Bảng Tính Calo Của Từng Loại Thực Phẩm Chuẩn Nhất Hiện Nay

Bảng tính calo giúp bạn có thể liệt kê được chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức năng lượng nạp vào cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng/giảm cân một cách hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ gửi tới bạn bảng tính lượng calo cụ thể của từng loại thực phẩm hàng ngày do Viện dinh dưỡng Việt Nam cung cấp. Bạn đọc quan tâm tới chủ đề này hãy cùng tham khảo bài viết sau.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Việc tính toán cẩn thận lượng calo trong thức ăn là điều cần thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo sẽ khiến bạn bị tăng cân. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng chất béo mà cơ thể cần, bạn sẽ phải đối diện với rất nhiều loại bệnh nguy hiểm.

Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng việc tiêu thụ năng lượng
Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng việc tiêu thụ năng lượng

Calo trong thức ăn được tiêu hao thông qua những hoạt động thường ngày của cơ thể, bao gồm cả việc vận động thể chất. Thông thường, lượng calo tiêu thụ cho việc ngủ, xem tivi, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít. Trong khi đó dành cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân luôn đi đôi với việc tập thể dục thể thao hàng ngày.

Sự cân bằng giữa lượng calo trong thức ăn nạp vào và lượng calo tiêu hao được gọi là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo được tiêu hao do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng, điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Khi đó bạn chỉ cần thông qua bảng tính calo trong thực phẩm làm tiêu chuẩn để triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Lượng calo mà mỗi người cần nạp cho cơ thể trong một ngày là không giống nhau. Chúng phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng/giảm/giữ cân, tính chất công việc hay cường độ vận động. Theo các nhà nghiên cứu, một người khỏe mạnh trung bình cần nạp 2000 calo/ngày (đối với nữ) và 2500 calo/ngày (đối với nam).

Xem thêm: BMI Là Gì? Cách Tính BMI Chuẩn Xác Và Các Thông Tin Chi Tiết Khác

Lượng calo mỗi người cần nạp cho cơ thể là không giống nhau
Lượng calo mỗi người cần nạp cho cơ thể là không giống nhau

Những người thường xuyên tập luyện, người lao động chân tay, vận động viên sẽ phải ăn nhiều hơn những người chỉ ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng, giáo viên hay học sinh. Người cao tuổi, trẻ em cũng sẽ ăn ít hơn người trưởng thành. Tuy nhiên, dù là ai thì bắt buộc lượng calo mà bạn nạp vào không được ít hơn chỉ số BMR. Dựa vào con số này để biết được một người đang thiếu cân, thừa cân hay bình thường/

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân nặng hợp lý

Để biết được lượng calo mà cơ thể cần, bạn phải nắm rõ chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo phù hợp.

BMI

BMI chính là chỉ số khối lượng của cơ thể. Dựa vào con số này bạn sẽ biết một người đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường. Tuy nhiên, chỉ số này cũng chỉ mang tính tương đối. Bởi lẽ nó không phản ánh được hết mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể.

BMI được tính theo công thức như sau: BMI = W/ (H²).

Trong đó:

  • BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (đơn vị kg/m2).
  • W: Cân nặng của cơ thể (đơn vị kg).
  • H: Chiều cao (đơn vị m).
Dựa trên chỉ số BMI để biết bạn đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường
Dựa trên chỉ số BMI để biết bạn đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường

Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn sẽ biết bản thân có bị thừa cân, béo phì, thiếu cân hay không để nạp lượng calo phù hợp. Tổ chức Y tế thế giới Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á đã đưa ra thang đo BMI dành riêng cho người Châu Á. Cụ thể như sau:

Tình trạng  BMI   (kg/m2)
Nhẹ cân < 18,5
Bình thường 18,5 – 22,9
Thừa cân >= 23
Tiền béo phì 23 – 24,9
Béo phì cấp độ I 25 – 29,9
Béo phì cấp độ II >= 30

BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất, mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động thường ngày. Tức là dù bạn không làm gì, chỉ ngồi yên và ngủ thì cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho việc đào thải chất tim đập, hô hấp, tuần hoàn máu, não hoạt động,…

Nếu không nạp đủ lượng calo tối thiểu, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cho hoạt động cơ bản, gây khó tập trung, suy giảm trí nhớ, suy nhược cơ thể và kiệt sức. 

Chỉ số BMR được tính như sau:

  • Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi).
  • Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi).

Không nên bỏ lỡ: BMR Là Gì? Cách Tính BMR Nhằm Giúp Tăng – Giảm Cân Hợp Lý

BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động thường ngà
BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động thường ngày

TDEE

TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động cơ thể trong ngày. Người vận động nhiều thì chỉ số TDEE cần nạp sẽ phải cao hơn. Công thức tính TDEE là:

TDEE = BMR x R

Trong đó, R phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:

  • Không vận động hoặc vận động rất ít: TDEE = BMR x 1,2.
  • Vận động nhẹ, lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,3 – 1,4).
  • Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,5 – 1,6).
  • Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng từ 6 – 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x (1,7 – 1,8).
  • Vận động với cường độ rất cao, chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 – 2).

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm theo Viện dinh dưỡng

Sau khi bạn đã nắm rõ những chỉ số cơ thể cần thiết, bạn sẽ dễ dàng đọc được bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày mà cơ thể chúng ta thường sử dụng. Lưu ý những số liệu dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo:

Mỗi loại thực phẩm đều có chứa hàm lượng calo riêng
Mỗi loại thực phẩm đều có chứa hàm lượng calo riêng

Rau củ quả

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Bí đao (bí xanh) 12.0 95.4 0.6 0.0 2.4 1.1
2 Bí ngô 24.0 92.6 0.3 0.0 5.6 0.7
3 Cà chua 19.0 93.9 0.6 0.0 4.2 0.1
4 Cà pháo 20.0 92.5 1.5 0.0 3.6 1.6
5 Cà rốt 38.0 88.4 1.5 0.0 8.0 1.2
6 Cà tím 22.0 92.4 1.0 0.0 4.5 1.5
7 Cải bắp 29.0 89.9 1.8 0.0 5.4 1.6
8 Cải cúc 14.0 93.7 1.6 0.0 1.9 2.19
9 Mộc nhĩ 304.0 10.8 10.6 0.2 65.0 7.0
10 Mướp 16.0 95.0 0.9 0.0 3.0 0.5
11 Nấm hương khô 274.0 12.7 35.0 4.5 23.5 17.0
12 Ớt vàng to 28.0 90.5 1.3 0.0 5.7 1.4
13 Ran kinh giới 22.0 89.9 2.7 0.0 2.8 3.6
14 Rau bí 18.0 93.1 2.7 0.0 1.7 1.7

Ngũ cốc

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g61
1 Bánh bao 219.0 45.3 6.1 0.5 47.5 0.5
2 Bánh đúc 52.0 87.3 0.9 0.3 11.3 0.1
3 Bánh mì 249.0 37.0 7.9 0.8 52.6 0.6
4 Bánh phở 141.0 64.2 3.2 0.0 32.1 0.6
5 Bánh tráng mỏng 333.0 16.3 4.0 0.2 78.9 0.5
6 Bắp tươi 196.0 52.6 4.1 2.3 39.6 1.2
7 Bún 110.0 72.0 1.7 0.0 25.7 0.5
8 Gạo nếp cái 346.0 13.6 8.2 1.5 74.9 0.6
9 Gạo tẻ 344.0 13.5 7.8 1.0 76.1 0.4
10 Ngô tươi 196.0 51.8 4.1 2.3 39.6 1.2
11 Ngô vàng hạt vàng 354.0 13.8 8.6 4.7 69.4 2.0
Ngũ cốc cũng cung cấp hàm lượng calo vừa đủ cho mọi hoạt động của con người
Ngũ cốc cũng cung cấp hàm lượng calo vừa đủ cho mọi hoạt động của con người

Bảng tính calo của trái cây

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Bưởi 30.0 91.0 0.2 0.0 7.3 0.7
2 Cam 37.0 88.7 0.9 0.0 8.4 1.4
3 Chanh 23.0 92.4 0.9 0.0 4.8 1.84
4 Chôm chôm 72.0 80.3 1.5 0.0 16.4 1.3
5 Chuối tây 66.0 83.2 0.9 0.3 15.0 0.0
6 Chuối tiêu 97.0 74.4 1.5 0.2 22.2 0.8
7 Đu đủ chín 35.0 90.0 1.0 0.0 7.7 0.6
8 Dưa hấu 16.0 95.5 1.2 0.2 2.3 0.5
9 Dứa ta 29.0 91.4 0.8 0.0 6.5 0.8
10 Hồng xiêm 48.0 85.6 0.5 0.7 10.0 2.5
11 45.0 87.8 0.7 0.2 10.2 0.6
12 Mận 20.0 94.0 0.6 0.2 3.9 0.7
13 Mít dai 48.0 85.3 0.6 0.0 11.4 1.92
14 Mít mật 62.0 82.1 1.5 0.0 14.0 1.2
15 46.0 87.0 0.9 0.0 10.5 0.8
16 Na 64.0 82.4 1.6 0.0 14.5 0.7
17 Nhãn 48.0 86.2 0.9 0.0 11.0 1.0
18 Nho ta (nho chua) 14.0 93.5 0.4 0.0 3.1 2.9
19 Quýt 38.0 89.4 0.8 0.0 8.6 0.9
20 Táo ta 37.0 89.4 0.8 0.0 8.5 0.7
21 Táo tây 47.0 87.1 0.5 0.0 11.3 0.6
22 Vải 43.0 87.7 0.7 0.0 10.0 1.1
23 Vú sữa 42.0 86.4 1.0 0.0 9.4 2.1
24 Xoài chín 69.0 82.5 0.6 0.3 15.9 0.0

Các loại sữa

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Sữa bò tươi 74.0 85.6 3.9 4.4 4.8 0.0
2 Sữa bột tách béo 357.0 1.6 35.0 1.0 52.0 0.1
3 Sữa bột toàn phần 494.0 1.8 27.0 26.0 38.0 0.0
4 Sữa chua 61.0 88.5 3.3 3.7 3.6 0.1
5 Sữa đặc có đường 336.0 24.9 8.1 8.8 56.0 0.0
6 Sữa mẹ 61.0 88.4 1.5 3.0 7.0 0.0
Hầu hết các loại sữa đều có chứa hàm lượng calo tương đối ít
Hầu hết các loại sữa đều có chứa hàm lượng calo tương đối ít

Các loại thịt

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Chả quế 416.0 44.7 16.2 39.0 0.0 0.1
2 Chân giò lợn (bỏ xương) 230.0 64.6 15.7 18.6 0.0 0.1
3 Da heo 118.0 74.0 23.3 2.7 0.0 0.1
4 Dăm bông heo 318.0 48.5 23.0 25.0 0.3 0.0
5 Đầu heo 335.0 55.3 13.4 31.3 0.0 0.0
6 Đuôi bò 137.0 73.6 19.7 6.5 0.0 0.0
7 Đuôi heo 467.0 42.1 10.8 47.1 0.0 0.0
8 Ếch 90.0 74.8 20.0 1.1 0.0 0.0
9 Giò bò 357.0 48.7 13.8 33.5 0.0 0.0
10 Giò lụa 136.0 72.0 21.5 5.5 0.0 0.0
11 Giò thủ 553.0 29.7 16.0 54.3 0.0 0.0
12 Huyết bò 75.0 81.3 18.0 0.2 0.4 0.0
13 Huyết heo luộc 44.0 89.2 10.7 0.1 0.0 0.0
14 Huyết heo sống 25.0 94.0 5.7 0.1 0.2 0.0
15 Lạp xưởng 585.0 18.6 20.8 55.0 1.7 0.0
16 Lòng heo (ruột già) 167.0 77.1 6.9 15.1 0.8 0.0
17 Lưỡi bò 164.0 73.8 13.6 12.1 0.2 0.0
18 Lưỡi heo 178.0 71.5 14.2 12.8 1.4 0.0
19 Mề gà 99.0 76.6 21.3 1.3 0.6 0.0
20 Nem chua 137.0 70.2 21.7 3.7 4.3 0.0
21 Nhộng 111.0 79.6 13.0 6.5 0.0 0.0
22 Óc bò 124.0 80.7 9.0 9.5 0.5 0.0
23 Óc heo 123.0 80.8 9.0 9.5 0.4 0.0
24 Patê 326.0 49.1 10.8 24.6 15.4 0.0
25 Phèo heo 44.0 90.6 7.2 1.3 0.8 0.0
26 Sườn heo bỏ xương 187.0 68.0 17.9 12.8 0.0 0.0
27 Tai heo 121.0 74.9 21.0 4.1 0.0 0.0
28 Thịt bê nạc 85.0 79.3 20.0 0.5 0.0 0.0
29 Thịt bò 118.0 74.4 21.0 3.8 0.0 0.0
30 Thịt bò khô 239.0 41.7 51.0 1.6 5.2 0.0
31 Thịt dê nạc 122.0 74.9 20.7 4.3 0.0 0.0
32 Thịt gà ta 199.0 65.4 20.3 13.1 0.0 0.0
33 Thịt gà tây 218.0 63.2 20.1 15.3 0.0 0.0
34 Thịt heo ba chỉ 260.0 60.7 16.5 21.5 0.0 0.0
35 Thịt heo mỡ 394.0 48.0 14.5 37.3 0.0 0.0
36 Thịt heo nạc 139.0 73.8 19.0 7.0 0.0 0.0
Bảng calo của các loại thịt cũng ở mức vừa đủ
Bảng calo của các loại thịt cũng ở mức vừa đủ

Bảng tính calo của các loại thủy hải sản

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Ba khía muối 83.0 77.8 14.2 2.9 0.0 0.0
2 Bánh phồng tôm 676.0 4.9 1.6 59.2 34.1 0.0
3 Cá bống 70.0 83.2 15.8 0.8 0.0 0.0
4 Cá chép 96.0 78.4 16.0 3.6 0.0 0.0
5 Cá đối 108.0 77.0 19.5 3.3 0.0 0.0
6 Cá diếc 87.0 78.7 17.7 1.8 0.0 0.0
7 Cá hồi 136.0 72.5 22.0 5.3 0.0 0.0
8 Cá khô 208.0 52.6 43.3 3.9 0.0 0.0
9 Cá lóc 97.0 78.8 18.2 2.7 0.0 0.0
10 Cá mè 144.0 75.1 15.4 9.1 0.0 0.0
11 Cá mỡ 151.0 72.5 16.8 9.3 0.0 0.0
12 Cá mòi 124.0 76.2 17.5 6.0 0.0 0.0
13 Cá nạc 80.0 79.8 17.5 1.1 0.0 0.0
14 Cá ngừ 87.0 77.9 21.0 0.3 0.0 0.0
15 Cá nục 111.0 76.3 20.2 3.3 0.0 0.0
16 Cá phèn 104.0 79.5 15.9 4.5 0.0 0.0
17 Cá quả (cá lóc) 97.0 77.7 18.2 2.7 0.0 0.0
18 Cá rô đồng 126.0 74.0 19.1 5.5 0.0 0.0
19 Cá rô phi 100.0 76.6 19.7 2.3 0.0 0.0
20 Cá thu 166.0 69.5 18.2 10.3 0.0 0.0
21 Cá trắm cỏ 91.0 79.2 17.0 2.6 0.0 0.0
22 Cá trê 173.0 71.4 16.5 11.9 0.0 0.0
23 Cá trôi 127.0 74.1 18.8 5.7 0.0 0.0
24 Chà bông cá lóc 312.0 26.5 65.7 4.1 3.0 0.0
25 Cua biển 103.0 73.9 17.5 0.6 7.0 0.0
26 Cua đồng 87.0 68.9 12.3 3.3 2.0 0.0
27 Ghẹ 54.0 87.2 11.9 0.7 0.0 0.0
28 Hải sâm 90.0 77.9 21.5 0.3 0.2 0.0
29 Hến 45.0 88.6 4.5 0.7 5.1 0.0
30  Lươn 94.0 77.2 20.0 1.5 0.0 0.0
31 Mực khô 291.0 32.6 60.1 4.5 2.5 0.0
32 Mực tươi 73.0 81.0 16.3 0.9 0.0 0.0
33 Ốc bươu 84.0 78.5 11.1 0.7 8.3 0.0
34 Ốc nhồi 84.0 76.0 11.9 0.7 7.6 0.0
35 Ốc vặn 72.0 77.6 12.2 0.7 4.3 0.0
36 51.0 87.1 8.8 0.4 3.0 0.0
37 Tép gạo 58.0 83.4 11.7 1.2 0.0 0.0
38 Tép khô 269.0 20.4 59.8 3.0 0.7 0.0
39 Tôm biển 82.0 80.3 17.6 0.9 0.9 0.0
40 Tôm đồng 90.0 74.7 18.4 1.8 0.0 0.0
41 Tôm khô 347.0 11.4 75.6 3.8 2.5 0.0
42 Trai 38.0 89.1 4.6 1.1 2.5 0.0

Bảng tính calo của trứng

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Lòng đỏ trứng gà 327.0 51.3 13.6 29.8 1.0 0.0
2 Lòng đỏ trứng vịt 368.0 44.3 14.5 32.3 4.8 0.0
3 Lòng trắng trứng gà 46.0 88.2 10.3 0.1 1.0 0.0
4 Lòng trắng trứng vịt 50.0 87.6 11.5 0.1 0.8 0.0
5 Trứng gà 166.0 70.8 14.8 11.6 0.5 0.0
6 Trứng vịt 184.0 68.7 13.0 14.2 1.0 0.0
7 Trứng vịt lộn 182.0 66.1 13.6 12.4 4.0 0.0
Bài đọc thêm: Cách Tính Protein Cần Nạp Cho Từng Lứa Tuổi Chi Tiết Nhất 2022
Mỗi loại trứng đều có hàm lượng calo khác nhau
Mỗi loại trứng đều có hàm lượng calo khác nhau

Cháo, miến, phở, mì ăn liền

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Đạm (g) Béo (g) Bột (g) Xơ (g)
1 Bún ăn liền 348.0 22 6.4 9.0 60.0 0.5
2 Cháo ăn liền 346.0 17 6.8 4.4 70.0 0.5
3 Mì ăn liền 435.0 14 9.7 19.5 55.1 0.5
4 Miến ăn liền 367.0 18 3.8 9.6 66.4 0.5
5 Phở ăn liền 342.0 18 6.8 4.2 69.3 0.5

Củ giàu tinh bột

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Bột sắn dây 340.0 14.2 0.7 0.0 84.3 0.8
2 Củ dong 119.0 66.4 1.4 0.0 28.4 2.4
3 Củ sắn 152.0 59.5 1.1 0.2 36.4 1.5
4 Củ từ 92.0 74.9 1.5 0.0 21.5 1.2
5 Khoai lang 119.0 67.7 0.8 0.2 28.5 1.3
6 Khoai lang nghệ 116.0 69.8 1.2 0.3 27.1 0.8
7 Khoai môn 109.0 70.7 1.5 0.2 25.2 1.2
8 Khoai tây 92.0 74.5 2.0 0.0 21.0 1.0
9 Khoai tây chiên 525.0 6.6 2.2 35.4 49.3 6.3
10 Miến dong 332.0 14.3 0.6 0.1 82.2 1.5

Dầu, mỡ, bơ

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
6 Dầu, mỡ, bơ 756.0 15.4 0.5 83.5 0.5 0.0
17 Dầu, mỡ, bơ Dầu thực vật 897.0 0.3 0.0 99.7 0.0 0.0
18 Dầu, mỡ, bơ Mỡ lợn nước 896.0 0.4 0.0 99.6 0.0 0.0
Hàm lượng calo của đồ dầu, mỡ, bơ tương đối cao
Hàm lượng calo của đồ dầu, mỡ, bơ tương đối cao

Đồ hộp

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Cá thu hộp 207.0 62.9 24.8 12.0 0.0 0.0
2 Cá trích hộp 233.0 59.2 22.3 14.4 3.5 0.0
3 Đậu phộng chiên 680.0 4.5 25.7 59.5 10.3 0.0
4 Mứt đu đủ 178.0 53.4 0.4 0.0 44.1 2.0
5 Mứt thơm 208.0 47.6 0.5 0.0 51.5 0.4
6 Nhãn hộp 62.0 83.2 0.5 0.0 15.0 1.0
7 Nước thơm 39.0 89.8 0.3 0.0 9.4 0.4
8 Thịt bò hộp 251.0 62.6 16.4 20.6 0.0 0.0
9 Thịt gà hộp 273.0 59.8 17.0 22.8 0.0 0.0
10 Thịt heo hộp 344.0 50.4 17.3 29.3 2.7 0.0
11 Thơm hộp 56.0 85.8 0.3 0.0 13.7 0.2
12 Vải hộp 60.0 83.6 0.4 0.0 14.7 1.1

Bảng tính calo của đồ ngọt

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Bánh in chay 376.0 6.1 3.2 0.3 90.2 0.2
2 Bánh men 369.0 12.1 9.6 3.7 74.2 0.2
3 Bánh mì khô 346.0 14.0 12.3 1.3 71.3 0.8
4 Bánh sôcôla 449.0 9.5 3.9 17.6 68.8 0.0
5 Bánh thỏi sôcôla 543.0 1.5 4.9 30.4 62.5 0.0
6 Đường cát trắng 397.0 0.7 0.0 0.0 99.3 0.0
7 Kẹo cà phê 378.0 7.2 0.0 1.3 91.5 0.0
8 Kẹo đậu phộng 449.0 6.2 10.3 16.5 64.8 2.2
9 Kẹo dừa mềm 415.0 9.1 0.6 12.2 75.6 2.5
10 Kẹo ngậm bạc hà 268.0 32.8 5.2 0.0 61.9 0.0
11 Kẹo sôcôla 388.0 7.5 1.6 4.6 85.1 1.2
12 Kẹo sữa 390.0 11.8 2.9 7.3 78.0 0.0
13 Mật ong 327.0 18.3 0.4 0.0 81.3 0.0
Xem thêm: Macro Là Gì? Cách Tính Macro Cho Người Tập Gym Như Thế Nào?
Đồ ngọt cung cấp lượng calo lớn cho cơ thể
Đồ ngọt cung cấp lượng calo lớn cho cơ thể

Gia vị, nước chấm

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Cari bột 283.0 28.3 8.2 7.3 46.0 8.9
2 Gừng tươi 25.0 90.1 0.4 0.0 5.8 3.3
3 Mắm tôm đặc 73.0 83.7 14.8 1.5 0.0 0.0
4 Muối 0.0 99.8 0.0 0.0 0.0 0.0
5 Nghệ khô 360.0 16.1 6.3 5.1 72.1 0.0
6 Nghệ tươi 22.0 88.4 0.3 0.0 5.2 6.1
7 Nước mắm 28.0 87.3 7.1 0.0 0.0 0.0
8 Tôm chua 68.0 84.6 8.7 1.2 5.5 0.0
9 Tương ớt 37.0 90.4 0.5 0.5 7.6 0.9
10 Xì dầu 28.0 92.8 7.0 0.0 0.0 0.0

Hạt giàu đạm và chất béo

STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Nước (g) Chất đạm (g) Chất bột (g) Chất béo (g) Chất xơ (g)
1 Cùi dừa già 368.0 46.8 4.8 36.0 6.2 4.2
2 Cùi dừa non 40.0 88.6 3.5 1.7 2.6 3.5
3 Đậu đen (hạt) 325.0 13.6 24.2 1.7 53.3 4.0
4 Đậu Hà lan (hạt) 342.0 9.8 22.2 1.4 60.1 6.0
5 Đậu phộng 573.0 6.6 27.5 44.5 15.5 2.5
6 Đậu phụ 95.0 81.9 10.9 5.4 0.7 0.4
7 Đậu tương (đậu nành) 400.0 13.1 34.0 18.4 24.6 4.5
8 Đậu xanh 328.0 12.4 23.4 2.4 53.1 4.7
9 Hạt điều 605.0 5.5 18.4 46.3 28.7 0.6
10 568.0 5.4 20.1 46.4 17.6 3.5
11 Sữa đậu nành 28.0 94.3 3.1 1.6 0.4 0.1
Các loại hạt giàu đạm và chất béo rất giàu calo
Các loại hạt giàu đạm và chất béo rất giàu calo

Lượng calo trong thực phẩm được tính thế nào?

Dựa trên bảng tính calo trên đây, bạn nên hiểu các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu calo. Theo nghiên cứu của chuyên gia, chất đạm và tinh bột chỉ chứa khoảng 1 nửa lượng calo/gr so với chất béo. Cụ thể:

  • 1g carb= 4 calo.
  • 1g protein  = 4 calo.
  • 1g fat = 9 calo.

Vì thế, với mỗi nhu cầu tăng cân, giảm cân, giữ cân, bạn cần chia tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp. Ví dụ, khi cần ăn kiêng, bạn nên giảm lượng chất béo và tăng chất đạm cùng với tinh bột. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Bởi chất béo không bão hòa từ các loại hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Theo cơ quan Y Tế Mỹ, mỗi người chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.

Mặc dù tinh bột ít calo hơn chất béo nhưng bạn nên lựa chọn loại tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…. để sử dụng. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng lâu hơn.

Khi muốn quá trình cảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn nên kết hợp giữa việc giảm mỡ và tăng cơ bằng các bài tập kháng lực kết hợp với ăn nhiều đạm. Calo từ protein có tác dụng hình thành cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và năng lượng hơn. Chất xơ vừa chứa ít calo vừa giúp bạn nhai kĩ, nhanh no và lâu đói.

Ý nghĩa của bảng tính calo

Dựa vào bảng tính calo của từng loại thực phẩm bên trên, bạn có thể kiểm soát được chính xác năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Trong loại thực phẩm đó có chứa những nhóm chất nào, tỷ lệ ra sao. Từ đó giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp. Dù không đảm bảo chính xác 100% nhưng bảng tính calo này được đo lường bởi các công cụ khoa học có độ tin cậy cao.

Tìm hiểu ngay: TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Nhất Cho Các Gymer

Việc nắm được bảng tính calo giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn
Việc nắm được bảng tính calo giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn

Nếu không có bảng này, quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn sẽ gặp khó khăn hơn, thậm chí là không có hiệu quả. Bởi bạn chỉ có thể ước chừng lượng calo một cách tương đối. Đôi khi bạn nghĩ mình đã ăn rất nhiều nhưng thật ra là quá ít, dẫn tới việc nhịn đói, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Biết cách đọc bảng tính calo còn tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể. 

Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo hàng ngày

Ngoài việc đọc bảng tính calo trong thức ăn, dưới đây là những lưu ý bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân:

  • Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Protein cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calories, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
  • Tránh đồ ngọt: Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Một số loại trái cây quá ngọt cũng không phù hợp để sử dụng khi giảm cân.
  • Uống nhiều nước: Uống nước có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hóa tốt nhất. Vì thế, trong quá trình áp dụng bảng tính calo để giảm cân, bạn hãy bổ sung đủ lượng nước cần thiết để làm săn chắc cơ bắp.
  • Tập gym, thể thao: Tập luyện là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, vừa tăng cường cường vận động cho cơ thể, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
  • Giảm lượng carbs tinh chế: Bạn hãy thay thế các loại bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến hiện nay. Sức khỏe với mỗi người đều vô cùng quan trọng. Vì thế, việc quan tâm đến số lượng và chất lượng của calo trong mỗi bữa ăn là cách để bạn có thể bảo vệ và nâng cao sức khỏe của mình một cách tốt nhất. 

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.