Bảng tính calo từng loại thực phẩm cho người tăng/giảm cân
Bảng tính calo giúp bạn có thể liệt kê được chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức năng lượng nạp vào cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng/giảm cân một cách hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ gửi tới bạn bảng tính lượng calo cụ thể của từng loại thực phẩm hàng ngày do Viện dinh dưỡng Việt Nam cung cấp. Bạn đọc quan tâm tới chủ đề này hãy cùng tham khảo bài viết sau.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.
Việc tính toán cẩn thận lượng calo trong thức ăn là điều cần thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo sẽ khiến bạn bị tăng cân. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng chất béo mà cơ thể cần, bạn sẽ phải đối diện với rất nhiều loại bệnh nguy hiểm.
Calo trong thức ăn được tiêu hao thông qua những hoạt động thường ngày của cơ thể, bao gồm cả việc vận động thể chất. Thông thường, lượng calo tiêu thụ cho việc ngủ, xem tivi, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít. Trong khi đó dành cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân luôn đi đôi với việc tập thể dục thể thao hàng ngày.
Sự cân bằng giữa lượng calo trong thức ăn nạp vào và lượng calo tiêu hao được gọi là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo được tiêu hao do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng, điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Khi đó bạn chỉ cần thông qua bảng tính calo trong thực phẩm làm tiêu chuẩn để triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.
Lượng calo mà mỗi người cần nạp cho cơ thể trong một ngày là không giống nhau. Chúng phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng/giảm/giữ cân, tính chất công việc hay cường độ vận động. Theo các nhà nghiên cứu, một người khỏe mạnh trung bình cần nạp 2000 calo/ngày (đối với nữ) và 2500 calo/ngày (đối với nam).
Xem thêm: Cách Tính BMI Xác Định Thể Trạng
Những người thường xuyên tập luyện, người lao động chân tay, vận động viên sẽ phải ăn nhiều hơn những người chỉ ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng, giáo viên hay học sinh. Người cao tuổi, trẻ em cũng sẽ ăn ít hơn người trưởng thành. Tuy nhiên, dù là ai thì bắt buộc lượng calo mà bạn nạp vào không được ít hơn chỉ số BMR. Dựa vào con số này để biết được một người đang thiếu cân, thừa cân hay bình thường/
Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân nặng hợp lý
Để biết được lượng calo mà cơ thể cần, bạn phải nắm rõ chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo phù hợp.
BMI
BMI chính là chỉ số khối lượng của cơ thể. Dựa vào con số này bạn sẽ biết một người đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường. Tuy nhiên, chỉ số này cũng chỉ mang tính tương đối. Bởi lẽ nó không phản ánh được hết mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể.
BMI được tính theo công thức như sau: BMI = W/ (H²).
Trong đó:
- BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (đơn vị kg/m2).
- W: Cân nặng của cơ thể (đơn vị kg).
- H: Chiều cao (đơn vị m).
Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn sẽ biết bản thân có bị thừa cân, béo phì, thiếu cân hay không để nạp lượng calo phù hợp. Tổ chức Y tế thế giới Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á đã đưa ra thang đo BMI dành riêng cho người Châu Á. Cụ thể như sau:
| Tình trạng | BMI (kg/m2) |
| Nhẹ cân | < 18,5 |
| Bình thường | 18,5 – 22,9 |
| Thừa cân | >= 23 |
| Tiền béo phì | 23 – 24,9 |
| Béo phì cấp độ I | 25 – 29,9 |
| Béo phì cấp độ II | >= 30 |
BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất, mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động thường ngày. Tức là dù bạn không làm gì, chỉ ngồi yên và ngủ thì cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho việc đào thải chất tim đập, hô hấp, tuần hoàn máu, não hoạt động,…
Nếu không nạp đủ lượng calo tối thiểu, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cho hoạt động cơ bản, gây khó tập trung, suy giảm trí nhớ, suy nhược cơ thể và kiệt sức.
Chỉ số BMR được tính như sau:
- Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi).
- Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi).
Không nên bỏ lỡ: BMR Là Gì? Cách Tính BMR Để Kiểm Soát Cân Nặng
TDEE
TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động cơ thể trong ngày. Người vận động nhiều thì chỉ số TDEE cần nạp sẽ phải cao hơn. Công thức tính TDEE là:
TDEE = BMR x R
Trong đó, R phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:
- Không vận động hoặc vận động rất ít: TDEE = BMR x 1,2.
- Vận động nhẹ, lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,3 – 1,4).
- Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,5 – 1,6).
- Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng từ 6 – 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x (1,7 – 1,8).
- Vận động với cường độ rất cao, chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 – 2).
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm theo Viện dinh dưỡng
Sau khi bạn đã nắm rõ những chỉ số cơ thể cần thiết, bạn sẽ dễ dàng đọc được bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày mà cơ thể chúng ta thường sử dụng. Lưu ý những số liệu dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo:
Rau củ quả
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Bí đao (bí xanh) | 12.0 | 95.4 | 0.6 | 0.0 | 2.4 | 1.1 |
| 2 | Bí ngô | 24.0 | 92.6 | 0.3 | 0.0 | 5.6 | 0.7 |
| 3 | Cà chua | 19.0 | 93.9 | 0.6 | 0.0 | 4.2 | 0.1 |
| 4 | Cà pháo | 20.0 | 92.5 | 1.5 | 0.0 | 3.6 | 1.6 |
| 5 | Cà rốt | 38.0 | 88.4 | 1.5 | 0.0 | 8.0 | 1.2 |
| 6 | Cà tím | 22.0 | 92.4 | 1.0 | 0.0 | 4.5 | 1.5 |
| 7 | Cải bắp | 29.0 | 89.9 | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 1.6 |
| 8 | Cải cúc | 14.0 | 93.7 | 1.6 | 0.0 | 1.9 | 2.19 |
| 9 | Mộc nhĩ | 304.0 | 10.8 | 10.6 | 0.2 | 65.0 | 7.0 |
| 10 | Mướp | 16.0 | 95.0 | 0.9 | 0.0 | 3.0 | 0.5 |
| 11 | Nấm hương khô | 274.0 | 12.7 | 35.0 | 4.5 | 23.5 | 17.0 |
| 12 | Ớt vàng to | 28.0 | 90.5 | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 1.4 |
| 13 | Ran kinh giới | 22.0 | 89.9 | 2.7 | 0.0 | 2.8 | 3.6 |
| 14 | Rau bí | 18.0 | 93.1 | 2.7 | 0.0 | 1.7 | 1.7 |
Ngũ cốc
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g61 |
| 1 | Bánh bao | 219.0 | 45.3 | 6.1 | 0.5 | 47.5 | 0.5 |
| 2 | Bánh đúc | 52.0 | 87.3 | 0.9 | 0.3 | 11.3 | 0.1 |
| 3 | Bánh mì | 249.0 | 37.0 | 7.9 | 0.8 | 52.6 | 0.6 |
| 4 | Bánh phở | 141.0 | 64.2 | 3.2 | 0.0 | 32.1 | 0.6 |
| 5 | Bánh tráng mỏng | 333.0 | 16.3 | 4.0 | 0.2 | 78.9 | 0.5 |
| 6 | Bắp tươi | 196.0 | 52.6 | 4.1 | 2.3 | 39.6 | 1.2 |
| 7 | Bún | 110.0 | 72.0 | 1.7 | 0.0 | 25.7 | 0.5 |
| 8 | Gạo nếp cái | 346.0 | 13.6 | 8.2 | 1.5 | 74.9 | 0.6 |
| 9 | Gạo tẻ | 344.0 | 13.5 | 7.8 | 1.0 | 76.1 | 0.4 |
| 10 | Ngô tươi | 196.0 | 51.8 | 4.1 | 2.3 | 39.6 | 1.2 |
| 11 | Ngô vàng hạt vàng | 354.0 | 13.8 | 8.6 | 4.7 | 69.4 | 2.0 |
Bảng tính calo của trái cây
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Bưởi | 30.0 | 91.0 | 0.2 | 0.0 | 7.3 | 0.7 |
| 2 | Cam | 37.0 | 88.7 | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 1.4 |
| 3 | Chanh | 23.0 | 92.4 | 0.9 | 0.0 | 4.8 | 1.84 |
| 4 | Chôm chôm | 72.0 | 80.3 | 1.5 | 0.0 | 16.4 | 1.3 |
| 5 | Chuối tây | 66.0 | 83.2 | 0.9 | 0.3 | 15.0 | 0.0 |
| 6 | Chuối tiêu | 97.0 | 74.4 | 1.5 | 0.2 | 22.2 | 0.8 |
| 7 | Đu đủ chín | 35.0 | 90.0 | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 0.6 |
| 8 | Dưa hấu | 16.0 | 95.5 | 1.2 | 0.2 | 2.3 | 0.5 |
| 9 | Dứa ta | 29.0 | 91.4 | 0.8 | 0.0 | 6.5 | 0.8 |
| 10 | Hồng xiêm | 48.0 | 85.6 | 0.5 | 0.7 | 10.0 | 2.5 |
| 11 | Lê | 45.0 | 87.8 | 0.7 | 0.2 | 10.2 | 0.6 |
| 12 | Mận | 20.0 | 94.0 | 0.6 | 0.2 | 3.9 | 0.7 |
| 13 | Mít dai | 48.0 | 85.3 | 0.6 | 0.0 | 11.4 | 1.92 |
| 14 | Mít mật | 62.0 | 82.1 | 1.5 | 0.0 | 14.0 | 1.2 |
| 15 | Mơ | 46.0 | 87.0 | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 0.8 |
| 16 | Na | 64.0 | 82.4 | 1.6 | 0.0 | 14.5 | 0.7 |
| 17 | Nhãn | 48.0 | 86.2 | 0.9 | 0.0 | 11.0 | 1.0 |
| 18 | Nho ta (nho chua) | 14.0 | 93.5 | 0.4 | 0.0 | 3.1 | 2.9 |
| 19 | Quýt | 38.0 | 89.4 | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 0.9 |
| 20 | Táo ta | 37.0 | 89.4 | 0.8 | 0.0 | 8.5 | 0.7 |
| 21 | Táo tây | 47.0 | 87.1 | 0.5 | 0.0 | 11.3 | 0.6 |
| 22 | Vải | 43.0 | 87.7 | 0.7 | 0.0 | 10.0 | 1.1 |
| 23 | Vú sữa | 42.0 | 86.4 | 1.0 | 0.0 | 9.4 | 2.1 |
| 24 | Xoài chín | 69.0 | 82.5 | 0.6 | 0.3 | 15.9 | 0.0 |
Các loại sữa
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Sữa bò tươi | 74.0 | 85.6 | 3.9 | 4.4 | 4.8 | 0.0 |
| 2 | Sữa bột tách béo | 357.0 | 1.6 | 35.0 | 1.0 | 52.0 | 0.1 |
| 3 | Sữa bột toàn phần | 494.0 | 1.8 | 27.0 | 26.0 | 38.0 | 0.0 |
| 4 | Sữa chua | 61.0 | 88.5 | 3.3 | 3.7 | 3.6 | 0.1 |
| 5 | Sữa đặc có đường | 336.0 | 24.9 | 8.1 | 8.8 | 56.0 | 0.0 |
| 6 | Sữa mẹ | 61.0 | 88.4 | 1.5 | 3.0 | 7.0 | 0.0 |
Các loại thịt
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Chả quế | 416.0 | 44.7 | 16.2 | 39.0 | 0.0 | 0.1 |
| 2 | Chân giò lợn (bỏ xương) | 230.0 | 64.6 | 15.7 | 18.6 | 0.0 | 0.1 |
| 3 | Da heo | 118.0 | 74.0 | 23.3 | 2.7 | 0.0 | 0.1 |
| 4 | Dăm bông heo | 318.0 | 48.5 | 23.0 | 25.0 | 0.3 | 0.0 |
| 5 | Đầu heo | 335.0 | 55.3 | 13.4 | 31.3 | 0.0 | 0.0 |
| 6 | Đuôi bò | 137.0 | 73.6 | 19.7 | 6.5 | 0.0 | 0.0 |
| 7 | Đuôi heo | 467.0 | 42.1 | 10.8 | 47.1 | 0.0 | 0.0 |
| 8 | Ếch | 90.0 | 74.8 | 20.0 | 1.1 | 0.0 | 0.0 |
| 9 | Giò bò | 357.0 | 48.7 | 13.8 | 33.5 | 0.0 | 0.0 |
| 10 | Giò lụa | 136.0 | 72.0 | 21.5 | 5.5 | 0.0 | 0.0 |
| 11 | Giò thủ | 553.0 | 29.7 | 16.0 | 54.3 | 0.0 | 0.0 |
| 12 | Huyết bò | 75.0 | 81.3 | 18.0 | 0.2 | 0.4 | 0.0 |
| 13 | Huyết heo luộc | 44.0 | 89.2 | 10.7 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
| 14 | Huyết heo sống | 25.0 | 94.0 | 5.7 | 0.1 | 0.2 | 0.0 |
| 15 | Lạp xưởng | 585.0 | 18.6 | 20.8 | 55.0 | 1.7 | 0.0 |
| 16 | Lòng heo (ruột già) | 167.0 | 77.1 | 6.9 | 15.1 | 0.8 | 0.0 |
| 17 | Lưỡi bò | 164.0 | 73.8 | 13.6 | 12.1 | 0.2 | 0.0 |
| 18 | Lưỡi heo | 178.0 | 71.5 | 14.2 | 12.8 | 1.4 | 0.0 |
| 19 | Mề gà | 99.0 | 76.6 | 21.3 | 1.3 | 0.6 | 0.0 |
| 20 | Nem chua | 137.0 | 70.2 | 21.7 | 3.7 | 4.3 | 0.0 |
| 21 | Nhộng | 111.0 | 79.6 | 13.0 | 6.5 | 0.0 | 0.0 |
| 22 | Óc bò | 124.0 | 80.7 | 9.0 | 9.5 | 0.5 | 0.0 |
| 23 | Óc heo | 123.0 | 80.8 | 9.0 | 9.5 | 0.4 | 0.0 |
| 24 | Patê | 326.0 | 49.1 | 10.8 | 24.6 | 15.4 | 0.0 |
| 25 | Phèo heo | 44.0 | 90.6 | 7.2 | 1.3 | 0.8 | 0.0 |
| 26 | Sườn heo bỏ xương | 187.0 | 68.0 | 17.9 | 12.8 | 0.0 | 0.0 |
| 27 | Tai heo | 121.0 | 74.9 | 21.0 | 4.1 | 0.0 | 0.0 |
| 28 | Thịt bê nạc | 85.0 | 79.3 | 20.0 | 0.5 | 0.0 | 0.0 |
| 29 | Thịt bò | 118.0 | 74.4 | 21.0 | 3.8 | 0.0 | 0.0 |
| 30 | Thịt bò khô | 239.0 | 41.7 | 51.0 | 1.6 | 5.2 | 0.0 |
| 31 | Thịt dê nạc | 122.0 | 74.9 | 20.7 | 4.3 | 0.0 | 0.0 |
| 32 | Thịt gà ta | 199.0 | 65.4 | 20.3 | 13.1 | 0.0 | 0.0 |
| 33 | Thịt gà tây | 218.0 | 63.2 | 20.1 | 15.3 | 0.0 | 0.0 |
| 34 | Thịt heo ba chỉ | 260.0 | 60.7 | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 0.0 |
| 35 | Thịt heo mỡ | 394.0 | 48.0 | 14.5 | 37.3 | 0.0 | 0.0 |
| 36 | Thịt heo nạc | 139.0 | 73.8 | 19.0 | 7.0 | 0.0 | 0.0 |
Bảng tính calo của các loại thủy hải sản
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Ba khía muối | 83.0 | 77.8 | 14.2 | 2.9 | 0.0 | 0.0 |
| 2 | Bánh phồng tôm | 676.0 | 4.9 | 1.6 | 59.2 | 34.1 | 0.0 |
| 3 | Cá bống | 70.0 | 83.2 | 15.8 | 0.8 | 0.0 | 0.0 |
| 4 | Cá chép | 96.0 | 78.4 | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 0.0 |
| 5 | Cá đối | 108.0 | 77.0 | 19.5 | 3.3 | 0.0 | 0.0 |
| 6 | Cá diếc | 87.0 | 78.7 | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 0.0 |
| 7 | Cá hồi | 136.0 | 72.5 | 22.0 | 5.3 | 0.0 | 0.0 |
| 8 | Cá khô | 208.0 | 52.6 | 43.3 | 3.9 | 0.0 | 0.0 |
| 9 | Cá lóc | 97.0 | 78.8 | 18.2 | 2.7 | 0.0 | 0.0 |
| 10 | Cá mè | 144.0 | 75.1 | 15.4 | 9.1 | 0.0 | 0.0 |
| 11 | Cá mỡ | 151.0 | 72.5 | 16.8 | 9.3 | 0.0 | 0.0 |
| 12 | Cá mòi | 124.0 | 76.2 | 17.5 | 6.0 | 0.0 | 0.0 |
| 13 | Cá nạc | 80.0 | 79.8 | 17.5 | 1.1 | 0.0 | 0.0 |
| 14 | Cá ngừ | 87.0 | 77.9 | 21.0 | 0.3 | 0.0 | 0.0 |
| 15 | Cá nục | 111.0 | 76.3 | 20.2 | 3.3 | 0.0 | 0.0 |
| 16 | Cá phèn | 104.0 | 79.5 | 15.9 | 4.5 | 0.0 | 0.0 |
| 17 | Cá quả (cá lóc) | 97.0 | 77.7 | 18.2 | 2.7 | 0.0 | 0.0 |
| 18 | Cá rô đồng | 126.0 | 74.0 | 19.1 | 5.5 | 0.0 | 0.0 |
| 19 | Cá rô phi | 100.0 | 76.6 | 19.7 | 2.3 | 0.0 | 0.0 |
| 20 | Cá thu | 166.0 | 69.5 | 18.2 | 10.3 | 0.0 | 0.0 |
| 21 | Cá trắm cỏ | 91.0 | 79.2 | 17.0 | 2.6 | 0.0 | 0.0 |
| 22 | Cá trê | 173.0 | 71.4 | 16.5 | 11.9 | 0.0 | 0.0 |
| 23 | Cá trôi | 127.0 | 74.1 | 18.8 | 5.7 | 0.0 | 0.0 |
| 24 | Chà bông cá lóc | 312.0 | 26.5 | 65.7 | 4.1 | 3.0 | 0.0 |
| 25 | Cua biển | 103.0 | 73.9 | 17.5 | 0.6 | 7.0 | 0.0 |
| 26 | Cua đồng | 87.0 | 68.9 | 12.3 | 3.3 | 2.0 | 0.0 |
| 27 | Ghẹ | 54.0 | 87.2 | 11.9 | 0.7 | 0.0 | 0.0 |
| 28 | Hải sâm | 90.0 | 77.9 | 21.5 | 0.3 | 0.2 | 0.0 |
| 29 | Hến | 45.0 | 88.6 | 4.5 | 0.7 | 5.1 | 0.0 |
| 30 | Lươn | 94.0 | 77.2 | 20.0 | 1.5 | 0.0 | 0.0 |
| 31 | Mực khô | 291.0 | 32.6 | 60.1 | 4.5 | 2.5 | 0.0 |
| 32 | Mực tươi | 73.0 | 81.0 | 16.3 | 0.9 | 0.0 | 0.0 |
| 33 | Ốc bươu | 84.0 | 78.5 | 11.1 | 0.7 | 8.3 | 0.0 |
| 34 | Ốc nhồi | 84.0 | 76.0 | 11.9 | 0.7 | 7.6 | 0.0 |
| 35 | Ốc vặn | 72.0 | 77.6 | 12.2 | 0.7 | 4.3 | 0.0 |
| 36 | Sò | 51.0 | 87.1 | 8.8 | 0.4 | 3.0 | 0.0 |
| 37 | Tép gạo | 58.0 | 83.4 | 11.7 | 1.2 | 0.0 | 0.0 |
| 38 | Tép khô | 269.0 | 20.4 | 59.8 | 3.0 | 0.7 | 0.0 |
| 39 | Tôm biển | 82.0 | 80.3 | 17.6 | 0.9 | 0.9 | 0.0 |
| 40 | Tôm đồng | 90.0 | 74.7 | 18.4 | 1.8 | 0.0 | 0.0 |
| 41 | Tôm khô | 347.0 | 11.4 | 75.6 | 3.8 | 2.5 | 0.0 |
| 42 | Trai | 38.0 | 89.1 | 4.6 | 1.1 | 2.5 | 0.0 |
Bảng tính calo của trứng
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Lòng đỏ trứng gà | 327.0 | 51.3 | 13.6 | 29.8 | 1.0 | 0.0 |
| 2 | Lòng đỏ trứng vịt | 368.0 | 44.3 | 14.5 | 32.3 | 4.8 | 0.0 |
| 3 | Lòng trắng trứng gà | 46.0 | 88.2 | 10.3 | 0.1 | 1.0 | 0.0 |
| 4 | Lòng trắng trứng vịt | 50.0 | 87.6 | 11.5 | 0.1 | 0.8 | 0.0 |
| 5 | Trứng gà | 166.0 | 70.8 | 14.8 | 11.6 | 0.5 | 0.0 |
| 6 | Trứng vịt | 184.0 | 68.7 | 13.0 | 14.2 | 1.0 | 0.0 |
| 7 | Trứng vịt lộn | 182.0 | 66.1 | 13.6 | 12.4 | 4.0 | 0.0 |
Bài đọc thêm: Cách Tính Protein Cần Nạp Cho Từng Tuổi
Cháo, miến, phở, mì ăn liền
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Đạm (g) | Béo (g) | Bột (g) | Xơ (g) |
| 1 | Bún ăn liền | 348.0 | 22 | 6.4 | 9.0 | 60.0 | 0.5 |
| 2 | Cháo ăn liền | 346.0 | 17 | 6.8 | 4.4 | 70.0 | 0.5 |
| 3 | Mì ăn liền | 435.0 | 14 | 9.7 | 19.5 | 55.1 | 0.5 |
| 4 | Miến ăn liền | 367.0 | 18 | 3.8 | 9.6 | 66.4 | 0.5 |
| 5 | Phở ăn liền | 342.0 | 18 | 6.8 | 4.2 | 69.3 | 0.5 |
Củ giàu tinh bột
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Bột sắn dây | 340.0 | 14.2 | 0.7 | 0.0 | 84.3 | 0.8 |
| 2 | Củ dong | 119.0 | 66.4 | 1.4 | 0.0 | 28.4 | 2.4 |
| 3 | Củ sắn | 152.0 | 59.5 | 1.1 | 0.2 | 36.4 | 1.5 |
| 4 | Củ từ | 92.0 | 74.9 | 1.5 | 0.0 | 21.5 | 1.2 |
| 5 | Khoai lang | 119.0 | 67.7 | 0.8 | 0.2 | 28.5 | 1.3 |
| 6 | Khoai lang nghệ | 116.0 | 69.8 | 1.2 | 0.3 | 27.1 | 0.8 |
| 7 | Khoai môn | 109.0 | 70.7 | 1.5 | 0.2 | 25.2 | 1.2 |
| 8 | Khoai tây | 92.0 | 74.5 | 2.0 | 0.0 | 21.0 | 1.0 |
| 9 | Khoai tây chiên | 525.0 | 6.6 | 2.2 | 35.4 | 49.3 | 6.3 |
| 10 | Miến dong | 332.0 | 14.3 | 0.6 | 0.1 | 82.2 | 1.5 |
Dầu, mỡ, bơ
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | |
| 6 | Dầu, mỡ, bơ | Bơ | 756.0 | 15.4 | 0.5 | 83.5 | 0.5 | 0.0 |
| 17 | Dầu, mỡ, bơ | Dầu thực vật | 897.0 | 0.3 | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 0.0 |
| 18 | Dầu, mỡ, bơ | Mỡ lợn nước | 896.0 | 0.4 | 0.0 | 99.6 | 0.0 | 0.0 |
Đồ hộp
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Cá thu hộp | 207.0 | 62.9 | 24.8 | 12.0 | 0.0 | 0.0 |
| 2 | Cá trích hộp | 233.0 | 59.2 | 22.3 | 14.4 | 3.5 | 0.0 |
| 3 | Đậu phộng chiên | 680.0 | 4.5 | 25.7 | 59.5 | 10.3 | 0.0 |
| 4 | Mứt đu đủ | 178.0 | 53.4 | 0.4 | 0.0 | 44.1 | 2.0 |
| 5 | Mứt thơm | 208.0 | 47.6 | 0.5 | 0.0 | 51.5 | 0.4 |
| 6 | Nhãn hộp | 62.0 | 83.2 | 0.5 | 0.0 | 15.0 | 1.0 |
| 7 | Nước thơm | 39.0 | 89.8 | 0.3 | 0.0 | 9.4 | 0.4 |
| 8 | Thịt bò hộp | 251.0 | 62.6 | 16.4 | 20.6 | 0.0 | 0.0 |
| 9 | Thịt gà hộp | 273.0 | 59.8 | 17.0 | 22.8 | 0.0 | 0.0 |
| 10 | Thịt heo hộp | 344.0 | 50.4 | 17.3 | 29.3 | 2.7 | 0.0 |
| 11 | Thơm hộp | 56.0 | 85.8 | 0.3 | 0.0 | 13.7 | 0.2 |
| 12 | Vải hộp | 60.0 | 83.6 | 0.4 | 0.0 | 14.7 | 1.1 |
Bảng tính calo của đồ ngọt
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Bánh in chay | 376.0 | 6.1 | 3.2 | 0.3 | 90.2 | 0.2 |
| 2 | Bánh men | 369.0 | 12.1 | 9.6 | 3.7 | 74.2 | 0.2 |
| 3 | Bánh mì khô | 346.0 | 14.0 | 12.3 | 1.3 | 71.3 | 0.8 |
| 4 | Bánh sôcôla | 449.0 | 9.5 | 3.9 | 17.6 | 68.8 | 0.0 |
| 5 | Bánh thỏi sôcôla | 543.0 | 1.5 | 4.9 | 30.4 | 62.5 | 0.0 |
| 6 | Đường cát trắng | 397.0 | 0.7 | 0.0 | 0.0 | 99.3 | 0.0 |
| 7 | Kẹo cà phê | 378.0 | 7.2 | 0.0 | 1.3 | 91.5 | 0.0 |
| 8 | Kẹo đậu phộng | 449.0 | 6.2 | 10.3 | 16.5 | 64.8 | 2.2 |
| 9 | Kẹo dừa mềm | 415.0 | 9.1 | 0.6 | 12.2 | 75.6 | 2.5 |
| 10 | Kẹo ngậm bạc hà | 268.0 | 32.8 | 5.2 | 0.0 | 61.9 | 0.0 |
| 11 | Kẹo sôcôla | 388.0 | 7.5 | 1.6 | 4.6 | 85.1 | 1.2 |
| 12 | Kẹo sữa | 390.0 | 11.8 | 2.9 | 7.3 | 78.0 | 0.0 |
| 13 | Mật ong | 327.0 | 18.3 | 0.4 | 0.0 | 81.3 | 0.0 |
Xem thêm: Macro Là Gì? Cách Tính Macro Cho Người Tập Gym Như Thế Nào?
Gia vị, nước chấm
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Cari bột | 283.0 | 28.3 | 8.2 | 7.3 | 46.0 | 8.9 |
| 2 | Gừng tươi | 25.0 | 90.1 | 0.4 | 0.0 | 5.8 | 3.3 |
| 3 | Mắm tôm đặc | 73.0 | 83.7 | 14.8 | 1.5 | 0.0 | 0.0 |
| 4 | Muối | 0.0 | 99.8 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 5 | Nghệ khô | 360.0 | 16.1 | 6.3 | 5.1 | 72.1 | 0.0 |
| 6 | Nghệ tươi | 22.0 | 88.4 | 0.3 | 0.0 | 5.2 | 6.1 |
| 7 | Nước mắm | 28.0 | 87.3 | 7.1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 8 | Tôm chua | 68.0 | 84.6 | 8.7 | 1.2 | 5.5 | 0.0 |
| 9 | Tương ớt | 37.0 | 90.4 | 0.5 | 0.5 | 7.6 | 0.9 |
| 10 | Xì dầu | 28.0 | 92.8 | 7.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
Hạt giàu đạm và chất béo
| STT | Tên thực phẩm | Năng lượng (kcal) | Nước (g) | Chất đạm (g) | Chất bột (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) |
| 1 | Cùi dừa già | 368.0 | 46.8 | 4.8 | 36.0 | 6.2 | 4.2 |
| 2 | Cùi dừa non | 40.0 | 88.6 | 3.5 | 1.7 | 2.6 | 3.5 |
| 3 | Đậu đen (hạt) | 325.0 | 13.6 | 24.2 | 1.7 | 53.3 | 4.0 |
| 4 | Đậu Hà lan (hạt) | 342.0 | 9.8 | 22.2 | 1.4 | 60.1 | 6.0 |
| 5 | Đậu phộng | 573.0 | 6.6 | 27.5 | 44.5 | 15.5 | 2.5 |
| 6 | Đậu phụ | 95.0 | 81.9 | 10.9 | 5.4 | 0.7 | 0.4 |
| 7 | Đậu tương (đậu nành) | 400.0 | 13.1 | 34.0 | 18.4 | 24.6 | 4.5 |
| 8 | Đậu xanh | 328.0 | 12.4 | 23.4 | 2.4 | 53.1 | 4.7 |
| 9 | Hạt điều | 605.0 | 5.5 | 18.4 | 46.3 | 28.7 | 0.6 |
| 10 | Mè | 568.0 | 5.4 | 20.1 | 46.4 | 17.6 | 3.5 |
| 11 | Sữa đậu nành | 28.0 | 94.3 | 3.1 | 1.6 | 0.4 | 0.1 |
Lượng calo trong thực phẩm được tính thế nào?
Dựa trên bảng tính calo trên đây, bạn nên hiểu các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu calo. Theo nghiên cứu của chuyên gia, chất đạm và tinh bột chỉ chứa khoảng 1 nửa lượng calo/gr so với chất béo. Cụ thể:
- 1g carb= 4 calo.
- 1g protein = 4 calo.
- 1g fat = 9 calo.
Vì thế, với mỗi nhu cầu tăng cân, giảm cân, giữ cân, bạn cần chia tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp. Ví dụ, khi cần ăn kiêng, bạn nên giảm lượng chất béo và tăng chất đạm cùng với tinh bột. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Bởi chất béo không bão hòa từ các loại hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Theo cơ quan Y Tế Mỹ, mỗi người chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.
Mặc dù tinh bột ít calo hơn chất béo nhưng bạn nên lựa chọn loại tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…. để sử dụng. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng lâu hơn.
Khi muốn quá trình cảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn nên kết hợp giữa việc giảm mỡ và tăng cơ bằng các bài tập kháng lực kết hợp với ăn nhiều đạm. Calo từ protein có tác dụng hình thành cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và năng lượng hơn. Chất xơ vừa chứa ít calo vừa giúp bạn nhai kĩ, nhanh no và lâu đói.
Xem thêm: Ăn gì nhiều calo?
Ý nghĩa của bảng tính calo
Dựa vào bảng tính calo của từng loại thực phẩm bên trên, bạn có thể kiểm soát được chính xác năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Trong loại thực phẩm đó có chứa những nhóm chất nào, tỷ lệ ra sao. Từ đó giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp. Dù không đảm bảo chính xác 100% nhưng bảng tính calo này được đo lường bởi các công cụ khoa học có độ tin cậy cao.
Nếu không có bảng này, quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn sẽ gặp khó khăn hơn, thậm chí là không có hiệu quả. Bởi bạn chỉ có thể ước chừng lượng calo một cách tương đối. Đôi khi bạn nghĩ mình đã ăn rất nhiều nhưng thật ra là quá ít, dẫn tới việc nhịn đói, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Biết cách đọc bảng tính calo còn tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể.
Tìm hiểu ngay: TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Cho Gymer
Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo hàng ngày
Ngoài việc đọc bảng tính calo trong thức ăn, dưới đây là những lưu ý bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân:
- Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Protein cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calories, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
- Tránh đồ ngọt: Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Một số loại trái cây quá ngọt cũng không phù hợp để sử dụng khi giảm cân.
- Uống nhiều nước: Uống nước có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hóa tốt nhất. Vì thế, trong quá trình áp dụng bảng tính calo để giảm cân, bạn hãy bổ sung đủ lượng nước cần thiết để làm săn chắc cơ bắp.
- Tập gym, thể thao: Tập luyện là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, vừa tăng cường cường vận động cho cơ thể, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
- Giảm lượng carbs tinh chế: Bạn hãy thay thế các loại bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.
Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến hiện nay. Sức khỏe với mỗi người đều vô cùng quan trọng. Vì thế, việc quan tâm đến số lượng và chất lượng của calo trong mỗi bữa ăn là cách để bạn có thể bảo vệ và nâng cao sức khỏe của mình một cách tốt nhất.
Nội khoa
Bác sĩ Chuyên khoa Nội
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!