Macro là gì? Cách tính Macro cho người tập gym như thế nào?

Như chúng ta cũng biết trong mỗi loại thực phẩm đều chứa một tỷ lệ vi chất dinh dưỡng. Đây là tiêu chuẩn để phân loại thực phẩm cũng như giúp chúng ta biết rằng mình nên ăn gì, kiêng ăn gì để có sức khỏe tốt hơn. Vậy các chất dinh dưỡng này là gì, vì sao chúng ta thường tính Macro trong kế hoạch giảm cân, khi giảm cân tại sao phải ăn theo chế độ dinh dưỡng này? Trường hợp các bạn đang thắc mắc về vấn đề này có thể tham khảo thêm tại bài viết dưới đây để có được lời giải đáp chính xác nhất. 

Macro là gì?

Marco còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cung cấp năng lượng theo nhu cầu của cơ thể hàng ngày. Trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta cần chú ý đến 3 vi chất dinh dưỡng là chất béo, protein, cacbohydrat. Đây là những thành phần không thể thiếu để giúp cơ thể tồn tại, phát triển và hoạt động bình thường. Đặc biệt, các loại dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, nhất là tim và não. 

Xem ngay: Body Fat Là Gì? Cách Tính Body Fat Online Chuẩn Nhất Hiện Nay

So với các vi chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng nhiều hơn thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là khi ăn theo Macro. Mỗi vi chất dinh dưỡng sẽ đóng một vai trò nhất định và riêng biệt, nhất là trong quá trình kiểm soát cân nặng, cân bằng nội tiết, miễn dịch.

Theo đó, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tầm quan trọng của các thành phần dinh dưỡng có trong chế độ ăn Macro. Cụ thể:

Protein

Trong mỗi gam protein được dung nạp vào cơ thể sẽ cung cấp 4 calories, tương đương với cacbohydrat và ít hơn so với chất béo. Dưỡng chất này được tạo thành từ các acid amin với chức năng là thành phần cấu tạo của cơ thể. Được biết, trong cơ thể có 21 loại acid amin khác nhau nhưng không phải loại nào cơ thể cũng có thể tạo ra được mà cần phải bổ sung từ thức ăn. 

Acid amin sẽ giúp hình thành, duy trì khối lượng cơ bắp, cung cấp năng lượng cho tế bào và não hoạt động. Dự trữ năng lượng cơ thể cũng như làm tim đập bình thường, lưu thông máu tới toàn cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp protein mà bạn có thể tham khảo sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày gồm có: Trứng, thịt, cá, các loại đậu, sữa chua,… 

Trường hợp thiếu protein cơ thể sẽ rất khó khăn trong các hoạt động, tay chân bủn rủn, tâm lý thay đổi, mất tập trung và còn nhiều vấn đề khác. Vậy nên, khi lên kế hoạch ăn uống, đặc biệt là ăn kiêng thì bạn không nên bỏ qua chất dinh dưỡng này. 

Đọc thêm: Cách Tính Protein Cần Nạp Cho Từng Lứa Tuổi

Chất béo – Fat

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần phải bổ sung để phát triển dẫn truyền thần kinh ở não bộ, tạo ra các hormone cũng như hỗ trợ việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Chúng có lượng calo cao nên chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy chúng. Đồng thời, chất béo cũng mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ có chứa Omega 3-6-9 rất hữu ích trong việc tạo ra cảm giác no lâu. 

Không như cacbohydrat hay protein, chất béo cung cấp tới 9 calories cho gam dung nạp. Vậy nên chúng được xem là chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất và có mặt trong hầu hết các món ăn. Mặc dù vậy, chất béo sẽ không làm bạn béo lên mà chúng chỉ là nguồn cung cấp năng lượng khác bên cạnh 2 dưỡng chất trên, đặc biệt là trong quá trình kiểm soát cơn thèm ăn của mọi người.

Chất béo là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng theo Macro mà mọi người cần cân nhắc khi tập luyện thể hình nhằm kiểm soát cơn thèm ăn, cân nặng cũng như bệnh tật tốt hơn. Vai trò của chất béo rất quan trọng với cơ thể, kể cả những người ăn kiêng theo chế độ Macro như:

• Chất béo giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
• Điều chỉnh sản xuất hormone.
• Giúp hấp thụ các chất vitamin tan trong chất béo.
• Là một phần không thể thiếu trong não bộ.
• Giúp cơ thể chúng ta không rơi vào tình trạng trầm cảm. 

Tốt nhất, các bạn nên đa dạng các loại chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm cả những chất béo bão hòa hoặc không bão hòa. Tương tự như việc tính calo dung nạp hàng ngày, nhiều người ăn kiêng theo Macro thương tính toán và theo dõi hàm lượng dưỡng chất được nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. 

Các thực phẩm có chứa chất béo tốt cho cơ thể mà bạn nên tham khảo trong bữa ăn gồm có:

• Dầu bơ, bơ.
• Olive và dầu olive.
• Các loại hạt.
• Hạt giống như hạt lanh, bí ngô, hạt chia,…
• Cá béo,…

Tham khảo: Bảng tính calo từng loại thực phẩm cho người tăng/giảm cân

Cacbohidrat

Cả protein và cacbohidrat đều cung cấp 4 calories cho mỗi gam dung lượng nạp vào cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ chuyển hóa các loại cacbohiđrat thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hoặc dự trữ trong gan và cơ để có thể sử dụng khi cần.

Cacbohidrat là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động trơn tru. Tuy nhiên, đây không phải nguồn duy nhất để giúp cơ thể tồn tại và phát triển nên bạn cũng có thể giảm một ít cacbohidrat trong quá trình ăn kiêng theo Macro. Theo đó, cacbohidrat là tinh bột, đường và chất xơ thường tồn tại trong các loại thực phẩm như: Trái cây, rau, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa,… 

Những thực phẩm này sẽ giúp cung cấp năng lượng để cơ thể phát triển, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương. Từ đó kích thích quá trình trao đổi, làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tâm lý và trí nhớ. 

Cách tính Macro trong thể hình như thế nào cho chuẩn?

Cách tính Macro hơi phức tạp, do vậy các bạn cần tính toán kỹ lưỡng, tránh sai sót làm ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như khiến kết quả rèn luyện thể lực, cơ bắp không được như ý muốn. Để tính được Macro các bạn phải biết được cách tính chỉ số BMR và TDEE. Dựa theo kết quả của TDEE các bạn sẽ biết chính xác một ngày mình cần bao nhiêu calo. Theo đó, các bước tính chỉ số Macro được thực hiện như sau:

Bước 1: Tính BMR

BMR là chỉ số calo cần thiết để giúp cơ thể duy trì chức năng sống của cơ thể. Công thức tính BMR với nam và nữ sẽ có sự khác nhau, cụ thể:

• Nam: BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5.
• Nữ: BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161.

Bước 2: Tính TDEE

TDEE là chỉ số calo cần thiết để giúp cơ thể hoạt động trong một ngày. Công thức tính TDEE khá đơn giản: TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân). Trong đó:

• R = 1.2 (người ít vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ).
• R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi/tuần).
• R = 1.55 (vận động vừa phải, từ 4-5 buổi/tuần).
• R = 1.725 (vận động nhiều, từ 6-7 buổi/tuần).
• R = 1.9 (vận động rất nhiều, từ ngày tập 2 lần).

Xem thêm: Cách Tính TDEE Chuẩn Nhất Cho Các Gymer

Bước 3: Xác định mục tiêu cũng như tính lượng calories phù hợp

Tùy theo mục đích mà bạn sẽ có những định mức calories sao cho phù hợp. Chẳng hạn: 

• Nếu muốn giảm cân thì bạn ăn TDEE ít hơn khoảng 500 calories/ngày. 
• Trường hợp muốn tăng cân thì ăn TDEE nhiều hơn khoảng 500 calories/ngày.
• Nếu bạn muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: Tính Macro

Để tính chỉ số Macros bạn cần biết: 

• 1 gram Protein = 4 Calories.
• 1 gram Carb = 4 Calories.
• 1 gam Chất béo = 9 Calories.

Lượng chất béo trong 1 ngày = 25% TDEE.

Lượng protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (trong đó 2.2 gram là lượng protein tối thiểu).

Lượng Carb trong một ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)]/4. 

Từ 3 công thức trên, chúng ta sẽ biết được lượng Macro của bạn cần phải bổ sung hàng ngày là bao nhiêu. Từ đó căn chỉnh phù hợp để có được sức khỏe tốt và một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. 

Vì sao cần phải tính Macro trong tập gym?

Nếu bạn mới đi tập gym, chắc chắn sẽ được các bạn huấn luyện viên gym cá nhân khuyên học cách tính chỉ số Macro trong ăn uống. Nguyên nhân chính của việc tính Macro là giúp các bạn kiểm soát được lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể. 

Việc tính toán Macro trong gym sẽ giúp các bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu luyện tập. Nếu ước tính chính xác thì bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện của mình tăng cao tối đa. 

Bởi mỗi người sẽ có mục đích tập luyện khác nhau nên thường có công thức riêng của mình. Trên mạng xã hội hiện nay có nhiều người đã chia sẻ công thức của họ nhưng không phải ai cũng áp dụng thành công vì cơ địa của bạn và mọi người khác nhau. 

Trên đây là những thông tin liên quan tới cách tính Macro cùng các thông tin liên quan cho người tập gym. Hy vọng, các kiến thức được Vietmec.com chia sẻ sẽ có ích với bạn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp hàng ngày.