11 Bài Tập Giảm Đau Cứng Khớp Ngón Tay Hay Nhất

Để cải thiện tình trạng đau cứng khớp ngón tay, bạn có thể thực hành các bài tập dưới đây:

1. Bài tập trượt tay và các ngón tay

• Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay
• Bước 2: Gập khớp thứ 2 của các ngón tay lại cho đến khi đầu ngón tay chạm vào lòng bàn tay để tạo hình móc câu.
• Bước 3: Thả lỏng ngón tay về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục gập cuộn ngón tay vào lòng bàn tay sao cho không còn nhìn thấy móng tay.
• Bước 5: Thả lỏng và duỗi thẳng các ngón tay.
• Bước 6: Tạo nắm đấm bằng cách gập các khớp ngón tay vào lòng bàn tay nhưng vẫn còn thấy móng.
• Bước 7: Thả lỏng tay quay trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi chuyển qua bài tập tiếp theo.

2. Động tác kéo giãn tay

Bài tập kéo giãn tay thích hợp cho những bệnh nhân bị đau cứng khớp ngón tay do bị hội chứng ống cổ tay hay do căng cơ, viêm gân. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp giảm co cứng, giải phóng áp lực cho dây thần kinh và các khớp, giúp khớp ngón tay vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Kéo giãn cổ tay: Gập cong khuỷu tay lại và để tay bị đau ở ngang ngực. Dùng tay còn lại nắm lấy bàn tay bị bệnh rồi từ từ uốn cong cổ tay hướng về phía các ngón tay. Sau đó đổi tay và thực hiện động tác kéo giãn theo cách tương tự nếu bị đau khớp ở cả hai bàn tay.
• Duỗi cổ tay: Đưa tay ra trước ngực và dùng bàn tay còn lại nắm lấy tay bị đau. Nắm chặt các ngón tay bị đau lại rồi nhẹ nhàng uốn cong về phía lưng bàn tay. Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.
• Mở rộng cổ tay: Úp lòng bàn tay có khớp bị đau xuống bàn. Tay còn lại đặt lên trên và cố gắng nâng bàn tay phía dưới lên. Tuy nhiên không để bàn tay rời khỏi bàn.

3. Bài tập tạo hình chữ “O”

Đây cũng là bài tập giảm đau cứng khớp ngón tay đơn giản. Không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của khớp. Bài tập này còn có tác dụng xoa dịu cơn đau liên quan đến tình trạng viêm khớp, thoái hóa khớp ngón tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy đưa tay trái ra phía trước với tư thế duỗi thẳng các ngón tay.
• Bước 2: Khép sát các ngón tay và uốn cong cho đến khi đầu các ngón tay chạm vào đầu ngón tay cái tạo thành hình chữ “O”.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 5 nhịp đếm rồi từ từ duỗi thẳng các ngón tay ra.
• Bước 4: Thực hành động tác tương tự cho bên tay còn lại, mỗi bên vài lần liên tục.

4. Giảm đau cứng khớp bằng bài tập nâng ngón tay

Bài tập nâng ngón tay đang được nhiều người áp dụng để giảm đau, cải thiện tình trạng cứng khớp. Các trường hợp bị chấn thương, viêm khớp ngón tay, thoái hóa khớp ngón tay hay thường xuyên bị tê đầu ngón tay đều có thể áp dụng để hỗ trợ điều trị bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt bàn tay trái lên một mặt phẳng với lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 2: Nâng ngón tay trái lên cao rời khỏi mặt bàn và tiếp tục với các ngón tay còn lại. Mỗi ngón tay khi nâng lên cao giữ khoảng 2 giây rồi hạ xuống.
• Bước 3: Kết thúc quá trình tập luyện ở bàn tay trái, bạn có thể chuyển qua bàn tay phải.

5. Bài tập cải thiện phạm vi chuyển động

Động tác này tác động đến các cơ và gân chịu trách nhiệm uốn cong hay duỗi thẳng các ngón tay. Sau một thời gian luyện tập, các cơ, gân sẽ có sức chịu lực và khả năng đàn hồi tốt hơn, qua đó cải thiện phạm vi chuyển động cũng như giảm đau cho khớp ngón tay.

Với mỗi động tác, bạn nên giữ trong khoảng 5 – 10 giây và lặp lại 10 lần liên tiếp. Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp.

Cách thực hiện:

• Mở rộng kết hợp uốn cong cổ tay: Đặt cẳng tay lên mép bàn sao cho bàn tay hướng xuống sàn nhà. Cuộn một chiếc khăn lại và đặt dưới cổ tay. Sau đó gập bàn tay lên xuống sao cho các cơ có cảm giác căng nhẹ.
• Xoay khuỷu tay: Bạn đứng hoặc ngồi và dang rộng hai cánh tay. Khuỷu tay gập xuống sàn nhà tạo thành một góc 90 độ. Sau đó di chuyển cổ tay lên xuống để kích thích lưu thông máu và giúp bàn tay vận động linh hoạt hơn.
• Mở rộng ngón cái: Mở rộng bàn tay và hướng ngón cái ra ngoài. Gập cong ngón cái lại di chuyển về phía lòng bàn tay. Thả lỏng và lặp lại vài lần liên tục.
• Kéo giãn gân bàn tay: Duỗi thẳng bàn tay và hướng các ngón tay lên trên. Giữ ngón cái duỗi thẳng trong khi các ngón tay còn lại gập xuống tạo thành hình móc câu. Cuối cùng duỗi thẳng các ngón ra và đổi tay.

6. Động tác chạm ngón giảm đau cứng khớp ngón tay

Thêm một bài tập giảm đau cứng khớp ngón tay dễ thực hiện để bạn tham khảo đó là động tác chạm ngón. Bài tập này có tác dụng bằng cách kéo giãn các khớp và gân, cải thiện tính linh hoạt cho khớp, đồng thời kích thích lưu thông máu đến chữa lành tổn thương ở khớp ngón tay bị bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt cổ tay và các ngón tay lên mặt bàn.
• Bước 2: Hướng các ngón tay lên trên và uốn cong ngón cái với ngón trỏ lại tạo thành dấu “OK”.
• Bước 3: Thả lỏng các ngón tay và quay trở lại vị trí chuẩn bị.
• Bước 3: Tiếp tục uốn cong các ngón tay tiếp theo với ngón cái trong khi các ngón khác vẫn hướng lên trên. Mỗi tay thực hiện 10 lần.

7. Bài tập mở rộng các ngón tay với dây cao su

Các trường hợp bị hội chứng ống cổ tay, cứng hay đau ngón tay do làm việc với máy tính thường xuyên nên chuẩn bị sẵn một dây cao su có kích thước vừa phải để tập luyện mỗi khi có thời gian rảnh. Bài tập này có tác dụng tăng cường hoạt động của các cơ duỗi ở ngón tay cũng như cổ tay, giảm đau và làm tăng phạm vi chuyển động cho khớp bị ảnh hưởng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt cẳng tay và bàn tay lên bàn
• Bước 2: Chụm các đầu ngón tay lại với nhau và đặt dây cao su xung quanh.
• Bước 3: Mở rộng các đầu ngón tay ra để kéo căng dây thun. Giữ khoảng 3 giây rồi thu ngón tay lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác vừa thực hiện từ 10 – 15 lần cho mỗi bàn tay.

8. Giảm đau cứng khớp ngón tay với bài tập kéo giãn ngón

Thực hành bài tập kéo giãn ngón có tác dụng tăng phạm vi chuyển động của ngón tay, giảm cứng khớp, xoa dịu cơn đau. Bạn nên tập luyện động tác này nếu đang bị thấp khớp, gout, viêm khớp hay thoái hóa khớp tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Úp lòng bàn tay xuống dưới
• Bước 2: Uốn cong các ngón tay sao cho phần đầu ngón chạm đến tận gốc mỗi ngón.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 30 giây rồi thả lỏng ngón tay.
• Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và thực hiện thêm 5 lần cho mỗi bàn tay.

9. Bài tập giảm đau, tăng sức mạnh cho ngón cái

Việc tăng cường sức mạnh cho ngón cái có tác dụng cải thiện chức năng của toàn bộ bàn tay. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp hỗ trợ giảm đau và kiểm soát được hoạt động của cơ nhỏ ở các ngón tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cuốn một sợi dây cao su lại thành quả bóng nhỏ.
• Bước 2: Dùng ngón cái và ngón trỏ giữ quả bóng lại và bóp nhẹ trong 3 giây rồi thả ra.
• Bước 3: Lặp lại 15 lần x 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

10. Bài tập cầm khăn giảm đau cứng khớp ngón tay

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh tổng thể cho các cơ, giảm sưng đau và cải thiện tính linh hoạt cho khớp ngón tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Gấp một cái khăn tắm nhỏ lại thành một cuộn tròn giống như cây xúc xích.
• Bước 2: Đặt cẳng tay lên bàn và nắm lấy chiếc khăn
• Bước 3: Bóp nhẹ vào khăn và giữ nguyên trong 5 giây.
• Bước 4: Thả lỏng, thư giãn các ngón tay rồi lặp lại thêm 10 lần trước khi đổi qua tập luyện cho tay còn lại.

11. Bài tập tăng sức mạnh tay

Cuối cùng, một bài tập giảm đau cứng khớp ngón tay bạn không nên bỏ qua đó là động tác tăng sức mạnh tay. Bài tập này giúp cho các cơ tay trước cũng như cổ tay được khỏe mạnh hơn, từ đó xoa dịu cơn đau và phục hồi chức năng vận động cho các ngón tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 cây búa nhỏ
• Bước 2: Đặt cẳng tay lên bàn và dùng 1 tay giữ phần cuối của búa.
• Bước 3: Lật chiếc búa lại sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trên trong 3 giây rồi thả lỏng. Thực hiện thêm 15 lần nữa.

Những bài tập giảm đau cứng khớp ngón tay có thể mang lại hiệu quả tích cực nếu bạn thực hiện đúng cách và kiên trì. Vì vậy, hãy cố gắng dành ra khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để luyện tập kết hợp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp để tổn thương ở khớp nhanh phục hồi.