12 Bài Tập Chữa Cong Vẹo Cột Sống Hiệu Quả, Dễ Tập

Các bài tập chữa cong vẹo cột sống được thực hiện nhằm mục đích tăng sức bền cho các cơ, điều chỉnh cột sống và hỗ trợ nâng cao hiệu quả cho phương pháp điều trị của bác sĩ. Dưới đây là 12 động tác dễ thực hiện và có thể cho nếu quả tích cực khi được thực hành đúng cách, kiên trì.

12 bài tập chữa cong vẹo cột sống dễ tập

Chứng cong vẹo cột sống có thể gây nhiều bất lợi cho sức khỏe, tâm lý cũng như đời sống của người bệnh nếu không được kiểm soát tốt. Ngoài việc tích cực điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể tập luyện các bài tập dưới đây để giảm nhẹ triệu chứng và nhanh chóng khôi phục đường cong sinh lý của cột sống.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng to

Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ lưng to (latissimus dorsi ). Đây là cơ lớn nhất ở phần trên của cơ thể, chịu trách nhiệm nâng đỡ, giảm thiểu áp lực cho cột sống. Việc suy yếu cơ lưng to sẽ khiến cho vùng lưng trên chịu nhiều áp lực và lâu ngày sẽ dẫn đến cong vẹo cột sống.

Ngược lại, tình trạng cong vẹo cột sống cũng có thể gây căng thẳng cho các cơ lưng to khiến người bệnh bị đau lưng trên hay đau thắt lưng. Áp dụng bài tập kéo giãn sẽ giúp giảm co thắt cơ, xoa dịu cơn đau cho người bệnh.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Người bệnh bắt đầu chuẩn bị với tư thế đứng trên sàn. Giang rộng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai và hơi chùng đầu gối xuống.
• Bước 2: Nâng cả hai tay lên cao đưa qua đầu. Dùng tay trái nắm giữ cổ tay phải.
• Bước 3: Uốn cong cơ thể về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng bên trái.
• Bước 4: Hít vào thở ra khoảng 2 hơi rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại theo hướng dẫn tương tự nhưng nghiêng người qua bên trái. Thực hành động tác này từ 5 – 10 lần cho mỗi bên để kéo giãn cơ lưng to và cải thiện các triệu chứng cong vẹo cột sống.

2. Bài tập bước xuống kết hợp vươn cánh tay chữa cong vẹo cột sống

Để chữa cong vẹo cột sống tại nhà, người bệnh cũng có thể áp dụng bài tập bước xuống kết hợp vươn một cánh tay lên cao. Đây là động tác khá đơn giản, có thể áp dụng cho mọi đối tượng.

Động tác bước xuống và vươn cánh tay lên cao có tác dụng ổn định cột sống, duy trì trọng tâm và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống lưng. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp hỗ trợ giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế và làm tăng tính linh hoạt của các khớp tay, chân cũng như cột sống.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn để xác định xem chân nào dài hơn. Sự chênh lệch giữa độ dài của hai chân chính là một bất thường cho chứng vẹo cột sống gây ra.
• Bước 2: Đặt một cái ghế thấp trước mặt (hoặc đứng đối diện với bậc cầu thang).
• Bước 3: Nhấc chân dài hơn và bước lên ghế.
• Bước 4: Hơi khuỵu đầu gối sao cho chân còn lại chạm đến sàn. Kết hợp nâng một cánh tay ở bên chân chạm sàn lên cao qua đầu.
• Bước 5: Duy trì tư thế trên trong 2 nhịp thở
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể, hạ tay xuống, thu chân trên ghế lại để trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 7: Lặp lại động tác thêm 10 lần nữa. Lưu ý không đổi chân.

3. Động tác vươn tay chạm ngón

Đây cũng là bài tập chữa cong vẹo cột sống ở trẻ em và người lớn đang được áp dụng rộng rãi. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ lưng và cột sống, giảm đau lưng và cải thiện phạm vi vận động cho cột sống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh ngồi trên giường phẳng hoặc trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng áp sát vào nhau. Tay thả lỏng tự nhiên và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Nhẹ nhàng cúi gập người và vươn hai tay về phía trước cho đến khi tay bám vào được các ngón chân.
• Bước 3: Tiếp tục giữ tư thế trên trong 20 giây phối hợp điều hòa hơi thở nhịp nhàng.
• Bước 4: Từ từ nâng người lên duỗi thẳng lưng và trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Bước 5: Nghỉ khoảng 5 giây rồi thực hành động tác này 7 lần liên tục.

4. Bài tập đứng tựa lưng vào tường trị cong vẹo cột sống

Bài tập đứng tựa lưng vào tường cũng mang lại nhiều lợi ích cho người bị cong vẹo cột sống, gù lưng. Tư thế này giúp điều chỉnh, phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống và rèn luyện tư thế đứng thẳng cho người bệnh, đồng thời làm tăng khả năng chịu lực của các cơ ở lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, lưng đối diện với tường. Hai chân dang rộng bằng vai và điều chỉnh người để gót chân chạm sát tường.
• Bước 2: Khuỵu nhẹ đầu gối và di chuyển lên xuống sao cho phần lưng luôn chạm tường mà không bị uốn cong.
• Bước 3: Thực hành động tác trên trong khoảng 2 – 3 phút cho mỗi lần luyện tập.

5. Động tác nghiêng khung chậu

Tác dụng:

• Khôi phục đường cong tự nhiên cho cột sống
• Giảm co thắt các cơ ở lưng, hông
• Xoa dịu cơn đau lưng
• Tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cột sống
• Cải thiện tình trạng khó thở cùng các triệu chứng khác liên quan đến tình trạng cong vẹo cột sống.
• Hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống.

Các bước thực hành:

• Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga. Tay đặt dọc, áp sát vào thân người. Đầu gối co lại và để cho bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới. Trong khi đó, lưng vẫn duỗi thẳng và ấn sát xuống sàn.
• Bước 3: Hít thở chậm rãi, đều đặn và giữ tư thế trên trong 5 giây.
• Bước 4: Kiên trì thực hiện bài tập chữa cong vẹo cột sống tư thế nghiêng khung chậu 10 lần liên tục x 2 hiệp mỗi ngày để nhanh chóng đẩy lùi được bệnh.

6. Bài tập chữa vẹo cột sống tư thế ngồi quả núi

Tư thế ngồi quả núi là một bài tập yoga đang được ứng dụng rộng rãi trong điều trị cong vẹo cột sống và một số vấn đề về xương khớp khác. Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ lưng, điều chỉnh cột sống cho thẳng, cải thiện tư thế cũng như khả năng cân bằng của cơ thể, giảm căng thẳng cho vùng lưng và vai, đồng thời giải phóng áp lực chèn ép cho các cơ quan nội tạng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên một mặt phẳng. Hai tay thả lỏng tự do và hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Khoanh hai chân lại bắt chéo vào nhau
• Bước 3: Tứ từ hít vào một hơi thật sâu trong khoảng 3 giây. Kết hợp chắp hai tay vào nhau và đưa thẳng qua đầu hướng lên trần nhà.
• Bước 4: Để cơ thể ở tư thế ngồi quả núi khoảng 30 giây kết hợp hít vào, thở ra đều đặn.
• Bước 5: Thả lỏng, hạ tay xuống và thực hành lại động tác trên thêm 5 lần theo hướng dẫn.

7. Trị cong vẹo cột sống bằng bài tập nâng cánh tay và chân

Thực hành động tác nâng cánh tay và chân thường xuyên có nhiều tác dụng tốt cho người bị cong vẹo cột sống lưng. Bao gồm:

• Cân bằng cơ thể
• Ổn định đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống
• Cải thiện tình trạng cong vẹo bất thường ở đốt sống cùng các triệu chứng liên quan.
• Củng cố sức mạnh cho các cơ ở lưng dưới
• Cải thiện khả năng vận động
• Giảm đau
• Nâng cao khả năng chịu lực cho cột sống.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà sao cho trán chạm đất. Chân tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm sàn
• Bước 3: Ngước đầu lên một cách từ từ để uốn cong nhẹ phần lưng.
• Bước 4: Đưa cánh tay trái lên khỏi mặt đất kết hợp nâng chân phải. Hít thở nhẹ nhàng, chậm rãi trong 5 giây.
• Bước 5: Hạ thấp tay chân xuống và đổi bên. Thực hiện liên tục mỗi bên 10 lần để trị cong vẹo cột sống lưng.

8. Bài tập plank

Bài tập plank có những tác dụng sau:

• Khôi phục trạng thái cân bằng và đường cong của cột sống
• Tăng cường sức bền và tính liên kết trong hoạt động của các cơ ở lưng trên và lưng dưới, qua đó giảm áp lực cho cột sống.
• Giảm đau lưng.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Chống 2 khuỷu tay lên. Phần khuỷu tay hợp với cánh tay một góc 90 độ.
• Bước 3: Dồn trọng tâm vào khuỷu tay kết hợp nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Phần đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể ở tư thế trên trong 20 nhịp đếm. Sau đó tăng dần thời gian để giữ thân mình trên cao lâu nhất có thể.
• Bước 5: Hạ tay chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và thực hành lại động tác trên thêm 3 lần nữa.

9. Khắc phục bệnh cong vẹo cột sống với bài tập ép đầu gối

Bài tập chữa cong vẹo cột sống tư thế ép đầu gối không khó thực hiện. Người bệnh có thể thực hành mỗi tối hoặc bất cứ khi nào có thời gian rảnh. Động tác này có tác dụng giải phóng áp lực cho cơ lưng, điều chỉnh tư thế và khôi phục đường cong tự nhiên của cột sống.

Các bước thực hành:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập và uốn cong hai đầu gối trong khi bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn. Hai tay thả lỏng, đặt dọc theo thân mình.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao một cách từ từ cho đến khi cẳng chân song song với mặt sàn. Kết hợp đặt hai bàn tay lên đầu gối
• Bước 3: Dùng tay đẩy đầu gối trong khi cố gắng đẩy ngược đầu gối về phía tay.
• Bước 4: Giữ nguyên trong 5 nhịp đếm rồi quay trở lại tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại động tác ép đầu gối 7 lần liên tục.

10. Tư thế thăng bằng trị cong vẹo cột sống

Tác dụng của bài tập:

• Giảm đau lưng
• Kéo giãn, điều chỉnh cột sống
• Tăng cường khả năng chịu lực cho cột sống và các cơ xung quanh
• Cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.

Các bước thực hành:

• Bước 1: Chống hai bàn tay và khuỵu đầu gối xuống sàn nhà ở tư thế bò
• Bước 2: Nâng tay phải lên cao ngang vai, duỗi thẳng tay về phía trước. Kết hợp nâng chân trái lên cao ngang hông và duỗi thẳng ra đằng sau.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế trên trong 30 giây.
• Bước 4: Hạ tay chân xuống, thư giãn trong vài giây rồi lặp lại động tác trên với tay trái và chân phải. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

11. Bài tập trị vẹo cột sống tư thế cây cầu

Thêm một bài tập chữa cong vẹo cột sống đơn giản để bạn tham khảo đó là tư thế cây cầu. Bài tập này được thực hiện nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho các cơ, giảm đau lưng, giải phóng áp lực cho cột sống và điều chỉnh các khu vực đốt sống bị cong vẹo trở lại trạng thái bình thường.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà ở tư thế co gập đầu gối. Hai chân dang rộng cách nhau một khoảng bằng hông. Phần hông cách gót chân một bàn tay.
• Bước 2: Đặt hai tay duỗi dọc theo cơ thể trong khi lòng bàn tay úp xuống sàn. Đầu hơi cúi xuống để cằm hướng về phía ngực.
• Bước 3: Hít vào một hơi rồi ấn lưng xuống sát sàn.
• Bước 4: Thở ra rồi ấn bàn chân xuống sàn tạo lực nâng hông và lưng lên cao hết cỡ.
• Bước 5: Giữ tư thế trên trong 5 giây rồi thở ra. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn, bắt đầu từ vùng lưng trên đến lưng giữa, lưng dưới và kết thúc ở hông.
• Bước 6: Lặp lại tư thế cây cầu 7 lần liên tục.

12. Tư thế con mèo, con bò chữa cong vẹo cột sống

Động tác con mèo, con bò được yoga ứng dụng để điều trị cong vẹo cột sống và nhiều bệnh lý khác như vôi hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hay viêm cột sống dính khớp… Động tác này có tác dụng kéo giãn cơ và cột sống, giảm đau lưng, làm thư giãn thần kinh và tăng cường chức năng vận động cho người bệnh.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Chống cả hai bàn tay và đầu gối xuống sàn ở tư thế bò. Giữ lưng thẳng, đầu hơi cúi xuống.
• Bước 2: Thực hiện tư thế con bò bằng cách hít vào rồi kéo khung xương chậu về phía sau để hơi nâng mông lên cao, kết hợp hạ bụng xuống.
• Bước 3: Ngẩng cao đầu hướng mắt nhìn lên trên trần nhà. Từ từ thở ra rồi chuyển qua tư thế con mèo bằng cách áp sát các ngón chân xuống sàn, cúi đầu nhìn về phía rốn và hóp bụng lại, đẩy xương chậu về phía trước. Để khoảng 10 giây.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể và thực hành lại động tác 5 lần.

Các bài tập chữa cong vẹo cột sống đều tương đối đơn giản nhưng cần thực hành một cách chăm chỉ, đều đặn mới thấy hiệu quả. Người bệnh nên tập luyện từ các bài đơn giản đến phức tạp với cường độ tăng dần để cột sống thích nghi và dần cải thiện.