TOP 11 Bài Tập Đau Thần Kinh Tọa Đơn Giản Tại Nhà

Tập luyện đúng cách với cường độ phù hợp là cách giúp giảm đau dây thần kinh tọa rất hiệu quả. Đồng thời, tập luyện còn có tác dụng cải thiện tổn thương tại rễ thần kinh và ngăn ngừa bệnh tái phát trở lại. Để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên thăm khám chuyên khoa để được bác sĩ hướng dẫn những bài tập đau dây thần kinh tọa hiệu chi tiết, bài bản.

Bị đau dây thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Đau dây thần kinh tọa thường khởi phát do ảnh hưởng từ một số bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, thoái hóa cột sống thắt lưng,.. Bệnh gây ra triệu chứng đau nhức lan rộng theo đường đi của dây thần kinh (từ thắt lưng kéo dài đến ngón chân). Điều này đã khiến cho khả năng vận động của người bệnh bị ảnh hưởng đáng kể.

Nhiều người cho rằng, việc tập luyện khi bị đau dây thần kinh tọa sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên ngày càng tồi tệ hơn. Tuy nhiên, đây lại là quan điểm không đúng. Thói quen lười vận động sẽ khiến cột sống bị suy yếu, làm giảm khả năng vận động của xương khớp và cản trở tuần hoàn máu bên trong cơ thể. Điều này sẽ khiến cho triệu chứng đau nhức trở nên tồi tệ hơn và làm chậm tốc độ hồi phục tổn thương tại rễ thần kinh.

Chuyên gia xương khớp cho biết, người bị đau dây thần kinh tọa hoàn toàn có thể tập thể dục mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe. Nếu bạn tập luyện đúng cách còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh khá tốt. Một số lợi ích của việc tập thể dục mang lại cho người bị đau dây thần kinh tọa là:

• Cải thiện sức mạnh của cơ bắp và cột sống, khi vận động sẽ hạn chế chèn ép lên rễ thần kinh và giảm đau nhức. Tập luyện còn kích thích cơ thể giải phóng ra lượng lớn hoạt chất endorphin có tác dụng giảm đau tự nhiên.
• Tập luyện thường xuyên sẽ hạn chế được tình trạng cứng khớp và yếu cơ, giúp người bệnh có thể duy trì khả năng vận động một cách bình thường. Đồng thời, tập thể dục còn kích thích tuần hoàn máu đến các cơ quan trên cơ thể để chữa lành tổn thương, giúp cột sống hoạt động linh hoạt hơn.
• Đau dây thần kinh tọa cũng có thể khởi phát do ảnh hưởng từ việc thừa cân béo phì. Tập thể dục giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý, duy trì sức mạnh của hệ xương khớp và hạn chế gây áp lực không tốt lên rễ thần kinh.

Với những thông tin trên thì ta thấy được, tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa rất tốt. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện đúng cách và với cường độ hợp lý. Nếu người bệnh tập luyện với cường độ mạnh hoặc thực hiện các động tác khó có thể gây phản tác dụng. Lúc này, rễ thần kinh có thể bị kích thích quá độ và khiến triệu chứng đau nhức trở nên tồi tệ hơn.

11 bài tập đau dây thần kinh tọa đơn giản tại nhà

Việc tập luyện khi bị đau dây thần kinh tọa là điều rất cần thiết. Cách này có tác dụng giảm đau nhức, duy trì vận động và hỗ trợ chữa lành tổn thương tại dây thần kinh. Tuy nhiên, người bệnh cần phải tập luyện đúng cách và tập luyện với cường độ hợp lý thì tình trạng bệnh mới có chuyển biến tốt. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện. Dưới đây là một số bài tập chữa đau dây thần kinh tọa mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

1. Đi bộ

Đi bộ là bộ môn thể dục rất thích hợp áp dụng mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh lý. Với những người đang bị đau dây thần kinh tọa, đi bộ là bài tập được chuyên gia khuyến khích nên tập luyện để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.

Đi bộ đúng cách sẽ tác động lên cơ chân và thắt lưng, giải phóng chèn ép lên rễ thần kinh và ngăn ngừa khởi phát cơn đau. Dưới đây là hướng dẫn đi bộ hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa bạn có thể tham khảo:

• Ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút, không đi bộ sau khi vừa ăn no xong. Thời điểm đi bộ tốt nhất là buổi sáng và buổi chiều.
• Nên đi bộ với cường độ từ 50 – 60 bước/phút. Thời gian tập luyện phù hợp là 20 – 30 phút/lần, có thể dành 5 phút giữa quãng để nghỉ ngơi.

2. Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao dưới nước, rất thích hợp tập luyện khi bị đau dây thần kinh tọa. Khi bơi, hệ thống xương khớp sẽ được thư giãn một cách hoàn toàn mà không phải chịu áp lực từ trong lượng cơ thể. Từ đó, chèn ép lên rễ thần kinh ở vùng thắt lưng sẽ được giải phóng và mang lại hiệu quả giảm đau.

Đồng thời, bơi lội còn có tác dụng làm tăng thể tích khoang phổi và kích thích trao đổi khí. Từ đó, hàm lượng oxy cung cấp đến xương khớp sẽ tăng lên đáng kể. Một số điều cần lưu ý khi bơi lội dành cho người bị đau dây thần kinh tọa là:

• Khởi động kỹ trước khi bơi để tránh bị chuột rút, nên tập luyện ở kiểu bơi ếch nhẹ nhàng.
• Khi mới bắt đầu, chỉ nên bơi khoảng 500m rồi tăng dần lên khi cơ thể đã quen.
• Thời gian bơi tốt nhất là 25 – 30 phút/ngày, nên bơi vào buổi sáng hoặc xế chiều.

3. Bài tập giãn cơ

Thực hiện bài tập giãn cơ khi bị đau dây thần kinh tọa có tác dụng cải thiện triệu chứng đau nhức ở vùng hông và đùi sau khá hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn có khả năng giảm co thắt tại nhóm cơ hình lê ở những trường hợp ngồi lâu hoặc không vận động trong thời gian dài. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện một số bài tập giãn cơ bạn có thể tham khảo:

• Bài tập 1: Nằm dưới sàn nhà, co đầu gối lên sao cho bàn chân áp xuống mặt sàn. Từ từ nâng chân phải lên rồi bắt chéo sang đầu gối chân trái. Giữ nguyên chân trái rồi dùng lục léo chân phải về phía ngực cho đến khi cảm nhận được cơ mông được kéo giãn. Giữ yên khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

• Bài tập 2: Nằm thẳng trên mặt sàng và duỗi thẳng hai chân. Dùng tay phải nâng đầu gối trái lên rồi kéo về phía tay phải. Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên tay chân còn lại.
• Bài tập số 3: Ngồi trên sàn nhà và duỗi thẳng hai chân. Gập chân trái lại đưa về phía thân mình sao cho mắt cá ngoài nằm ở trên đầu gối phải. Từ từ cúi người về phía trước cho đến khi thân trên chạm tới đùi. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên chân phải.

4. Bài tập squat

Khi bị đau dây thần kinh tọa, tập squat đúng cách và không sử dụng tạ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ như giảm đau nhức, cải thiện sức mạnh gân cơ, tăng khả năng chịu lực của cột sống,… Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bạn có thể tham khảo:

Hướng dẫn tập luyện:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân dang rộng bằng vai, để mũi chân chếch thành hình chữ V.
• Đưa hai tay ra trước mặt để song song với nhau và song song với mặt sàn, bạn cũng có thể đan hai bàn tay lại với nhau rồi đặt trước ngực.
• Hít vào thật sâu rồi hạ cơ thể xuống sao cho mông, đùi và đầu gối tạo thành đường thẳng song song với mặt sàng.
• Giữ yên tư thế này khoảng vài giây rồi thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần trong một hiệp tập, sau đó dành vài phút để nghỉ ngơi rồi thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp nữa là được.

5. Bài tập Plank

Tập plank cũng là một trong những cách giúp giảm đau dây thần kinh tọa khá hiệu quả và được chuyên gia khuyến khích áp dụng. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng kích thích trao đổi chất bên trong cơ thể và giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản, bạn có thể làm theo hướng dẫn bên dưới đây:

Hướng dẫn tập luyện:

• Nằm sấp xuống dưới sàn nhà, chống hai tay xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với phần cánh tay bên dưới vai.
• Nhón hai mũi chân để nâng người lên trên một cách từ từ. Cần giữ cho phần lưng, hông và đầu luôn thẳng hàng khi tập.
• Tiến hành siết chặt cơ bụng kết hợp hít thở đều đặn, giữ yên tư thế này trong vòng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể.

6. Bài tập giữ thăng bằng

Đau thần kinh tọa thường khởi phát do một số vấn đề về cột sống như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm,… Điều này đã khiến cho dây thần kinh bị chèn ép quá mức dẫn đến tổn thương. Thực hiện các bài tập giữ thăng bằng khi bị đau dây thần kinh tọa sẽ mang lại hiệu quả giảm đau, cải thiện sức khỏe và độ linh hoạt của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn, cần giữ thẳng cổ và lưng.
• Tay phải duỗi thẳng về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra hướng đằng sau. Hơi ngước đầu lên, đưa mắt nhìn theo tay kết hợp hít vào thật sâu.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đưa tay chân trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần trong một hiệp tập là được.

7. Bài tập ấn cột sống

Với những trường hợp bị đau dây thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, nên thực hiện bài tập ấn cột sống để cải thiện. Tác dụng của bài tập này là giảm đau và tìm ra nơi bắt nguồn cơn đau để điều trị chuyên khoa. Ngoài ra, bài tập này còn được áp dụng trong vật lý trị liệu để hỗ trợ điều trị các bệnh lý cột sống khác.

Hướng dẫn tập luyện:

• Nằm sấp trên sàn nhà, dồn lực vào cánh tay để đẩy phần thân trên của cơ thể lên, phần hông và đùi vẫn giữ yên trên sàn nhà.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ phần trên của cơ thể xuống dưới mặt sàn. Lặp lại động tác này từ 10 – 30 lần trong một hiệp tập là được.
• Nếu bị đau nhức khi tập luyện, bạn có thể chống đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay giúp cột sống được mở rộng nhất có thể.

8. Bài tập nâng chân từ phía sau

Thực hiện bài tập nâng chân từ phía sau sẽ hình thành cho bạn thói quen duy trì tư thế vận động phù hợp, từ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn ở vùng cột sống thắt lưng và vùng xương chậu. Với những người bị đau dây thần kinh tọa, thực hiện bài tập nâng chân từ phía sau đều đặn mỗi ngày còn mang lại hiệu quả trị bệnh khá tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn, để hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người và để lòng bàn tay hướng lên trên.
• Ấn bụng và phần cột sống xuống mặt sàn, hai chân giữ thẳng.
• Từ từ nâng chân phải lên cao khoảng 1 – 2 inch, giữ yên trong vòng 10 giây rồi đưa chân về trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân trong một hiệp tập.

9. Bài tập gập lưng

Bài tập gập lưng mang lại hiệu quả giảm đau khá tốt với những trường hợp bị đau dây thần kinh tọa do hẹp ống sống. Tác dụng của bài tập này là tăng hoạt động của rễ thần kinh bị chèn ép và cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh lý gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn và duỗi thẳng hai chân sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất có thể.
• Từ từ kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn có cảm giác vùng lưng dưới bị kéo căng là được.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạn chân trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 4 – 6 lần là được.

10. Bài tập căng mông

Bài tập này có tác dụng giảm đau dây thần kinh tọa do chấn thương hoặc do kích thích cơ hình lê. Khi thực hiện bài tập này, vùng cơ hình lê sẽ được kéo căng và mang lại hiệu quả giảm đau. Đồng thời, các triệu chứng có liên quan khác cũng được cải thiện đáng kể

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ và hai tay chống xuống mặt đất. Đặt bàn chân ở bên phía chân đau nằm ngang bên dưới thân sao cho đầu gối hướng ra ngoài cơ thể. Mở rộng chân còn lại và duỗi thẳng ra phía sau.
• Cố định phần chân đau, đưa hông hướng xuống dưới sàn nhà kết hợp nghiêng người về phía trước cho đến khi có cảm giác căng sâu ở mông và hông là được.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đưa người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 3 lần rồi đổi chân.

11. Tập yoga

Yoga cũng là một trong những phương pháp tập luyện giúp cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa khá hiệu quả. Các động tác trong yoga có tác dụng cải thiện độ dẻo dai của xương khớp, giải tỏa áp lực lên rễ thần kinh và mang lại hiệu quả giảm đau. Đồng thời, thói quen tập yoga còn mang lại các lợi ích như giải tỏa stress, duy trì vóc dáng, làm đẹp da,… Một số tư thế yoga có thể áp dụng để cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa là:

• Tư thế chim bồ câu: Nằm ngửa trên sàn nhà, đưa chân phải lên cao sao cho đùi tạo với thân mình một góc 90 độ. Đưa hai bàn tay ra sau đùi phải rồi đan các ngón tay lại với nhau. Nâng chân trái lên cao rồi đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải, giữ yên tư thế này vài giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chân rồi thực hiện tương tự.
• Tư thế chim bồ câu ngồi: Ngồi trên sàn nhà và duỗi thẳng hai chân ra phía trước mặt. Co chân phải lại rồi đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Từ từ nghiêng người về phía trước rồi dùng cả hai tay nắm lấy ngón cái chân trái. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý khi tập luyện giảm đau dây thần kinh tọa

Hoạt động thể chất đều đặn và đúng cách là một trong những cách giúp cải thiện triệu chứng đau dây thần kinh tọa khá an toàn và hiệu quả. Đồng thời, cách này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh hệ cơ xương khớp và nâng cao sức đề kháng cơ thể. Một số điều mà người bệnh cần lưu ý khi tập luyện là:

• Trước khi tập luyện, bận nên dành khoảng 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Khởi động nhằm mục đích bôi trơn khớp, giúp khớp hoạt động linh hoạt hơn và tránh các chấn thương không mong muốn. Sau khi tập luyện, bạn cũng nên dành vài phút giãn cơ để tránh bị đau nhức.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân, không nên thực hiện các bài tập quá khó khi mà điều kiện sức khỏe không cho phép. Việc thực hiện các động tác quá khó còn có thể kích thích cơn đau khởi phát.
• Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện sao cho hợp lý. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập với cường độ nhẹ để cơ thể quen dần rồi mới tăng lên. Nên tập ít nhất 5 buổi/tuần và mỗi lần tập chỉ nên kéo dài từ 20 – 30 phút.
• Tập luyện sai cách có thể gây phản tác dụng và khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Nếu cơn đau khởi phát đột ngột khi đang tập luyện, bạn cần ngừng tập ngay và tiến hành nghỉ ngơi giúp thư giãn cơ thể.
• Nên sử dụng trang phục rộng rãi, thoáng mát và có độ thấm hút mồ hôi tốt khi tập luyện. Mặc quần áo bó sát sẽ gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu bên trong cơ thể và làm giảm chất lượng buổi tập.
• Tập luyện chỉ có tác dụng cải thiện triệu chứng chứ không giải quyết được nguyên nhân gây bệnh. Vì thế, bạn nên kết hợp thăm khám và điều trị chuyên khoa để có thể kiểm soát bệnh một cách toàn diện.

Bài viết trên đây là 11 bài tập đau dây thần kinh tọa hiệu quả mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo. Để tình trạng bệnh nhanh chóng được kiểm soát, bạn nên tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống tích cực. Còn với những trường hợp bệnh nặng, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và hướng dẫn điều trị y tế.