TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Nhất Cho Các Gymer

Tăng hay giảm cân trong một thời gian ngắn dường như là một mục tiêu làm đẹp khá vất vả đối với mỗi chúng ta. Bởi việc khi tập luyện hay nhịn ăn, kiêng khem một cách quá đà đều không mang lại kết quả khả quan. Một trong những lý do giải thích cho vấn đề này đó chính là lượng calories nạp vào và tiêu thụ không đáp ứng theo đúng chỉ số TDEE. Vậy TDEE là gì? Cách tính TDEE như thế nào cho hiệu quả? Câu trả lời cho vấn đề trên sẽ có trong bài viết sau đây.

TDEE là gì?

TDEE (viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure) đây là chỉ số calories thể hiện tổng mức năng lượng mà cơ thể của bạn sẽ tiêu hao trong một ngày. Cụ thể chính là mức năng lượng một người bình thường sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày, bao gồm tất cả mọi hoạt động như ăn uống, đi lại, học tập, làm việc, tập luyện….

Đây là mức độ tiêu hao năng lượng thực tế, chỉ số này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và quá trình vận động/tập luyện. 

Lúc này con số tổng của tất cả các nguồn năng lượng đã tiêu hao kể trên chính là chỉ số TDEE. Theo đó, chỉ số TDEE sẽ được biểu thị bằng đơn vị calo. 

Ví dụ một người có chỉ số TDEE = 2000 calo thì điều này có nghĩa là người này đang tiêu hao khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Ý nghĩa của chỉ số TDEE

Chỉ số TDEE là một chỉ số quan trọng đối với những người quan tâm đến vóc dáng và đang muốn thay đổi ngoại hình của mình như tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. 

Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng ở mỗi người có công việc, sở thích khác nhau sẽ có mức độ vận động khác nhau, từ đó quyết định chỉ số TDEE cụ thể cho từng người.

Xem thêm: Bảng Tính Calo Các Loại Thực Phẩm

Chỉ số TDEE cho thấy những người lao động nhiều sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, từ đó chỉ số TDEE của họ cao hơn. Những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như giáo viên, người làm việc văn phòng, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn những người khác. 

Nắm được cách tính TDEE sẽ cho chúng ta biết nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo là đủ, tùy theo mục đích tăng, giảm hay giữ cân. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải ăn nhiều hơn để nạp năng lượng cho cơ thể. Ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.

Cách tính TDEE chuẩn nhất

Tổng lượng calo mà cơ thể cần phải tiêu hao trong một ngày được tính theo công thức như sau: 

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

• TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể.
• BMR: Lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần nạp mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không vận động gì nhưng mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản. 
• R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể mức độ vận động, tập luyện của cơ thể mỗi ngày. 

Không nên bỏ lỡ: BMI Là Gì? Cách Tính Chỉ Số BMI

Về cách tính BMR

BMR: Đây là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là năng lượng ít nhất mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống. Có nhiều cách tính chỉ số BMR, trong đó, bạn có thể tham khảo công thức tính BMR như sau:

• Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi.

Về cách tính R trong TDEE

• Đối với những người ít vận động : R = 1,2.
• Đối với những người có sự vận động nhẹ: R = 1,375.
• Đối với những người vận động vừa: R = 1,55.
• Đối với những người vận động nặng: R = 1,725.
• Đối với những người vận động rất nặng: R = 1,9.

Như vậy, sau khi xác định được chỉ số R và BMR bạn có thể tự tính được chỉ số TDEE cho cơ thể mình. Tuy nhiên, chỉ số TDEE thường sẽ không chính xác 100% mà sẽ có phần sai lệch.

Tìm hiểu ngay: BMR Là Gì? Cách Tính BMR Nhằm Giúp Tăng – Giảm Cân Hợp Lý

Để tính toán chỉ số TDEE cho bản thân một cách chính xác nhất, bạn cần theo dõi cân nặng của mình và so sánh với chỉ số đã tính toán. Nếu bạn ăn đủ lượng calo bằng TDEE mà thấy cân nặng đã giảm thì bạn hãy cộng thêm từ 100 – 200 calo vào chỉ số TDEE tính theo công thức. Ngược lại nếu thấy tăng cân thì lấy TDEE ước tính trừ đi 100 – 200 calo. Từ đó sẽ cho ra chỉ số TDEE chính xác với cơ thể bạn. 

Cách tính TDEE giảm cân

Muốn duy trì cân nặng thì lượng calo nạp vào cơ thể phải cân bằng với lượng calo bị đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Ngược lại nếu muốn giảm cân thì cần giảm lượng calo hấp thu. 

Hiện nay, có rất nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm mỡ, giảm cân. Bạn chỉ cần biết chỉ số TDEE của bản thân, sau đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống để lượng calo trong thức ăn thấp hơn chỉ số TDEE là được.

Theo cách tính calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cơ thể sẽ giảm được 0,5kg nếu loại bỏ bớt 3500 calo so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Như vậy nếu muốn giảm 0,5 kg trong vòng 1 tuần, bạn cần chia ra giảm 3500 calo trong 7 ngày, tương đương với khoảng 500 calo/ngày. Tuy nhiên bạn cũng không nên giảm quá nhiều calo/ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định.

Hy vọng rằng bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn cách tính TDEE giảm cân hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu một ngoại hình khỏe mạnh, lý tưởng như mong muốn.