Ăn Gì Nhiều Sắt?

Tình trạng thiếu sắt xảy ra khá phổ biến ở nước ta, đặc biệt với trẻ em và phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai. Vậy chúng ta nên bổ sung sắt qua những thực phẩm nào hay ăn gì nhiều sắt để cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng và khỏe mạnh hơn. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong phần nội dung chi tiết phía dưới đây.

Ăn gì nhiều sắt? Gợi ý 24 thực phẩm

Việc bổ sung đầy đủ sắt không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ cho quá trình hấp thu các dưỡng chất cần thiết khác. Trong đó, cung cấp dưỡng chất này qua các thực phẩm được đánh giá là có lợi nhất. Theo đó, ăn gì nhiều sắt, dưới đây là một số thực phẩm được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng.

1. Ăn gan

Phần thịt tại vị trí các cơ quan như gan, lòng, cổ, cánh và chân của cơ thể động vật chính là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Không những thế, chúng còn hỗ trợ bổ sung thêm nhiều vitamin, khoáng chất và các loại protein khác. Cụ thể:

• Gan bò: Chứa một lượng sắt cao đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hàng ngày của một phụ nữ trưởng thành cần bổ sung.
• Gan lợn: Được khuyến khích dùng hơn vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời hàm lượng vitamin C và sắt cũng cao hơn gan bò.

Tuy nhiên, dù là gan lợn hay gan bò bạn cũng nên ăn với lượng vừa phải, bởi chúng chứa một hàm lượng cholesterol rất cao. Đặc biệt là phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn gan, tránh tình trạng hàm lượng vitamin C quá cao khiến trẻ sinh ra có thể bị dị tật bẩm sinh.

2. Hàu

Không chỉ mang đến hương vị thơm ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt rất lớn. Theo đó, một con hàu cỡ vừa chứa khoảng 3 – 5mg chất sắt. Đồng nghĩa với việc, bạn chỉ cần ăn thực phẩm này là có thể bổ sung được lượng chất sắt cần thiết cả ngày cho cơ thể. Vì vậy, bạn hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để có một thực đơn vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, những loại thực phẩm có cấu tạo hai mảnh này gồm trai, sò, hay mực,… cũng giúp bổ sung những dưỡng chất quan trọng khác ngoài sắt như vitamin B12.

3. Đậu gà

Những loại cây họ đậu này có khả năng cung cấp gần 5mg chất sắt trong mỗi cốc. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do thực phẩm này được nhiều người ăn chay yêu thích.

Được biết đậu gà là nguyên liệu tuyệt vời trong món mì ống và salad trộn thơm ngon. Hoặc nếu không thích, bạn có thể chế biến theo những công thức thông thường làm sao để có một món ăn bổ dưỡng vừa ngon miệng và thật tiện lợi.

4. Hạt bí ngô

Thực phẩm tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn trong danh sách người thiếu sắt nên bổ sung là hạt bí. Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa khoảng 2mg sắt. Hơn nữa với thực phẩm này, bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạt sẽ cho hương vị thơm ngon tuyệt vời khi dùng để nấu chung với bột bánh mì hoặc món salad giòn. Ngoài ra, nếu quá bận rộn và muốn tiện lợi hơn thì bạn có thể ăn các loại hạt bí ngô nướng được bán sẵn tại cửa hàng hoặc siêu thị.

5. Hạt đậu nành

Hạt đậu nành chứa một hàm lượng lớn chất sắt. Đồng thời chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất quan trọng như đồng – giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh và manga – một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan trực tiếp đến quá trình hóa học trong cơ thể.

Ngoài ra, trong loại đậu này còn chứa nhiều protein và chất xơ, cũng như các loại axit amin, vitamin thiết yếu để nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

6. Đậu lăng

Một loại đậu khác mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn trong bài viết này là đậu lăng. Được biết, đậu lăng khi nấu chín sẽ giúp cung cấp cho cơ thể hơn 6mg khoáng chất mỗi cốc, đặc biệt là sắt, đồng thời nó cũng chứa một hàm lượng chất xơ dồi dào.

Ăn đậu lăng, bạn vừa dễ tiêu hóa, hơn nữa còn giúp làm giảm lượng cholesterol và giữ cho lượng đường trong máu được ổn định. Bên cạnh đó, ưu điểm của thực phẩm này là cực kỳ dễ chế biến để đưa vào trong các món ăn. Bạn có thể làm các món súp đậu hoặc salad trộn đậu vừa tiện lợi, lại ngon miệng.

7. Rau bó xôi

Rau bó xôi nấu chín hoặc tươi sống đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, khi được chế biến có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Cụ thể một bát rau bó xôi khi nấu chín có khả năng cung cấp 6mg chất sắt, cũng như chất xơ, protein, vitamin E, A,… cho cơ thể.

Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất giàu dưỡng chất, tuy nhiên hương vị không được dễ ăn lắm, đặc biệt với các bé nhỏ. Chính vì vậy, với trẻ, bạn hãy nấu cải chín bó xôi và thêm vào các bữa ăn cho bé để các con được bổ sung thêm lượng sắt lành mạnh.

8. Hạt mè

Hạt mè vừa có vị thơm ngon, vừa giúp cung cấp khoáng chất là sắt phong phú cho cơ thể. Trong mỗi chén hạt mè chứa khoảng 20mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như photpho, đồng, kẽm, vitamin E,…

Bạn có thể bổ sung hạt mè bằng cách thêm chúng vào các món salad. Một thìa hạt mè đã giúp người dùng bổ sung 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

9. Trứng

Trứng là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, trong đó có sắt. Theo nghiên cứu cụ thể trong 100g trứng gà có chứa khoảng 2.7mg sắt, còn trứng vịt là 3.2mg sắt. Do đó mỗi ngày nếu bạn ăn 2 quả trứng này có thể bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

10. Chocolate đen cùng bột cacao

Cả chocolate đen và bột cacao không chỉ khiến bạn được thoải mái khi ăn, mà còn giúp đáp ứng nhu cầu về sắt cần thiết của cơ thể. Đồng thời chúng còn mang tới công dụng giúp giảm lượng cholesterol và ổn định huyết áp. Chính vì vậy, bạn nên sử dụng các thực phẩm này với hàm lượng vừa đủ đều đặn mỗi ngày.

11. Mật ong

Trong mật ong chứa một lượng sắt và manga dồi dào, nhờ đó nó có khả năng giúp tích tụ chất sắt trong máu. Hơn nữa, thực phẩm này còn giúp duy trì sự cân bằng các huyết cầu máu đỏ cùng huyết sắc tố.

12. Bông cải xanh

Trong các loại rau, bông cải xanh được đánh giá là là trong những thực phẩm bổ giúp bổ sung dưỡng nhất và có khả năng cung cấp các chất sắt khá tốt cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa khá nhiều vitamin K, folate và một lượng lớn chất xơ thiết yếu.

13. Ứcc gà

Ức gà được biết đến là một loại protein từ thịt nạc, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Được biết trong 100g ức gà có chứa khoảng 0.7mg sắt. Theo nghiên cứu, nếu bạn nướng ức gà có thể giúp làm tăng mức hemoglobin bên trong hồng cầu.

14. Quả chà là

Ngoài là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể, quả chà là chứa nhiều canxi, magie và vitamin B6. Bên cạnh đó, loại quả này cũng được đánh giá là mang đến hàm lượng chất xơ cao. Vì vậy, việc bổ sung quả quả chà là vào cơ thể sẽ giúp nâng cao sức khỏe và thể lực rất tốt.

15. Củ cải đường

Củ cải đường được biết đến là một loại rau củ mang lại hiệu quả cao với “cuộc chiến” chống lại căn bệnh thiếu máu. Bởi trong nó chứa một hàm lượng sắt rất cao, nhờ đó có khả năng tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Một khi quá trình này được kích hoạt, tế bào hồng cầu có thể cung cấp lượng oxy lớn hơn cho cơ thể.

16. Trái lựu

Với hương vị thơm ngon và màu sắc bắt mắt, lựu không còn là loại quả xa lạ trong cuộc sống của chúng ta. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, loại quả này chứa rất nhiều sắt và vitamin C. Nhờ đó, nếu ăn lựu cơ thể có thể cải thiện lưu lượng máu tuần hoàn đều đặn. Hơn nữa, điều này còn giúp bạn hạn chế được các triệu chứng bệnh liên quan đến thiếu máu như mệt mỏi, chóng mặt,…

17. Diêm mạch

Diêm mạch được biết đến là một loại ngũ cốc vô cùng phổ biến ở khu vực Châu Mỹ. Theo nghiên cứu, một cốc diêm mạch khi nấu chín lên, tương đương với khoảng 185g có thể bổ sung cho cơ thể 2.5mg sắt, chiếm 16% nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, trong thực phẩm này không chứa gluten, nhờ đó phù hợp dùng cho cả người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Đồng thời diêm mạch cũng có hàm lượng magie, folate, protein… cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác nên được khuyến khích bổ sung.

18. Nấm rơm

Nấm rơm cũng là thực phẩm có khả năng cung cấp cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú, đặc biệt là vitamin B và các khoáng chất như sắt. Nhờ đó, nếu bạn dùng thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ bổ máu và nâng cao sức khỏe rất tốt.

19. Thịt gà tây

Thịt gà tây chính là câu trả lời cho những ai còn đang thắc mắc ăn gì nhiều sắt. Trung bình trong một phần ăn gồm 85g thịt gà tây chứa khoảng 1.1mg sắt. Được biết đây là loại thịt trắng cũng được nhiều người đang muốn giảm cân và giảm lượng cholesterol trong máu yêu thích.

20. Những loài động vật thân mềm

Các loài động vật thân mềm bao gồm hàu, sò, điệp, ốc, trai,… Chúng không chỉ giúp tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn nếu bạn biết chế biến mà còn chứa một hàm lượng sắt rất lớn. Do đó, bạn hãy thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

21.  Các loại cá biển

Hải sản là thực phẩm rất giàu protein và sắt với lượng calo thấp, đặc biệt là các loại cá cơm, cá thu, cá mòi, cá ngừ,… Hơn nữa, hàm lượng chất béo bão hòa trong các loại cá này cũng không quá nhiều nên hoàn toàn không gây hại cho cơ thể. Chính vì vậy, đây những thực phẩm tuyệt vời mà bạn nên tiêu thụ hàng ngày.

22. Đậu phụ

Trung bình trong 126g đậu phụ có khả năng cung cấp 3.4mg sắt, chiếm khoảng 19% nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, đậu phụ còn là nguồn cung cấp vitamin và một số loại khoáng chất khác như magie, selen, canxi,…

Ngoài ra, trong thực phẩm này còn chứa các hợp chất là isoflavone, đồng thời giúp cải thiện hoạt động của insulin. Nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh lý về tim mạch, cũng như hỗ trợ giảm các triệu chứng của giai đoạn tiền mãn kinh cho phụ nữ.

23. Nấm mèo khô

Nấm mèo hay còn được gọi là nấm mộc nhĩ, đây là loại nấm ăn có dược tính tương đối cao. Đồng thời chúng giúp bổ sung rất nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các loại vitamin nhóm B, cũng như chất sắt cho cơ thể.

Nhờ vậy, các món ăn với nấm mèo có khả năng hỗ trợ các bệnh về máu cực kỳ hiệu quả. Trong dân gian, nhiều lương y cũng dùng loại nấm này khô đem tán nhuyễn thành bột mịn để làm thuốc vô cùng hiệu quả. Các bài thuốc này đến ngày nay vẫn đang được áp dụng phổ biến.

Theo nghiên cứu, bổ sung nấm mèo trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể cải thiện tình trạng thiếu máu, hay chính là thiếu sắt cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt là với chị em phụ nữ không muốn sử dụng các viên bổ sắt thì đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời.

24. Khoai tây

Khoai tây được biết đến là một loại thực phẩm giúp bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Theo nghiên cứu, trong 100g khoai tây chứa khoảng 3.2mg chất sắt. Bởi vậy, bạn nên dùng khoai tây thường xuyên hơn và tăng cường bổ sung vào thực đơn với các món như hầm, hấp, luộc,… Tuy nhiên lưu ý, tránh sử dụng quá nhiều khoai tây rán, vì đây là “thủ phạm” hàng đầu gây ra các vấn đề về sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu, mỡ.

Một số lưu ý cần nhớ khi sử dụng thực phẩm bổ sung sắt

Để đảm bảo sức khỏe, trong quá trình sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt, bạn cần lưu ý một số vấn đề phía dưới đây:

• Song song với việc hấp thụ sắt vào cơ thể, bạn nên cung cấp một hàm lượng vitamin C tương ứng.
• Trong khi ăn, tránh sử dụng cà phê hay trà vì chúng có thể ngăn cản quá trình hấp thụ sắt vào cơ thể.
• Tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu hàm lượng sắt một lúc, tránh tình trạng các chất dinh dưỡng khác gây ức chế đến quá trình hấp thụ của cơ thể.
• Ngoài ra, trong trường hợp cơ thể thiếu hụt quá nhiều sắt, việc bổ sung qua các thực phẩm là không đủ. Vào lúc này, bạn cần xin ý kiến của bác sĩ để được chỉ định dùng thêm thuốc cho phù hợp.

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về 24 thực phẩm trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều sắt, bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, nếu còn có thắc mắc nào khác về sức khỏe liên quan, các bạn hãy để lại lời nhắn phía dưới đây để được hỗ trợ tốt nhất.