11 Bài Tập Cho Chân Vòng Kiềng

Các bài tập cho chân vòng kiềng mặc dù không thể giúp khắc phục hiện tượng này triệt để nhưng lại góp phần đáng kể vào việc cải thiện vóc dáng và thẩm mỹ. Dưới đây là 11 bài tập đơn giản, bạn có thể tự thực hành tại nhà.

11 bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản

Chân vòng kiềng là hiện tượng cấu trúc đầu gối bị lệch lạc và có khuynh hướng xoay vào bên trong. Khi gặp phải tình trạng này, mặc dù hai mắt cá chân đã chạm sát vào nhau nhưng vòng chân vẫn có hình dáng uốn cong như cánh cung khiến dáng người của bạn trở nên kém hoàn hảo, mất tự tin.

Hãy chăm chỉ rèn luyện 6 bài tập dưới đây để cải thiện chân vòng kiềng.

1. Động tác uốn gập người

Tư thế uốn gập người là một bài tập yoga tốt cho người bị chân vòng kiềng. Động tác này giúp cải thiện tư thế, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mông, đùi và đầu gối. Trước khi bước vào luyện tập, bạn cần chuẩn bị một số cuốn sách dày khoảng 5 – 7 cm làm công cụ hỗ trợ.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân trên thảm với tư thế hai bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Đặt quyển sách vào giữa hai đầu gối và kẹp lại để giữ cố định
• Bước 3: Từ từ cúi người xuống và vòng hai tay về phía trước ôm lấy hai bàn chân. Cố gắng giữ lưng và chân thẳng trong thời gian từ 60 – 90 giây.
• Bước 4: Quay trở về tư thế chuẩn bị. Những lần tiếp theo nên giảm dần độ dày của sách để hai đầu gối được khép sát lại gần với nhau, giúp khắc phục tình trạng chân vòng kiềng trong thời gian ngắn nhất.

2. Bài tập kẹp ống lăn chữa chân vòng kiềng

Đây cũng là một bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản đang được nhiều người áp dụng. Trong quá trình luyện tập, các cơ đùi sẽ được kích thích và hướng đầu gối của bạn vào bên trong, giúp điều chỉnh tư thế và mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo, tự tin hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn. Kẹp một ống lăn giữa hai đầu gối ( có thể thay thế bằng một cái khăn cuộn). Hai bàn chân tách ra và để cách nhau một khoảng cỡ 8 – 10cm.
• Bước 2: Dùng lực của hai đầu gối để ép ống lăn cố định vào giữa hai chân.
• Bước 3: Từ từ gập người về phía trước hết mức có thể. Hai tay chạm vào các ngón chân và chú ý giữa cho đầu gối luôn thẳng.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong khoảng 5 giây trước khi đứng thẳng người. Thực hiện lại động tác trên thêm 10 lần nữa.

3. Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation cho chân vòng kiềng

Động tác Side-Lying Hip Internal Rotation cũng được khuyến khích luyện tập ở người có chân vòng kiềng. Bài tập này tác động trực tiếp lên hệ thống các cơ. Trong quá trình thực hiện, bạn cần xoay chân để phần đầu gối hướng về phía trước nên sẽ điều chỉnh dần cấu trúc chân.

Trước khi bước vào luyện tập, hãy chuẩn bị sẵn một dây thun kháng lực nhỏ làm công cụ hỗ trợ, giúp các cơ được kéo căng.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm và đặt hai chân xếp chồng lên nhau. Đầu gối gập lại tạo thành một góc vuông khoảng 90 độ ở phía sau.
• Bước 2: Duy trì tư thế trên và giữ cho khu vực từ đầu cho tới đầu gối hợp thành một đường thẳng.
• Bước 3: Khép đầu gối lại một cách từ từ và nâng chân lên cao hướng về phía trần nhà.
• Bước 4: Hạ thấp chân xuống và đổi hướng nằm nghiêng. Mỗi bên tập luyện 10 lần.

4. Động tác Toes-in Squat khắc phục chân vòng kiềng

Thêm một bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản để bạn nhanh lấy lại vóc dáng đó là động tác Toes-in Squat. Bài tập này được thực hiện tương tự như squat cơ bản nhưng mũi chân được đặt khác vị trí. Quá trình thực hiện sẽ tác động mạnh đến cơ đùi trong, giúp tăng cường khả năng co giãn, đàn hồi của cơ để kéo dần đầu gối về phía trung tâm.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và để hai chân cách nhau một khoảng 20cm.
• Bước 2: Xoay hai bàn chân vào trong cho đến khi ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 3: Hạ thấp đầu gối và nhún người xuống đến mức thấp nhất. Hai tay vươn thẳng ra phía trước nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên từ 5- 10 giây rồi đứng lên. Thực hiện khoảng 10 lần liên tục.

5. Chữa chân vòng kiềng với bài tập Figure Four Stretch

Động tác Figure Four Stretch yêu cầu phần đầu gối phải hướng vào bên trong khi luyện tập. Các cơ mông cùng cơ hông đều được thư giãn tối đa.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân đặt lên mặt sàn với tư thế cong đầu gối
• Bước 2: Luồn tay phải qua phần khe hở nằm giữa hai đầu gối trái phải để nắm lấy phần trước của ống chân trái. Trong khi đó tay trái lại giữ lấy mặt trước của ống chân phải, đồng thời nắm hai tay vào nhau.
• Bước 3: Kéo đầu gối trái từ từ về phía ngực kết hợp ngả người ra sau sao cho cơ mông phải được kéo căng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi đổi bên.

6. Bài tập Bottom Legs Lifts cho chân vòng kiềng

Động tác đá chân giúp làm thư giãn các cơ ở mông và chân, qua đó cải thiện tình trạng chân vòng kiềng liên quan đến căng cơ.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn sao cho chân phải ở phía dưới, duỗi thẳng. Tay gập lại chống phía dưới để nâng đầu lên cao.
• Bước 3: Đưa chân trái ra phía trước và gập lại để bàn chân ngang với mông. Tay trái giữ chặt ở cổ chân trái.
• Bước 4: Nâng chân phải lên cao trong khi người vẫn giữ ở tư thế cố định.
• Bước 5: Giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống, đổi bên.
• Bước 6: Thực hành động tác 15 lần cho mỗi bên chân.

7. Bài tập với đai bó chân cho chân vòng kiềng

Để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, bạn có thể tập luyện với đai bó chân. Kiên trì áp dụng trong một thời gian sẽ giúp cải thiện tư thế.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và đặt hai chân vuông góc so với mặt sàn.
• Bước 2: Dùng đai bó chân cố định vào các vị trí gồm đùi, đầu gối rối tới bắp chân và cổ chân. Chú ý nịt chặt đầu gối nhiều hơn so với các vị trí còn lại.
• Bước 3: Dùng lực tách hai chân ra và kéo giãn đai hết mức có thể trong 1 phút.
• Bước 4: Thực hành bài tập này thường xuyên khi bạn có thời gian rảnh.

8. Nhón chân

Nhón chân là bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản, dễ luyện tập. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn. Hai bàn chân dang rộng ra một khoản bằng vai
• Bước 2: Từ từ nhón gót chân lên, giữ cơ thể đứng trên đầu mũi chân.
• Bước 3: Giữ cho đến hết mức có thể rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần.

9. Bài tập nâng chân với vòng

Bài tập nâng chân với vòng được thực hiện với sự trợ giúp của một cái vòng bằng nhựa có thể điều chỉnh kích thước được linh hoạt. Trường hợp có chân vòng kiềng, bạn hãy luyện tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay dọc theo thân mình. Lòng bàn tay đặt úp xuống thảm.
• Bước 2: Đặt vòng ngựa vào giữa hai cổ chân và khép sát đầu gối lại với nhau để giữ ổn định vòng.
• Bước 3: Nhấc chân giữ vòng lên cao chậm rãi kết hợp nhổm thân trên lên. Hai tay duỗi thẳng và hướng về phía bàn chân.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 60 giây rồi hạ người xuống. Khi đã tập quen thì bạn điều chỉnh đường kính vòng cho nhỏ dần.

10. Bài tập vặn mình cho chân vòng kiềng

Động tác này cũng giúp cho hai đầu gối từ từ khép lại gần nhau hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Nhấc chân phải lên, vắt chéo qua đặt bàn chân song song với đùi trái. Tay trái ôm và giữ cố định để đùi phải khép sát thân mình.
• Bước 3: Mở rộng tay phải ra đằng sau và vặn người hướng mắt nhìn về phía bên phải.
• Bước 4: Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trên trong 30 giây. Thả lỏng, đổi bên chân, mỗi bên tập khoảng 10 lần.

11. Bài tập nâng đùi cải thiện chân vòng kiềng

Bài tập nâng đùi giúp chân thêm chắc khỏe và hạn chế được hình dáng vòng kiềng.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Bạn ngồi trên ghế có độ cao vừa phải. Hai bàn chân chạm xuống đất và dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Đặt thanh tạ dưới cổ chân. Giữ cố định đùi và nâng tạ lên bằng cẳng chân cho đến khi chân thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác thêm 20 lần.

Khi thực hành các bài tập cho chân vòng kiềng, bạn nên cố gắng tập luyện chăm chỉ, đều đặn để nhanh thấy được kết quả. Chú ý vận động vừa sức và uống đủ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước do tăng tiết mồ hôi.