Các Bài Tập Với Xà Đơn Để Tăng Chiều Cao Hiệu Quả

Bên cạnh các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, bơi, nhiều người còn tìm đến các bài tập vận động để cải thiện vóc dáng như đi bộ, nhảy dây và đặc biệt là tập xà đơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết các tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao. Do đó, bạn đọc hãy tham khảo ngay các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao trong bài viết dưới đây.

Tập xà đơn có tăng chiều cao không?

Chiều cao của chúng ta có thể cải thiện tốt nhất ở giai đoạn tuổi dậy thì. Sau giai đoạn này, vóc dáng không thể tự cải thiện mà cần đến chế độ ăn uống, tập luyện khoa học. Một trong những cách tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn đó là tập xà đơn.

Tập xà đơn là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng chiều cao hiệu quả. Khi tập xà, các cơ xương được kéo dãn, giúp đầu xương được kéo ra xa nhau. Điều này tạo điều kiện cho các lớp sụn mới hình thành, giúp xương dài ra.

Theo các chuyên gia, trẻ em từ 1 tuổi đã có thể tập làm quen với các động tác như cầm nắm, leo trèo để hình thành thói quen vận động và tăng cường thể lực. Độ tuổi thích hợp nhất để tập xà đơn là khi trẻ từ 6 tuổi trở lên. Lúc này, trẻ đã ý thức được việc tập luyện và cũng đã cứng cáp hơn nên hạn chế được khả năng chấn thương. Từ sau 11 tuổi, các bé đã có thể tự thực hiện hầu hết các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao hiệu quả.

Các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao

Dưới đây là các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao cho bạn đọc tham khảo:

Bài tập tăng chiều cao với xà đơn – Hít xà đơn truyền thống

Đây là bài tập cơ bản nhất, có tác dụng phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ bụng, hông, bắp tay và đặc biệt giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Do đó, khi mua xà đơn về tập luyện, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu, bạn để bản thân trong tư thế treo người tự nhiên trên xà đơn, hai tay lúc này nắm chặt lấy thanh xà và cho khoảng cách hai tay rộng hơn độ rộng của vai một chút.
• Hai chân thả lỏng, để thẳng và xuôi dọc theo thân người. Người tập có thể để lòng bàn tay quay ra ngoài hoặc hướng vào trong tùy thuộc vào thói quen của bản thân và đảm bảo lực tập tốt nhất.
• Tiếp đến, từ từ dùng lực từ hai tay để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua chiều cao của thanh xà, đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai đến ba giây.
• Cuối cùng, bạn hạ thấp thân người xuống đến khi hai tay thẳng hết cỡ và trở về vị trí ban đầu. Chú ý lặp lại toàn bộ động tác trên để đạt được đủ số lần yêu cầu.

Tập xà đơn tư thế đạp xe

Bài tập xà đơn tư thế đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay và đặc biệt là cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên bài tập này khá nặng và chỉ thực sự phù hợp với những người đã quen với hít xà đơn, sức mạnh tổng thể đã được nâng cao.

Cách thực hiện:

• Ban đầu, bạn bắt đầu trong tư thế treo người trên thành xà, để khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, đồng thời thân người duỗi thẳng xuống dưới.
• Cố gắng giữ thẳng phần thân và cánh tay trong suốt bài tập. Lúc này chân thực hiện các động tác co duỗi giống như đang đạp xe đạp, nâng đầu gối càng cao càng tốt.
• Bạn giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập và thực hiện bài tập trong vòng 30 – 60 giây mỗi hiệp.

Đu xà đơn tư thế văng người

Tập xà đơn tư thế văng người là một trong các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao hiệu quả, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi tay. Chú ý để có thể tập được bài tập này, cánh tay của bạn phải thực sự khỏe nhằm hạn chế chấn thương và giữ được cơ thể lâu hơn trên xà.

Cách thực hiện:

• Để cơ thể trong tư thế treo trên thanh xà, cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng thân người xuống dưới.
• Tiếp theo, dùng cả thân người đánh và ưỡn ra phía trước, sau đó văng và đánh người ra phía sau. Bạn lặp lại động tác này để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập xà đơn kéo vật nặng

Bài tập này có tác dụng kéo dãn toàn bộ cơ thể, nhờ đó thúc đẩy chiều cao tăng lên nhanh chóng. Nếu không có vật nặng, bạn có thể sử dụng tạ đeo chân để thay thế. Tập xà đơn kéo vật nặng cũng cần sức khỏe tốt, sức chịu đựng của tay và chân cao.

Cách thực hiện:

• Ban đầu, hãy để cơ thể trong tư thế treo tự nhiên trên thanh xà đơn và hướng thẳng mũi chân xuống đất. Bạn dùng bàn chân luồn vào sợi dây buộc vật nặng, có thể là khối sắt đúc, tạ chân, tạ đúc, bao cát,… có độ nặng phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn. Chú ý buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó.
• Lúc này, bạn thử kéo vật nặng lên trên nhưng vật nặng vẫn nằm yên trên mặt đất để có thể ước lượng chính xác độ dài của dây. Sau đó điều chỉnh dây sao cho độ dài này bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người trên xà.
• Bạn móc mũi hai bàn chân vào dây và gồng chân lên sao cho bàn chân cùng cẳng chân tạo thành một chiếc móc để kéo căng sợi dây và vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
• Dùng lực của hai tay để kéo người lên từ từ sao cho toàn bộ cơ thể được kéo dãn tối đa đến mức có thể nhấc dần vật nặng ra khỏi mặt đất. Chú ý giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Khi cảm thấy mỏi, bạn hạ dần vật nặng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập xà đơn kéo người lên sau cổ

Bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ có tác dụng tăng chiều cao hiệu quả, bên cạnh đó còn giúp bạn phát triển các nhóm cơ bao gồm: Cơ ngực, cơ lưng, cơ tam giác, cơ hai đầu cánh tay. Đây là bài tập có độ khó cao và độ nặng lớn, do đó bạn chỉ nên tập luyện khi đã quen với việc hít xà và có thể lực tốt.

Cách thực hiện:

• Khi bắt đầu, bạn để người trong tư thế treo trên xà đơn, duỗi tự nhiên và hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn để khoảng cách hai cánh tay rộng hơn độ rộng của vai.
• Tiếp theo, từ từ co khuỷu tay lại và kéo người lên trên, đầu hướng về phía trước cho đến khi gáy của bạn gần chạm vào thanh xà đơn.
• Khi cơ thể bạn trong trạng thái lên cao nhất, bạn giữ nguyên trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ thả người xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Chú ý lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Những lưu ý khi tăng chiều cao với xà đơn

Các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao dù mang đến hiệu quả cao, tuy nhiên nếu không cẩn thận, bạn rất dễ gặp chấn thương và gây phản tác dụng. Theo đó, trước và trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý:

• Lựa chọn loại xà phù hợp: Chọn xà là bước quan trọng có tác động rất lớn đến quá trình tập luyện. Theo đó bạn nên chọn loại xà có độ chắc chắn cao, tay cầm xà thuộc loại vừa và chú ý xà phù hợp với chiều cao của bạn.
• Nếu muốn việc tập luyện đạt kết quả nhanh chóng, cần lên lịch để tập luyện thường xuyên và kiên trì. Thông thường, độ tuổi dậy thì nên tập mỗi lần 30 phút và 4 lần trong tuần. Bên cạnh đó ưu tiên tập luyện vào buổi sáng sớm sẽ cho hiệu quả cao.
• Trước khi tập xà đơn khoảng 20 phút, bạn nên ăn bữa phụ để nạp đủ năng lượng cho cơ thể và kéo dài thời gian vận động.
• Không tập hít xà khi đang ở trong trạng thái quá no hoặc quá đói.
• Chú ý khởi động để các khớp làm quen trước khi đi vào thực hiện các động tác, tránh gây chấn thương.
• Bên cạnh việc tập xà, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời có thể kết hợp thêm các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ để nhanh chóng cải thiện vóc dáng.

Trên đây là thông tin chi tiết về các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao cho bạn đọc tham khảo. Những bài tập này đều mang đến hiệu quả cao, tuy nhiên bạn cần lựa chọn động tác phù hợp với thể trạng của bản thân để tránh những chấn thương và giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng.