Cách Tính Protein Cần Nạp Cho Từng Độ Tuổi

Việc tiêu thụ quá mức các chất dinh dưỡng đều không tốt cho sự phát triển và sức khỏe của cơ thể. Với Protein cũng không ngoại lệ, nếu bạn hấp thu quá nhiều Protein có thể xảy ra một số tác dụng không mong muốn như táo bón, tiêu chảy, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ,… Vậy cách tính Protein cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu là chuẩn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết cho câu hỏi trên. 

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị thiếu Protein

Trường hợp sai sót trong cách tính lượng protein cần nạp thì bạn có thể bị thiếu hoặc thừa dưỡng chất này. Việc thừa hay thiếu đều sẽ gây ra những ảnh hưởng nhất định về sức khỏe. Vậy nên, các bạn cần lưu ý trong việc bổ sung Protein hàng ngày phù hợp để tránh các ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. 

Tìm hiểu: Cách Tính Macro Cho Người Tập Gym Như Thế Nào?

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu Protein:

• Khi thiếu Protein bạn sẽ thấy tay chân bị phù nề, sưng tấy, gây nên tình trạng tích tụ chất lỏng trong các mô.
• Da khô, tóc dễ gãy rụng
• Thay đổi tâm trạng do Protein không đủ phục vụ cho hoạt động của hệ dẫn truyền thần kinh. Từ đó làm ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ và khiến tâm trạng thay đổi bất thường.
• Cơ thể mệt mỏi, trở nên yếu ớt hơn.
• Nếu như bạn đã ăn đủ bữa nhưng cơ thể vẫn bị đói thì có thể đây là dấu hiệu cho thấy bạn bị thiếu Protein.
• Vết thương lành lại lâu do thiếu Protein nên không thể tạo ra collagen, làm vết thương phục hồi. 

Bên cạnh những dấu hiệu trên, khi thừa Protein bạn sẽ bắt gặp những dấu hiệu như sau:

• cảm thấy khát nước liên tục.
• Hơi thở có mùi hôi và cực kỳ khó chịu.
• Rối loạn đại tiện.
• Tinh thần bất ổn. 

Cách tính Protein cần nạp cho từng lứa tuổi

Để không bị thừa hay thiếu lượng dưỡng chất đưa vào cơ thể, cách tính lượng Protein cần nạp nhằm bổ sung Protein hợp lý được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu dung nạp Protein vào cơ thể ở mỗi người phụ thuộc vào 2 yếu tố là độ tuổi và giới tính. Cụ thể như sau:

Nhu cầu Protein ở trẻ em

Trường hợp là trẻ em, cách tính Protein cần nạp ở trẻ em sẽ phức tạp hơn, tùy thuộc vào độ tuổi cũng như giới tính của các bé. Theo các nghiên cứu từ trường Stanford University Medical School Mỹ thì:

• Trẻ sơ sinh từ 7 – 12 tháng tuổi cần nạp khoảng 12g protein trên 1kg cân nặng ở cả bé trai và gái. 
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần ăn khoảng 1,05g Protein/1kg cân nặng.
• Trẻ từ 4 – 13 tuổi, các bé nên ăn khoảng 0,95g Protein trên 1kg cân nặng.
• Trẻ từ 14 – 18 tuổi nên ăn khoảng 0,85g Protein/1kg cân nặng.

Tham khảo: Ăn Gì Nhiều Đạm? Các Thực Phẩm Bổ Sung Đạm Tốt Nhất

Bên cạnh tiêu chuẩn của RDA, Tổ chức Y tế thế giới WHO cũng cho biết, mức Protein khuyến nghị cụ thể dành cho trẻ em cũng tương đương với tiêu chuẩn RDA. Cụ thể:

• Bé từ 18 tháng tuổi cần tiêu thụ Protein khoảng 1,03g/kg cân nặng.
• Với trẻ từ 2 tuổi thì các bé nên ăn khoảng 0,97g Protein/1kg cân nặng.
• Trẻ 3 tuổi cần ăn 0,9g/1kg cân nặng. 
• Với trẻ có độ tuổi từ 4 – 6 cần ăn 0,87g/kg cân nặng.
• 7- 10 tuổi nên ăn 0,92g/1kg.
• Trẻ từ 11 – 14 tuổi thì liều lượng Protein được khuyến nghị sẽ có sự thay đổi theo giới tính.

Cụ thể, các bé trai sẽ cần tiêu thụ khoảng 0,9g và bé gái cần tiêu thụ khoảng 0,89g/kg cân nặng mỗi ngày. Với trẻ từ 15 – 18 tuổi thì lượng Protein khuyến nghị sẽ rơi vào khoảng 0,87g/kg cân nặng ở bé trai, 8,84g/kg cân nặng ở bé gái. Ví dụ, một bé trai 12 tháng tuổi nặng 10,2kg sẽ có lượng protein khuyến nghị là 10,2 x 1,14  = 11, 6g Protein.

Nam – nữ trưởng thành cần dung nạp bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng RDA Hoa Kỳ thì liều lượng Protein mà chúng ta nên tiêu thụ sẽ ở một mức khá khiêm tốn là 0,8g Protein cho mỗi kg cân nặng. Đây là liều lượng đã được đề cập trong rất nhiều tài liệu uy tín, trong đó có tài liệu của trường Harvard.

Vậy nên, với một người phụ nữ 57kg thì lượng Protein tiêu thụ theo RDA là 46g mỗi ngày. Còn với đàn ông khoảng 70kg thì lượng tiêu thụ Protein là 56g mỗi ngày Ngoài con số cố định là 0,8g/1kg cân nặng thì IOM – Viện Y học Hoa Kỳ còn cung cấp cho chúng ta một ngưỡng Protein khuyến nghị. Trong ngưỡng này, chúng ta nên nạp một lượng Protein sao cho calo trong đó chỉ chiếm khoảng 10 – 35% so với tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày. 

Mặt khác, theo tổ chức Y tế thế giới WHO, những người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,83g Protein/kg cân nặng mỗi ngày. Không dừng lại ở đó, hướng dẫn này cũng cho biết lượng Protein tối thiểu mà người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 46g/ngày với phụ nữ và 56g với nam giới. 

Cách tính Protein cần nạp cho bà bầu?

Cách tính Protein ở phụ nữ có thai cũng cần đặc biệt chú ý. Theo đó, bà bầu sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn 25g Protein so với hàm lượng thường ăn lúc chưa mang bầu. Trong giai đoạn quan trọng này, ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cho chính mình thì thai phụ cũng cần nạp thêm dưỡng chất cho thai nhi. Lúc này lượng Protein cần thiết sẽ là 70g, hàm lượng này tương đương với khoảng 3 ly sữa nhỏ hoặc 2 – 3 lạng thịt hoặc hải sản.

Đọc ngay: Bảng Tính Calo Cho Từng Loại Thực Phẩm

Chưa kể, một số tài liệu khác còn cho phép bà bầu ăn nhiều Protein hơn, khoảng từ 70 – 100g mỗi ngày tùy theo trọng lượng cơ thể. Cụ thể, nghiên cứu của University of British Columbia Canada đề cập rằng, phụ nữ có thai cần tiêu thụ khoảng 1,1g Protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. 

Với phụ nữ đang cho con bú, Viện Y học Hoa Kỳ đề xuất một hàm lượng khuyến nghị là 1,3g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng Protein tối thiểu cần tiêu thụ của phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú là 71g mỗi ngày. Trong lượng calo từ protein sẽ chiếm từ 10 – 35% so với tổng lượng calo của 1 ngày. 

Cách tính Protein cần nạp cho các trường hợp đặc biệt

Ngoài các trường hợp trên, đôi khi lượng protein cần thiết còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Với những người có hoạt động thể thao, nhóm đối tượng này sẽ cần nạp nhiều Protein hơn so với những người ít vận động hay không luyện tập. Bên cạnh đó, nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về mặt vật chất hoặc nếu bạn đi bộ, chạy bộ, bơi lội nhiều nên ăn nhiều protein hơn. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, vận động viên sức bền cần một lượng Protein tương đối nhiều, cụ thể là khoảng 1,2 – 1,4g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Còn các vận động viên sức mạnh sẽ cần nhiều hơn là khoảng 1,4 – 1,8g cho mỗi cân nặng. Ở khía cạnh khác, những người lớn tuổi cũng có nhu cầu tiêu thụ Protein tăng đáng kể so với người trẻ.

Theo đó, những người già yếu nên ăn khoảng 1 – 1,3g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương hoặc thoái hóa cơ. Đây đều là những vấn đề đáng lo ngại ở người cao tuổi nếu lượng Protein không được cung cấp đủ.

Ở những người trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương thì họ cũng cần Protein nhiều hơn. Việc này sẽ giúp họ có đủ nguyên liệu để tái tạo lại phần mô bị tổn thương. Nhưng nếu bạn là người bị bệnh gan – thận thì liều lượng protein tiêu thụ cần được giảm. Và theo đó, mức calo chỉ nên dừng ở mức 10% so với tổng lượng calo tiêu thụ – nạp vào trong 1 ngày. 

Người tập gym cần nạp bao nhiêu Protein trong 1 ngày?

Với những bạn tập thể hình thường xuyên, cách tính Protein cần nạp cụ thể là:

• Tối thiểu: 2g Protein/kg/ngày.
• Tốt nhất là chúng nên nằm trong khoảng 2,4g Protein – 3g Protein/kg/ngày. 

Xem thêm: Cách Tính BMR Nhằm Giúp Tăng – Giảm Cân Hợp Lý

Ngoài ra, còn tùy thuộc vào bạn là nam hay nữ cũng như mục đích bạn muốn thì hàm lượng protein sẽ khác nhau:

• Nữ giới nếu muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân thì cần nạp 2,2g – 2,6g Protein/kg/ngày.
• Nam giới muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ cũng như tăng thể lực cần 2,3g – 3,3g Protein/kg/ngày. 

Cách tính Protein cần nạp để tăng cân

Được biết, 10 – 35% lượng calo hàng ngày của chúng ta tới từ Protein. Tuy nhiên điều này sẽ không hữu ích cho những người tập luyện fitness. Ngưỡng 10 – 35% là một phạm vi khá rộng để lựa chọn nên ngay cả khi bạn chọn mức 35% nhưng nếu lượng calo hàng ngày của bạn quá thấp thì bạn cũng không nhận đủ Protein.

Theo đó, để tính Protein nhằm tăng cân bạn có thể áp dụng theo công thức: 

1,8 – 2,2g Protein/1kg cân nặng

Chúng ta nên duy trì Protein ở mức này nếu muốn tăng cân, bởi sức mạnh và sự mất cơ bắp sẽ diễn ra nhanh hơn. Nói tóm lại thì lượng Protein mà bạn cần ăn để bulking là 0,8 – 1g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Một ngày nên ăn bao nhiêu Protein để hỗ trợ giảm cân?

Khi tập gym, đa số mọi người thường muốn giảm cân nhưng để sở hữu một thân hình đẹp thì điều chúng ta quan tâm là lượng mỡ trong cơ thể thay vì lượng cơ bắp, lượng nước. Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu Protein sẽ tốt hơn rất nhiều trong cả 2 khía cạnh giúp giảm mỡ nhanh và duy trì cơ bắp tốt. Ngoài ra, chế độ ăn giàu Protein giúp chúng ta bám sát, tuân thủ kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn. Do chúng ít gây thay đổi tâm trạng, giảm stress, mệt mỏi, ít gây khó chịu hơn so với chế độ ăn ít Protein. Cụ thể:

2,2 – 2,7 grams Protein/1kg cân nặng

Căn cứ vào những nghiên cứu trên, chúng ta sẽ cần nạp khoảng 2,2 – 2,7 grams Protein cho mỗi kg cân nặng khi cutting. Mặt khác, nếu bị béo phì thì bạn nên nạp khoảng 2,2 – 2,7 grams trên 1kg fat-free mass. 

Xem ngay: Cách Tính Chỉ Số Body Fat Online

Công thức tính Protein cần nạp

Qua cách tính Protein cần nạp phía trên, chắc hẳn bạn đọc đã có thể tự ước tính được nhu cầu Protein của bản thân trong từng trường hợp cụ thể. Mặc dù vậy, để hỗ trợ các bạn hệ thống hóa lại kiến thức thì chúng tôi sẽ tóm tắt lại thành công thức để bạn dễ dàng áp dụng. 

Để tính lượng Protein cần nạp, chúng ta sẽ có 2 cách là tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo tiêu thụ (nạp vào) và tính toán dựa theo số cân nặng. 

Với cách thứ nhất, chúng ta sẽ lấy số calo tiêu thụ trong 1 ngày nhân với tỷ lệ % của lượng calo đến từ protein. Tiếp đó, lấy kết quả thu được chia cho 4 để tính ra số gram protein. Công thức cụ thể như sau:

Protein = Calo tiêu thụ x Tỷ lệ %/4

Chẳng hạn, bạn đang ăn 2000 calo mỗi ngày và muốn ăn 1 lượng Protein với mức calo chiếm khoảng 10% của 2000 thì số gram Protein mà bạn cần nạp là : 2000 x 10%/4 = 50 grams. 

Ở phương pháp thứ 2, chúng ta sẽ lấy hàm lượng Protein khuyến nghị cho mỗi kg và nhân với số kg cân nặng hiện tại của bản thân. Công thức tính như sau:

Protein = Hệ số Protein x Cân nặng

Chẳng hạn, bạn nặng 50kg và đang muốn tăng cơ thì cần áp dụng theo công thức trên cụ thể như sau: 50 x 1,8 = 90 grams Protein. 

Cần bổ sung Protein từ những thực phẩm nào?

Ngoài việc tìm hiểu cách tính Protein cần nạp mỗi ngày sao cho hợp lý, các bạn cũng nên quan tâm tới việc chọn lựa các thực phẩm có chứa Protein lành mạnh để bổ sung dưỡng chất tự nhiên cho cơ thể. Được biết, Protein tồn tại trong rất nhiều thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như:

• Ức gà: Trung bình 1 phần ức gà sẽ chứa khoảng 53g protein nhưng lại chỉ cung cấp 284 calo. Vì thế mà ức gà được xem là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn. Không dừng lại ở đó, thịt ức gà còn rất dễ chế biến thành nhiều món ngon khác nhau, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.

• Trứng: Là loại thực phẩm có chứa hàm lượng Protein lớn, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trung bình 1 quả trứng sẽ có chứa khoảng 6g Protein. Ngoài ra, thực phẩm này còn có chứa các khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa,… nên trứng mang tới nhiều lợi ích đối với sức khỏe người dùng.
• Cá ngừ: Đây là loại cá có chứa lượng Protein nhiều nhưng ít chất béo, calo. Đồng thời là nguồn bổ sung nhiều chất béo Omega-3 cũng như các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khác. Do đó, cá ngừ là một trong số những thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.
• Thịt bò nạc: Do có chứa nhiều sắt, vitamin B12 mà thịt bò nạc còn có chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy là loại thực phẩm không thể thiếu khi muốn bổ sung Protein, nhưng bạn chỉ nên ăn ở mức vừa phải vì nếu ăn quá nhiều sẽ phản tác dụng. 
• Bông cải xanh: Loại rau xanh này có chứa nguồn Protein và chất xơ vô cùng dồi dào. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp Vitamin, đặc biệt là Vitamin C, Vitamin K,…. Chưa kể bông cải xanh còn có khả năng hỗ trợ phòng chống một số bệnh ung thư. 
• Yến mạch: Là một trong số những loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ cung cấp Protein mà yến mạch còn cung cấp vitamin B, chất xơ, mangan, magie cùng một số dưỡng chất quan trọng khác. 
• Sữa: Được biết, trong sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và đây cũng là nguồn Protein dồi dào, chất lượng. Ngoài Protein, sữa còn giúp người dùng bổ sung photpho, canxi, vitamin B2.

Nhìn chung cách tính Protein cần nạp không hề khó, các bạn có thể dễ dàng áp dụng theo các công thức có trong bài. Mỗi người sẽ cần phải cung cấp nguồn dinh dưỡng khác nhau, do đó hãy tìm hiểu chi tiết để có được định lượng phù hợp cho bản thân. Hy vọng với những thông tin được cung cấp sẽ giúp bạn đọc biết được các thông tin hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe ổn định, hợp lý.