệp tập.

Lưu ý khi tập luyện chữa đau vai gáy tại nhà

Tập luyện điều trị đau vai gáy tại nhà mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và được chuyên gia khuyến khích áp dụng. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện điều trị bệnh bạn cần phải lưu ý những điều sau đây để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:

• Trước khi tập luyện, cần làm nóng cơ thể và tập luyện đúng tư thế.
• Tập luyện đều đặn, tránh tập luyện quá sức.
• Có thể tham gia các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như dưỡng sinh, đi bộ, đạp xe, yoga, ngồi thiền,…
• Giữ thẳng lưng và cổ trong sinh hoạt hàng ngày.
• Loại bỏ các thói quen xấu gây ảnh hưởng đến vùng vai gáy.
• Khi ngủ, không nên kê gối quá cao.
• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, magie, vitamin D, photpho.
• Giữ tinh thần ổn định và thoải mái.

Trên đây là các bài tập điều trị đau vai gáy mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Tập luyện điều trị bệnh chỉ thích hợp áp dụng đối với những trường hợp đau vai gáy ở mức độ nhẹ. Nếu bệnh diễn ra với mức độ nghiêm trọng, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và hướng dẫn điều trị đúng cách.