BMR Là Gì? Cách Tính BMR Để Tăng Giảm Cân Hợp Lý

Có rất nhiều lý do để chúng ta đi tập gym, tuy nhiên phần lớn là để thay đổi cân nặng nhằm có được vóc dáng đẹp hơn. Để làm được điều này, chúng ta phải tìm hiểu thật kỹ các kiến thức về chế độ dinh dưỡng. Một trong những kiến thức mà bạn không thể bỏ qua chính là chỉ số BMR. Vậy chỉ số này là gì, cách tính BMR đúng chuẩn ra sao, có quan trọng không? Nếu bạn đang tìm câu trả lời cho những thắc mắc trên thì có thể tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi. 

BMR là gì và ý nghĩa cụ thể của chỉ số BMR?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate – chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số BMR chuẩn giúp cung cấp cho bạn năng lượng tối thiểu cần có trong cơ thể con người. Nhờ thế chúng giúp chúng ta duy trì sự ổn định trong các hoạt động hàng ngày. Cách tính BMR giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, thông thường chúng chiếm khoảng 70% tổng lượng calories. 

Đọc ngay: Bảng Tính Calo Cho Tất Cả Các Loại Thực Phẩm

Cơ thể con người tiêu hao năng lượng không phải chỉ do vận động, di chuyển,… mà chúng còn tiêu hao cho hoạt động của các cơ quan như tim, gan, não bộ,… kể cả trong lúc bạn đang ngủ. 

Theo đó, chỉ số BMR có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. Tổng lượng calo và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể mỗi ngày đều phụ thuộc vào BMR. Trường hợp bạn muốn tăng cân, bạn cần hấp thụ lượng thực phẩm lớn hơn tổng mức calo cơ thể cần. Ngược lại, nếu bạn đang muốn giảm cân thì cần tập luyện cũng như có chế độ ăn uống hợp lý hơn. 

Các nghiên cứu của trường Federal University of Rio de Janeiro, BMR sẽ chiếm khoảng 70% tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày và các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%. Trong đó, 20% sẽ phục vụ cho các hoạt động về thể chất và 10% sẽ phục vụ cho việc tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, chỉ số 70% kia chỉ chính xác với những người ít vận động  – ít tiêu hao năng lượng. 

Ở những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất thì phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Do nguồn năng lượng khác sẽ “lấn át” tỷ lệ % của BMR. Lúc này, BMR sẽ chỉ chiếm khoảng 45 – 60%. Còn chỉ số BMR bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau nên các nhà khoa học thường không thể xác định được chính xác BMR ở các thời điểm ngẫu nhiên.

Để làm cho vấn đề này thuận tiện và dễ dàng hơn thì họ đã tạo ra một số công thức toán học để ước tính BMR. Vì thế, bạn có thể tham khảo nhiều công thức tính BMR khác nhau. Tuy nhiên, mỗi công thức sẽ có những ưu – nhược điểm nhất định nên cần lựa chọn cách tính BMR phù hợp. 

Khi đề cập tới khái niệm BMR, chúng ta sẽ có một vài chỉ số có mối liên hệ mật thiết với chúng. Một trong số đó chính là chỉ số RMR – đại lượng này thường xuyên gây ra một số sự nhầm lẫn với BMR. Có nhiều thông tin cho rằng RMR chính là BMR nhưng thực chất cúng là 2 chỉ số khác nhau. Vậy nên, khi tìm hiểu các thông tin về chỉ số hay cách tính BMR, các bạn cần chọn lọc thông tin để có cái nhìn tổng quan chính xác về sức khỏe. 

Cách tính BMR như thế nào đúng chuẩn?

Trong trường hợp các bạn muốn xác định chỉ số BMR một cách chính xác nhất thì cần tới bệnh viện hoặc các phòng thí nghiệm hiện đại. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi tại các cơ sở này để thực hiện quá trình đo lường chuẩn xác. 

Tại đây, các chuyên gia sẽ đo lường khí cacbon và oxy mà cơ thể tiêu thụ, cùng một vài chỉ số quan trọng khác để tiến hành phân tích và trả về kết quả chỉ số BMR. Tuy phương pháp này có độ chính xác cao nhưng đi kèm với sự chính xác chính là sự tốn kém và tính kém thực tế. Do đó, không nhiều người chịu bỏ thời gian hay tiền bạc để thực hiện cách tính BMR này.

Tham khảo: TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Gymer

Vậy nên thay vì lựa chọn phương pháp thiếu thực tế này, chúng ta nên tìm kiếm một vài phương án khác. Cách khả thi nhất chính là ước tính BMR thông qua các công thức hoặc sử dụng công cụ tính BMR.

Chúng ta hiện có 3 công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle. Các công thức sẽ được chia thành 2 nhóm chính là công thức dựa vào chiều cao, cân nặng và công thức tính BMR dựa theo phần trăm body fat. Xét trên lý thuyết, dạng công thức tính BMR thứ 2 sẽ có được độ chính xác cao hơn một chút cho với những phương pháp khác. 

Bởi do công thức tính BMR dựa theo phần trăm body fat tính tới sự khác biệt giữa cơ và mỡ. Tuy nhiên trên thực tế thì câu chuyện sẽ có sự thay đổi do nhiều yếu tố khác nhau. Để biết cụ thể là gì thì các bạn có thể tham khảo chi tiết qua các công thức tính BMR như sau: 

Công thức Harris Benedict

Harris Benedict là công thức được tạo ra lần đầu tiên vào năm 1919 và được sửa đổi lại vào năm 1984 khi người ta đem so sánh kết quả của công thức sửa đổi này với chỉ số BMR thực tế. Cách tính BMR này đã được chứng minh là có độ chính xác cao hơn so với phiên bản Harris Benedict cũ. Tuy nhiên, nếu so sánh với những công thức mới hơn thì Harris Benedict lại có độ chính xác thấp hơn. 

Cụ thể, phương trình BMR này đã được các nhà khoa học đánh giá là kém tin cậy hơn một chút so với công thức Mifflin-St Jeor. Theo đó, Harris Benedict sẽ được áp dụng theo công thức như sau:

• Nam giới: 88,362 + (13,297 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi).
• Nữ giới: 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi).

Công thức tính này thường ước tính không chính xác chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá béo. Với những người có nhiều cơ bắp, chỉ số BMR sau khi tính thường thấp hơn so với thực tế. 

Đây là điều dễ hiểu vì càng có nhiều cơ bắp thì chúng ta sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc khác, với những người quá béo, kết quả BMR thường cao hơn so với nhu cầu thật sự của họ. 

Trong công thức Harris Benedict này, cân nặng sẽ có đơn vị là kg, còn chiều cao có đơn vị là cm. Bên cạnh đó, nam và nữ sẽ có công thức tính khác nhau. Vì thế nên để đảm bảo tính chính xác thì bạn cần chọn đúng công thức khi sử dụng. 

Xem ngay: Cách Tính Body Fat Online Chuẩn Nhất Hiện Nay

Công thức Mifflin-St Jeor

Đây là cách tính BMR được cải tiến từ công thức Harris Benedict, cụ thể như sau:

• Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161.
• Với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) +5.

Theo công thức Mifflin-St Jeor, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao được tính bằng cm và tuổi tính bằng năm. Chẳng hạn cách tính BMR cho nữ giảm cân, 25 tuổi với cân nặng là 45kg, chiều cao 1,55m. Vậy thì chỉ số BMR của bạn sẽ là: BMR = (10 x 45) + (6,25 x 1,55) – (5 x 25) – 161 = 1132,75. 

Công thức Mifflin-St Jeor tính chỉ số BMR này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay. Hiện tại, chúng cũng được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Theo đó, ưu điểm nổi bật của Mifflin-St Jeor chính là hoạt động chính xác nếu tỷ lệ body composition của bạn ở mức tương đối. Nghĩa là cơ bắp ở mức bình thường, tỷ lệ mỡ thừa ở nam giới từ 10 – 20% và 20 – 30% ở nữ giới.

Các nghiên cứu chứng minh rằng, công thức Mifflin-St Jeor này có tỷ lệ chuẩn xác hơn so với Harris Benedict khoảng 5%. Đặc biệt, Harris Benedict đã được công thức là công thức tính chỉ số BMR chính xác nhất theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. 

Thế nhưng, trên thực tế thì công thức Mifflin-St Jeor khá phức tạp khi được tính chính xác nhất. Bởi các hệ số tính toán sẽ cho ra đáp án là những số lẻ và được sử dụng chung cho cả nam và nữ. 

Công thức Katch-McArdle

Qua 2 công thức trên, chúng ta đều thấy chúng có một điểm chung là không xét tới sự khác biệt về body composition. Điều này có thể ảnh hưởng tới tính chính xác của kết quả BMR. Được biết, Katch-McArdle là công thức phổ biến nhất trong nhóm này.Trên lý thuyết, công thức Katch-McArdle sẽ có độ chính xác cao hơn một chút so với những công thức còn lại. Bởi cách tính BMR này có xét đến body composition. Cụ thể:

• BMR = 21,6 x LBM + 370.
• LBM = Cân nặng kg – (cân nặng kg x tỷ lệ mỡ – body fat/100).

Tương tự như Mifflin-St Jeor hay Harris Benedict, Katch-McArdle vẫn tồn tại một số nhược điểm khá lớn chính là việc chúng bị phụ thuộc quá mức vào body fat. Vậy nên bạn cần phải xác định được phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR. Tuy nhiên, việc tìm ra mức body fat chính xác lại là vấn đề không hề dễ dàng. Những sai số trong mức body fat có thể khiến các lợi ích của phương pháp tính toán này trở nên vô dụng. 

Tìm hiểu: Cách Tính Macro Cho Người Tập Gym

Cách tính BMR online chính xác

Chúng ta vừa tìm hiểu xong các công thức tính chỉ số BMR. Tuy nhiên cả 3 công thức đều khá rườm rà và phức tạp nên chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn các công cụ tính online tự động để giúp bạn tính toán dễ dàng hơn. Cụ thể là:

• Công cụ tính BMR bằng chiều cao và cân nặng.
• Công cụ tính BMR bằng body fat.

Cả 2 công cụ này đều được xây dựng dựa trên 2 công thức có độ chính xác cao nhất là công thức Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle. Trường hợp biết rõ body fat – tỷ lệ mỡ của mình thì bạn hãy chọn công cụ thứ 2. Còn nếu không thì các bạn dùng công cụ tính BMR thứ nhất. 

Tính lượng calo mà bạn cần để tăng hoặc giảm cân

Cách tính BMR chuẩn giúp chúng ta biết được mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể. Dựa theo đó, mỗi người có thể tự điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp. 

Nếu tính BMR giảm cân cũng chính là mức calories tối thiểu mà cơ thể cần để hấp thu nhằm giúp sức khỏe được ổn định cũng như hạn chế việc giảm cân tiêu cực. Mức BMR cao hơn lượng calories sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và việc giảm cân sẽ không thành công.

Vậy nên, bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo mà không được sự cho phép của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Trường hợp mức calo dưới 1000 – 1200, cơ thể của bạn có thể gặp phải tình trạng suy nhược hoặc quá trình trao đổi chất suy yếu, việc giảm cân cũng bị chững lại. 

Mỗi 7.700 calo sẽ tương đương với 1kg  giảm đi nên 1 tuần nếu bạn giảm đi khoảng 500 calo mỗi ngày thì sẽ tương đương với 0.45kg sẽ được giảm đi. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên giữ mức giảm cân trong khoảng 0.25kg-1kg/tuần. Việc giảm cân quá đột ngột đồng nghĩa với khả năng tăng cân trở lại cũng rất nhanh. 

Với những người bị thừa cân, các bạn đang rất muốn biết cách tính chỉ số “BMR giảm cân”. Tuy nhiên chúng ta lại không có khái niệm nào được gọi là “BMR giảm cân”. Do lượng calo cần nạp để giảm cân không có bất kỳ một tên gọi cụ thể nào. Thêm vào đó, BMR là mức năng lượng calo cần thiết để duy trì sự sống thay vì lượng calo mà bạn cần ăn để giảm cân.

BMR là một phương tiện giúp chúng ta xác định TDEE, từ đó biết được lượng calo cần nạp vào cơ thể. Nói tóm lại, “BMR giảm cân” hay “BMR tăng cân” là một khái niệm vô nghĩa và bạn nên thận trọng với những web có sử dụng cách gọi này. 

Do tình trạng sức khỏe có ảnh hưởng tới chỉ số BMR nên nhiều người muốn biết mức chỉ số BMR tiêu chuẩn để xem cơ thể của mình có bình thường hay không. Theo đó, một người đàn ông sẽ có mức BMR trung bình là 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, BMR trung bình của phụ nữ sẽ là 1400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, BMR sẽ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau. 

Tham khảo: Cách Tính BMI Xác Định Thể Trạng

Nếu là một người tập gym, chắc chắn chỉ số BMR của bạn sẽ cao hơn so với những người bình thường. Vì thế, khi chỉ số của bạn sẽ có sự chênh lệch quá lớn so với các mức tham khảo trên cần tới gặp bác sĩ ngay lập tức. Do rất có thể hệ thống hormone của bạn đang gặp vấn đề. 

Các yếu tố ảnh hưởng tới cách tính BMR

Theo đó, những yếu tố có thể ảnh hưởng tới chỉ số BMR chuẩn gồm có:

• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là số lượng mô trên cơ thể bạn. Khi cơ bắp được đốt cháy hơn 3 – 5 lần lượng calo so với chất béo nên chúng có ảnh hưởng trực tiếp tới chỉ số BMR.
• Kích thước trọng lượng cơ thể: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những đối tượng có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn nên cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn để có thể duy trì sức khỏe ổn định.
• Giới tính: Thông thường nữ giới có chỉ số BMR thấp hơn so với nam giới do mật độ cơ bắp của nam nhiều hơn, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng ít hơn so với nữ giới.
• Tuổi tác: Độ tuổi tỷ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR, tức là tuổi càng lớn thì cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR chuẩn cũng bị giảm đi. 
• Di truyền: Di truyền là một nhân tố quan trọng làm ảnh hưởng tới chỉ số này.
• Hoạt động thể dục: Việc thường xuyên rèn luyện sức khỏe cũng làm cho chỉ số BMR được tăng lên.

Bên cạnh đó còn có một số yếu tố khác ảnh hưởng tới cách tính BMR như nội tiết tốt, thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ hay chế độ sinh hoạt. 

Trên đây là những thông tin tổng hợp về cách tính BMR chuẩn mà Vietmec.com đã tổng hợp. Mong rằng bài viết sẽ mang tới cho bạn đọc những thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.