10 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả Nhanh Chóng

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng giúp cho bệnh nhân có thể cải thiện tốt các cơn đau nhức, cột sống cảm thấy dễ chịu, thoải mái hơn. Đây cũng là phương pháp được các bác sĩ khuyến khích người bệnh thực hiện trong suốt quá trình điều trị. Bạn có thể tham khảo chi tiết những động tác dưới đây.

10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cho kết quả tốt nhất

Ngoài việc sử dụng thuốc, thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng sẽ giúp phục hồi xương khớp tốt hơn. Hiện nay chúng ta có khá nhiều bài tập khác nhau để tham khảo lựa chọn. Tuy nhiên ở giai đoạn đầu mới tập, bạn nên bắt đầu với các động tác đơn giản trước, kết hợp tần suất thích hợp để có được hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe.

Bài tập Hyperextension

Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng lấy từ tên của dụng cụ hỗ trợ cho người bệnh trong quá trình tập – ghế Hyperextension. Bài tập giúp tác động tới hai vùng cơ chủ yếu của cơ thể là lưng dưới và bụng. Nhờ có sự hỗ trợ của ghế tập nên động tác này cũng không quá khó để thực hiện. Luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp chúng ta có cơ lưng chắc khỏe, phần cột sống tăng cường khả năng chịu đựng và có độ đàn hồi tốt hơn.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị với tư thế đứng vào ghế tập Hyperextension, hướng mặt xuống đất và thư giãn cơ thể.
• Bạn điều chỉnh tư thế sao cho gót chân nằm ở phần đệm đỡ dưới, đùi ở vị trí đệm đỡ trên và tư thế có sự thoải mái nhất.
• Tiếp đó để tay ra sau đầu hoặc có thể đan chéo trước ngực tùy ý người tập.
• Bạn uốn lưng xuống từ từ cho tới khi phần thân trên cùng
•  mặt sàn song song với nhau. Giữ trong khoảng 5 – 10 giây và đưa người trở về tư thế ban đầu.
• Động tác này cần lặp lại khoảng 5 – 7 lượt và mỗi ngày tập từ 3 – 4 lần sẽ cho hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Kéo giãn cơ vừa phải

Bài tập kéo giãn cơ lưng sẽ giúp bệnh nhân giảm co cứng cột sống, tăng cường cảm giác thư giãn và nâng cao khả năng vận động của cơ thể. Bên cạnh đó, bài tập này khi được thực hành thường xuyên còn giúp cải thiện khả năng lưu thông máu trong cơ thể và có hiệu quả đối với cả đốt sống cổ. Nếu bệnh nhân ở giai đoạn mới bắt đầu nên chọn bài tập có cường độ vừa phải này để làm quen.

Cách luyện tập:

• Người bệnh vào tư thế chuẩn bị bằng cách nằm sấp xuống sàn. Chân tay sẽ thả lỏng theo chiều dọc của cơ thể.
• Bạn dùng lực từ phần thân trên để nâng cao đầu cùng ngực rời khỏi mặt sàn, chú ý hít thật sâu.
• Bệnh nhân giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống và thở ra một cách nhẹ nhàng.
• Chúng ta lặp lại động tác khoảng 7-10 lần.

Bài tập Squat

Khi nhắc tới bài tập Squat, có không ít người cho rằng động tác này sẽ chỉ có tác dụng tới cơ đùi và vùng mông. Nhưng thực tế bài tập còn được đánh giá là có khả năng hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống lưng tương đối tốt. Điều này được các chuyên gia tại Vietmec lý giải rằng, bài tập có cơ chế cử động đó là khi squat, cơ hông sẽ phải siết chặt để có thể giữ thẳng lưng. Nhờ đó, cột sống cùng với đĩa đệm sẽ được thư giãn, tăng cường độ đàn hồi và khả năng cử động, vận động có những cải thiện rất đáng kể.

Cách luyện tập:

• Bệnh nhân chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay sẽ để song song ở phía trước ngực và hít thở thật đều. Tiếp đó dần dần hạ thấp người xuống cho tới khi bắp đùi tạo thành đường song song với mặt sàn.
• Đồng thời, người tập đẩy phần mông ra sau càng sâu càng tốt, hãy cố gắng giữ tư thế này khoảng 3 đến 5 giây và quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Mỗi lần bạn nên thực hiện squat từ 7 – 10 lượt và cố gắng thực hiện 3 – 4 lần trong ngày để có được hiệu quả cao nhất.

Cần chú ý bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống và viêm đau khớp không kết hợp tập squat với tạ tay hoặc thanh tạ để tránh làm tổn thương tới cột sống.

Bài tập kéo giãn cơ nâng cao

Với những bệnh nhân đã luyện tập được một khoảng thời gian tương đối, chúng ta có thể nâng cao cường độ bài tập để đạt hiệu quả nhiều hơn nữa.

Cách luyện tập:

• Bạn nằm sấp xuống sàn tập rồi để chân tay thả lỏng theo chiều dọc của cơ thể.
• Tiếp đó dùng lực từ phần thân trên để nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn với mức cao nhất có thể. Lúc này bạn chú ý hít thật sâu.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây rồi hạ người từ từ về vị trí ban đầu, thở ra thật nhẹ nhàng.
• Bệnh nhân nên duy trì tần suất tập luyện mỗi ngày 7 đến 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập rắn hổ mang

Rắn hổ mang cũng là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng được nhiều người lựa chọn vì cho hiệu quả khá tốt. Bài tập này sẽ chủ yếu tác động tới nhóm cơ lưng dưới. Khi thực hiện với tần suất đều đặn mỗi ngày, cơ lưng sẽ được kéo giãn hiệu quả, làm tăng độ đàn hồi cũng như khả năng vận động hàng ngày cải thiện linh hoạt hơn.

Không chỉ có tác động tích cực tới cơ lưng, bệnh nhân còn có thể cải thiện được những cơn đau nhức khi bị thoái hóa đốt sống ở cổ. Bài tập sẽ giúp cho người bệnh giảm các cơn đau nhức ở vai gáy khá rõ rệt.

Cách luyện tập: 

• Người tập chuẩn bị với tư thế nằm sấp xuống sàn tập, bạn để hai tay gập dưới vai.
• Úp lòng bàn tay xuống mặt sàn rồi giữ nguyên ở vị trí thật vững chắc để có thể dùng lực dễ dàng.
• Tiếp đó, dùng lực từ cơ lưng kết hợp với tay để nâng thân người lên cao, chú ý hít thật sâu.
• Bạn kéo cùi chỏ về phía tay rồi cuộn hai vai ra xa tai, hông thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu.
• Duy trì bài tập này 5 – 7 lượt mỗi lần tập và trong ngày thực hiện 3 – 4 lần.

Bài tập tư thế con mèo

Cùng với động tác rắn hổ mang, tư thế con mèo cũng là bài tập được đánh giá cao trong số những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng. Động tác này sẽ tác động chủ yếu lên vùng lưng cũng như có hiệu quả với toàn bộ phần cột sống.

Khi luyện tập hàng ngày với tần suất thích hợp, các đốt sống lưng sẽ được co giãn tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập còn có khả năng giúp tăng cường lưu thông máu một cách dễ dàng hơn. Cải thiện tuần hoàn máu đến các vị trí đốt sống bị thoái hóa để hoạt quá trình vận động được linh hoạt.

Cách luyện tập:

• Bạn ngồi trên sàn tập với tư thế quỳ gối, sau đó đặt mông lên hai chân.
• Tiếp theo sẽ từ từ đưa hai tay chống ở đằng trước, đầu gối mở rộng với khoảng cách bằng vai.
• Bạn chống thẳng hai tay lên đồng thời mu bàn chân để tiếp xúc với mặt sàn.
• Chúng ta điều chỉnh hõm lưng xuống bằng cơ lưng, chú ý hít thật sâu rồi ngẩng cao mặt và nhìn về đằng trước.
• Sau đó sẽ thở ra và từ từ siết chặt cơ bụng, cơ hông, nâng phần lưng lên càng cao càng tốt, bạn cúi đầu xuống và mắt nhìn xuống mặt đất.
• Duy trì tư thế trong khoảng vài giây rồi quay trở lại vị trí chuẩn bị lúc đầu.
• Cần lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lượt cho mỗi lần tập, nghỉ giữa các lần khoảng 3 – 5 phút rồi lặp lại lần tập mới, mỗi ngày tập 3 lần.

Gập lưng – Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng

Gợi ý tiếp theo bệnh nhân có thể tham khảo đó chính là bài tập gập lưng để chữa thoái hóa đốt sống mỗi ngày. Khi luyện tập đều đặn, chúng ta có thể cải thiện tốt những dấu hiệu của bệnh, giảm cơn đau nhức tốt cho những người mắc bệnh thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa. Bên cạnh đó, các rễ thần kinh bị chèn ép cũng được giải phóng, tăng cường quá trình lưu thông máu đi khắp cơ thể và cải thiện đau nhức xương khớp một cách tốt hơn.

Cách luyện tập:

• Người tập vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng lưng ở trên sàn tập và hai chân mở rộng bằng vai.
• Bạn đưa cả hai tay lên cao, hít sâu và giữ lưng thẳng, cố gắng mở rộng hết cỡ lồng ngực.
• Hãy từ từ thở ra và cúi gập sát người cho tới khi hai tay đã chạm xuống sàn và ôm lấy hai cổ chân.
• Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây và từ từ quay về vị trí ban đầu.
• Hãy lặp lại động tác này từ 7 – 10 lượt cho mỗi lần tập và mỗi ngày tập 3 lần.

Bài tập giữ thăng bằng

Bài tập giữ thăng bằng này có tác dụng tác động tới toàn bộ phần cơ lưng và giữ cho đốt sống lưng ở đúng vị trí, không bị lệch khỏi cột sống. Các chuyên gia về xương khớp cho biết đây là bài tập cho hiệu quả rất tốt, giúp bệnh nhân giảm đau xương khớp một cách đáng kể.

Bên cạnh đó, động tác còn rất phù hợp với những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, tổn thương đĩa đệm cũng như hỗ trợ khả năng vận động.

Cách luyện tập:

• Người bệnh vào tư thế chuẩn bị, bạn quỳ gối trên thảm tập và giữ tư thế, tinh thần thoải mái nhất.
• Sau đó sẽ chống hai tay xuống mặt sàn và đưa thân trên vươn về phía trước.
• Bạn lấy điểm tựa bằng cách nhấn bàn chân trái xuống sàn, sau đó đưa chân phải thẳng ra đằng sau, chân trái đưa về đằng trước sao cho chân phải song song với sàn nhà.
• Hãy giữ nguyên tư thế này vài giây rồi quay về vị trí ban đầu, bạn đổi chân và thực hiện với bên chân còn lại.
• Cần duy trì động tác 7 – 10 lượt cho mỗi lần tập và thực hành 2 – 3 lần/ngày.

Bài tập vặn mình

Hiện nay, các chuyên gia cũng khuyến khích bệnh nhân áp dụng bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng với động tác vặn mình ngay tại nhà. Vặn mình sẽ giúp tác động lực lên cột sống lưng liên tục với mức vừa phải, hệ thống dây thần kinh bị chèn ép sẽ được giải phóng. Cùng với đó, các cơn đau nhức cũng thuyên giảm rõ rệt. Bạn chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm đau nhức sau khi vừa ngủ dậy.

Cách thực hiện:

• Hãy vào tư thế chuẩn bị rồi nằm ngửa lên trên sàn tập, dang ngang hai tay và chân duỗi thẳng.
• Bạn co đầu gối lên trên, nghiêng người sang bên trái và giữ thẳng phần thân trên.
• Giữ vững tư thế này trong khoảng vài giây rồi quay trở về vị trí ban đầu.
• Chúng ta thực hiện với bên còn lại tương tự và tập trong khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng hông

Nâng hông chính là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cơ bản, mang tới tác dụng rõ rệt trong việc điều trị các bệnh về xương khớp tại vùng thắt lưng. Bởi các tác động từ bài tập sẽ chủ yếu có tác dụng tới vùng lưng dưới cùng với đốt sống thắt lưng. Khi siết chặt vùng hông sẽ giúp cho bệnh nhân có thể ức chế được cơn đau nhức ở cột sống, đồng thời kéo giãn đốt sống và tăng cường độ linh hoạt cho quá trình người bệnh vận động.

Cách luyện tập:

• Chúng ta chuẩn bị với tư thế duỗi thẳng chân tay trên sàn tập.
• Bạn co đầu gối lên và để bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối mở rộng bằng vai.
• Siết chặt phần hông và dùng lực từ cơ lưng để đẩy hông lên thật cao, khi ba điểm mông, lưng, đầu gối cùng nằm trên một đường thẳng là được.
• Người tập lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.

Những điều cần nhớ khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng

Thực tế, các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng chúng tôi vừa chia sẻ bên trên đều được đánh giá cho hiệu quả cao, ngăn chặn thoái hóa lây lan. Tuy nhiên, để đảm bảo cho quá trình tập luyện được an toàn, không xảy ra chấn thương, bệnh nhân cần lưu ý:

• Với những người mới luyện tập, bạn không nên quá gắng sức hoặc lựa chọn những bài tập có độ khó cao. Hãy tập một cách nhẹ nhàng và từ từ nâng dần độ khó để không xảy ra tình trạng quá tải sức chịu đựng của cột sống.
• Trước khi tập bất cứ bài nào, cần khởi động thật kỹ. Nhiều người không có bài khởi động và tiến hành vào các động tác chữa thoái hóa đốt sống lưng luôn, gây ra các chấn thương cũng như xảy ra tác động tiêu cực tới đốt sống.

• Trong quá trình tập luyện, nếu bạn thấy cảm giác đau nhức bất thường, cần dừng ngay và tham khảo ý kiến của các bác sĩ về việc tập luyện để biết có sai kỹ thuật hay không.
• Thời gian đầu khi mới tập, bạn nên tập cùng những người có chuyên môn cao là bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên yoga. Như vậy chúng ta sẽ nắm được kỹ thuật chuẩn nhất để tự tập luyện tại nhà.
• Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống kết hợp với việc luyện tập để đem tới kết quả tối đa. Đồng thời bổ sung dinh dưỡng khoa học còn là cách để chúng ta kiểm soát cân nặng, hạn chế yếu tố nguy cơ làm chèn ép cột sống.
• Bệnh nhân tránh bê vác các đồ vật nặng, lao động quá sức hay căng thẳng áp lực. Tránh hút thuốc lá, uống bia, rượu cùng các chất kích thích khác để không làm xương khớp đau nhức hơn.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng được nhiều bệnh nhân áp dụng hiện nay. Để có được kết quả chữa trị rõ rệt, an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý xây dựng chế độ sinh hoạt, ăn uống điều độ. Kết hợp với việc tuân thủ nghiêm túc chỉ dẫn điều trị của các bác sĩ để bệnh nhanh chóng được đẩy lùi.