10 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng

Tập yoga chữa đau lưng là phương pháp giảm đau tự nhiên, an toàn cho người bệnh. Các động tác yoga phù hợp được thực hiện chăm chỉ mỗi ngày không chỉ giúp giảm xoa dịu cơn đau mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý trong cơ thể, nhất là các bệnh về cột sống.

Tác dụng của tập yoga với người bị đau lưng

Yoga là một trong những hình thức luyện tập đang được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Các động tác phối hợp tay chân đơn giản không chỉ giúp cải thiện thể trạng cùng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể mà còn có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh, bao gồm cả đau lưng.

Thường xuyên thực hành các bài tập yoga chữa đau lưng mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Xoa dịu cơn đau bằng cách làm thư giãn gân cơ, dây chằng, giảm áp lực cho cột sống và rễ thần kinh.
• Kích thích giải phóng nhiều endorphin có tác dụng tích cực trong việc giảm đau, cải thiện tâm trạng.
• Làm tăng phạm vi chuyển động của cột sống, giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các động tác cúi người, vặn mình…
• Kích thích lưu thông máu đến chữa lành tổn thương trong cột sống và phần mềm xung quanh
• Kiểm soát trọng lượng cơ thể, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì – một trong những nguyên nhân khiến nhiều người bị đau lưng.
• Làm tăng sức bền cho các cơ, giúp xương cột sống chắc khỏe hơn.
• Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý ở cột sống.

10 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản

Để giảm đau lưng, bạn có thể cân nhắc tập luyện các tư thế yoga dưới đây:

1. Bài tập yoga trị đau lưng tư thế nằm xoay hông Supine rotation

Bài tập này được khuyến cáo thực hiện cho những người bị đau lưng từ nhẹ đến vừa do các nguyên nhân cơ năng hoặc do ảnh hưởng của bệnh về cơ xương khớp. Thực hiện kiên trì mỗi ngày sẽ giúp người bệnh cải thiện được đáng kể các cơn đau nhức khó chịu ở vùng cột sống lưng.

Ngoài ra, động tác nằm xoay hông còn mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Kéo giãn cột sống
• Giảm co cứng cơ, nhất là các cơ chéo bụng
• Tăng tính linh hoạt khi vận động
• Kích thích lưu thông máu đến vùng lưng bị đau để tổn thương nhanh được chữa lành.

Cách tập: 

• Trước tiên, người bệnh nằm ngửa trên sàn tập và thả lỏng toàn thân. Chú ý giữ thẳng vùng đầu, cổ với vai. Hướng mắt lên trần nhà.
• Từ từ xoay hông sang trái kết hợp vắt chân trái nghiêng sang hông phải sao cho phần cẳng chân tạo với đùi một góc vuông. Chân phải vẫn giữ thẳng.
• Nhấc tay phải lên và đặt vào mặt ngoài đầu gối trái
• Hít thở nhịp nhàng và giữ tư thế trên trong 15 nhịp đếm
• Thả lỏng toàn thân rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Tần suất thực hiện:

Động tác nằm xoay hông được thực hiện hàng ngày, mỗi lần tập khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên.

2. Bài tập yoga tư thế cây cầu (Bridge Pose) chữa đau lưng

Tư thế cây cầu là một động tác yoga đơn giản nhưng có tác dụng tích cực đối với những người đang bị đau lưng. Nó giúp làm thư giãn cột sống, các cơ và dây chằng ở lưng, giảm cứng cột sống, tăng phạm vi vận động và giảm nhẹ cơn đau cho người bệnh.

Các tác dụng khác của bài tập Bridge Pose:

• Tăng sức mạnh cho các cơ posterior chain, hỗ trợ nâng đỡ và giảm áp lực cho cột sống
• Giảm tổn thương cho cột sống khi phải chịu nhiều áp lực liên tục
• Làm săn chắc cơ mông. Các cơ vùng mông bị yếu chính là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người bị đau thắt lưng, đau hông hay đau đầu gối.
• Tăng sự lưu thông máu đến vùng lưng
• Kích thích sản sinh nhiều endorphins – một chất có khả năng ức chế quá trình dẫn truyền tín hiệu đau, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người bệnh.
• Hỗ trợ cải thiện tình trạng vẹo cột sống và các triệu chứng liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống.

Các tập:

• Nằm trên sàn với tư thế ngửa. Hai tay thả lỏng đặt bên hông dọc theo cơ thể
• Tiếp theo, co hai đầu gối lên. Hai bàn chân chạm sàn và cách nhau một đoạn bằng hông. Duy trì hơi thở nhịp nhàng.
• Đẩy hai bàn chân xuống sàn để tạo lực nâng phần hông và lưng lên cao sao cho phần lưng trên, hông và đầu gối hợp với nhau thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 5 nhịp đếm. Sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
• Nghỉ khoảng 10 giây trước khi lặp lại động tác.

Tần suất thực hiện:

Thực hiện từ 5 – 7 lượt bài tập yoga chữa đau lưng tư thế cây cầu cho mỗi lần luyện tập để cơn đau lưng thuyên giảm rõ ràng.

3. Tư thế rắn hổ mang chữa đau lưng (Bhujangasana)

Động tác này tác động trực tiếp lên toàn bộ cột sống nên nên thích hợp với cả người bị đau lưng trên, đau lưng giữa và lưng dưới. Khi thực hiện, các đốt sống sẽ được kéo giãn, qua đó làm giảm áp lực lên tủy sống và rễ thần kinh, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và giúp cột sống hoạt động tốt hơn.

Các trường hợp bị đau dây thần kinh tọa, vôi hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm… đều có thể thực hành bài tập tư thế rắn hổ mang để cải thiện cơn đau lưng và các triệu chứng liên quan.

Cách tập:

• Nằm úp trên tấm thảm tập yoga với tư thế thả lỏng, hai bàn tay úp xuống vai. Mu bàn chân ép sát sàn nhà và các đầu ngón chân duỗi thẳng.
• Dùng lòng bàn tay chống đẩy xuống sàn để nâng cao vùng đầu, cổ, vai cũng như khung xương chậu.
• Mở rộng ngực và kéo vai về phía sau hết cỡ, đầu ngẩng lên. Vùng bụng và hông siết chặt.
• Giữ tư thế trên từ 15 – 20 giây rồi mới thả lỏng, trở lại tư thế chuẩn bị.

Tần suất luyện tập:

Luyện tập động tác này 1 -2 lần trong ngày, mỗi lần thực hành từ 5 – 7 lượt liên tục.

4. Chữa đau lưng với bài tập yoga mở rộng trên tay (Prone extension on Hands)

Động tác yoga mở rộng trên tay không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Tăng khả năng đàn hồi và chịu lực của các cơ quanh cột sống
• Giữ ổn định cột sống lưng và tăng tính linh hoạt của các đốt sống khi thực hiện các cử động ở vùng lưng.
• Cải thiện tình trạng cứng lưng
• Giúp phòng hai săn chắc, thon gọn hơn.

Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn. Lòng bàn tay đặt úp xuống cạnh vai
• Từ từ chống tay thẳng lên để nâng toàn bộ vùng vai và đầu lên cao.
• Đầu ngửa lên và hướng mắt nhìn thẳng về phía trước. Để yên trong 10 nhịp đếm kết hợp hít thở đều đặn.
• Thả lỏng và hạ thấp cơ thể trở về tư thế lúc đầu.

Tần suất thực hiện:

Với bài tập yoga chữa đau lưng tư thế mở rộng tay trên, bạn nên thực hiện 10 -15 lần liên tục.

5. Bài tập yoga trị đau lưng tư thế con mèo – con bò (chakravakasana)

Tư thế con mèo – con bò trong yoga được biết đến với tác dụng làm giãn cột sống lưng, giảm co cứng cơ và dây chằng. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp người bệnh bớt đau lưng và vận động tốt hơn.

Động tác con mèo – con bò giúp hỗ trợ kiểm soát tốt tình trạng đau lưng liên quan đến các bệnh lý như:

• Thoát vị địa đệm ở cột sống cổ, cột sống lưng
• Thoái hóa cột sống
• Gai cột sống
• Viêm cột sống dính khớp…

Cách tập:

• Quỳ gối và để hai tay chống lên sàn. Khuỷu tay và lưng giữ thẳng. Phần cổ ngửa lên tối đa và vùng lưng chùng xuống.
• Bước tiếp theo, người bệnh mở rộng phần vai và ngực ra phía trước. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp đếm.
• Thả lỏng cơ thể rồi từ từ đẩy lưng lên cao hết mức. Kết hợp cúi cổ xuống và khép vai lại. Tiếp tục giữ tư thế này trong 7 giây.

Tần suất thực hiện:

Để giảm đau lưng nhanh, mỗi ngày người bệnh nên tập động tác con mèo – con bò từ 5 -7 lần.

6. Chữa đau lưng với với tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ là một động tác căn bản trong yoga. Bài tập này thích hợp cho người bị đau lưng có liên quan đến các vấn đề ở cột sống.

Khi thực hành, cột sống cùng hệ thống các cơ và dây chằng sẽ được kéo giãn và có sức bền tốt hơn. Động tác này cũng giúp làm thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và thúc đẩy chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa, qua đó nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bệnh.

Cách tập:

• Bệnh nhân quỳ trên sàn và ngồi trên 2 gót chân
• Gập người xuống một cách từ từ đến khi lòng bàn tay tiếp đất thì trượt dài thân trên về phía trước tối đa. Hai cánh tay để thẳng và vùng cột sống lưng được kéo giãn hết cỡ.
• Để cơ thể ở tư thế trên trong 15 giây kết hợp hít thở sâu.
• Kết thúc động tác, người bệnh thả lỏng toàn thân, đưa người trở về tư thế chuẩn bị.

Tần suất thực hiện:

Lặp lại động tác đứa trẻ khoảng 5 – 7 lượt cho mỗi lần luyện tập. Mỗi ngày thực hành bài tập yoga chữa đau lưng này 1 – 2 lần kết hợp với các động tác khác để giảm đau nhanh hơn.

7. Động tác chó úp mặt giảm đau lưng

Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga trị đau lưng đơn giản, có thể tự thực hành tại nhà thì người bệnh có thể cân nhắc luyện tập động tác chó úp mặt. Với tư thế này, toàn bộ các cơ ở khu vực cột sống và vùng lân cận như hông, vai, bắp chân đều được kéo giãn và mở rộng. Cùng với đó, động tác chó úp mặt cũng có tác dụng tích cực trong việc giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, xoa dịu cơn đau và giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn.

Cách tập:

• Để đầu gối và hai tay chống xuống sàn ở tư thế bò. Hai đầu gối mở rộng, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay dang rộng bằng vai và để các đầu ngón tay xòe rộng ra.
• Hít vào một hơi thật sâu kết hợp dùng lực của bàn tay ép xuống sàn để nâng đầu gối và hông lên cao, sau đó thở ra và hạ xuống. Lặp lại vài lần liên tục để cột sống được căng giãn.
• Tiếp theo, duỗi thẳng phần chân và tay hết cỡ sao cho phần vai vượt ra khỏi tay, bàn chân vẫn chạm sàn.
• Hít thở đều đặt và giữ tư thế này ít nhất 1 phút.

Tần suất thực hiện:

Các trường hợp bị đau lưng nên tập động tác chó úp mặt 5 – 10 lần liên tục mỗi ngày.

8. Động tác tựa chân vào tường

Bài tập tựa chân vào tường có tác dụng làm thư giãn, giảm áp lực cho các cơ, ổn định cột sống và giảm triệu chứng đau mỏi lưng ở mức độ vừa đến trung bình.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn sao cho mông đặt sát tường, phần thân trên vuông góc với tường.
• Đặt một cái gối mềm dưới xương cùng và hai chân đưa thẳng lên cao, lấy tường làm điểm tựa
• Để vài phút rồi thả lỏng.

Tần suất thực hiện:

Mỗi ngày người bệnh có thể thực hiện động tác dựa chân từ 5 – 10 lần kết hợp với các bài tập yoga chữa đau lưng khác, giúp cơn đau nhanh chóng thuyên giảm.

9. Trị đau lưng với bài tập yoga tư thế anh hùng

Tư thế anh hùng có tác dụng:

• Kéo giãn các cơ lưng, giảm đau cột sống
• Mở rộng hông, làm tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông
• Kích thích lưu thông máu đến lên
• Giảm mệt mỏi, căng thẳng
• Tăng cường chức năng tiêu hóa.

Cách tập:

• Ngồi quỳ và đặt với cái gối yoga dưới mông. Hai đầu gối khép sát vào nhau trong khi hai bàn chân thì tách ra và đặt hai bên gối.
• Các ngón chân xòe rộng hết cỡ sao cho các khớp ngón chân giãn căng
• Giữ cột sống lưng thẳng. Từ từ nâng cao hai cánh tay lên qua đầu và gập khuỷu tay lại sao cho các ngón của tay này chạm vào phần cùi chỏ của tay kia.
• Giữ tư thế trên khoảng 20 giây. Thả lỏng

Tần suất luyện tập:

Thực hành tư thế anh hùng khoảng 7 – 10 lần liên tục.

10. Bài tập yoga tư thế tấm ván chữa đau lưng

Tư thế tấm ván trong yoga có tác dụng giảm đau lưng bằng cách kéo giãn cột sống và giảm co cứng các cơ ở lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh cho đôi chân.

Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn tập. Lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt ngang vai.
• Chống hai tay xuống sàn đẩy cơ thể lên cao. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây rồi thả lỏng, hạ người xuống.

Tần suất luyện tập:

Thực hành động tác tấm ván mỗi ngày khoảng 10 lần để xoa dịu cơn đau lưng và làm tăng sức mạnh cho cột sống.

Các bài tập yoga chữa đau lưng ở trên cần được luyện tập một cách kiên trì trong thời gian dài để thấy được hiệu quả. Nếu cần thiết, người bệnh nên kết hợp dùng thuốc bác sĩ kê đơn kết hợp với các phương pháp điều trị khác để giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau.