7 Bài Tập Giúp Giảm Đau Thần Kinh Tọa Hiệu Quả Nhất

Thực hiện một số bài tập đơn giản tại nhà như đi bộ, bơi lội, squat, plank,… sẽ có tác dụng giảm đau thần kinh tọa rất hiệu quả. Mục đích của việc tập luyện là cải thiện sức khỏe cột sống và tăng cường độ linh hoạt của cơ quan này, nâng cao sức khỏe cơ bắp, giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép và mang lại hiệu quả giảm đau. Người bệnh cần chú ý tập luyện đúng cách cùng với cường độ hợp lý để tránh gây phản tác dụng, khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Tập thể dục có giảm đau thần kinh tọa không?

Trên cơ thể người, dây thần kinh tọa sẽ bắt đầu từ phần lưng dưới, chúng kéo dài qua mông và chia thành hai nhánh đi dọc theo hai chân xuống bàn chân. Đây là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể với chức năng chính là tạo cảm giác ở chân và bàn chân. Đau dây thần kinh tọa là xuất hiện cơn đau nhức dọc theo đường đi của dây thần kinh này. Nguyên nhân gây bệnh thường gặp nhất là do thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý về xương khớp khác.

Đau dây thần kinh tọa là bệnh lý không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên, triệu chứng đau nhức và tê bì của bệnh khi diễn ra kéo dài sẽ khiến chất lượng cuộc sống hàng ngày suy giảm đáng kể. Chuyên gia xương khớp cho biết, đau dây thần kinh tọa có thể tự thuyên giảm sau khoảng 2 tháng bằng cách ăn uống và sinh hoạt khoa học mà không cần điều trị chuyên khoa. Tập luyện thể dục đúng cách và đều đặn mỗi ngày được đánh giá là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh đau dây thần kinh tọa khá tốt. Đồng thời, cách này còn có tác dụng phòng ngừa bệnh tái phát trở lại khá hiệu quả.

Khi tập luyện, quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể sẽ diễn ra tốt hơn. Điều này sẽ giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn, cải thiện khả năng vận động và giảm chèn ép lên rễ thần kinh. Ngược lại, nếu bạn lười vận động sẽ khiến hệ xương khớp và cột sống yếu dần, làm suy giảm khả năng vận động và gia tăng nguy cơ chấn thương. Điều này đã khiến cho bệnh đau dây thần kinh tọa chuyển biến nặng, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Mỗi khi cơn đau dây thần kinh tọa khởi phát bạn nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và thực hiện một số bài tập đơn giản để cải thiện tình trạng cứng khớp tại nhà. Các bài tập mang lại hiệu quả nhanh chóng chỉ sau khoảng 10 phút thực hiện. Nhưng để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương không mong muốn, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia xương khớp.

7 bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả nhất

Đau dây thần kinh tọa gây ra cơn đau nhức, tê bì và ngứa râm ran ở vùng mà dây thần kinh này đi qua. Tập luyện sẽ khắc phục các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra và cải thiện lại chất lượng cuộc sống hàng ngày. Để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân. Đồng thời, tránh các bài tập nặng nếu không muốn tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập khá đơn giản, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và được chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện khi bị đau dây thần kinh tọa. Đi bộ đúng kỹ thuật với thời gian phù hợp sẽ tác động lên vùng cơ chân và thắt lưng, giảm chèn ép lên rễ thần kinh và ngăn ngừa cơn đau nhức khởi phát. Khi đi bộ giảm đau thần kinh tọa bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh gây mệt mỏi. Sử dụng giày dép và trang phục đi bộ sao cho phù hợp.
• Cường độ đi bộ phù hợp là 50 – 60 bước/phút và chỉ nên đi bộ từ 20 – 30 phút trong một lần tập. Nếu quá mệt, bạn có thể dành 5 phút để nghỉ ngơi giữa quãng.
• Nên đi bộ vào thời điểm thích hợp để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, chú ý không đi bộ ngay sau khi ăn no.

2. Bơi lội

Khi bị đau dây thần kinh tọa, bạn cũng có thể bơi lội để cải thiện tình trạng đau nhức. Việc tập luyện dưới nước như vậy sẽ giúp toàn bộ cơ thể được thư giãn, hạn chế gây áp lực lên cột sống và giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép. Đồng thời, bơi lội còn giúp mở rộng khoang phổi và kích thích trao đổi khí, từ đó khí oxy sẽ được vận chuyển đến xương khớp nhiều hơn. Người bị đau dây thần kinh tọa cần lưu ý những điều sau đây khi bơi lội hỗ trợ điều trị bệnh:

• Cần khởi động kỹ cơ thể trước khi bơi để tránh tình trạng chuột rút khi đang bơi.
• Kiểu bơi được chuyên gia khuyến khích thực hiện là bơi ếch nhẹ nhàng, thời gian bơi chỉ nên kéo dài từ 10 – 25 phút/ngày.
• Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên bơi khoảng 500m, khi đã thích nghi tốt thì có thể tăng lên từ 700 – 1000m.
• Thời điểm bơi lội tốt nhất trong ngày là buổi sáng sớm hoặc xế chiều.

3. Bài tập kéo giãn bằng đầu gối

Công dụng chính của bài tập này là tăng độ linh hoạt của thắt lưng và đẩy lùi cơn đau nhức ở vùng thắt lưng do bệnh đau dây thần kinh tọa gây ra. Người bệnh nên tập luyện trên thảm tập để tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bạn có thể tham khảo và làm theo:

• Nằm ngửa trên thảm tập rồi đặt một cái gối nhỏ bên dưới đầu. Gập đầu gối lại, giữ cho bàn chân áp song song với mặt sàn và khoảng cách giữa hai chân nên rộng bằng vai.
• Từ từ đưa đầu gối lên, dùng hai tay nắm lấy đầu gối rồi kéo về phía ngực kéo lên trên. Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể căng mà vẫn thoải mái là được.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở sâu, sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 3 lần rồi thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

4. Bài tập ấn cột sống

Bài tập ấn cột sống được chuyên gia khuyến khích tập luyện với những trường hợp bị đau dây thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Đây cũng là bài tập được sử dụng khá phổ biến trong vật lý trị liệu để điều trị nhiều bệnh lý cột sống khác. Công dụng chính của bài tập ấn cột sống là cải thiện tình trạng đau nhức và tìm ra nơi bắt nguồn cơn đau để hỗ trợ cho việc điều trị chuyên khoa. Bài tập này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Nằm sấp người trên sàn nhà, sau đó dồn lực vào cánh tay để nâng phần trên của cơ thể. Chú ý, áp sát hông trên sàn nhà trong suốt quá trình tập luyện
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 30 lần trong một hiệp tập, bạn có thể thực hiện nhiều hiệp tập trong ngày.

5. Bài tập giữ thăng bằng

Cơn đau dây thần kinh tọa thường khởi phát khi cột sống gặp vấn đề, gây chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập giữ thăng bằng sẽ có tác dụng cải thiện độ chắc khỏe của cột sống và hỗ trợ đẩy lùi cơn đau nhức mà người bệnh đang mắc phải. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng ổn định cơ xung quanh cột sống, cải thiện khả năng cử động và tăng độ linh hoạt cho cột sống. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên mặt sàn, hai tay đem chống lên trên mặt sàn sao cho hai tay song song với hai đùi. Người bệnh cần giữ thẳng cổ và lưng trong suốt quá trình tập luyện.
• Từ từ duỗi thẳng tay phải ra trước và đá chân trái ra sau sao cho tay, thân mình và chân hợp thành một đường thẳng. Giữ yên như vậy trong khoảng 7 giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện với bên tay và chân còn lại.
• Người bệnh chỉ cần lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần trong một hiệp tập là được.

6. Bài tập Squat

Mục đích của việc tập Squat là giảm đau nhức, cải thiện sức khỏe gân cơ và giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi tình trạng bệnh đã ổn định. Chú ý, người bệnh cần tập Squat đúng cách và không nên sử dụng tạ khi tập luyện để quá trình điều trị nhanh mang lại hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện bạn có thể tham khảo và thực hiện theo:

• Đứng thẳng người trên sàn, chú ý giữ thẳng lưng và cổ. Dang hai chân rộng bằng vai, mũi hai bàn chân nên để chếch hình chữ V. Tay có thể để song song với mặt sàng hoặc đan với nhau rồi đặt trước ngực.
• Đầu tiên, hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ hạ cơ thể xương sao cho 3 cơ quan là mông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng nằm song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu, thực hiện từ 5 – 7 lần trong một hiệp tập rồi nghỉ. Lặp lại từ 3 – 4 hiệp như trên trong một lần tập luyện là được.

7. Tập Plank

Bài lập Plank cũng khá đơn giản và mang lại hiệu quả giảm đau dây thần kinh tọa khá tốt, bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi thực hiện tại nhà. Nếu bạn tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày còn có tác dụng giảm mỡ bụng, kích thích trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể và suy trì vóc dáng cân đối. Bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Người bệnh nên tập luyện trên thảm tập để tránh bị chấn thương. Đầu tiên, bạn sẽ nằm sấp trên thảm tập, đồng thời chống khuỷu tay vuông góc trên mặt sàng.
• Sau đó, từ từ nhón chân để nâng cơ thể lên. Chú ý giữ cho phần lưng, hông và đầu thẳng hàng với nhau khi tập luyện.
• Siết chặt cơ bụng rồi giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây, kết hợp hít thở nhẹ nhàng để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Tuyệt đối không nín thở khi tập luyện.
• Sau đó thả lỏng cơ thể, nghĩ ngơi rồi tiếp tục lặp lại động tác trên trong khoảng vài lần nữa là được.

Lưu ý khi tập luyện giảm đau thần kinh tọa

Điều trị đau dây thần kinh bằng cách tập thể dục được chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả mang lại. Cách này không chỉ hỗ trợ làm giảm triệu chứng mà còn cải thiện độ dẻo dai của xương khớp và tăng cường khả năng vận động. Tuy nhiên, để việc tập luyện có thể phát huy tối đa công dụng thì bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Thực hiện các bài tập trên đều đặn mỗi ngày trong một khoảng thời gian cố định, nên tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Tham khảo ý kiến chuyên gia về các bài tập và cường độ tập phù hợp với tình trạng bệnh.
• Cần làm nóng cơ thể và khởi động kỹ các khớp trước khi tập luyện, cách này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu và bôi trơn khớp xương, giúp vận động tại khớp linh hoạt hơn và tránh các chấn thương không mong muốn.
• Khi mới bắt đầu, nên tập luyện với cường độ nhẹ để cơ thể quen dần rồi mới tăng dần lên. Không nên thực hiện các bài tập có động tác quá khó, điều này sẽ gây áp lực không tốt lên xương khớp và khiến tình trạng đau nhức trở nên ngày càng tồi tệ hơn.
• Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia xương khớp để được điều chỉnh tư thế sao cho đúng. Tránh tình trạng tập sai tư thế gây ra chấn thương và ảnh hưởng đến kết quả điều trị. Nếu xuất hiện cơn đau khi tập luyện, bạn cần ngừng tập ngay và tiến hành nghỉ ngơi để làm thư giãn cơ thể.
• Khi tập luyện nên sử dụng trang phục rộng rãi, thoáng mát, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Tránh mặc trang phục bó sát gây ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể và giảm chất lượng buổi tập.
• Điều chỉnh lại thói quen ăn uống và sinh hoạt hàng ngày sao cho phù hợp. Nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu acid béo omega-3 có khả năng giảm viêm như cá béo, quả hạch, hàu, hạt lanh, đậu nành,… Bổ sung thêm vitamin B cho cơ thể giúp làm bền chắc dây thần kinh. Cần loại bỏ các thói quen xấu gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình điều trị bệnh.
• Tập luyện chỉ có khả năng cải thiện triệu chứng chứ không giải quyết được nguyên nhân gây bệnh. Vì thế, bạn không nên sử dụng thay thế cho phương pháp điều trị chuyên khoa. Trường hợp đau nhức nghiêm trọng, bạn cần đến bệnh viện để được thăm khám và điều trị chuyên sâu.

Trên đây là các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo. Để đảm bảo an toàn, người bệnh cần hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp thăm khám và điều trị chuyên khoa để tình trạng bệnh nhanh chuyển biến tốt.