TOP 5 Bài Tập Chữa Đau Gót Chân Đơn Giản, Hiệu Quả

Thực hiện các bài tập chữa đau gót chân tại nhà để cải thiện triệu chứng đau nhức là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay. Ngoài giảm đau, các bài tập này còn có tác dụng cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của xương khớp, tăng cường sức khỏe tổng thể và làm chậm tốc độ thoái hóa xương. 

5 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

Gót chân là phần nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể mỗi khi vận động nên chúng phải chịu áp lực rất lớn. Nếu bạn thường xuyên duy trì các thói quen sinh hoạt xấu trong đời sống hàng ngày sẽ khiến gót chân dễ bị tổn thương và hình thành nên bệnh lý. Đau gót chân là tình trạng xảy ra khá phổ biến hiện nay do ảnh hưởng từ một số bệnh lý như viêm cân gan bàn chân, gai gót chân, viêm bao hoạt dịch, viêm khớp dạng thấp,… Cơn đau nhức khởi phát khiến bạn cảm thấy rất khó chịu khi đi lại và gây ảnh hưởng lớn đến đời sống sinh hoạt hàng ngày.

Tập luyện là một trong những cách hỗ trợ điều trị chứng đau gót chân khá an toàn và hiệu quả. Mục đích của các bài tập này là kéo giãn cơ xung quanh gót chân và bàn chân để mang lại hiệu quả giảm đau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập kéo giãn gân gan chân

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, duỗi thẳng chân đau và co gối chân không đau, tay để thoải mái dọc theo thân mình.
• Cúi nhẹ người xuống, dùng tay cùng phía với chân đau để nắm chặt lấy ngón chân rồi kéo về phía mu bàn chân.
• Kéo cho đến khi có cảm giác căng tức vùng gân gót thì ngừng lại, giữ yên như vậy trong vòng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này vài lần trong một hiệp tập là được.

2. Bài tập kéo giãn gân gót

• Đứng thẳng người gần bàn ghế hoặc khung sắt. Hơi nghiêng người sang một bên, tay nắm lấy bần ghế hoặc khung sắt để làm điểm tựa cố định.
• Bước chân đau lên phía trước, chân còn lại đặt ở phía sau để làm trụ. Từ từ ngồi xổm xuống giúp kéo căng gân gót ra hết mức có thể, nên cố gắng ngồi càng lâu càng tốt.
• Khi cảm thấy mỏi chân thì bạn có thể thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này vài lần mỗi ngày để nhanh mang lại hiệu.

Chú ý: Nên mang giày làm bằng chất liệu mềm để thuận tiện cho việc tập luyện, tuyệt đối không mang giày cao gót.

3. Bài tập đẩy tường

• Đứng thẳng người trước tường và cách tường khoảng 30cm. Chân đau bước ra sau, chân còn lại giữ yên để làm trụ. Từ từ giơ hai tay lên cao ngang ngực, mở rộng bằng vai rồi chống lên tường.
• Thực hiện động tác chống đẩy vào tường bằng cách duỗi thẳng chân đau và hơi khụy gối chân không đau. Duy trì động tác này trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này ít nhất 5 lần trong một hiệp tập.

4. Bài tập căng khăn

• Ngồi trên sàn nhà và duỗi thẳng hai chân. Lấy một chiếc khăn nhỏ gấp gọn lại theo chiều dài rồi luồn qua bàn chân bị đau, đặt bàn chân ở ngay vị trí giữa khăn. Chân không đau sẽ gập lại để tạo lực đẩy khi tập luyện.
• Hai tay cầm lấy hai đầu khăn rồi dùng lực kéo về phía cơ thể sao cho cơ dưới gót chân có cảm giác căng tức, giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác này liên tục khoảng 10 lần là được.

5. Bài tập lăn bóng

• Ngồi thẳng lưng trên ghế rồi đặt một quả bóng bên dưới nền nhà. Đặt chân bị đau lên trên quả bóng, dùng một lực vừa phải để lăn quả bóng từ ngón chân đến gót chân và ngược lại.
• Lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày để nhanh mang lại hiệu quả điều trị. Chú ý, trong suốt quá trình tập luyện chỉ tác động vào chân và luôn giữ thẳng lưng, không được tựa lưng vào tường hay ghế.

Lưu ý khi tập luyện chữa đau gót chân

Khi bị đau gót chân, bạn có thể áp dụng các bài tập ở trên để cải thiện triệu chứng đau nhức. Nhưng để tình trạng bệnh nhanh chóng chuyển biến tốt, bạn cũng nên thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày sao cho phù hợp. Cụ thể là:

• Mang giày đế mềm và có kích thước phù hợp với bàn chân. Hạn chế mang giày cao gót để tránh tình trạng tạo áp lực không đồng đều lên chân khi di chuyển. Với những người có bàn chân bẹt thì nên sử dụng giày dép chuyên dụng.
• Cần hạn chế mang vác vật nặng để tránh tăng áp lực lên vùng gót chân. Với những người đang bị thừa cân béo phì, nên tiến hành giảm cân và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
• Khi cơn đau nhức khởi phát, bạn có thể áp dụng phương pháp chườm nóng để làm thư giãn cơ bắp và mang lại hiệu quả giảm đau.
• Tiến hành massage chân mỗi ngày giúp tăng cường lưu thông máu đến bàn chân để chữa lành tổn thương tại khu vực này. Đồng thời, đây cũng được xem là phương pháp giảm đau khá hiệu quả.
• Sau thời gian dài tập luyện tại nhà mà triệu chứng đau nhức không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn nên đến bệnh viện thăm khám chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và được hướng dẫn điều trị đúng cách.
• Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh giúp cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cần hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe hệ xương khớp.

Bài viết trên đây là top 5 bài tập chữa đau gót chân khá đơn giản và hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Để tình trạng bệnh nhanh chóng chuyển biến tốt và hạn chế các chấn thương không mong muốn, bạn cần phải tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên hình thành cho bản thân chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.